contents
Deside pèdi pwa, men pa konnen ki kote yo kòmanse? Nou ofri ou etap pa etap enstriksyon ki jan yo kòmanse pèdi pwa nan kay la (oswa nan jimnastik la). Memo sa a apwopriye pou tou de gason ak fanm kèlkeswa laj ak kantite liv siplemantè.
Pèt pwa siksè konsiste de de eleman: yon rejim balanse ak fè egzèsis. Se konsa, ki kote nou pwopoze yo kòmanse pèdi pwa?
Manje: etap pa etap enstriksyon
ETAP 1: sonje règ prensipal la nan pèdi pwa
Premye etap la nan direksyon pou debarase m de pwa depase se sonje prensip prensipal la nan pèdi pwa. Ou pèdi pwa lè ou konsome mwens manje pase kò ou kapab depanse pandan jounen an. Nan ka sa a, enèji a kòmanse ap tire nan rezèv la nan kò - grès. Se konsa, fondamantalman pwosesis la nan pèdi pwa desann nan limit nan manje ak kreye yon defisi nan kalori.
Konbyen ou ta pa eseye jwenn yon grenn majik pou pwa depase, sonje ke pa gen okenn restriksyon dyetetik pèdi pwa enposib. Malgre ke, nan kou, gen moun nan kalite asthenic, ki pa refè kèlkeswa kantite manje konsome. Men, si sa a pa ka ou, sa vle di ke pa gen okenn restriksyon dyetetik ou pa ka fè.
Pa gen okenn konbinezon majik nan manje, pa gen okenn manje ki gen kalori negatif (tankou chadèk oswa bwokoli, jan anpil moun panse), pa gen okenn grenn mirak ki boule grès. Pou pèdi pwa ase yo manje mwens pase kò a se kapab depanse. Men yon bon egzanp:
ETAP 2: detèmine sistèm pouvwa a
Nenpòt rejim alimantè ak sistèm nitrisyon se esansyèlman kreye menm bagay la defisi kalorinan ki kò ou kòmanse konsome grès ki soti nan rezèv li yo. Se poutèt sa, nan yon pwen de vi pratik li pa gen pwoblèm ki jan ou kreye sa a "defisi". Ka konte kalori, ou ka chwazi nan rejim alimantè a popilè, ou ka ale nan yon rejim alimantè ki apwopriye (PP), ka tou senpleman diminye konsomasyon nan manje ki gen anpil kalori. Kèlkeswa rejim alimantè oswa nitrisyon, ou chwazi yon defisi kalori ou pral pèdi pwa.
Poukisa pou pèdi pwa, nou rekòmande yo vire sou bon nitrisyon:
- Sa a se yon fason efikas pèdi pwa san estrès, grangou ak rejim ki ba kalori.
- Li se fason ki pi balanse nan manje ki apwopriye pou tout moun.
- Bon nitrisyon pral ede w revize abitid dyetetik ou yo, pou yo pa pran pwa a tounen.
- Fason sa a nan manje enplike nan yon gran varyete pwodwi, pa gen okenn limit strik nan manje, tankou nan rejim alimantè.
- Bon nitrisyon se prevansyon de anpil maladi nan rejim alimantè ak plis nan yon chwa konpetan nan pwodwi yo.
PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap
ETAP 3: kalkile sib kalori ou a
Si ou gen yon gwo pwa depase, ou pral pèdi pwa sou rejim apwopriye menm san yo pa konte kalori. Si ou gen yon ti pwa (mwens pase 10 kg), anplis de nitrisyon apwopriye, ou ka oblije konte kalori. Espesyalman si ou swiv tout règ yo nan PP, ak nan kou a nan yon mwa oswa de pa wè okenn rezilta, li pi bon yo kòmanse konte kalori asire w ke ou manje ak yon defisi.
Menm si ou chwazi yon lòt sistèm ekipman pou pouvwa oswa rejim alimantè, nou toujou rekòmande ou kalkile kalori nòmal ou chak jou pou konprann ki nimewo yo navige. Asire w ou konpare meni ou chwazi a ak estanda sa a, pou detèmine si ou gen yon patipri an favè twòp oswa defisi nan kalori.
Kèlkeswa rejim alimantè ou te chwazi ak sa ki ta yon efè sansasyonèl pou ou pa te pwomèt, li pa konseye diminye konsomasyon kalori chak jou anba a 1200 kalori. Li danjere pou sante ak ogmante risk pou yo pann.
Ki jan yo kalkile konsomasyon kalori ou a
ETAP 4: optimize rejim alimantè ou
Ou dwe konprann ke menm ti restriksyon nan rejim alimantè a se toujou limit. Epi pwobableman ou pa pral santi plen pandan jounen an. Se poutèt sa li enpòtan pou optimize meni ou a pou pa gen grangou konstan epi pa kraze rejim alimantè a.
