Nou souvan tande "rale tout bagay sou do ou", "dèyè yon do lajè" - gen yon bagay nan sa a. Misk yo tounen se yo ki pami pi gwo a nan kò imen an. Li plis sou anatomi nan misk yo tounen ak egzèsis yo devlope yo!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ak Jay Cutler tout gen yon sèl bagay an komen san konte anpil tit Mesye Olympia - yo tout gen SPINs! Gwo, ponpe moute, Relief do. Li sanble ke sou deseni ki sot pase yo, li te pati nan kò sa a vin menm pi enpòtan nan konpetisyon kulturism. Si ou pa ka vante de yon bon do, ou pral gen pou rezoud pou dezyèm plas nan pi bon.

Natirèlman, se pa tout moun ki ka ponpe moute do yo tankou Mesye Olympia, men nou ka bati enpresyonan, ki gen fòm V, misk laj ki pa pral sèlman fè lòt moun gade ou nan admirasyon, men tou, ranfòse tout kò a anwo, epi fè li plis Harmony ak pwopòsyonèl. ...

Nou souvan tande "rale tout bagay sou do ou", "dèyè yon do lajè" - gen yon bagay nan sa a. Retounen an gen ladan kèk nan misk yo pi gwo (ki soti nan do ki pi ba nan misk yo trapezius) ak ki enplike nan prèske chak mouvman nan nou, ki soti nan estabilize nwayo a pandan laprès la ban sipòte li pandan koupi byen an. Retounen an se nan gwo enpòtans nan fòmasyon nou an, men se sèlman kèk bay devlopman li yo atansyon ki nesesè yo.

Anpil atlèt fè kouche inonbrabl pou men inyore do a. Petèt sa a se akòz lefèt ke li difisil yo wè l 'kanpe devan glas la. Poukisa fòme yon bagay ki pa vizib?

Mwen pa sezi ankò lè mwen wè atlèt nan jimnaz ak ekselan biceps, misk pectoral ak kad, ki, sepandan, pa ka vante nan yon do, paralize ak trisèps. Zepòl yo awondi pi devan paske misk yo pectoral rale deltoids yo pi devan, ki fè yo parèt konkav. Dèyè a ensifizan ak / oswa mal gonfle, zepòl yo pa deplase tounen, Se poutèt sa kò a pa gade pwopòsyonèl.

Li nan tout sou balans ak amoni. Ou dwe kreye yon balans ant pa pwa ak pa fòsyo ka resevwa yon kò enpresyonan, miskilè ak fò. Avèk balans sa a, ou yo pral kapab devlope misk lòt, ak devan an nan kò a pa pral gade disproporsyone.

Yon ti kras anatomi

Gen yon anpil nan misk tounen, se konsa pafwa ou ka jwenn konfonn ki youn ki responsab pou ki sa. Ann pran yon gade nan misk prensipal yo nan do a ak fonksyon yo.

Latissimus dorsi nan misk. Misk la larj, ki responsab pou fòm nan V, kont pou pifò nan mas la nan do a. Misk la latissimus kòmanse anba zepòl yo, pase nan humerus la ak desann nan do ki pi ba, ki kouvri rejyon an lonbèr sou tou de bò yo. Latissimus dorsi a bese zepòl yo epi rale yo tounen.

Gwo ak ti misk wonn. Yon epè, plat, gwo, yon sèl wonn kòmanse sou sifas la dorsal nan ang la enferyè nan omoplat la ak atache nan lèv la medyal nan Groove a entèrtubèr nan imè a. Li responsab pou adiksyon ak mouvman medyal bra.

Gwo ak ti misk ronboid. Gwo misk ronboid la, ki chita anba a piti, fini nan kwen medyal omoplat la. Mèsi a li, omoplat la tache ak pwatrin lan. Sa a nan misk rale omoplat la tounen, deplase li nan direksyon pou kolòn nan kolòn vètebral.

