Plyometric fòmasyon: avantaj yo ak dezavantaj, egzèsis, pwogram fòmasyon.

Plyometrics se yon konbinezon de egzèsis vitès pou devlope pouvwa eksplozif, ki baze sou yon detire vit ak kontraksyon nan misk. Plyometric antrennman ki vize a devlopman konplè nan atlèt la: ogmante andirans, vitès ak fòs nan misk. Nan sèn nan prezan plyometrics te vin baz la nan pwogram fòmasyon anpil epi li se popilè pa sèlman nan mitan atlèt pwofesyonèl, men tou amater kondisyon fizik.

Plyometrics te baze sou metòd fòmasyon Sovyetik yo nan atlèt Olympic, epi li se gaye anpil nan Etazini yo nan 80-IES yo. Premyèman, fòmasyon plyometric te popilè sèlman nan mitan atlèt pwofesyonèl, men piti piti metòd sa a te aplike nan pwogram Fitness akòz efikasite segondè li yo menteur ak amelyore kalite kò a.

Koulye a, lè mond lan ap fè eksperyans yon boom reyèl nan fòmasyon HIIT ak crossfit, egzèsis plyometric yo te itilize toupatou.

Ki sa ki plyometrics?

Plyometrics la souvan rele fòmasyon so. Lè sa a se vre, yon gwo pati nan PLIO-egzèsis yo ki baze sou teknik sote, pou egzanp: burpees, skwa ak sote, sote 180 degre, sote kòd, sote sou platfòm la, elatriye. Sepandan, li enpòtan sonje ke plyometrics se pa sèlman sote. Pou egzanp, egzèsis tankou pouse-UPS ak yon bat bravo, byen kout, lanse voye boul medikaman, rale-UPS sou ba a ak koton refere tou kòm egzèsis yo klasik plyometric.

Tout bagay sou pouse-UPS

Poukisa bezwen pou fòmasyon pliyometrik?

  • Pou pèdi pwa ak boule grès: PLIO-antrennman yo trè entans ak boule yon anpil nan kalori.
  • Pou devlopman kapasite gwo vitès ak fòs eksplozif: sa ap ede ou amelyore pèfòmans ou nan espò sa yo ki mande mouvman toudenkou ak pwisan (sprint, Arts masyal, jwe espò, elatriye).
  • Pou rekòmanse ak akselere kwasans nan misk: PLIO-fè egzèsis ti enfliyans sou kwasans lan nan misk, men yo ede simonte stagnation a ki te koze pa adaptasyon nan òganis lan.
  • Pou devlopman andirans ak kowòdinasyon: sa ap ede ou non sèlman pandan fòmasyon, men tou pandan aktivite fizik nan lavi chak jou.

PLIO-egzèsis ogmante kapasite misk yo. Nou mete aksan sou pouvwa a (pouvwa) pouvwa (fòs) nan misk yo se yon konsèp diferan. Ogmante pwa maksimòm pwa yo se yon mezi fòs. Men, kapasite kò a imedyatman montre pouvwa absoli yo - sa a se pouvwa oswa pouvwa eksplozif.

Ki jan li fonksyone? Annou konsidere egzanp yon so. Nou sote, se sa ki repouse soti nan tè a, ak nan faz sa a, misk yo kontra (faz konsantrik). Lè nou nan lè a, yo detann ak detire (faz inik). Anba kontak nan nouvo ak sifas la yo ankò fòse yo kontra, prepare pou yon lòt so. Pou diminye tan ki genyen ant etann ak kontraksyon - se sa ki pliyometrik. Lè sa a amelyore vitès nan misk ak pouvwa.

Ka fòmasyon pliyometrik dwe dekri tankou: chòk, eksplozif, vit ak entans. Sa a se yon fason trè efikas pèdi pwa, ogmante fòs nan misk, ton kò a ak ogmante efè a anabolizan. Sepandan, egzèsis sote ka byen twomatik, si ou pa obsève egzèsis la epi yo pa swiv règ debaz yo nan fòmasyon.