Sonje règ senp. Kòmanse jounen an ak yon bon Dejene, pa sote manje, bwè 2 lit dlo, pa fè gwo repo nan manje, pa bliye ti goute pandan jounen an. Li espesyalman enpòtan pou pa abize idrat kabòn yo vit ki lakòz yon santiman grangou akòz Spike nan ensilin.
Glusid: tout sa ou bezwen konnen minceur
ETAP 5: fè yon kontwòl kontab pwodwi yo
Natirèlman, pa nesesè konplètman elimine "dous ak danjere" nan rejim alimantè ou a pèdi pwa. Pafwa li se ase diminye kantite yo, yo nan lòd yo satisfè kota mwen an nan kalori. Men, si ou vle pèdi pwa ak netwaye rejim alimantè a, w ap bezwen revize lis ou a nan pwodwi pi renmen yo.
Eseye ranplase bagay dous ak fwi, sandwich maten - farin avwàn, yogout dous - kefir. Lè w ale nan bò magazen an nan seksyon kontoune yo ak danje, ap eseye rete sou etajè yo ak fwi, legim, vyann ak pwodwi letye natirèl. Se konsa, ou debarase m de tantasyon yo epi yo pral kapab amelyore rejim alimantè ou pa sèlman pandan rejim, men nan peryòd la nan lavni.
Antrennman: etap pa etap enstriksyon
Si pèdi pwa se konsa depann sou pouvwa (e an reyalite espre pale, ke rezilta a nan pèdi pwa = 80% nitrisyon, 20% fè egzèsis), Lè sa a, poukisa ou bezwen fè egzèsis? Se pou nou mete aksan sou ke fòmasyon an pral ede w:
- pou boule kalori siplemantè yo
- akselere metabolis la
- ton ak sere boulon kò a
- pou kenbe mas nan misk
- ogmante andirans ak ranfòse misk kè a
- amelyore atitid epi evite apati
Li posib pou pèdi pwa san fè egzèsis, men ak pratik pwosesis la pral pi vit, ak bon jan kalite a nan kò a ap amelyore. Natirèlman, si ou gen nenpòt kontr oswa ou vrèman pa renmen espò a, Lè sa a, vyole kò ou pa bezwen. Men, si ou jis konsidere tèt ou atletik ase oswa difisil moun, nan ka sa a li se pi bon jete dout. Gen anpil antrennman ak egzèsis pou débutan, kote pa bezwen gen eksperyans nan ansèyman.
Li enpòtan tou pou fè referans a mank de tan. Menm moun ki pi okipe a ka jwenn omwen 20 minit pa jou pou antrennman lakay ou. Li kapab yon aswè apre travay oswa, okontrè, byen bonè nan maten. Menm fè egzèsis pou 15-20 minit ap ede ou ranfòse misk yo ak amelyore kò a ak chaje yon atitid bon pou tout jounen an.
Kisa pou w fè si..?
1. Si ou pa planifye fè egzèsis, nou rekòmande pou ogmante aktivite chak jou: mache pi souvan, fè pwomnad long, eseye evite amizman pasif. Malgre ke aktivite a ogmante chak jou yo pral itil nan tout kèlkeswa fòmasyon, e menm pèdi pwa. Men, moun ki pa patisipe nan espò an patikilye. Ou kapab tou peye atansyon sou fòmasyon sou baz mache ke ou ka fè nan kay la ak televizyon oswa mizik.
Fòmasyon sou baz mache
2. Si w ap planifye pou ale nan klas an gwoup, chwazi pwogram nan ki baze sou sijesyon nan kondisyon fizik ou ak kapasite fizik. Si ou gen tan, pase fòmasyon nan jimnastik la 3-4 èdtan nan yon semèn.
Fòmasyon gwoup: yon revizyon detaye
3. Si w ap planifye ale nan jimnastik la, nou trè rekòmande ou pase omwen kèk leson entwodiksyon anba gidans yon antrenè pèsonèl. Sinon gen yon risk pou yon antrennman efikas oswa menm aksidan.
4. Si w planifye antrene lakay ou, jis pou ou, anba a se yon etap pa etap plan ki kote yo kòmanse soti.
ETAP 1: detèmine ki kalite klas yo
Se konsa, ou te deside antrene nan kay la. Li vrèman trè pratik, antrennman lakay chak ane ap pran popilarite. Anpil ladan yo menm ekipe ak yon kay mini-jimnastik, achte yon varyete de ekipman espò ak fè kalm, san yo pa kite kay la. Premye kesyon ou dwe deside pou tèt ou ou vle fè poukont yo oswa pare pou fòmasyon videyo?
