contents
Ki jan yo bati trisèps: 6 pwogram antrennman
Bonjan, skulte trisèps ki gen fòm Horseshoe ap bay nenpòt men yon gade Harmony, pwopòsyonèl ak volumineuz. Sèvi ak egzèsis sa yo epi ou pral wè diferans lan.
Ki moun ki lanfè a bezwen gwo trisèps? Jije pa efò yo te fè nan jimnaz nou an, Lè sa a, pa gen yon sèl! Nan pifò pwogram yo, trisèps yo bay swa anpil ti kras oswa ki pa gen okenn atansyon nan tout, ak anfaz prensipal la se sou biceps yo.
Montre misk ou! - chak kounye a epi Lè sa a, mwen tande nan jimnastik la, ak Lè sa a, se manch rad la nan yon chemiz leve, ak yon moun ap eseye souch men l ', li demontre tèt la nan biceps yo, pandan y ap trisèps yo kite sou bò a - bliye ak anpil valè pa tout moun. Kisa yon bodibwilde ta dwe fè?
Kòm ou ka tande anpil fwa, trisèps fè moute èstime nan mas la bra anwo - si yo resevwa fòmasyon byen, nan kou. Trisèps (twa vle di twa tèt) bezwen devlope epi devlope osi entans ak sistematik ke biceps yo. Yon View enpresyonan nan misk yo sou bra a se biceps yo devlope ak trisèps.
Kòm yon misk antagonist nan biceps yo, trisèps endirèkteman ankouraje devlopman biceps ak devlopman pa amelyore sikilasyon ak absòpsyon eleman nitritif nan bra anwo a.
Objektif ou ta dwe sib trisèps yo soti nan tout ang ak yon varyete de egzèsis nan entansite yo mande yo. Lè sa a, ou menm tou ou ka fè grandizè yon seri plen nan misk enpresyonan. Bonjan, skulte trisèps ki gen fòm Horseshoe ap bay nenpòt ki men yon gade Harmony, pwopòsyonèl ak volumineuz.
Byen bonè, mwen te pale sou ki jan yo ponpe moute enpresyone biceps skulte. Koulye a, li nan vire nan pwochen pati a - frè a bliye nan biceps la - trisèps yo.
Mwen espere ke mwen ka bay kèk limyè sou kòman yo san danje epi maksimize zòn sa a pwoblèm pou pifò antrenè. Lè w ap desine yon pwogram konplè, -wo kalite, ou bezwen konsidere pwen tankou repetisyon wo ak ba, egzèsis konplèks ak izole, ajisteman pwa ak seleksyon ang.
Avèk bon zouti yo, teknik enjenyeu ak entansite fòmasyon an dwa, nenpòt moun ka pran devlopman trisèps yo nan yon nivo pwochen. Se konsa, sispann antrennman ou pou kèk minit epi li istwa a sou kòman yo bati menm pi gwo misk!
Yon ti kras anatomi
Trisèps brachii a konsiste de twa tèt ki konekte imè a, omoplat, ak ulna (nan avanbra a). Tèt lateral yo, medyal ak long fè moute trisèps yo.
Tèt la lateral, ki sitiye sou figi ekstèn nan Imè a, ki pi responsab pou fòm nan Horseshoe nan misk la. Tèt la medizans sitiye nan direksyon pou mitan liy lan nan kò a, ak tèt la long (pi gwo a nan twa a) sitiye ansanm pati ki pi ba nan Imè a.
Fè detant koud la (redresman bra a) se fonksyon prensipal la nan trisèps yo. Tèt la long gen yon fonksyon adisyonèl: ansanm ak lats yo, li patisipe nan adiksyon bra (pote bra a desann ansanm kò a).
Ponpe moute Horseshoe ki gen fòm trisèps!
Kounye a ke ou konnen sou anatomi a ak mekanis nan mouvman, se pou yo konnen ki jan yo ka resevwa eksepsyonèl trisèps. Mouvman yo ak egzèsis prezante yo fèt yo maksimize pèfòmans ou chak fwa ou ale nan jimnastik la. Sonje toujou itilize teknik ki kòrèk la epi pa leve twòp pwa pou pa mete sekirite ou an danje.
Upper blòk rale
Pa gen okenn pwogram pou trisèps fòmasyon ki ka konsidere kòm konplè san yo pa teste deadlift la tan sou blòk la. Fè kòrèkteman ak yon ba dwat, V-ba oswa sekous kòd, rale yo anpil valè nan reyalize kontraksyon nan misk vle ak kontraksyon.
Kanpe devan yon machin blòk vètikal ak pye ou zepòl-lajè apa. Atrab sekous la chwazi epi peze koud ou byen sou kote ou yo. San ou pa deplase koud ou, rale ba a oswa kòd desann nan direksyon pou kwis anwo ou ak konplètman pwolonje bra ou a angaje trisèps tout antye ou.
