Rale-UPS: ki jan pou aprann ratrape nan grate, egzèsis, ak konsèy (foto)

Rale se youn nan egzèsis kle yo ak pwòp pwa a, ki enpòtan pou fè pou devlope misk anwo kò a. Kapasite nan ratrape se yon evalyasyon bon nan kondisyon fizik ou ak fòmasyon fòs.

Nan atik sa a nou pral konsidere kesyon an enpòtan: ki jan pou aprann ratrape ak zewo a sou ba yo gason ak fanm, epi yo pral egzaminen pwoblèm sa yo nan teknoloji fè rale-UPS ak konsèy itil ki jan pou aprann ratrape.

Poukisa ou bezwen aprann yon rale-up?

Pou aprann kijan pou ratrape sou ba a ak tout moun kapab, kèlkeswa si wi ou non eksperyans nan siksè nan rale UPS-nan tan lontan an. Egzèsis sa a ede ansanm travay tout misk yo nan bra yo ak tors: misk yo nan pwatrin, misk tounen, zepòl, biceps ak trisèps. An menm tan an fè rale-UPS ou pral sèlman bezwen yon ba orizontal, ki se fasil enstale nan kay la oswa sou lakou rekreyasyon an. Rale konsidere pi efikas la fè egzèsis pèdi pwa pou devlopman nan misk nan bra yo ak tounen lakay ou.

Avantaj ki genyen nan rale UPS:

  • Pullups sou ba a devlope misk nan anwo kò ou ak fòme yon soulajman bèl nan misk yo nan bra yo, zepòl, pwatrin ak tounen lakay ou.
  • Regilye rale-UPS ede ranfòse jwenti yo ak ligaman.
  • Pullups ka fè nan kay la oswa nan lari a, ou sèlman bezwen yon ba orizontal oswa gwo bout bwa.
  • Rale-UPS ranfòse misk yo nan korse a epi ede sipòte kolòn vètebral la nan yon eta ki an sante ak fonksyonèl.
  • Kapasite nan ratrape sou ba a se yon demonstrasyon bon nan fòs ou ak andirans.
  • Si ou aprann ratrape sou ba a, ou pral jwenn li pi fasil yo aprann egzèsis tankou handstand a, ak egzèsis sou ba paralèl ak bag.

Anpil moun mande ki jan byen vit ou ka aprann ratrape nan grate? Tout depann sou preparasyon fizik ou ak eksperyans fòmasyon. Si ou deja kapab ratrape, Lè sa a, kò ou yo pral pi fasil nan "sonje" chay la pase yo aprann yon konpetans fre nan grate. Anjeneral ase pou 3-5 semèn yo kòmanse ratrape sou ba a omwen yon fwa kèk. Si ou pa janm rale anvan, yo aprann ki jan bon jan kalite fè egzèsis sa a kapab pou 6-9 semèn.

Ki sa ki ka anpeche pull-UPS:

  • Depase pwa ak gwo pwa kò
  • Mal devlope misk nan kò a anwo kay la
  • Mank nan pratik rale-UPS nan tan lontan an
  • Aparèy fini
  • Eseye fè rale-UPS san yo pa travay preparasyon pou
  • Fèb fòmasyon fonksyonèl
  • Inyorans sou pote egzèsis rale-UPS

Yo nan lòd yo aprann ki jan yo ratrape soti nan grafouyen, ou gen yo prepare pa sèlman gwoup misk pi gwo ou, men tou, misk estabilizasyon, jwenti ak ligaman. Menm si ou gen ase pouvwa nan kouri baton an traction pou do a oswa leve altèr ki gen plis pwa, pa lefèt ke ou yo pral kapab ratrape. Se poutèt sa li pa ase jis ponpe moute gwoup yo nan misk pi gwo ki enplike nan rale UPS- (bra ak latissimus dorsi a). Ou pral bezwen konplètman prepare kò ou pou rale-UPS ak fè egzèsis plon - yo pral diskite anba a.