Fòmasyon pou videyo a fini se pratik paske ou pa bezwen "re-envante wou a", paske ou te konpile yon plan leson, pafwa pou plizyè mwa. Koulye a, ofri tankou yon varyete gwo nan pwogram lakay ke absoliman tout moun ka jwenn antrennman pafè a. Kèlkeswa nivo fòmasyon ou, objektif espesifik, disponiblite ekipman Fitness ak done orijinal ou pral gen opòtinite pou jwenn pi bon opsyon.
Top 50 pi bon fòmatè sou YouTube
Fòmasyon pwòp tèt ou bon paske ou pa bezwen jwenn yon pwogram. Ou ka toujou fè yon leson selon kapasite w, konsantre sou konesans debaz yo oswa enfòmasyon sou entènèt la. Men, opsyon sa a se apwopriye sèlman pou moun ki vle chwazi egzèsis avèk sajès kontwole entansite a ak antrene offline.
Antrennman lakay pou débutan: fè egzèsis + plan
ETAP 2: chwazi yon pwogram espesifik
Lè w chwazi yon pwogram oswa yon seri egzèsis, toujou ale nan prensip sa yo:
- Chwazi yon pwogram ak egzèsis ki baze sou nivo fòmasyon yo, pa janm antrennman "nan tèt".
- Ou pa bezwen pè pwogrese ak konplike klas yo piti piti.
- Tanzantan chanje pwogram ou pou evite stagnation epi ogmante efikasite fòmasyon an.
- Sèvi ak ekipman adisyonèl kapasite pou amelyore yon antrennman.
- Li enposib pou fòme yon sèl "zòn pwoblèm" pou pèdi pwa, ou bezwen fòme tout kò a nan antye li yo.
Si ou se yon debutan, nou rekòmande ou chwazi 6 egzèsis:
- MON: Egzèsis pou kò pi ba (kwis ak bounda)
- W: Entèval fòmasyon pou pèdi pwa ak ton kò
- WED a ki ba enpak Cardio antrennman
- THU: Egzèsis pou anwo kò
- FRI: fòmasyon sikwi sou zòn pwoblèm yo
- SB: Fè detant tout kò a
ETAP 3: achte ekipman Fitness
Ou ka fè lakay ou san w pa itilize ekipman adisyonèl, men ekipman fizik la esansyèl si ou vle fè kèk travay sou ranfòse misk yo varye egzèsis yo, ogmante entansite antrennman ou yo. Pa nesesè pou achte ekipman lou (altèr ak pwa cheviy), ou ka achte yon kontra enfòmèl ant Gwoup Mizik Fitness, Gwoup Mizik yo oswa TRX, ki pa okipe anpil espas epi yo fasil pou pote avèk ou.
Fòm envètè: revizyon detaye
Nou rekòmande tou pou w bra tèt ou yon braslè Fitnesski ede swiv aktivite fizik. Sa a se yon Gadgets ki pa chè ki pral vin èd prensipal ou sou wout la nan yon vi an sante.
Tout bagay sou braslè FITNESS yo
ETAP 4: planifye yon orè
Si w ap fè yon èdtan pa jou, ka antrene 3-4 fwa pa semèn. Si w ap fè 20-30 minit pa jou, ou ka antrene 5-6 fwa pa semèn. Natirèlman, konsantre sou kapasite endividyèl ou yo, sesyon yo ka osi souvan ak mwens souvan. Si ou pran yon egzèsis konplèks, nòmalman yon orè nan 1-3 mwa.
FitnessBlender: twa antrennman pare
ETAP 5: chwazi tan klas la
An tèm de efikasite, pa gen pwoblèm ki lè nan jounen an ta dwe fè egzèsis. Ankò, pi byen konsantre sou biorhythms endividyèl yo. Antrennman maten ou a ap ede ou aplodi, sepandan, nan moman sa a kò a toujou pa reveye, kidonk chay fizik yo ka pi lou. Antrennman nan aswè a pi pratik pou moun k ap travay, men klas entansif yo nan mitan lannwit ka deranje dòmi. Chwazi pi bon moman nan jounen an pou pratike ka sèlman fè eksperyans nan.
Motivasyon ak rezilta swiv
Nou dwe mansyone yon lòt pati enpòtan nan pwosesis pou pèdi pwa se sou motivasyon. San yo pa mete yon objektif ak swiv rezilta entèmedyè yo pral trè difisil reyalize entansyon li yo. Sa se atitid, konfyans ak yon evalyasyon sansib nan kapasite pwòp yo pral ede w pèdi pwa san okenn pwoblèm.
