contents
Apre ou fin etidye pwogram entwodiksyon pou yon debutan, yon kesyon ki lojik rive - kisa w dwe fè apre? Nan moman sa yo, moun yo louvri entènèt la ak pran premye seri egzèsis yo vini nan tout. Sepandan, li ka pa kostim yo an tèm de fòmasyon, dwe analfabèt konpoze oswa konpile pou yon moun espesifik. Li gen kèk kapasite ak limit, epi ou gen lòt moun. Li pa difisil yo kreye yon pwogram ki senp epi efikas pou jimnastik la. Ou pral konvenki de sa a kounye a.
Etap 1 - chwazi yon fann fòmasyon
Split se yon fason pou distribye chaj fòmasyon an nan diferan jou nan diferan pati nan kò a. Pandan peryòd entwodiksyon an, ou te vin pi fò e ou te prepare pou plis travay. Volim refere a kantite egzèsis, kouche, ak reprezantan. Depi ta dwe gen 6-8 egzèsis nan yon sèl leson, ak dire a nan sesyon fòmasyon an ta dwe nan lespas 60 minit, ou pa ka senpleman pran epi ajoute mouvman nouvo. Sa a se kote fann vini nan.
Gen anpil divize diferan: de jou, twa jou, kat jou, senk jou. Syantifikman pwouve yo grandi mas nan misk ak boule lar grès, ou bezwen travay deyò gwoup la nan misk de fwa nan yon semèn (kalorizeur). Kat ak senk-jou divize ka pèmèt pa atlèt pwofesyonèl ki antrene entans ak refè avèk èd nan preparasyon famasi.
Pou pifò spectateurs jimnastik, de jou ak twa jou divize yo se amann. Apre yon kèk mwa nan fè tout kò nan yon moman, li gen bon konprann yo kòmanse ak yon fann de jou. Avèk twa antrennman chak semèn, ou pral gen klas altène: ABA nan yon semèn ak BAB nan yon lòt.
Egzanp antrennman altène:
- Top ak anba - Ou travay separeman pou kò a pi ba (antrennman A: janm ak abs) ak anwo a (antrennman B: pwatrin, do, zepòl). Misk yo nan bra yo ensiste nan mouvman yo pouse ak rale.
- Près ak ranje - Nan yon sèl sesyon, ou koupi byen, travay misk yo nan pwatrin lan ak zepòl, ak nan dezyèm lan, misk yo nan do a nan fant janm la ak tounen lakay ou.
- Antagonist - divizyon nan janm / abs / zepòl ak pwatrin / tounen / bra.
Apre 2-3 mwa, ou ka deplase sou twa jou divizyon:
- Près, deadlifts, janm yo se yon varyasyon popilè nan fann XNUMX-jou gason an. Lè, ak tranzisyon an nan yon fann twa jou, ou ogmante kantite lajan an nan fè egzèsis, transfere antrennman janm ou nan yon jou apa.
- Pwatrin / zepòl / trisèps, janm / abs, tounen / biceps se yon lòt opsyon komen.
- Devan kwis la / abs / mitan gwo bout bwa nan zepòl yo, do a nan kwis pye / dèyè gwo bout bwa nan deltas, pwatrin / tounen / bra yo se yon opsyon popilè pou ti fi, depi li pèmèt ou bay plis chaj ranch yo ak bounda .
Apre ou te chwazi fann nan dwa pou tèt ou, ou bezwen konnen konpozisyon sa a nan egzèsis yo, kouche ak repetisyon.
Etap 2 - chwazi kantite egzèsis
Li rezonab pou pa fè plis pase uit egzèsis nan yon sèl leson. Kòm ou deja konnen, egzèsis yo se debaz yo ak izole. Debaz (milti-jwenti) yo rele konsa paske yo afekte gwoup nan misk tout antye. Pou egzanp, nan skwa, tout mas la nan kwis pye a, bounda ak abs travay, ak nan laprès la ban, misk yo pectoral, pake a devan nan misk yo deltoid ak trisèps. Izole (sèl-jwenti) aji sou yon sèl nan misk, ki enplike yon sèl jwenti nan travay la. Pou egzanp, nan chita ekstansyon janm, se sèlman kwadrisèps yo travay, ak nan rediksyon an nan bay manti altèr, sèlman misk yo pectoral.