Kontr pou fè rale UPS:

  • eskolyoz
  • Herniated disk
  • Osteokondwoz
  • Pwoteksyon nan kolòn vètebral la
  • Osteoartriti

Nan kèk ka, regilye rale-UPS oswa menm jis pandye sou ba a ede debarase m de maladi nan kolòn vètebral la. Men, si ou deja gen pwoblèm tounen, ke anvan yo kòmanse ratrape, asire w ke ou konsilte avèk doktè ou. , Egzèsis sou ba a orizontal ka irite maladi ki deja egziste nan kolòn vètebral la.

Gade tou:

  • Top 20 pi bon tenis gason pou kondisyon fizik
  • Top 20 pi bon soulye fanm pou kondisyon fizik

Kalite rale-UPS

Rale-UPS vini nan plizyè kalite depann sou men priz:

  • Dwat priz. Nan ka sa a, pla yo fè fas a nan direksyon opoze a nan men ou. Sa a priz konsidere kòm pi preferab la, lè pote chaj prensipal la ale nan latissimus dorsi nan misk ak zepòl yo.
  • Ranvèse priz. Nan ka sa a men an ak ponyèt fè yon gade nan ou. Sa a priz ratrape pi fasil, depi pi fò nan chay la pran biceps yo, ki ede yo rale kò a ba a.
  • Yon priz melanje. Nan ka sa a, yon men kenbe ba a priz dwat ak lòt ranvèse priz la. Sa yo pi sere ka fèt yon fwa ou te metrize priz la ak tou de vle divèsifye chay la nan misk yo. Asire ou ke ou chanje men pou fè rale UPS sa yo.
  • Priz net. Nan ka sa a, pla yo nan men yo fè fas a youn ak lòt. Pullups ak priz net bay estrès aksan sou pati ki pi ba nan misk yo larj.

Premye fwa posib ratrape sèlman ranvèse priz, si yo ba ou pi fasil. Men, piti piti eseye mèt rale-UPS ak pi devan ak ranvèse priz pou etid la nan gwoup nan misk maksimòm.

Tou depan de pozisyon men UPS rale yo se:

  • Avèk priz etwat: max chaj ou gen nan men (opsyon ki pi fasil rale-UPS).
  • Avèk priz lajè: maksimòm chaj sou latissimus dorsi a (Variant ki pi grav nan rale UPS-yo). Pa konbine avèk priz lajè ak ranvèse an menm tan, li ka domaje kòd yo.
  • Avèk yon priz klasik (lajè zepòl): se chaj la distribiye pwopòsyonèl, kidonk li se rale-UPS ki pi pi pito.

Diferan kalite priz ak plasman nan men yo pèmèt ou travay tout gwoup nan misk nan kò a anwo, lè l sèvi avèk an reyalite egzèsis la menm ak pwòp pwa kò - rale. Aprann ratrape, ou ka amelyore kò ou menm san yo pa itilize nan pwa gratis ak machin. Ou ka konplike egzèsis sa a: tou senpleman rale nan yon sèl men oswa itilize pwa wou (senti sakado).

Ki jan yo ratrape sou ba la

Anvan ou kontinye nan yon konplo detaye, ki jan pou aprann ratrape ak zewo gason ak fanm, kite a konsantre sou bon teknik rale-UPS.

Se konsa, pou klasik rale-UPS la, mete men yo sou lajè zepòl ba a oswa yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Lam yo pote ansanm, kò a konplètman dwat, vant la rantre moute, zepòl yo desann, kou pa bourade nan zepòl yo, dwèt byen fèm kouvri yon piki. Sou respire a, tou dousman rale kò ou leve, manton dwe anwo travès la. Kenbe pou fraksyon nan segonn ak sou rann souf la pi ba kò ou nan pozisyon an kòmanse.

Rale moute se ralanti sou chak etap nan mouvman an: sou grenpe an ak sou desandan an. Ou ta dwe santi maksimòm tansyon nan misk nan bra ak tounen lakay ou, pa fè mouvman nesesè, ap eseye senplifye pwoblèm mwen an. An tèm de efikasite pou misk pi byen fè yon sèl pi sere teknik pase senk netenrich. Ou ka eseye ratrape ak nenpòt kalite priz, yo kòmanse, chwazi opsyon ki pi fasil pou ou.