ETAP 1: anrejistre rezilta ou yo
Premyèman ranje done sous ou yo: peze, mezire volim nan, menen yon foto nan yon kostim de ben. Echèl yo pa toujou bay yon karakteristik objektif, kidonk li se pa sèlman figi nan kilogram, men tou, chanjman nan kantite ak kalite kò a. Peze tèt ou yon fwa pa semèn, mezire volim la epi pran foto de fwa pa mwa. Li pa nesesè fè sa pi souvan, pèdi pwa se pa yon Sprint! Si ou renmen peze chak jou, li pi bon kite abitid sa a, tankou siveyans chak jou sèlman dekouraje.
ETAP 2: fikse yon objektif
Nan nenpòt ka, pa mete objektif ki wo ak travay yo pi espesifik tankou "Mwen vle pèdi 5 kg nan yon mwa". Kò a ka gen pwòp plan yo sou pèdi pwa, ak orè li ka pa kowenside ak volonte ou. Pi bon mete tèt ou yon sib fòmasyon, sib pouvwa oswa aktivite sib nan lè fre. Nan lòt mo sa depann de ou menm ak motivasyon ou.
ETAP 3: pare pou diferan peryòd nan pèdi pwa
Prepare tèt ou pou lefèt ke pwa a pral chanje nan franchi ak limit. Anjeneral nan premye semèn nan gen yon pwa gout aktif - li pran dlo a depase nan kò a. Lè sa a, lage pwa a nan yon vitès pi dousman. Pafwa li ka yon dezavantaj bon, epi pafwa pran pwa. Ak sa a se absoliman nòmal! Sa pa vle di ke w ap fè yon bagay ki mal.
Yon bon ilistrasyon nan pwosesis la nan pèdi pwa yo pral tablo anba a. Kòm ou ka wè, soti nan pwen an kòmanse nan 57 kg nan pwen final nan 53 kg pwa te deplase nan yon zigzag. Nan yon pwen, te gen menm yon so nan pwa jiska 1,5 kg. Men, si ou evalye foto an antye, pwa a pou 3.5 mwa piti piti diminye. Tanpri sonje, pa 3.5 semèn, 3.5 mwa! Dmeran, kesyon an sou ki jan yo pèdi 10 liv nan yon mwa.
ETAP 4: konsantre sou chanjman nan fòm
Anpil moun panse ke ou ka chita 3-4 semèn sou rejim alimantè a pou pèdi 5-10 lb siplemantè sa yo epi retounen nan ansyen fòm mwen an ak manje depase ak aktivite fizik ki ba. Lè sa a se yon dieters erè trè komen. Si ou vle pèdi pwa nan yon sèten dat, epi kenbe rezilta a reyalize, ou pral gen konplètman chanje fason lavi a.
Imajine ou te fè rejim oswa manje nan yon ti defisi kalorik ak pèdi pwa nan fòm nan vle. Kisa k ap pase si ou retounen manje san restriksyon (yon sipli kalori)? Kòrèk, ou pral ankò pran pwa. Se konsa, pa chèche pou fason fasil pou netwaye rejim alimantè ou soti nan manje ki pa bon pou lasante, ki gen anpil kalori ak gra. Pa pou yon ti tan, ak pou lavi si ou vle kenbe fòm li.
ETAP 5: pa frape nan fanatik la
Pèdi pwa se reyèlman yon pwosesis difisil, ki egzije w nan kontrent moral ak volonte nan yon tan ki long. Sepandan, nou ankouraje w kenbe yon tèt fre epi yo pa fatige tèt li alimantasyon grangou ak twòp estrès fizik epi yo pa konsantre sèlman sou pwoblèm nan nan pèdi pwa. Eseye viv lavi a plen, jis ozdorovit manje epi ajoute yon aktivite fizik konplè.
Si denmen maten an lakòz ou pè, ou evite pale sou manje ak toujou ap santi w deprime, Lè sa a, petèt ou ta dwe pran kèk tan yo kite l ale, bay tèt ou blame pou echèk ak rekonsidere apwòch li nan pèdi pwa. Pran pasyans epi pa kouri dèyè rezilta rapid. Etap pa etap ou pral rive nan objektif la vle!
Sa a se yon senp enstriksyon etap-pa-etap sou kòman yo pèdi pwa nan kay la, pral ede w navige ak planifye wout ou a debarase m de liv siplemantè yo. Sonje byen, pa gen okenn "grenn majik" ki san travay oswa swen pral fè figi ou pafè. Pou pi bon rezilta ou bezwen pasyans ak yon dòz efò.