Endèks glisemi (GI) se yon mezi kijan nivo glikoz nan san an monte an repons a yon repa idrat kabòn. Manje ki gen yon gwo GI lakòz pankreyas la lage ensilin ede nòmalize nivo glikoz. Avèk yon gwo Spike nan ensilin, nivo sik nan san gout anba a nòmal, sa ki fè ou santi ou yon anvi akablan pou manje ankò. Ensilin voye sik san trete nan sit depo - grès depo. Se poutèt sa, segondè GI manje yo konsidere kòm yon prezaj nan pwa depase ak kòz la nan difikilte pou kontwole apeti.
Glycemic Index Teyori
GI a se yon metòd evalyasyon anpirikman sòti. Nan divès etid, sik oswa pen blan te itilize kòm yon pwodwi kontwòl. Patisipan yo te manje yon sèten kantite manje a menm. Pou mezire sik nan san, chèchè yo konsantre sou 50 gram idrat kabòn dijèstibl, pa volim nan manje nan tèt li. Pou egzanp, 280 g nan pòmdetè ak 80 g nan gro Buckwheat chak gen 50 g nan idrat kabòn dijèstibl, eksepte fib. Aprè sa, matyè yo te mezire glikoz nan san yo epi yo te konpare nivo segondè li yo an rapò ak sik. Sa a te fòme baz endèks glisemi an.
Etid pita prezante konsèp nan glisemi Chaj, ki pi byen reflete efè a sou kò a nan yon manje patikilye. Kontrèman ak endèks la, li pèmèt ou evalye yon pòsyon espesifik, epi li pa konsantre sou abstrè 50 g la.
GI ak sasyete
Rechèch tounen nan 2000s yo te montre ke GI gen mwens efè sou sasyete pase deja panse. Faktè saturation enkli: pwoteyin, grès, fib ak dansite enèji nan manje.
Pwoteyin pran yon bon bout tan dijere, ki pèmèt ou kenbe yon santiman konfòtab nan plenite. Grès ralanti absòpsyon eleman nitritif yo epi li ede kenbe sasyete alontèm. Fib kreye volim, ak mekanik etann nan vant la se yon faktè sasyete.
An tèm de dansite enèji, konpare 40 gram bonbon avwan ak 50 gram farin avwàn. Kontni kalori yo se menm, men kantite kalori pou chak gram pwodwi ak volim yo diferan. Menm jan an tou, 200 g nan rezen ak 50 g nan rezen chèch gen menm kantite kalori, men diferan dansite enèji, respektivman, yo satire nan diferan fason.
Li se konseye sonje sou ensilin ak endèks la glisemi pou peryòd tan ki long san yo pa manje. Low glikoz nan san ralanti aparisyon nan sasyete, ki se poukisa moun yo gen tandans manje twòp apre yon peryòd de grangou, ak Se poutèt sa li rekòmande yo manje ti manje epi yo pa sote manje kontwole apeti.
Ensilin ak GI yo trè enpòtan pou moun obèz ak dyabetik. Obezite diminye sansiblite ensilin. Si ou vle pèdi pwa, ou pa pral sèlman gen kontwole santi a sasyete, men tou, nivo sik nan san ou - chwazi manje ki gen yon GI ki ba.
Metòd kontwòl GI
Endèks glisemi nan manje ka enfliyanse. Ou deja konnen ke pwoteyin, grès ak fib ralanti absòpsyon nan eleman nitritif - yo ka diminye tou oswa ogmante GI. Krèm glase ogmante sik nan san mwens pase pen paske li gen grès, pa sèlman idrat kabòn.
Grenn antye ak sereyal ki konsève koki yo gen mwens GI pase pwodui ki fèt ak farin blan ak grenn rafine. Achte pen grenn antye, krispbreads, pasta durum, farin avwàn olye pou yo farin avwàn, diri mawon olye pou yo blan.
GI nan legim fre ak fwi se pi ba pase kwit paske nan fib la. Lè ou moulen legim, chofe yo oswa pure yo, ou detwi fib dyetetik - GI a leve. Se poutèt sa, endèks la nan kawòt bouyi se prèske menm bagay la kòm sa yo ki an pen blan, ak pòmdetè kraze yo pi wo pase sa yo ki an pòmdetè kwit nan po yo.
Pwoteyin pran plis tan pou dijere pase lòt konpozan manje, kidonk nitrisyonis rekòmande pou manje pwoteyin ak idrat kabòn ansanm. Sa a pèmèt pa sèlman kontwole apeti, men tou, diminye endèks la glisemi nan idrat kabòn.
Si ou te kite yon kantite lajan modere nan bagay dous nan rejim alimantè ou, Lè sa a, manje yo pa sou yon lestomak vid, men ak repa balanse ou. Engredyan li yo pral ralanti dijesyon, pi ba GI ou ak ofri ou ak yon santiman plenite.
Endèks la glisemi pa enpòtan pou moun ki an sante nan pwa nòmal ak sansiblite ensilin kòm li se kontwole apeti pandan y ap rejim. Li ta dwe pran an kont pa moun ki soufri nan obezite ak dyabèt, depi ak maladi sa yo yon sèl pa ka fè ak kontwòl sasyete. Pou absoliman tout moun, tab GI yo pral yon fèy tronpe bon pou chwazi manje, men li enpòtan ke ou konprann ke twòp ka pwovoke menm manje ki pi kòrèk yo.