Yon pwogram fòmasyon antre nan nivo ki fèt pou moun ki sedantèr, nan reyabilitasyon aksidan, ki gen limit fizik, oswa tou senpleman jwi kouri nan yon vitès modere. Anplis de sa, pwogram nan fòmasyon antre-nivo pèmèt kò a piti piti adapte yo ak aktivite fizik ki nesesè nan pwogram nan fòmasyon regilye kouri.
Yon pwogram fòmasyon antre nivo se ideyal pou moun ki pa vle kouri plis pase twa fwa yon semèn, oswa ki vle divèsifye pwogram fòmasyon ki deja egziste yo ak yon kalite anplis nan chaj.
Anplis de sa, yon pwogram antrennman antre nan nivo byen adapte pou moun ki vle pèdi yon kèk liv siplemantè ak nan menm tan an ogmante andirans kadyovaskilè.
Si yon moun pa te gen opòtinite a kouri regilyèman pou yon tan long, Lè sa a, pwogram sa a pral ede san danje reprann fòm ak rive nan nivo abityèl la nan estrès. An menm tan an, kò a ap gen ase tan pou itilize pou ogmante charj, ki minimize risk pou aksidan.
Pwogram nan konsiste de twa antrennman pou chak semèn. Pou egzanp, ou ka antrene nan lendi, mèkredi ak vandredi (oswa chwazi nenpòt lòt jou ak yon sèl jou repo ant antrennman).
Si pou yon tan long ou pa te gen opòtinite a kouri regilyèman, Lè sa a, pwogram sa a pral ede w san danje reprann fòm ou ak rive nan nivo abityèl la nan estrès.
Semèn 1
1st, 2nd ak 3rd antrennman:
5 minit mache anime. Lè sa a, altène mache ak kouri pou 20 minit: djògin 60 segonn ak mache 90 segonn.
Semèn 2
1st, 2nd ak 3rd antrennman:
5 minit mache anime. Lè sa a, altène mache ak kouri pou 20 minit: djògin 90 segonn ak mache pou 2 minit.
Semèn 3
1st, 2nd ak 3rd antrennman:
5 minit mache anime, lè sa a:
- djògin 90 segonn
- mache 90 segonn
- djògin 3 minit
- mache 3 minit
- djògin 90 segonn
- mache 90 segonn
- djògin 3 minit
- mache 3 minit
Semèn 4
1st, 2nd ak 3rd antrennman:
5 minit mache anime, lè sa a:
- djògin 3 minit
- mache 90 segonn
- djògin 5 minit
- mache 2,5 minit
- djògin 3 minit
- mache 90 segonn
- djògin 5 minit
Semèn 5
1ye antrennman:
5 minit mache anime, lè sa a:
- djògin 5 minit
- mache 3 minit
- djògin 5 minit
- mache 3 minit
- djògin 5 minit
2ye antrennman:
5 minit mache anime, lè sa a:
- djògin 8 minit
- mache 5 minit
- djògin 8 minit
3ye antrennman:
5 minit nan mache anime, Lè sa a, djògin pou 20 minit.
Semèn 6
1ye antrennman:
5 minit mache anime, lè sa a:
- djògin 5 minit
- mache 3 minit
- djògin 8 minit
- mache 3 minit
- djògin 5 minit
2ye antrennman:
5 minit mache anime, lè sa a:
- djògin 10 minit
- mache 3 minit
- djògin 10 minit
3ye antrennman:
5 minit nan mache anime, Lè sa a, djògin pou 25 minit.
Semèn 7
1st, 2nd ak 3rd antrennman:
5 minit nan mache anime, Lè sa a, djògin pou 25 minit.
Semèn 8
1st, 2nd ak 3rd antrennman:
5 minit nan mache anime, Lè sa a, djògin pou 28 minit.
Semèn 9
1st, 2nd ak 3rd antrennman:
5 minit nan mache anime, Lè sa a, djògin pou 30 minit.