Egzèsis Plyometric - 23 Varyasyon Plyo

10 avantaj prensipal yo nan plyometric

Se konsa, ki sa ki avantaj ki genyen nan prensipal nan plyometric ak si wi ou non yo enkli charj plyometric nan plan kondisyon fizik ou a?

  1. Plyometrics se yon gwo zouti pou pèdi pwa. Egzèsis pliyometrik yo trè entans, yo mande pou anpil enèji ak aktive prèske tout gwoup nan misk, Se poutèt sa boule yon anpil nan kalori nan yon sèl sesyon ak ankouraje pèdi pwa rapid.
  2. PLIO-antrennman konbine pwa ak Cardio-chaj, ki pèmèt ou ansanm boule grès ak misk ton nan tout kò a.
  3. Plyometrics ede devlope fòs misk eksplozif ak kapasite vitès, ak amelyore pèfòmans. Poutèt sa ou yo pral kapab amelyore pèfòmans debaz yo atletik: ou pral kouri pi vit, fè grèv pi rèd, fè jete a pi lwen, sote pi wo. Plyometrics yo espesyalman itil nan espò ekip (foutbòl, volebòl, tenis), nan defi, nan Sprint la nan atletik.
  4. Malgre lefèt ke pèdi pwa lokal nan yon pati nan kò espesifik enposib, ki sa antrennman pliyometrik yo konsidere kòm fason ki pi efikas boule grès nan kò a pi ba yo. Yon gwo kantite so ogmante sikilasyon san ak kontribye nan yon grès plis entansif boule nan pye yo.
  5. Pou PLIO-antrennman mande pou pa gen okenn ekipman adisyonèl. Ou ka fè plyometrics nan kay la, nan lari a, sou Lakou rekreyasyon an, nan "chèz la baskile" nòmal oswa yon jimnastik plen véritable. Ou sèlman bezwen pwa pwòp kò ou. Ou ka pita itilize pwa ak yon platfòm etap pou sote, men pou pifò ekipman PLIO-egzèsis pa nesesè.
  6. Egzèsis pliyometrik ogmante fòs ak Elastisite nan tandon yo (tisi konjonktif ant misk ak zo), ki diminye chans pou rupture pandan ekzekisyon an nan lòt la nan Cardio ak fòs-fòmasyon.
  7. Plyometrics yo ka atribiye a fòmasyon aerobic, men ak minimòm enpak negatif sou misk yo. Klas yo, ki baze sou egzèsis entèval eksplozif, se pratikman pa detwi tisi nan misk nan Kontrèman a antrennman Cardio klasik nan menm mach la.
  8. Plyometric antrennman pou moun ki vle ogmante efè a anabolizan. Si ou santi ke kwasans nan misk ou te ralanti, ak fòmasyon an fòs nòmal pa pote rezilta, enkli nan pwogram li yo nan PLIO-antrennman 2 fwa nan yon semèn. Pou kont yo, chaj eksplozif yon ti kras afekte kwasans nan misk, men yo ede simonte stagnation a ki te koze pa adaptasyon nan òganis lan.
  9. Egzèsis pliyometrik yo se youn nan pi bon fason pou devlope kowòdinasyon ak andirans.
  10. Sedantèr fòm ak mank de fè egzèsis pwovoke yon nivo ki ba nan metabolis, pi ba enèji nan kò a ak atrofye nan fib nan misk vit. Pou fonksyone nòmal nan kò a ak reyalize rezilta nan kondisyon fizik ou bezwen reveye "vit" fib nan misk ak ankouraje metabolis. Ak isit la jis epi vini nan èd nan egzèsis plyometric.