Ekstansyon misk nan do a. Sa yo misk long, ki kouri ansanm rejyon an lonbèr, yo divize an twa kolòn: ekstèn lan (iliocostalis), mitan an (longissimus), ak enteryè a etwat (spinalis). Yo tout travay avèk viraj bò ak ekstansyon tounen.

Nou ponpe moute yon do lajè!

Kounye a ke ou konnen sou anatomi a ak mekanis nan mouvman, se pou yo konnen ki jan yo ka resevwa yon tounen lajè. Mouvman yo ak egzèsis prezante yo fèt yo maksimize pèfòmans ou chak fwa ou ale nan jimnastik la. Sonje toujou itilize teknik ki kòrèk la epi pa leve twòp pwa pou ou pa mete sekirite ou an danje.

Rale-ups sou ba a ak yon priz etwat ak lajè

Pou priz lajè rale-ups, atrab ba a pi plis pase lajè zepòl apa. Pliye koud ou yon ti kras epi rale pwatrin ou nan ba a, pote lam zepòl yo ansanm. Arch do ou ak peze misk yo fòtman, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak koud ou yon ti kras koube. Sa ap ba ou lajè ak koub nan lats anwo ou ke ou vle.

Pou priz etwat rale-ups, atrab ba a pa plis pase zepòl-lajè apa, men ki gen omwen 15 cm ant men yo. men nèt. Egzèsis sa a sèvi ak lats pi ba ou yo ede ou bati mas kote yo antre nan rejyon lonbèr ou.

Konsèy. Si egzèsis sa a difisil pou ou, Lè sa a, deside sou yon kantite total repetisyon, kite a di 40, ak jis konsantre sou fè yo pa gen pwoblèm konbyen apwòch li pran. Ou ka fè 10 sou premye seri a, 8 sou dezyèm lan, ak 7 sou twazyèm lan. Kontinye jiskaske ou fini tout 40. Lè ou reyalize ke ou ka fè sa a kantite reprezantan nan twa a kat kouche nan 10-25 reps, ogmante total la a 50.

Altèr ak T-bar Ranje

Egzèsis sa yo kontribye nan bilding nan misk an jeneral nan do a. Pou ranje altèr, atrab ba zepòl-lajè a apa. Pliye, kenbe basen ou nan liy ak do ou jiskaske tors ou se prèske paralèl ak etaj la. Leve ba a nan vant ou ak kontra misk yo nan pwen ki pi wo a. Dousman bese altèr la epi repete egzèsis la.

Pou ranje T-bar la, swiv teknik la menm jan ak ranje a altèr, jis pa awondi do ou oswa embesil pwa a anwo. Dèyè a ta dwe dwat, kite latissimus dorsi a travay, pa misk ki pi ba yo.

Konsèy. Si ou panse li nan yon bon lide yo ponpe moute lats anwo ou a, eseye ranje pi laj-priz altèr epi rale ba a nan direksyon pou pwatrin pi ba ou. Ou pral bezwen diminye chay la yo nan lòd yo avèk presizyon swiv teknik la fè egzèsis.

Ranje sou blòk ki pi ba a ak de ak yon sèl men

Pou bati nan misk nan do ki pi ba tou pre do a pi ba, sèvi ak youn nan egzèsis sa yo. Lè w ap rale sou blòk ki pi ba a, chita, pliye jenou ou yon ti kras epi panche kò ou tounen yon ti kras. Dwat pou kò ou pèpandikilè ak etaj la, epi an menm tan rale manch lan tounen. Peze lam zepòl ou ansanm epi rale manch lan nan direksyon pou vant ou. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete.

Bote nan pouli yon sèl-men se ke ou ka travay chak bò separeman. Sèvi ak prensip la menm jan ak egzèsis ki anwo yo, epi asire w ke ou peze misk ou lè ou rale manch lan tounen.