Asire ou ke ou swiv respire ki kòrèk la pandan rale UPS, otreman misk ou pa pral resevwa ase oksijèn, ak Se poutèt sa fòs yo ak andirans ap diminye. Respire pwofondman ak nen ou sou fòs la (pa leve tors la ba a) ak soti nan bouch ou pou detant (ak detant nan men yo ak bese kò a).

Ki sa ki pa fè pandan y ap fè rale-UPS:

  • Wòch ak kò isviati
  • Pou fè jerks yo ak mouvman toudenkou
  • Pliye do ki pi ba a pliye oswa vout do a
  • Kenbe souf ou
  • Pouse tèt li ak tension kou a

Etap-pa-etap enstriksyon sou kòman yo aprann ratrape soti nan zewo

Yo nan lòd yo aprann ki jan yo ratrape nan grate, ou bezwen fè plizyè egzèsis plon ki pral prepare kò ou pou chay la. Pa regilyèman pratike egzèsis sa yo, ou yo pral kapab metrize rale-UPS sou ba a, menm si yo pa t 'pèfòme anvan, ak menm si ou pa kwè nan tèt yo. Egzèsis sa yo apwopriye pou tou de gason ak fanm, degre nan chaj reglemante poukont li. Egzèsis plon ap ede ou ranfòse pa sèlman misk, men tou ligaman ak jwenti.

Mèsi pou kanal youtube gif yo:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1., Egzèsis ak pwa siplemantè pou misk yo

, Egzèsis ak pwa adisyonèl ap ede ou ranfòse latissimus dorsi a ak biceps, ki fè yo patisipe nan rale UPS-. Olye pou yo yon altèr ou ka itilize altèr. Fè chak egzèsis nan apwòch 3-4 pou 8-10 reprezantan. Ant kouche rès 30-60 segonn. Chwazi yon pwa tankou ke egzèsis ki sot pase a nan apwòch la te fèt nan efò maksimòm.

Baton pouse nan pant lan:

Pousèt altèr nan pant lan:

Vètikal blòk pouse:

Blòk pouse orizontal nan ren an:

Si ou pa gen aksè a ekipman egzèsis ak pwa gratis, Lè sa a, pou prepare yo pou rale UPS-yo ka imedyatman kòmanse fè egzèsis sou ba a orizontal, ki fè yo prezante anba a.

2. Ostralyen pullups

Ostralyen rale-up se yon egzèsis pafè ki pral ede w aprann ki jan yo ratrape ak zewo. Pou kouri li ou pral bezwen yon ba ba orizontal, apeprè nivo ren (nan sal la ou ka itilize kou a nan similatè Smith la). Tanpri sonje ke pandan Ostralyen rale-UPS kò ou ta dwe rete dwat soti nan pinga'w sou zepòl yo. Ou pa ka bese epi bese, tout kò a difisil e anfòm.

Avantaj ki pi enpòtan pullups Ostralyen ke li pral posib pou absoliman tout moun, paske se konpleksite li detèmine pa ang lan nan enklinasyon. Ki sa ki vètikal se kò ou, pi fasil la fè egzèsis la. Kontrèman, horizontalne se kò a, kidonk li pral pi difisil pou fè Ostralyen rale-up. Epitou, chaj la depann sou wotè nan travès la - pi ba a li se, pi rèd la li se ratrape.

Lè ou fè Ostralyen rale-UPS li rekòmande a chanje priz la: priz lajè, priz nan lajè zepòl, priz etwat. Sa a pral pèmèt ou efektivman travay tout gwoup nan misk ki soti nan ang diferan ak pou adapte yo ak UPS yo rale. Ou ka fè 15-20 reprezantan ak diferan kalite grip.

3. Rale sou pasan

Si ou pa gen okenn ba fè Ostralyen rale-UPS, oswa ou vle plis jwenn tou pare pou klasik rale-UPS la sou ba a, ou ka ratrape sou gon yo. Nan jimnastik la anjeneral gen aparèy sa yo, men nan kay la gen yon bon altènativ a la TRX. Sa a se yon similatè trè popilè pou fòmasyon pèdi pwa ak devlopman nan tout gwoup nan misk. Sèvi ak TRX a ou ka aprann rale-UPS yo menm pi vit.

