contents
Li pa enpòtan ki jan ak poukisa yon moun vin yon vejetaryen - rezon ki fè yo ka trè diferan. Soti nan pran swen sante ou nan motif relijye. Men koulye a, ou se fanatik nan kulturism, ak kesyon an rive anvan ou: rete yon vejetaryen epi yo gen difikilte pou pran mas nan misk, oswa chanje tèt ou epi kòmanse manje vyann? Atik sa a gen entansyon ede tout moun ki pa pare yo renonse ideyal yo lannwit lan nan bati yon kò pafè san yo pa itilize manje vyann.
Vejetaryen, jan ou konnen, gen 5 etap prensipal moral. Nou lis "etap nechèl la nan pèfeksyon" sa yo: rejè vyann wouj "sanlan" bèt ki gen san cho, esklizyon vyann zwazo nan manje, rejè pwason ak fwidmè, esklizyon ze zwazo nan manje, rejè a nan pwodwi letye, se sa ki, manje sèlman manje ki gen orijin plant (vèjetarism strik - "veganism").
Tout nivo ki anwo yo nan kontrent pwòp tèt ou yo pa yon obstak nan bati mas nan misk nan nivo a vle. Prèv la se senp ak konvenk: tout seri vas macro- ak mikroeleman ki nesesè pou kò nou an grandi mas nan misk yo ka enkli nan meni an "vèjetaryen strik" nan kantite ase.
Anba la a se dòz makronutriman pou kulturist vejetaryen kap bati misk, osi byen ke rekòmandasyon pou konbine yo.
Pwoteyin
Pou kwasans maksimòm mas nan misk, yon moun ta dwe manje pwoteyin nan yon kantite 1,5 epi pafwa menm jiska 5 g pou chak 1 kg nan pwa pwòp kò "sèk" li. Anjeneral sa a se apeprè 200-300 gram pwoteyin chak jou. Pwoteyin sa a dwe konplè - estrikti molekilè li yo dwe gen ladan tout 8 asid amine esansyèl: valine, leucine, isoleucine, treonin, methionine, fenilalanin, triptofan, lizin.
Pwoblèm nan "strik" kulturist vejetaryen se enferyorite nan pwoteyin legim. Vreman vre, manje tankou nwa, pwa, pwa, pwa, grenn, legim, ka genyen jiska 35% pwoteyin, men estrikti nan molekil pwoteyin pa pral gen ladan tout asid amine esansyèl yo.
Sekrè a nan vejetaryen strik - "vegans" - se prensip la nan konplemantasyon (konplemantasyon mityèl) nan pwoteyin legim. Prensip sa a enplike nan pran de oswa twa diferan kalite manje plant, chak nan yo ki pasyèlman gen asid amine esansyèl.
Asid amine ki manke nan yon sous pwoteyin plant yo ka jwenn nan yon lòt. Pou egzanp, yon manje maten nan soup lantiy ak pen konplè gen asid amine konplemantè yo fòme yon pwoteyin konplè. Lòt egzanp yo se diri ak pwa, labouyl mayi oswa pen mayi ak bouyon pwa.
Lè atlèt la manje yon plat ki fèt ak engredyan plant byen chwazi, li pral resevwa yon pwoteyin konplè epi li pap bezwen okenn pwodwi bèt pou fòme pwoteyin. Sepandan, manje sa yo rich nan idrat kabòn, ki bon pou pran mas nan misk, men se yon faktè negatif pandan peryòd travay sou soulajman an.
Erezman, egzistans la nan pwodwi soya ak sipleman espò nan fòm lan nan pwoteyin soya ka konsidere kòm yon solisyon a pwoblèm ak idrat kabòn depase ak konplemantasyon nitrisyonèl, depi Pwoteyin soya se absoliman konplè epi li gen tout asid amine esansyèl yo. Absans oswa defisi nan asid amine esansyèl mennen nan rachitik, pèdi pwa, maladi metabolik, ak nan deficiency egi - nan lanmò nan kò a. Men, si misk ou grandi, Lè sa a, pa gen okenn kesyon de nenpòt enferyorite nan rejim alimantè a ki baze sou plant.
