.
Ki kote yo jwenn pwoteyin?
Ou bezwen pwoteyin pou konstwi misk, ak kontrèman ak kwayans popilè, ou ka jwenn li nan yon rejim vejetalyen. Ou ka manje tout bagay soti nan legum ak pwodwi soya ak vyann vejetalyen. Dapre dyetetisyen ak konsiltan nitrisyonèl Rida Mangels, nenpòt enkyetid sou jwenn ase pwoteyin se mal plase. “Pandan ke pwoteyin se sètènman yon eleman nitritif esansyèl ki jwe yon wòl kle nan fason kò nou fonksyone, nou pa bezwen gwo kantite li. Mangels note ke kondisyon pwoteyin pou atlèt vejetalyen yo varye ant 0,72g ak 1,8g pwoteyin pou chak kilogram pwa kò.
Mangels avèti ke atlèt pa ta dwe konsome plis pase alokasyon dyetetik rekòmande pou pwoteyin: "Plis se pa pi bon. Rejim ki gen anpil pwoteyin pa ofri okenn benefis sante. Men, rejim ki gen anpil pwoteyin ka ogmante risk pou maladi osteyopowoz la ak maladi ren.
Vitamin ak mineral
Apre kesyon sou pwoteyin, pwochen bagay kèk moun enkyete sou lè yo ale vejetalyen se jwenn vitamin ak mineral. Atlèt k ap chèche jwenn mas nan misk yo bezwen asire w ke yo ap resevwa tout eleman nitritif yo bezwen.
Youn nan pwoblèm ki pi komen anpil vegan genyen se defisi vitamin B12, men se pa sèlman vejetalyen ki soufri sa. An reyalite, nenpòt moun ki pa manje yon rejim balanse gen risk pou yo devlope yon defisi vitamin B12, yon mank de ki souvan lakòz fatig ak depresyon. Pou jwenn ase B12, ou bezwen regilyèman manje grenn fòtifye, ledven, ak dyondyon. Ou ka bwè lèt vejetalyen tou epi pran vitamin siplemantè si ou bezwen.
Defisi vitamin D ka lakòz doulè nan misk osi byen ke fatig ak depresyon. Asire w ke ou byen manje, pran solèy regilye, epi pran bon sipleman pou evite mank de vitamin D.
Ki jan yo jwenn ase kalori?
Mank kalori se yon lòt pwoblèm pou kulturist ak atlèt ki te chanje nan veganis. Sepandan, simonte pwoblèm sa a se pa tèlman difisil, li se ase yo ajoute ti goute an sante nan rejim alimantè ou.
Fwi ak legim yo gen tandans ba anpil kalori, e kòm yon rezilta, li ka difisil pou atlèt yo jwenn ase kalori. Nan ka sa a, ou ta dwe peye atansyon sou nwa, grenn ak bannann. Ou ka ajoute yo nan fwete oswa manje yo kòm ti goute.
Èske li posib yo dwe yon kulturist siksè sou yon rejim vejetalyen?
Massimo Brunaccioni se yon kulturist Italyen ki deside vin yon vejetalyen e ki regilyèman patisipe nan tounwa entènasyonal yo. Li te plase dezyèm nan konpetisyon natirèl Bodybuilding Federation 2018 la. Nan 2017 ak 2018, li te pi bon nan divizyon amatè WNBF USA. "Pa gen moun ki ka diskite ke vejetalyen pa ka briye nan kulturism. Mwen sèten ke byento moun pral debarase m de mit estipid sa yo ak prejije, tankou mwen te fè sèt ane de sa, "atlèt la kwè.
Me dènye, sis bodybuilders vegan byen li te ye te pale nan konferans Gid You Plant-Based, ki gen ladan Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr Angie Sadeghi, ak Ella Madgers nan t'ap nonmen non Vegan Sexy Fit. Yo pataje sekrè yo sou kòman yo rete anfòm epi jwenn ase pwoteyin.
“Se vre, veganis se entérésan, dinamize epi li bay kò ou pi bon kalite nitritif li bezwen pou l an sante. Ou ap koupe move grès, òmòn, ak antibyotik yo jwenn nan vyann ak letye, epi si ou manje òganik ak san trete pi fò nan tan an, ou pral jwenn kò ou nan gwo fòm sexy, "Madgers note sou sit entènèt li a.
Kisa ou ta dwe manje ak bwè pou konstwi misk sou yon rejim vejetalyen?
1. Kalori ki an sante
Bodybuilders vejetalyen jwenn li difisil pou konsome ase kalori. Si pa gen ase kalori, ou ka kòmanse pèdi pwa kò.
Pou asire w ke w ap resevwa ase kalori, ou ka kòmanse pran sipleman kulturism vejetalyen. Ou bezwen tou asire w ke w ap manje bon manje. Pwoteyin ki an sante yo jwenn nan nwa, kinoa, ak kèk fwi tankou rezen chèch ak bannann.
Manba ak bè zanmann se bon ti goute, menm jan ak fwete lèt ki baze sou plant yo. Lèt soya gen yon gwo kantite pwoteyin. Ou kapab tou goute sou vyann vejetalyen ki gen anpil pwoteyin. Manje tempeh, tofou, seitan pou jwenn ase kalori. Ou kapab tou kwit ak lwil kokoye, ki pral ogmante kontni an kalori.
2. Manje glusid ki an sante
Ou pa bezwen pè idrat kabòn, yo pral ede w bati nan misk. Sepandan, sa pa vle di ke ou ta dwe manje manje malsen. Rete kole ak glusid glisemi ki ba tankou pasta ble antye ak pen grenn antye. Manje farin avwàn pou manje maten epi eseye mete legum tankou chich, lantiy, ak pwa chak jou.
3. Asire w ke w ap resevwa Omega-3
Omega-3 asid gra ede ou bati misk epi evite blesi. Pifò kulturist jwenn yo nan pwason, men li posib jwenn omega-3 nan sous plant yo.
Nwaye yo se yon bon sous omega-3. Gen plis nan yo nan nwaye pase nan somon. Grenn chia, grenn pye koton swa, jèrm Brussels, diri sovaj, lwil legim, lèt vejetalyen fòtifye, ak lwil alg yo tou se bon sous omega-3 ki baze sou plant yo.
4. Manje mwens, men pi souvan
Li enpòtan ke ou gen yon kouran konstan nan eleman nitritif tankou pwoteyin, grès ki an sante ak idrat kabòn k ap koule nan kò ou a tout tan. Non sèlman sa a ede kenbe kò ou ton ak pare pou pwochen antrennman ou, li ede tou ranfòse metabolis ou ak fè ou boule grès pi vit.
5. Kenbe yon jounal pèsonèl manje
Kenbe tras de sa ou manje pou w konnen ki manje èrbal ak resèt ap travay pou ou. Yon jounal manje ede w detèmine konbyen kalori ak pwoteyin ou te deja konsome pou w ka konprann ki lòt bagay ou bezwen manje. Ou ka sèvi ak jounal manje ou tou pou planifye manje ou pou semèn nan.
6. Vegan Pwoteyin Powder ak vejetalyen ba
Ou kapab tou konplete rejim alimantè ou ak ti goute ki gen anpil pwoteyin tankou vejetalyen pwoteyin tranbl ak ba vejetalyen.