TRX: ki sa sa a + egzèsis + ki kote yo achte

4. Pullups ak janm ou

Yon lòt egzèsis plon rale moute sou yon ba ki ba ak yon sipò sou planche a. Pou pratike egzèsis sa a pa nesesèman gen yon travès ki ba, yo ka mete yo anba yon bwat ba orizontal komen oswa chèz ak konplètman sipòte pa pye l 'yo. Li pi fasil pase pullups regilye, men kòm fòmasyon misk yo se ideyal.

5. Pullups ak yon chèz

Yon Variant yon ti kras pi konplike nan egzèsis la anvan se rale-up desen an sou chèz ak yon sèl pye. Premye fwa ou ka konplètman konte sou yon sèl janm sou yon chèz, men piti piti, eseye kenbe misk pwa ou nan bra yo ak tounen lakay ou, mwens apiye sou yon chèz.

6. Vis sou ba la

Yon lòt egzèsis senp, men trè efikas ki pral ede w aprann ki jan yo ratrape ak zewo, se vis sou ba la. Si ou pa ka kwoke sou ba a omwen 2-3 minit, ou pral difisil ratrape. Vis sou ba a itil pou ranfòse ponyèt, devlopman nan misk yo tounen ak kolòn vètebral redresman. Epitou egzèsis sa a pral ede ligaman yo jwenn itilize nan pwa nan kò ou.

Tanpri sonje ke lè pandye sou ba a zepòl yo ta dwe bese, kou a pwolonje epi yo pa rantre kont zepòl li. Kò a dwe rete lib, kolòn vètebral la long, vant lan anfòm. Ou ka fè egzèsis la nan yon kantite apwòch 1-2 minit.

7. Rale-UPS ak pasan kawotchou

Si ou avèk kalm pann sou ba a pou plizyè minit, Lè sa a, ou ka kontinye nan pwochen etap la - rale pasan kawotchou (ekspansyon an). Yon bout braslè kawotchou a atache ak travès la ak lòt kadna janm yo. Ekspansyon an pral pran swen pwa ou epi sere kò a. Bouk kawotchou ka achte sou Aliexpress, detay yo ak referans a atik la nan dezyèm pati a nan atik la. By wout la, sa a kalite ekspansyon se apwopriye pa sèlman pou rale UPS-, men pou egzèsis fòs anpil.

8. Rale-UPS ak yon so

Yon lòt egzèsis plon ki pral ede w aprann ki jan yo ratrape ak zewo, se rale moute ak yon so. Si ou pa janm sere boulon, li ka pa rive, se konsa pi bon kòmanse pratike egzèsis ki anwo yo prezante. Si fòs nan misk ou pèmèt ou fè manton-UPS ak yon so, Lè sa a, egzèsis sa a pral parfètman prepare ou pou rale a dabitid.

Sans li se sa a: ou sote kòm yon wo posib ke ba a, kenbe tèt ou yon kèk segond ak tou dousman desann. Li ka di youn nan opsyon yo negatif rale-UPS.

9. Negatif rale-UPS

Chak egzèsis gen de faz: pozitif (lè gen tansyon nan misk) ak negatif (lè gen detant nan misk). Si ou poko kapab kenbe tèt ak tou de faz nan rale la (sètadi rale-desann), fè sèlman dezyèm faz egzèsis la, oswa sa yo rele negatif manton-UPS.

Pou negatif rale-UPS ou bezwen rete nan pozisyon an ak bra koube sou ba a (tankou si ou deja sere boulon) lè l sèvi avèk yon chèz oswa lè l sèvi avèk yon patnè. Travay ou se rete anwo kay osi lontan ke posib ak Lè sa a, trè dousman desann, maksimòm misk yo tension nan bra yo ak tounen lakay ou. Negatif manton-UPS se yon lòt egzèsis gwo ki pral ede w aprann ki jan yo ratrape ak zewo.

Nimewo a nan repetisyon nan twa dènye egzèsis yo depann sou kapasite w. Premye fwa a, ou pral pwobableman sèlman fè 3-5 reprezantan nan 2 kouche. Men, avèk chak leson, ou bezwen ogmante rezilta yo. Vize pou nimewo sa yo: 10-15 reprezantan, 3-4 apwòch. Ant kouche rès 2-3 minit.