Retounen nan pozisyon an kòmanse (asire w ke ou ranpli mouvman an), toujou kenbe koud ou tou pre bò kote ou yo. Li enpòtan tou pou kenbe bon pwèstans pandan egzèsis sa a epi yo pa pliye do ou. Kanpe dwat toutan.
Gen yon pwen ki ta ka enterese ou - eseye imajine ke ou ap rale pwa a nan yon arc nan direksyon pou miray la dèyè ou olye pou yo rale tou dwat desann. Sa ap ede ou asire ou pa sèvi ak twòp pwa. Epitou, eseye fòmasyon ak pwa priz diferan. Lè w ap itilize yon ba dwat, se anndan tèt la long tansyon, pandan y ap fè egzèsis ak yon priz ak gwo pous yo montre moute, tankou lè w ap travay ak yon sekous kòd, plis enplike nan eksteryè tèt la lateral, ki bay trisèps yo yon fòm Horseshoe.
Konsèy. Pou reyalize maksimòm kontraksyon san ou pa itilize twò lou yon pwa, eseye fè yon ekstansyon priz ranvèse sou yon ba koube (EZ). Ou pral gen yo sèvi ak yon ti kras mwens pwa, men misk yo pral kontra ekstrèmman!
Atrab ba a tankou si ou te fè boukl ak yon ba koube (gwo pous anwo dwèt yo ti kras), epi fè boukl yo menm jan ak yon blòk regilye.
Laprès franse kouche, chita ak kanpe
Youn nan egzèsis prensipal yo pou trisèps se laprès la ban franse pandan y ap kouche. Kouche sou yon ban plat, gen tan pwan yon ba dwat oswa koube epi leve pwa a dirèkteman sou tèt la nan kò a lè l sèvi avèk bra dwat.
Pote bra ou nan jwenti zepòl la yon ti kras tounen nan direksyon pou tèt ou, kenbe koud ou dwat. Sa a pral kenbe trisèps ou nan tansyon konstan.
Pou kòmanse fè egzèsis la, pliye bra ou sèlman nan koud yo ak bese ba a nan direksyon pou tèt ou, toujou ap kenbe ang lan nan bra anwo ou yo. One Stop altèr a sou twa santimèt anwo tèt ou, Lè sa a, dwat bra ou, retounen li nan pozisyon orijinal li.
Pou fè laprès franse nan yon pozisyon chita oswa kanpe, kanpe oswa chita, kenbe pwa a tou dwat sou tèt ou ak dousman bese li reyalize yon detire entans. Asire w ke koud ou yo ap fè fas a moute - yo ka rale apa yon ti kras, jis asire w ke yo pa twò lwen apa. Lè pwa a bese, ranvèse mouvman an epi dwat bra ou sou tèt ou ankò.
Konsèy. Pou kèk varyasyon sou laprès franse a, eseye egzèsis sa a sou yon ban. Asire ou ke ou fè mouvman yo egzakteman jan sa endike anwo a.
Ou ka itilize yon ti kras mwens pwa sou yon ban ki gen yon pant negatif pase sou yon ban ki gen yon pant ki pozitif. Kontinye varye ang yo enkline pandan chak antrennman pou plis devlopman trisèps.
Ekstansyon nan bra anlè ak altèr oswa sou yon blòk
Menm jan ak laprès an franse, altèr oswa ekstansyon blòk detire misk yo ede yo grandi pi lwen. Ou ka jwenn li pi alèz pou travay avèk altèr oswa yon kòd kòd, depi sa a mete ponyèt yo ak avanbra nan yon ang plis natirèl.
Lè w ap fè de-ekstansyon altèr, gen tan pwan yon altèr pa peze pla yo nan tou de men kont andedan an nan krèp yo. Kenbe pwa a dwat anlè, bese li dèyè tèt ou pou ou santi detire nan trisèps ou, lè sa a retounen bra ou nan pozisyon orijinal yo.
Ou kapab tou fè egzèsis sa a ak yon sèl men lè l sèvi avèk yon altèr pi lejè. Sepandan, nan ka sa a, ou pral bese altèr a sou bò a, epi yo pa tou dwat tounen. Koud la ap lonje dwèt sou deyò ak altèr la pral ale dèyè tèt la reyalize yon detire entans.
Swiv teknik ki dekri anwo a lè w ap fè ekstansyon kòd anlè. Pran yon ekipay kòd ki soti nan yon pouli ki ba epi fè egzèsis la ritmik, asire w ke ou itilize yon pwa ki apwopriye pou pèmèt ou san danje ranpli kantite yo mande yo nan repetisyon.
Pou divèsifye egzèsis la, ekstansyon kòd kapab tou fèt orizontal lè machin nan ak blòk se apeprè nan nivo zepòl, nan kò a anwo sitiye ak yon paralèl kwòk ti tay ak etaj la. Lè ou rale kòd la sou tèt ou, ou leve blòk pèpandikilè ak machin nan epi peze trisèps ou.