Dezavantaj ak kontr

Tankou nenpòt plyometrics entans gen dezavantaj plizyè ak kontr. Tandans Fitness sa a apwopriye pou moun ki an sante ki tolere egzèsis aerobic. Ki dezavantaj egzèsis plyometrik yo:

  1. PLIO-egzèsis bay estrès nan jwenti yo. Espesyalman lou chaj jwenn jenou an ak cheviy la, ki pa pwoteje 100% menm ekipman an dwa ak mete yon bandaj espesyal.
  2. Sote ogmante vitès batman kè ou, Se poutèt sa, lè byen chwazi charj plyometrics ka afekte kè a.
  3. Fòmasyon pliyometrik se pa pou débutan.
  4. Gen yon risk pou aksidan akòz aterisaj move oswa menm tonbe.
  5. Akòz fè egzèsis nan vitès segondè souvan soufri de ekipman, ak Se poutèt sa diminye efikasite la ak ogmante risk pou yo aksidan.
  6. PLIO-egzèsis bay anpil estrès sou kolòn vètebral la.

Fòmasyon pliyometrik kontr si ou genyen:

Natirèlman, nenpòt ki egzèsis ka adapte yo ak kapasite yo. Men, siyifikasyon an nan plyometric se fè egzèsis pou vitès eksplozif ak pouvwa plen, otreman siyifikasyon li yo se tou senpleman pèdi. Se poutèt sa, si sante pa pèmèt, li pi bon yo chwazi yon kalite diferan nan chaj.

Egzèsis pliyometrik

Nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis ki pi popilè plyometric san ekipmanki pral ede w bati fòmasyon bon jan kalite efikas. Tout egzèsis plyometric yo divize an 3 gwoup difikilte. Kòm ou konnen, divizyon an se olye abitrè, depi konpleksite nan egzèsis yo lajman detèmine endividyèlman.

Plyometric egzèsis ki ba konpleksite

1. Sote soti nan elvaj la nan men yo ak pye (sote Jack)

2. Sote ak elvaj nan pye nan gwo bout bwa (Plank Jack)

3. Kouri ak leve nan jenou yo (segondè jenou)

4. Skèyte (skèyte)

5. Skye (Ski Ale)

6. Kouche plat orizontal (Eskalad Mountain)

Egzèsis pliyometrik nan konpleksite mwayèn

7. Ale lunges (Lunge Ale)

8. So nan gwo bout bwa (Plank Tuck In Out)

9. Sote 180 degre (180 ° Ale)

10. Anvwaye devan (Choute devan)

11. Kouri nan pozisyon tab la (Krab anvwaye)

12. Squats ak sote (koupi byen Ale)

Egzèsis pliyometrik se yon difikilte avanse

13. so segondè (Tuck Ale)

14. Pushups ak koton (Pouse moute ak Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-so (X-so)

17. Choute bounda nan braslè a (bourik anvwaye)

Gif yo itilize nan atik ki soti nan videyo a 44 Pi bon Egzèsis Plyometric (Youtube chanèl Veva)

Konsèy pou fòmasyon plyometric

  1. Anvan ou kontinye pwogram nan fòmasyon plyometric nan egzèsis yo pwopoze yo, peye atansyon sou rekòmandasyon yo ke ou ta dwe swiv maksimize efikasite nan plyometrics.
  2. Fòmasyon yo ta dwe toujou kòmanse avèk yon chofaj (7-10 minit) epi fini ak yon sekous ak etann (5-7 minit). Pa janm kòmanse fòmasyon san yo pa chofe, li ka lakòz aksidan.
  3. Dire a nan fòmasyon plyometric yo ta dwe pa plis pase 60 minit, ki gen ladan chofe-yo ak sekous. Si ou se jis kòmanse fè pliyometrik, ou limite tèt ou a fòmasyon pou 15-20 minit, piti piti ogmante dire a nan leson an.
  4. PLIO-fòmasyon nan yon vitès rapid, men ou dwe fè egzèsis yo ak anpil atansyon, ak konsantrasyon konplè ak an konfòmite avèk teknik la fè egzèsis yo nan lòd yo pa jwenn blese. Fòm ki kòrèk la toujou pi enpòtan pase kantite reprezantan!
  5. Tipikman, egzèsis plyometric yo baze sou sistèm nan fòmasyon sikwi ki baze sou repetisyon nan egzèsis nan plizyè apwòch. Fè chak egzèsis pou 20 a 45 segonn rès ant egzèsis a 10-30 segonn. Chak sèk yo ta dwe nan 4-8 repetisyon, rès ant jij 1.5-2 minit. Ranpli pwogram fòmasyon ou pral jwenn anba a.
  6. Si w ap vise nan travay sou devlopman nan fòs eksplozif nan misk, ou bezwen antrennman pliyometrik 3 fwa nan yon semèn. Si ou jis vle amelyore fòm lan, rale kò a ak ranfòse efè anabolizan, li ase pou fè pliyometrik 2 fwa pa semèn konbine avèk fòmasyon fòs. Repo ki genyen ant fòmasyon an PLIO dwe pa mwens pase 48 èdtan.
  7. Pou pratike egzèsis plyometric ou dwe omwen yon eksperyans fòmasyon minim. Si ou se yon bon bout tan angaje nan kondisyon fizik, li se pi bon yo kòmanse pèdi pwa ak mache regilye sou yon tapi oswa mache nan kay videyo.
  8. Nan premye fwa, eseye fè fòmasyon plyometric sèlman ak pwa nan pwòp kò li san yo pa itilize nan ekipman adisyonèl (nan pwa ban, ak bwat). Nan nesesite pi bon kòmanse lè l sèvi avèk yo pa pi bonè pase nan yon mwa nan klas regilye. By wout la, se trè popilè itilize nan voye boul medikaman fòmasyon plyometric.
  9. Lè ou fè fòmasyon plyometric enpòtan, pa anplitid egzèsis yo, ak vitès nan ekzekisyon. Pou egzanp, lè w ap fè koupi byen ak sote (koupi byen Ale), li enpòtan pou pa chita tankou gwo twou san fon ke posib, epi pi vit posib sote.
  10. Pa pran egzèsis pliyometrik sou yon sifas ki pa klere (pa solid).
  11. Avèk aplikasyon regilye nan fòmasyon plyometric se pi bon yo sèvi ak aparèy òtopedik pou jenou an ak cheviy. Sa ap ede diminye enpak sou jwenti yo, byenke yo pap pwoteje 100%.
  12. Li se konseye pa manje pou 1.5-2 èdtan anvan yo kòmanse nan pwogram nan so, otreman li ka lakòz endijesyon.
  13. Egzèsis pliyometrik yo egalman efikas pou gason ak fanm.
  14. Toujou fè antrennman plyometric nan kouri soulye ak plant ki pa glise.

Gade tou:

Kouman fè yon pwogram fòmasyon pliyometrik?

Fondamantalman fòmasyon plyometric pou sistèm entèval sikilè ak ti repo ti repo ant egzèsis. Nou ofri ou 3 opsyon pou pwogram pare-fè sou plyometrics.

Plyometric TABATA antrennman

Yon antrennman klasik TABATA se jan sa a: 20 segonn fè egzèsis la, 10 segonn rès. Sik la pou youn nan egzèsis yo repete 8 fwa. Lè sa a, pran yon ti repo nan 1,5-2 minit epi ale nan egzèsis kap vini an. An konsekans, pou chak egzèsis, ou gen 4 minit, kidonk, pou egzanp, pou fòmasyon 45 minit (eksepte chofaj ak fre-desann) bezwen pran 8 nan egzèsis plyometric.

Fòmasyon TABATA: manyèl + plan egzèsis

Kòmanse ak premye egzèsis la (Skèyte). Fòmasyon ki baze sou prensip la nan 20 segonn nan travay entans ak 10 segonn rès, repete 8 sik. Apre 8 repetisyon nan egzèsis la skèyte se sou, pran yon ti repo pou 1.5-2 minit. Lè sa a, deplase sou pwochen egzèsis la 180 ° Ale e konsa toujou repete tout egzèsis yo:

Yon antrennman klasik TABATA: 8 egzèsis, 8 sik pou chak egzèsis, 20 segonn fòmasyon entans ak 10 segonn rès.