Si ou pa yon "vegan", ou ka konplete meni ou a ak bon jan kalite pwoteyin bèt "ki pa vyann".
Pwodwi letye ki pa gen anpil grès pou vejetaryen lakto
Fwomaj cottage ki pa gen anpil grès se yon bon pwodwi pou bati mas nan misk. Yon plat pi renmen nan kulturist vejetaryen, anpil nan yo konsome soti nan 500 gram nan 1 kg chak jou! Mwen menm mwen te dirije pratik sa a pou 10 ane kounye a, epi mwen trete fwomaj cottage tankou pen. 100 gram bon jan kalite fwomaj kotaj sèk gen apeprè 18 g nan pwoteyin konplè, 0 a 5 g nan grès satire, ak pa plis pase 2 g nan idrat kabòn.
Ekreme lèt – Èske w te janm tande istwa ki jan Sergio Oliva te prepare pou konkou Mesye Olympia a, pandan y ap travay di sou yon chantye epi li te manje prèske sèlman pen ak lèt? 100 gram lèt ki pa gen anpil grès gen 0 a 1 g grès, 3,5 g pwoteyin ak 3,5 g sik nan lèt. Ou kapab tou itilize nenpòt lòt pwodwi letye ki gen anpil grès.
grès
Rejim "mason" tradisyonèl la pou pran mas nan misk sipoze ke 20% nan konsomasyon total kalorik la pral konpoze de grès. An tèm de konpozisyon byochimik, grès yo ka divize an twa kalite: satire, enstore ak poliensature.
Bodybuilders yo konseye diminye pousantaj grès satire nan rejim alimantè a otank posib, konte sou grès enstore ak poliensature., paske li pèmèt ou efektivman rezoud pwoblèm ak kolestewòl ki wo ak depase grès lar.
Yon vejetaryen ka fasilman bay kò yo kantite grès ki nesesè nan enstore lè li enkli zaboka, pistach ak nwa kajou, oliv ak lwil oliv nan rejim alimantè a. Manje tankou nwa, nwaye, tounsòl, mayi ak lwil soya yo se sous ekselan nan grès poliensature.
Kaboyidrat
Si yon pòsyon siplemantè nan pwoteyin pral sèlman benefisye ou, Lè sa a, yon eksè nan idrat kabòn pa pral ralanti transfòme nan grès degoutan, ki pral seryezman mask kib yo nan vant. Li se byen li te ye ke sous ki pi bon nan sik nan rejim alimantè a nan kulturist yo se pwodwi plant ki gen yon endèks glisemi ki ba epi yo rich nan fib. Premye a tout, sa yo se pwodwi tankou diri, Buckwheat, pòmdetè, pasta ki fèt ak farin nwa ak pen konplè.
Mwen pa rekòmande manje gwo kantite fwi dous ki rich nan fruktoz ak manje manje dous an jeneral., jistifye tèt li ak fraz la "Kounye a, mwen nan yon peryòd travay sou mas la, epi mwen gen mwayen pou manje nenpòt bagay." Ou p'ap janm ka bati pwisan, bon jan kalite mas nan misk si ou pa byen kontwole kantite ak kalite idrat kabòn nan rejim ou an. Anjeneral, pou kwasans nan misk, li ase yo pran soti nan 2 a 4 g nan sik pou chak kilogram nan pwa kò chak jou, divize dòz sa a an plizyè pòsyon, ak manje pòsyon sa yo ant 9.00 ak 18.00. Sepandan, figi sa yo se entèdi endividyèl epi yo ta dwe kalkile baze sou done pèsonèl.
Si ou pa vle naje nan grès initil, kòmanse konte ak kontwole konsomasyon chak jou carb ou. Detèmine pou tèt ou dòz egzak chak jou nan sik. Yon fwa oswa de fwa pa semèn, nan maten, mezire sikonferans ren ou pandan w ap respire ak rann souf, osi byen ke volim nan bra ou, janm, ak pwatrin ou. Kenbe yon jounal sou done fòmasyon fòs ou, done antwopometrik, ak konsomasyon idrat kabòn. Trase bon konklizyon nan done yo. Si pa gen okenn ogmantasyon nan fòs ak volim nan misk, yon ti kras ogmante kantite chak jou nan idrat kabòn.
Si adisyon nan sik pa ogmante rezilta yo, men sèlman ogmante kantite grès nan vant, avèk kalm koupe sou idrat kabòn epi kòmanse chèche erè ou yo. Eseye ogmante kantite pwoteyin oswa grès ki an sante nan rejim alimantè ou. Repanse sistèm fòmasyon ou a. Elimine posiblite pou surantrenman, konsantre sou egzèsis debaz pandan y ap diminye dire fòmasyon an ak diminye frekans fòmasyon an.
Materyèl
Eleman sa a pa kapab siyifikativman afekte to kwasans nan mas nan misk bodybuilder a, paske li pa yon makronutriman, se sa ki, eleman prensipal la nan nitrisyon, tankou pwoteyin oswa idrat kabòn. Poukisa gen tankou yon meli melo alantou sa a, an reyalite, byen yon eleman tras òdinè, lè li rive vejetarism? Èske li vrèman enposib pou gen yon nivo nòmal fè-emoglobin san vyann, pote ak bay nesans yon timoun nòmal, leve timoun oswa bati misk pwisan? Pratike pwouve opoze a, epi nou pral rete yon ti kras sou teyori.
Iron se yon eleman nan emoglobin, ki delivre oksijèn nan chak pati nan kò imen an. Rekòmande dòz fè chak jou se anviwon 20 mg pou fanm ak 10 mg pou gason. Gen de kalite fè: ematojèn ak ki pa ematojèn. Kalite ematojèn fè yo jwenn nan pwason ak vyann, ki pa ematojèn - nan pwodwi plant yo.
Se sèlman 10% nan fè a manje anjeneral absòbe nan manje, ki pale, premye nan tout, sou atitid la atansyon nan kò nou an nan mikroeleman sa a. Reklamasyon "sipleman fè yo bon pou sante ou" se aktyèlman youn nan mit ki pi danjere. Yo sipoze ke kòz mit sa a se "boom an fè" nan piblisite televizyon ki te fèt nan Amerik 50 ane de sa. Piblisite a sonnen tankou sa a: "Èske ou soufri nan yon mank de fè nan san an?", ki te vin tounen yon dyagnostik inivèsèl pou nenpòt ki manifestasyon fatig nan Ameriken yo.
An menm tan an, fè, byenke itil nan ti dòz, se yon menas reyèl pou sante moun nan pi wo dòz. Tout moun te tande pale sou benefis antioksidan yo ralanti pwosesis la aje ak diminye chans pou kansè. An menm tan an, pèsonn pa sispèk ke fè se yon pro-oksidan ak stimul pwodiksyon an nan radikal gratis. Yon nivo ferritin wo (nivo fè) fè yon moun pi fasil pou plizyè maladi, ki gen ladan divès kalite kansè, tankou kansè nan poumon, kolon, nan blad pipi, ak èzofaj. Li ogmante tou risk pou domaj tisi nan atak kè ak kou.
Vejetaryen yo fyè dèske yo gen 70% mwens chans pou yo trape kansè, depi yo gen yon nivo ferritin yon ti kras redwi, sepandan, li se byen ase yo kenbe tout fonksyon fizyolojik nan yon nivo nòmal.
Anba liy: Si ou pa manje vyann, manje lòt manje ki rich ak fè detanzantan (Epina, abriko sèk, abriko, rezen chèch), men evite abi san lide nan sipleman fè atifisyèl.
Benefis nan vejetarism
1. Diminye risk maladi atè kowonè 2. Diminye nivo lipoprotein ki ba dansite nan san (move kolestewòl) 3. Bese tansyon 4. Diminye risk pou plizyè kansè 5. Diminye risk obezite 6. Diminye risk pou dyabèt ki pa ensilin-depandan 7. Mwens maladi nan aparèy la gastwoentestinal 8. Ranvèse nan ateroskleroz 9. Diminye risk pou nefrolitiaz