Konsèy. Fòmatè Anpil nan jimnaz souvan mete pouli a twò ba pou ekstansyon kòd anlè, sa ki ka pafwa fè li difisil jwenn pwèstans ki kòrèk la.
Konsèy mwen an se nan pozisyon pouli a sou nivo senti, kidonk li pral pi fasil pou ou pou w jwenn nan pozisyon an vle. Anplis de sa, nan ka sa a, chay la sou do a, zepòl ak jwenti lòt nan kòmansman ak nan fen chak egzèsis yo pral anpil mwens.
Pouse-ups sou travès yo
Pouse-up sou ba yo inegal yo se tou senpleman iranplasabl lè ponpe moute trisèps. Yo pa sèlman efektivman kontribye nan bati mas nan misk, men tou, pèmèt ou aplike yon gwo chaj, paske yo se egzèsis konplèks ak enplike plizyè gwoup nan misk.
Atik sa a dekri de kalite pant. Premye a se yon bar paralèl pouse-up. Anpil antrenè jimnastik itilize egzèsis sa a pou devlopman, men li efikas tou pou trisèps yo.
Atrab ba yo sou zepòl-lajè apa, kenbe bra ou dwat - kò ou ta dwe tankou pèpandikilè ak etaj la ke posib.
Peze koud ou sou kote ou yo, kenbe janm ou dwat epi bese kò ou kòm vètikal ke posib. Pozisyon nan mache dwat asire ke chay la se sou trizeps yo - si ou panche pi devan twòp ak / oswa bra yo gaye sou kote sa yo, chay la pral chanjman nan pwatrin lan.
Bese kò ou nan yon nivo konfòtab epi evite doulè nan zepòl. Yon gwo metòd pwouve se bese kò ou nan yon ang 90 degre nan koud la.
Asire ou ke ou ka fè bar paralèl pouse-ups kantite yo egzije a de fwa ak seri ki apwopriye a nan mouvman anvan yo mete senti a pwa. Twò souvan, antrenè eseye leve twòp pwa, konpwomi sou teknik ak risk aksidan.
Yon lòt opsyon pou bar pouse-ups se yon ban pouse-up. Pou w konplete egzèsis sa a, w ap bezwen de ban youn ak lòt. Chita sou yon sèl ban epi atrab li ak men ou sou chak bò nan ranch ou.
Mete pye ou sou dezyèm ban an pou sèlman pinga'w yo manyen li epi dwat janm ou. Desann sou ban w ap chita a epi bese basen ou desann nan yon ang apeprè 90 degre nan koud la. Grenpe tounen moute, redresman bra ou ak kontra trisèps ou, Lè sa a, repete egzèsis la.
Konsèy. Lè misk yo pi fò, yon bon fason pou fè trisèps yo travay menm pi rèd se ajoute kèk krèp sou jenou ou pandan y ap fè ban pouse-up la.
Lè ou rive nan echèk nan misk, mande patnè ou yo retire yon sèl galèt, Lè sa a, kontinye apwòch la. Tou depan de konbyen krèp ou genyen, kontinye tire youn nan yon moman pou ke ou sèlman fè dènye seri a ak pwòp pwa ou.
Laprès ban ak yon priz etwat
Epi finalman, dènye a, men pa mwens enpòtan eleman nan yon apwòch konplè se laprès la ban ak yon priz etwat. Yon fwa ankò, depi egzèsis sa a enplike nan plizyè gwoup nan misk, plis estrès ka aplike sou trizeps yo, kidonk fè atansyon pou ou pa twò konfidan, leve twòp pwa, epi toujou bwa nan teknik egzèsis la.
Kouche ak do ou sou yon ban plat tankou pou yon laprès ban ak pwan altèr a sou zepòl-lajè apa (mwens distans ap ogmante chay la sou ponyèt yo).
Leve ba a nan etajè a, kenbe koud ou tou pre bò kote ou a asire ke pi fò nan chaj la se sou trisèps ou epi yo pa nan pwatrin ou. Mete altèr la kont pwatrin ou oswa bese li a apeprè twa santimèt nan pwatrin ou, Lè sa a, dwat bra ou ankò.
Rale trisèps ou difisil lè ba a leve soti vivan epi konsantre sou kontra yo. Repete egzèsis la, asire ke koud ou yo pa soti nan kote sa yo - kenbe yo bourade sou kote ou yo.
Konsèy. Pou ajoute kèk varyete nan egzèsis pi renmen ou, eseye yon laprès priz etwat sou yon ban enkline negatif. Sa a se yon ti jan tankou fè yon laprès pwa gratis epi yo pral pèmèt ou sèvi ak ba a ak yon anpil nan pwa.
Fè egzèsis sa yo sou yon ban ki gen yon pant negatif pral tou soulaje kèk nan chaj la sou jwenti yo zepòl. Asire ou ke ou respekte teknik egzèsis ak prekosyon sekirite ki dekri anwo a.