Konplo a nan leson sou UPS yo rale pou débutan

Ofri konplo pou aprann ratrape ak zewo pou gason ak fanm. Konplo a se inivèsèl ak apwopriye pou tout débutan, men ou ka adapte li a kapasite yo, yon ti kras pwolonje oswa mantèg plan an. Pratike 2-3 fwa nan yon semèn. Anvan yo fè rale-UPS asire w ke ou chofe ak nan fen a etann misk tounen, men, nan pwatrin:

  • Pare pou chofe anvan egzèsis
  • Fini etann apre yon antrennman

Idealman, kòmanse fòmasyon ak egzèsis pou do a (baton pouse, vètikal pouse), men si sa pa posib, ka antrene sèlman sou ba a. Si objektif ou se aprann yon rale-up nan grate nan yon ti tan, ou ka fè 5 fwa nan yon semèn. Men, pa plis, otreman misk yo pa pral gen tan refè ak pwogrè pa pral.

Plan sa a se pou débutan. Si ou se deja yon elèv san patipri ki gen eksperyans Lè sa a, kòmanse ak semèn 3-4. Tablo a montre sèlman apeprè kantite repetisyon, li toujou pi bon pou konsantre sou kapasite fizik ou. Asire ou ke ou swiv konbyen reprezantan ak apwòch ou te fè yo swiv pwogrè ou. Repoze ant kouche ou ka fè 2-3 minit, oswa delye pullups yo ak lòt egzèsis.

Premye semèn:

  • Pullups ak janm ou: 5-8 reprezantan, 3-4 apwòch

Dezyèm semèn:

  • Pullups ak janm ou: 10-15 reprezantan, 3-4 apwòch
  • Vis sou ba a: 30-60 segonn nan 2 kouche

Twazyèm semèn:

  • Ostralyen rale-UPS: 5-8 reprezantan, 3-4 apwòch
  • Vis sou ba a: 45-90 segonn nan 3 kouche

Katriyèm semèn:

  • Ostralyen rale-UPS: 10-15 reprezantan, 3-4 apwòch
  • Vis sou ba a: 90-120 segonn nan 3 kouche

Senkyèm semèn:

  • Rale moute yon chèz (apiye ak yon sèl janm): 3-5 reprezantan 2-3 kouche
  • Ostralyen rale-UPS: 10-15 reprezantan, 3-4 apwòch
  • Vis sou ba a: 90-120 segonn nan 3 kouche

Sizyèm semèn:

  • Rale pasan kawotchou: 3-5 reprezantan 2-3 kouche
  • Rale moute yon chèz (apiye ak yon sèl janm): 5-7 reprezantan 2-3 kouche

Setyèm semèn:

  • Rale pasan kawotchou: 5-7 reprezantan 2-3 kouche
  • Rale moute yon chèz (apiye ak yon sèl janm): 5-7 reprezantan 2-3 kouche

Wityèm semèn:

  • Pullup negatif: 3-5 reprezantan 2-3 kouche
  • Rale pasan kawotchou: 7-10 repetisyon nan 2-3 kouche

Nevyèm semèn

  • Rale moute ak yon so: 3-5 reprezantan 2-3 kouche
  • Rale pasan kawotchou: 7-10 repetisyon nan 2-3 kouche

Dizyèm semèn

  • Klasik manton-UPS la: 2-3 repetisyon 2-3 kouche
  • Rale moute ak yon so: 3-5 reprezantan 2-3 kouche

Ou ka pi vit plan fòmasyon an, si ou gen rezilta plis pwogresif pase espesifye nan konplo a. Oswa Kontrèman, diminye pousantaj ogmantasyon kantite repetisyon yo, si ou pa t 'jere yo reyalize rezilta a vle. Pa enkyete ou, pi bonè oswa pita ou yo pral kapab rive nan objektif la!

Konsèy pou rale UPS-sou ba a

  1. Pa jerks ak mouvman toudenkou pandan rale UPS-. Egzèsis yo ta dwe fèt sèlman pa fòs la nan misk yo, pa senplifye travay la pou tèt yo pa balanse ak inèsi.
  2. Pa fòse klas sou ba a, espesyalman si w ap eseye aprann ratrape ak zewo. Mouvman rapid rapid ak chay twòp ka domaje jwenti yo ak ligaman. Toujou fè efò amelyore kalite nan fè egzèsis, pa ogmante kantite a.
  3. Mwens pase pwa inisyal ou, pi fasil la li se yo aprann yon rale-up nan grate. Se konsa, travay la sou UPS yo rale-yo dwe ale men nan men ak pwosesis la nan debarase m de grès depase.
  4. Pandan egzèsis la pa kenbe souf ou, otreman li ap mennen nan fatig rapid.
  5. Ki sa ki ta mennen yon egzèsis sou ba a orizontal oswa ba a ou fè, eseye piti piti ogmante kantite repetisyon ak apwòch. Pou egzanp, si an premye ou ka sèlman fè 3-4 pullups Ostralyen, Lè sa a, piti piti ogmante nimewo yo nan 15-20 reprezantan ak konplike ang lan.
  6. Yo nan lòd yo pwogrè nan kantite a ak bon jan kalite nan rale UPS-, ou ta dwe fè pa sèlman ekipman pou fè egzèsis, men tou nan tren tout kò a nan antye li yo. Travay ak altèr, altèr, machin Fitness ak pouse-UPS pou pi bon rezilta. Pushup la se yon gwo egzèsis pèdi pwa ki pral ede w prepare kò ou pou rale UPS-.
  7. Si ou glise men ou sou ba a, sèvi ak gan espò. Yo pral ede evite glise nan men soti nan balistrad la.
  8. Si ou pa ka rale plis pase 1-2 fwa, Lè sa a, eseye ratrape nan plizyè apwòch, fè yon repo ase ant kouche (ou ka menm ratrape 1-2 fwa ant lòt egzèsis).
  9. Yon fason popilè pou ogmante kantite rale UPS yo se metòd piramid lan. Pou egzanp, si ou ka ratrape yon maksimòm de 3 fwa, Lè sa a, pratike dapre konplo sa a: 1 repetisyon - 2 repetisyon - 3 repetisyon 2 repetisyon 1 repetisyon. Sa se, ou jwenn senk apwòch. Ant kouche ou ka jwi pwòp ou yo.
  10. Pa janm manke yon antrennman ak yon ontraryete anvan fòmasyon sou ba la. Anvan ou fè pull-UPS ou bezwen chofe, kouri oswa sote pou 5-10 minit. Apre yon antrennman, estatik bezwen etann. Men kèk egzanp sou egzèsis pou etann do a apre rale UPS:

Ki kote yo achte ba

Ka ba a orizontal ka achte nan yon magazen espò oswa lòd sou Aliexpress. Nou ofri ou yon seleksyon nan rale-up ba sou Aliexpress ke ou ka enstale nan kay la. Nou te eseye chwazi yon pwodwi ki gen Rating mwayèn segondè ak fidbak pozitif. Men, anvan ou achte asire w ke ou li revize yo soti nan achtè.

Li plis sou ba orizontal

1. ba a orizontal nan papòt la oswa isit la menm bagay la (1300 roubles)

2. ba a orizontal nan papòt la oswa isit la menm bagay la (4000 roubles)

3. Mi-monte ba orizontal (4000 roubles)

4. Plis pase bar manton-up (2,000 roubles)

Ki kote yo achte pasan kawotchou

Si ou vle mèt rale-UPS, Lè sa a, nou rekòmande ke ou achte yon bouk kawotchou. Avèk envantè sa a itil ou yo pral kapab aprann ratrape nan grate anpil pi vit. Pasan kawotchou yo egalman adapte pou fanm ak pou gason. Anplis de sa, sa a ki kalite ekspansyon itil pou fè egzèsis fòs. Ou ka achte gon nan yon magazen espò, epi ou ka bay lòd pou yo sou Aliexpress.

Pri a nan pasan yo kawotchou se soti nan 400 a 1800 rubles depann sou nivo rezistans. Rezistans nan plis, pi fasil la li pral ratrape.

1. LoB JBryant

2. Loop fou Fox

3. Loop Kylin Sport

Ki jan pou aprann ratrape nan grate: videyo itil

Ki jan yo aprann rale moute - 5 etap fasil (Pull-Ups pou débutan)

Gade tou:

Kite yon Reply