Konsèy. Si ou alèz fè ranje altèr, tache yon manch nan kab pouli a epi fè zepòl-lajè (oswa pi laj) pouli rale olye pou yo ranje altèr.

Ranje sou blòk yo nan pwatrin lan ak yon ba ki gen fòm V ak dèyè tèt la ak yon priz lajè

Pa gen anyen ki devlope misk wonn tankou yon deadlift blòk ak yon V-bar. Atrab manch lan, pliye koud ou yon ti kras. Rale manch lan desann nan direksyon pou mitan pwatrin ou ak peze misk yo fòtman. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak santi pwa a rale misk yo leve.

Lè w ap fè rale anlè, pwan ba a ak yon priz anlè epi rale tèt la jiska zepòl yo, lè sa a, ak koud ou koube, retounen nan pozisyon an kòmanse pou sentiwon an zepòl tout leve ak chay la. Egzèsis sa yo se yon gwo ranplasman pou rale-ups.

Konsèy. Pou nenpòt mouvman rale, eseye ogmante senti zepòl la nan pozisyon an kòmanse. Kòm ou rale pwa a desann, bese zepòl ou desann ak tounen lakay ou, revele pwatrin ou. Sa a pral asire ke misk do ou yo konplètman angaje.

Pullover ak altèr ak deadlifts pandan y ap kanpe sou blòk la

Pullover altèr la ak ranje anlè yo se kèk nan kèk egzèsis yo tounen izole, se konsa yo se gwo pou fini nan antrennman ou.

Lè w ap fè yon pullover, kouche pèpandikilyèman sou yon ban pou ke sèlman do anwo ou a manyen li. Gen tan pwan andedan altèr la, mete l dirèkteman sou pwatrin ou epi pliye koud ou yon ti kras. Bese altèr la dèyè tèt ou nan yon arc, lè l sèvi avèk misk do ou jiskaske li se omwen nivo ak tèt ou, Lè sa a, leve altèr la tounen nan pozisyon orijinal li.

Pou fè debouche a pandan ou kanpe sou blòk la, kanpe devan machin blòk la. Atrab ba a sou lajè zepòl apa nan nivo je pou ke latissimus dorsi a chaje. Rale pwa a nan ranch ou san ou pa koube bra ou epi peze lats ou fòtman. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete.

Konsèy. Egzèsis sa yo tou gwo tankou yon pre-fatig anvan antrennman prensipal ou tounen. Twa kouche rapid ak reprezantan modere yo se gwo.

Deadlifts

Egzèsis prensipal la pou misk yo nan do a ka konsidere kòm deadlifts. Egzèsis sa a ede bati misk yo nan tout kò a ak espesyalman do a. Chaje altèr la sou planche a, priz li zepòl-lajè apa, pliye jenou ou epi kenbe do ou dwat. Leve ba a sou planche a, tension janm ou an premye, Lè sa a, dwat do ou jiskaske ou yo konplètman dwat. Retounen altèr la nan etaj la nan menm fason an (nan direksyon opoze a).

Konsèy. Si ou jwenn li difisil pou fè deadlifts soti nan etaj la, eseye fè deadlifts pasyèl. Chaje altèr la sou ban an nan nivo apeprè jenou ak leve jan sa dekri anwo a. Sa a pral lage kèk tansyon nan do ou si ou se wotè oswa si ou pa vle kèk nan misk janm ou nan travay pandan egzèsis sa a.

Plan antrennman

Upper Latissimus Lajè

Epesè

Pi ba Latiss epesè

Total pwa ak lajè

Ki sa ki pasyèl Deadlift?

Deadlift pasyèl la sanble anpil ak deadlift regilye a, eksepte ke altèr la pa kòmanse deplase soti nan etaj la. Li bezwen yo dwe mete sou yon etajè pouvwa oswa kèk kalite bwat / ban pou ke li se nan nivo jenou ou.

Preliminè fatig

Li piplis: