· Si ou se yon "vre", strik vegan, li vo planifye manje ou. Ki gen ladan bezwen pwoteyin ou yo. Kalkile konsomasyon kalori ou pou ou pa pèdi pwa san atann.
· Yon vejetalyen strik pa konsome non sèlman vyann, pwason, bèt volay ak fwidmè, men tou, refize pwodui bèt tankou lèt, siwo myèl, ze. Epitou, evite fwomaj ki fèt ak rennet bèt (ki sòti nan vant mamifè yo) nan rejim alimantè ou. Desè, tankou jele dous, yo souvan fè lè l sèvi avèk jelatin natirèl, ki, nan kou, pa pran nan jaden an. Anpil aditif manje ak yon endèks lèt (E) yo tou se pwodwi nan touye bèt vivan, pou egzanp, koloran manje wouj E120 (kochniy, li se te fè soti nan pinèz espesyal). Anplis de sa, anpil pwodwi ki make kòm vejetaryen (pa vejetalyen) yo fèt ak ze ak lèt - li etikèt la ak anpil atansyon.
Ki jan yo achte pwodwi? Si ou se yon vejetalyen debutan, konsèy sa yo pral trè itil:
- Tcheke konpozisyon tout manje ke ou itilize nan kwit manje - sitou si ou itilize kib bouyon, sòs, manje nan bwat pou laktoserom, kazein ak laktoz. Sa yo se tout pwodwi letye, epi yo ka lakòz alèji.
- Kenbe nan tèt ou ke anpil diven ak byè yo fèt lè l sèvi avèk pwodwi bèt, sa yo pa toujou bwason vejetalyen!
- Pifò pen ak biskwit gen bè, gen kèk ki gen lèt.
- Manifakti yo pi souvan mete jelatin bèt nan desè ak pouding, men ou ka jwenn desè ak adisyon nan agar ak jèl veg - yo te fè soti nan alg (ki se pi preferab).
- Tofou ak lòt pwodwi soya ranplase letye ak desè ki baze sou letye. Li itil pou konsome lèt soya anrichi ak vitamin (ki gen ladan B12).
Konsomasyon vitamin
Rejim vejetalyen an trè rich nan fib ki an sante, vitamin C ak folat (mèsi fwi ak legim!), Men pafwa pòv nan lòt vitamin ak mineral. Li espesyalman enpòtan pou konplete ak vitamin B12, ki pa jwenn nan manje plant yo.
Gen de opsyon: swa vitamin fòtifye, ki gen ladan B12, sereyal manje maten ak / oswa lèt soya fòtifye B12, oswa pran yon sipleman medsin ak Methylcobalamin (sa a se non syantifik pou vitamin B12). Konsomasyon rekòmande pou B12 se jis 10 mcg (mikwogram) pou chak jou. Pran grenn sa a oswa manje manje fòtifye ak vitamin B12 chak jou, epi pa detanzantan.
B12 enpòtan paske li patisipe nan ematopoyez (afekte emoglobin), osi byen ke pou fonksyone apwopriye nan sistèm nève a. Manjè vyann konsome li ak fwa vyann bèf, jònze ze, ak nan dòz piti anpil li jwenn nan lèt ak fwomaj.
Yon lòt vitamin enpòtan pou vejetalyen se D. Moun ki rete nan rejyon solèy yo jwenn li nan solèy la, men ou ka konsome pwodwi soya oswa lèt soya fòtifye ak vitamin sa a. Sa a se espesyalman enpòtan nan sezon fredi lè gen ti solèy. Ou bezwen tou pran 10 mcg.
Ki sa ki genyen pou manje maten?
Dejene se "kòmansman an nan jounen an", epi, kòm tout moun konnen, ou pa ta dwe sote li. Manke manje maten "sat pase" vle di kouri sik nan san ou sou yon "roller coaster" - li pral sote tout jounen an, epi si ou pa gen yon volonte fè, Lè sa a, ak yon gwo pwobabilite sik "dezekilib" ap toujou ap pouse ou konsome pandan la. jou pa manje ki pi an sante: bwason ki gen sik ladan gazeuz, ti goute, elatriye An reyalite, menm si w ap seryezman pèdi pwa, manje maten pa ta dwe neglije!
Ki sa ki egzakteman pou manje maten? Pou egzanp, krèp grenn antye, fwete fwi (ajoute kokoye ak pure mango pou nitrisyon).
Yon opsyon bon gou ak trè nourisan: konbine farin avwàn ak kokoye oswa yogout soya. Jis tranpe pòsyon nòmal ou nan farin avwàn lannwit lan, epi melanje nan maten an ak yogout vejetalyen oswa krèm kokoye, ajoute 1-2 ti kuiyè. grenn chia oswa len tè, osi byen ke siwo stevia oswa siwo erab, fwi fre. Ou kapab tou voye ak nwa, ajoute kannèl, vaniy ... Bon gou ak an sante!
Pa bliye ke moso fwi pa sèlman dekore farin avwàn pou manje maten, men tou, fè li notables pi rich nan vitamin.
Fwete pwoteyin yo se yon tandans alamòd ak an sante. Pafwa pèmèt tèt ou tankou yon manje maten "likid". Anplis, li ka "chaje" ak byen lwen pa mwens pwoteyin, vitamin itil ak mineral pase nan labouyl.
Quinoa se yon sereyal trè an sante ak fasil dijèstibl, jis pafè pou manje maten. Natirèlman, ou ka dekore li ak fwi, siwo edulkoran, ajoute kannèl, vaniy, yon branch nan rekòt pye mant fre - an jeneral, amelyore labouyl la "plenn" nan gou ou pou ke li pa vin raz.
ti goute
Anpil moun jwenn ase kalori lè yo goute sou manje vejetalyen bon gou, nourisan plizyè fwa pa jou. Nan ka atlèt vejetalyen, kantite manje yo ka jiska 14 pa jou. Bagay pwensipal lan se konsome ti goute pa sèlman bon gou, men vrèman an sante. Sonje règ ke nitrisyonis pa janm fatige repete: "Omwen 5 pòsyon fwi ak legim fre pa jou!". Chak jou.
Kisa pou manje? Pou egzanp, yogout soya ak fwi. Oswa yon endijèn, bar pwoteyin endijèn. Oswa granola endijèn.
Ki sa ki ka ranplase bè? Lwil kokoye, lwil zaboka, nwa (ki gen ladan, nan kou, manba), osi byen ke (kreyatif!) legim kraze ak, nan kou, bon jan kalite gaye vegan (magarin vejetalyen) ap fè.
Ki sa ki pou manje midi?
Rejim vejetalyen an trè ba nan grès satire (satire) ki pa bon pou lasante, men li pa gen anpil omega-3 ki bon pou sante yo, ke yo rele tou EPA ak DHA. Men, kontrèman ak mit la, yo pa sèlman yo te jwenn nan lwil pwason! Jis manje nwa regilyèman (li pi bon pou pre-tranpe yo), grenn divès kalite ak lwil grenn, an patikilye, lwil zanmann, lwil len, chanv ak lwil oliv kolza yo trè itil.
Epitou konsome alg (sushi nori), li fè yon konbinezon bon gou ak diri. Li pa menm nesesè fè woulo susi, ou ka manje li kòm yon mòde oswa vlope diri cho nan alg sèk dwa "sou ale nan": yon fòma espesyal palmis-gwosè susi nori se ideyal pou sa. An reyalite, Japonè yo nan lavi chak jou souvan manje jis tankou "enstantane" susi ak diri.
Pou manje midi, ou ta dwe chwazi asyèt ki gen yon kontni ase nan idrat kabòn, pou egzanp, pasta grenn antye ak sereyal (ki gen ladan kinoa, ki trè itil), legum. Men, pa refize tèt ou trete an sante, tankou nwa, grenn, jèrm. Objektif manje midi a se dousman ak piti piti ogmante epi kenbe nivo nòmal sik nan san pou yon tan long, kidonk li vo bay manje ki gen yon endèks glisemi segondè, tankou pen blan ak bagay dous.
Goute apremidi
Anpil moun abitye goute ant manje midi ak dine. Kòm yon vejetalyen debutan, ou pa oblije abandone abitid sa a, jis patisipe pou manje ki an sante. Pou egzanp, manje yon melanj de fwi sèk ak nwa san sale oswa grenn - epi ou pral pran plezi boujon gou ou ak kalme nè ou (li tèlman bèl moulen yon bagay!), Epi chaje kò ou ak pwoteyin. Oswa yon opsyon ki san danje - fwete ak lèt soya oswa kokoye.
Dine
Dine vejetalyen pa dwe entèdi asèt. Kòm yon règ jeneral, dine yo ta dwe mwatye legim kolore ak mwatye legum oswa tofou. Ou ka ajoute - pou gou ak benefis - ekstrè ledven nitrisyonèl: li pa sèlman an sante ak nourisan, men tou, li rich nan vitamin B12. Ou kapab tou voye plat la cho ak len kraze (nòmal la se 1-2 gwo kiyè pou chak jou), oswa ranpli li ak len, kolza oswa lwil chanv, oswa lwil zanmann.
Kidonk, siksè yon vejetalyen inisyasyon se nan akizisyon de yon kantite abitid itil:
Achte manje epi manje pa enpilsyon "sa ou vle", men fè espre. Piti piti, kò a li menm ap kòmanse "mande" sèlman manje ki an sante, fasil dijèstibl ak nourisan;
Konte - omwen apeprè - kalori. Nan yon semèn, ou pral konnen apeprè ki lè ou bezwen "anfòm" sou kalori, ak ki lè li ase. Li pa nesesè pou konte tout bagay "an gram";
Pa sote manje maten. Manje pou manje maten nourisan, men pa gra epi yo pa lou, men vitamin, pwoteyin ak fib;
Goute pa sou "chimi", men sou manje ki an sante, pou egzanp, fwi fre oswa yon melanj de nwa ak grenn;
Konsome bon vitamin yo, ki gen ladan B12 ak D sou yon baz chak jou. Nan tèm long la, sa a se kle nan sante ou ak siksè kòm yon vegan strik, "vre";
Kwit plis epi achte mwens manje prepare.
· pou w gen imajinasyon pou w pa fè manje ak manje menm bagay la pou manje maten ak lòt repa. Kreyativite nan kwizin nan pral yon al pran plezi fasil ak agreyab ak enspirasyon pou ou menm ak tout fanmi an!
Si ou swiv konsèy sa yo ki senp, tranzisyon ou a nan veganis pral ale san pwoblèm ak san pwoblèm mwen tap. Ou pral bay imajinasyon ou gratis, chaje kò ou ak sibstans itil, tanpri tèt ou ak moun ou renmen yo ak asyèt etranj ak trè bon gou, epi an jeneral ou pral santi w gwo!