Sikilè entèval plyometric antrennman

Fòmasyon entèval sikilè ka bati sou nenpòt prensip, nou sèlman bay yon egzanp nan youn nan opsyon ki pi komen. Pou egzanp, pran 4-8 egzèsis plyometric. Fòmasyon ap konpoze de plizyè ti sèk repete. Ranje a gen ladan egzèsis sa yo 4 a 8 ke yo fè sou apwòch la menm, ak repo kout ant egzèsis. Sèk yo repete vle kantite fwa.

Yon egzanp yon fòmasyon entèval sikilè pou débutan

Chak wonn konsiste de 6 egzèsis ke yo fè nan sekans:

, Egzèsis yo fèt sekans youn apre lòt la: 30 segonn travay, 15 segonn rès ak deplase sou egzèsis kap vini an. Yon janm respektivman gen ladan 6 egzèsis ak dire apeprè 4.5 minit. Repete egzèsis la 3-4 wonn, rès ant jij - 2 minit.

Yon egzanp yon antrennman entèval sikilè pou nivo entèmedyè

Menm prensip la pou nivo entèmedyè, sèlman yon seleksyon nan egzèsis yo pral jan sa a:

, Egzèsis yo fèt sekans youn apre lòt la: 30 segonn travay, 15 segonn rès ak deplase sou egzèsis kap vini an. Yon janm respektivman gen ladan 6 egzèsis ak dire apeprè 4.5 minit. Repete egzèsis la 5-6 jij, rès ant jij - 2 minit.

Fòmasyon pliyometrik, pè egzèsis

Yon lòt opsyon pou entèval plyometric antrennman se sa ki annapre yo. Chwazi de egzèsis ak altène ant 3-4 repetisyon ak ti rès ant kouche. Nan wonn nan pwochen pran de lòt egzèsis ak ankò, altène. Se poutèt sa, fè yon nimewo Predetermined nan jij.

Yon egzanp antrennman pou avanse nivo debutan-entèmedyè

Pran 8 egzèsis yo, fann yo an pè:

Chak wonn gen ladan 2 egzèsis. Pou egzanp, pran premye tou an. Fè nan sekans sa a: 20 segonn sote Jack -> rès 20 segonn -> 20 segonn Lunge Ale -> 20 segonn rès. Se konsa, 4 nan sik la. Sa se, nan premye tou an ou pral fè 4 kouche pou sote Jack ak 4 apwòch pou so an Lunge. Nan pwochen tou menm prensip la, egzèsis yo sèlman chanje. Repoze ant jij - 2 minit.

Total dire fòmasyon: ~ 25 minit. Si sa nesesè, tan egzèsis la oswa tan repo ka redwi / ogmante.

Egzanp antrennman pou nivo mwayen-avanse

Sou yon prensip ki sanble bilding fè egzèsis pou elèv la ki gen plis eksperyans. Pran 10 egzèsis epi divize yo an 5 pè:

Prensip la nan ekzekisyon yo se menm bagay la: 20 segonn segondè jenou => 20 segonn rès => 20 segonn Burpee => 20 segonn rès. Se konsa, repete 4 sik. Sa se, nan premye tou an ou pral fè 4 kouche nan jenou segondè ak 4 apwòch pou Burpee. Repoze ant jij - 2 minit.

Total longè antrennman: ~ 35 minit. Si sa nesesè, tan egzèsis la oswa tan repo ka redwi / ogmante.

Kòm ou konnen, sa yo se sèlman egzanp nan fòmasyon plyometric, ou ka ajiste plan an nan anfòm posiblite ou, sètadi:

Pou rezime. Fòmasyon pliyometrik se youn nan kalite ki pi efikas nan kondisyon fizik pou pèdi pwa ak debarase m de pwa depase. Anplis de sa, PLIO-fè egzèsis la ka ede pou avanse pou pi stagnation a nan mas nan misk ak ogmante efè a anabolizan. Sepandan, plyometrics se apwopriye pou moun ki pa gen pwoblèm sante ki pare pou charj lou.

Gade tou:

Kite yon Reply