Chak gwoup nan misk ta dwe gen: 1-2 debaz ak 2-3 mouvman izole. Debaz ta dwe ale an premye.
Pou egzanp, yon konplèks pou janm ak abs ta ka sanble tankou sa a:
- Altèr Squats oswa laprès janm
- Altèr poumon
- Hyperextension
- Bouk estati ti towo bèf nan similatè a
- Gluteal pon
- Leve pye yo nan sipò sou travès yo inegal
- Planck
Apre ou te chwazi egzèsis yo, ou bezwen tcheke ki jan yo kostim ou, ak Lè sa a, ale nan chwazi yon mòd seri-repetisyon.
Etap 3 - chwazi kantite kouche ak reprezantan
Gen chenn diferan rep ki pèmèt ou devlope sèten kalite fizik:
- Jiska 6 repetisyon pou chak seri - ou devlope sitou fòs, nan yon pi piti limit ipèrtrofi nan misk;
- Nan 6-12 - plis ipèrtrofi, mwens fòs ak andirans;
- Soti nan 12 ak moute - plis andirans, mwens ipèrtrofi.
Pifò ekspè yo dakò ke yon seri rep 6-12 ki apwopriye pou kwasans nan misk ak pèt grès, men ka gen eksepsyon. Egzèsis debaz mande pou bon kowòdinasyon ak fòs, se konsa yo bezwen yo dwe mete premye ak fè nan mwens repetisyon - 8-10 pou chak seri, lè mouvman sèl-jwenti ka fèt san yo pa risk nan plis repetisyon - 12-15.
Plis reprezantan ou fè yo, ansanm yo mwens: 5 kouche pou 6-8 reprezantan, 4 pou 8-10 reprezantan, 3 pou 10-15 reprezantan.
Ajoute yon mòd mete-repete nou an leson epi pou yo jwenn Egzèsis nimewo 1 (A):
- Altèr Squats oswa laprès janm - 4 × 10
- Altèr altèr - 3 x 12 pou chak bò
- Hyperextension - 3 × 12
- Boukl janm machin - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Leve pye yo nan sipò sou ba yo inegal - 3 × 15
- Plank - 60 sec
Kòm pou rès, li egal a 1-1,5 minit ant kouche nan egzèsis gwo ak jiska 1 minit ant kouche nan ti egzèsis. Pwochen etap la se bati pwogram nan.
Etap 4 - mete li tout ansanm
Ann di nou te chwazi tèt ki pi senp ak anba fann, kote antrennman A se janm / abs ak antrennman B se tounen / pwatrin / zepòl.
Depi nou deja gen yon konplèks pou pye yo ak ab, nou pral fè yon konplèks pou anwo kò a. Multi-jwenti egzèsis pou do a - orizontal rale nan ren an ak vètikal rale nan pwatrin lan, pou pwatrin lan - près orizontal ak pouse-ups, pou zepòl yo - près vètikal. Kòm yon èd, nou ka pran dilution ak adiksyon nan men yo, ak pou do a, nou ka itilize yon rale ak yon sèl men.
Egzèsis # 2 (B) ta ka sanble tankou sa a:
- Rale-ups nan gravitron la - 4 × 10
- Blòk orizontal rale - 3 × 12
- Yon bra koube sou ranje - 3 x 12 pou chak bò
- Chita altèr pou laprès - 4 × 10
- Side altèr ogmante - 3 × 12
- Peze sou yon panche oswa ban orizontal - 3 × 12
- Rediksyon nan altèr kouche sou yon ban - 3 × 12
Gen yon ti diferans ant fòmasyon gason ak fi. Pou egzanp, gason ka inyore pon an gluteal. Mete nan dèyè a se yon lide Rezèv tanpon fanm. Fanm yo pi bon pou fè laprès panche ban (kalorizateur) olye pou yo laprès la orizontal. Laprès la orizontal, kontrè ak move konsepsyon, pa ogmante epi yo pa tout dekore tete fi a, lè ban an enkline pèmèt ou chanjman anfaz la nan kol la, fè li plis atire.