Ki jan yo netwaye kote: tèt 20 règ yo + 20 nan egzèsis yo pi byen

Youn nan pi difisil yo elimine zòn pwoblèm ti fi yo konsidere kòm bò oswa jan yo rele yo, "je yo nan ren an." Natirèlman, ran yo nan grès ki disgrasyeu peeking nan rad, ka fache tout moun. Jodi a nou pral pale sou règ debaz yo sou fason yo retire Boca nan kay la oswa nan jimnastik la.

Ki jan yo retire Boca nan kay la oswa nan jimnastik la

Ki jan yo retire kote sa yo gen yon sèl konplikasyon enpòtan. Pa gen egzèsis fòs pa pral ede w debarase m de pli anmèdan sou kote sa yo. Lefèt ke travay la sou ranfòse misk yo nan ka sa a se absoliman initil, si se pa danjere. Objektif prensipal ou nan lit la ak pasan nan ren elimine grès la ki renmen ranmase nan vant la akòz sengularite yo nan kò a fi ak fonksyon repwodiksyon. Egzèsis espesyal pou netwaye kote sa yo pap mache. Men, kisa pouw fè? Eseye konprann.

De eleman prensipal yo ki pral ede w retire kote sa yo ak debarase m de onglè sou ren an:

  1. nitrisyon apwopriye
  2. Fòmasyon entèval

Premye etap: pouvwa

Nenpòt pèdi pwa ak rediksyon nan pousantaj grès nan kò a toujou kòmanse ak rejim alimantè. Pa fòmasyon, pa aktivite fizik ak nitrisyon. Se konsa, si ou vle retire kote sa yo debarase m de zòrèy yo, diminye ren an ak vant, Lè sa a, ou bezwen rekonsidere rejim alimantè ou.

Top 10 konsèy pou nitrisyon:

  1. Elimine nan meni ou idrat kabòn rapid ki lakòz Spikes byen file nan sik nan san, pwovoke yon santiman konstan nan grangou ak kontribye nan akumulasyon nan depo grès nan zòn nan ren. Premye ak premye se sa a: pen blan, pwodwi farin frans ki fèt ak farin blan, sik, bagay dous endistriyèl, sirèt, biskwit, woulo, ti biskwit, sereyal cho, Fries franse, prèske tout meni yo nan restoran manje vit. Ekskli nan rejim alimantè a nan glusid vit - règ sa a ki senp epi efikas ki pral ede w retire kote sa yo ak diminye vant. Idrat kabòn vit yo souvan depoze nan rezèv estratejik yo nan yon òganis (ti fi yo anjeneral zòn ranch ak kwis pou vant gason).
  2. Si glusid vit se pi bon pou misyon pou minimize nan rejim alimantè a, idrat kabòn konplèks, pa kontra, yo ta dwe baz la nan rejim alimantè ou. Idrat kabòn konplèks pa lakòz Spike nan sik nan san epi bay saturation alontèm. Si ou janm santi grangou a ak dezi yo manje, li posib ke ou manke nan rejim alimantè a nan idrat kabòn konplèks. Anplis de sa, idrat kabòn konplèks san kwasans se pa posib ak sipò nan misk ke yo bay nan pwoteyin lan, men ak patisipasyon dirèk nan idrat kabòn. Idrat kabòn konplèks yo se: grenn sereyal, diri grenn antye, pasta ki soti nan ble dur, pwodwi pwa, pen ble antye, legim ki pa gen lanmidon. Nan nenpòt ka pa eskli idrat kabòn nan rejim alimantè a! Ou pa pral gen okenn enèji, pa gen okenn metabolis nòmal.
  3. Piti piti enkòpore nan rejim alimantè ou manje ki an sante. Pou egzanp, olye pou yo bagay dous yo enkli nan meni an nan fwi ak fwi sèk, olye pou yo diri blan - diri mawon, olye pou yo pen blan - ble antye, olye pou yo bato pòmdetè - nwa, olye pou yo vyann gra - mèg, olye pou yo mayonèz. kòm yon pansman - yogout oswa lwil oliv olye pou yo manje fri bouyi oswa vapè. Kòmanse manje sereyal grenn, legum (pwa, lantiy, chich), legim fre ak kwit.
  4. Eseye manje 5-6 fwa pa jou nan ti pòsyon. Premyèman, li se twa manje prensipal: Dejene (nan yon sèl èdtan apre reveye), manje midi (mitan jounen), dine (2-3 èdtan anvan yo dòmi). Dezyèmman, yon ti goute ant manje prensipal yo pandan jounen an.
  5. Disipline tèt ou pou manje maten chak jou. Dejene reveye kò a ak deklanche pwosesis metabolik yo. Bon manje maten remoute kouraj, moun rich nan idrat kabòn konplèks, diminye aswè risk "Zagora" epi finalman ede pèdi pwa. Yon Dejene ideyal ta dwe labouyl (farin avwàn, Buckwheat, lòj, lòj, pitimi), kote sou chwa ou ka ajoute lèt, fwi, fwi sèk, bè, siwo myèl, nwa.
  6. Gen apre 18:00 se posib! Men, li se dezirab ke dine a te 2-3 èdtan anvan yo dòmi. Baz la nan manje yo ta dwe pwoteyin. Pou egzanp, yon dine pafè pral fwomaj kaye / marmite fwomaj, vyann / pwason ak legim (de preferans vyann blan oswa pwason blan), ze ak legim. Mwatye yon èdtan anvan yo dòmi ka bwè yon vè buttermilk.
  7. Bwè plis dlo, li ede blunt grangou epi kenbe sasyete. Anplis de sa, konsomasyon dlo ase amelyore kondisyon po ak aparèy dijestif yo. An mwayèn, li rekòmande pou bwè omwen 1.5 lit dlo pwòp pa jou.
  8. Koupe sou alkòl, ki kenbe dlo ak manje pwovoke pann. Pandan ke pèdi pwa se pi bon pou fè pou evite menm diven wouj.
  9. Yon bon ti goute bon plat se yon pòm vèt. Te santi grangou? Pran pòm vèt la, li se toujou ou ta dwe gen nan men (yon sak oswa lakay ou sou tab la). Si ou pa vle yon Apple, lè sa a ou pa grangou. Se konsa, ou sevre tèt ou nan konsomasyon nan san konprann nan bagay dous ak manje tenten.
  10. Si ou vle pèdi pwa ak netwaye kote sa yo, epi kenbe epi sèvi ak pou tout tan, Lè sa a, chwazi yon sistèm pouvwa ke ou yo pral kapab bwa tout lavi l 'yo. Travay ou se pa jwenn rejim alimantè a dwa ak chanje rejim alimantè ou ak abitid manje yo manje byen ak ekilibre. Sa a enpòtan pa sèlman pou pèdi pwa, men pou sante ou.

Li enpòtan pou li sou manje:

  • 10 etap senp nan nitrisyon apwopriye
  • Tout bagay sou defisi a kalori ak kouman yo konfòme yo avèk yo
  • Idrat kabòn senp ak konplèks: sa ou bezwen konnen
  • Poukisa ak kouman yo konte kalori: manyèl

Menm ak kapasite regilye pèdi pwa san restriksyon dyetetik se prèske enposib. Jij pou tèt ou, nan lè a nan fè egzèsis Cardio nan yon vitès modere ou pèdi 300-400 kalori. Sa a se pri a nan yon kupkèyk modès. Si ou pa gade rejim alimantè ou, pa gen okenn antrennman, menm nan mach la entans pa pral ede w nan elimine kote sa yo.

Dezyèm etap: fè egzèsis

Ou ta ka mande: Se konsa, ou pa ka antrene, men sèlman yo swiv rejim alimantè a ak ki pral ase yo netwaye kote sa yo? Wi, pou diminye nan pousantaj nan grès nan kò ak elimine kote sa yo ase yo revize manje a. Men, avèk egzèsis regilye ou pral rive nan sib ou pi vit.

Benefis nan fè egzèsis pou pèdi pwa:

  • dispozisyon pou konsomasyon kalori adisyonèl
  • akselere metabolis la
  • boule grès pou 24 èdtan apre yon antrennman
  • ton nan misk ak Elastisite nan kò an
  • amelyore kapasite fizik

Top 10 konsèy fòmasyon "ki soti nan kote sa yo":

  1. Fason ki pi efikas sa yo konbat depo grès sou kote sa yo se fòmasyon entèval, ki konbine egzèsis Cardio ak egzèsis ton sistèm miskilè a (cortical). Egzèsis yo ta dwe regilye, depreferans 3-4 fwa nan yon semèn pou 30-45 minit.
  2. Pou elimine kote sa yo se initil jis telechaje laprès la. Egzèsis yo abs ton misk yo anba kouch nan grès, men diminye kote sa yo ak vant yo, yo pa kontribye. "Soti nan kote sa yo" bezwen fè fòmasyon entèval boule grès.
  3. Si ou ale nan jimnastik la, nan adisyon a fòmasyon fòs genyen ladan yo nan sesyon plan fòmasyon ou sou tapi an, bisiklèt estasyonè oswa eliptik. Eseye antrene sou yon metòd entèval altène mwayen ak gwo vitès leson an. Sa ap ede ou boule plis kalori.
  4. Si w ap ale nan klas gwoup, yon sèl depanaj chwazi kote nan premye plas Cardio antrennman la ak fòmasyon entèval. Pou boule grès li se pi bon bay preferans sa yo okipasyon ki byen vit ogmante batman kè a.
  5. Peye atansyon sou egzèsis la braslè. Li itilize yon gwo pati nan korse a nan misk, Se poutèt sa, se youn nan sen pou kò a. Mare ede elimine dezekilib nan misk, dwat pwèstans ou, ranfòse nwayo ak vizyèlman sere boulon vant la ak ren. [Fini espageti ki baze sou fòmasyon yo]
  6. Sepandan, pa gen okenn egzèsis izolasyon soti nan kote sa yo, ki pral ede w elimine grès nan zòn sa a. Koube, trese, Torsion, planch bò, ki se patikilyèman efikas pou misk yo oblik nan vant la, pa retire kò a grès sou kote sa yo.
  7. Hula Hoop la se pi bon fason pou elimine kote sa yo. Tòde baskèt la pi bon pase chita sou kanape a, men si ou gen yon chwa, li pi bon pase tan sa a bon jan kalite sou Cardio pase sou baskètbòl la. Sepandan, entèval sa a nan charj yo, egzanp: 2 minit, ou vire baskètbòl la ak 2 minit sote kòd oswa fè yon lòt Cardio li trè efikas.
  8. Anplis de sa, kò a pèdi pwa kòm yon antye ak nan prensip espesyal li yo ki pi souvan jenetikman detèmine. Se konsa, si zòn prensipal pwoblèm ou an - ranch, ak pèdi pwa li pral pi lou ak pwa a gen chans rive nan prensipalman depoze grès.
  9. Kouri deyò ak mache vit yo tou opsyon ekselan nan antrennman ki pral ede w pèdi ranch ak pèdi pwa an jeneral. Si w ap planifye fè egzèsis, omwen eseye ogmante aktivite chak jou: plis la ou mache ak mache, diminye dire a nan rekreyasyon pasif.
  10. Rejim ak fòmasyon Cardio yo se metòd prensipal yo nan debarase m de tach yo sou ren an. Apre yo tout, si janm, bra e menm vant lan, nou ka transfòme egzèsis fòs òdinè, lè sa a "Bò ponp" pa posib.

Kouman pèdi pwa sèlman nan kote sa yo? An reyalite, nan nenpòt fason. Boca se pa nan misk ak grès, se konsa enpak la sou yo soti nan bò ekstèn enposib. Se konsa, tout sa ou bezwen fè se diminye pousantaj la nan grès nan kò pa restriksyon dyetetik ak fè egzèsis regilye.

Ti antrennman ren (10 minit)

Yon plan nan fè egzèsis, yo retire kote sa yo

Ofri fòmasyon ki pral ede w retire kote sa yo diminye ren an ak debarase m de vant. Nan egzèsis sa a li sipoze altène egzèsis Cardio ogmante vitès batman kè ak boule kalori ak egzèsis pou korse nan misk vizyèlman amelyore vant la ak ren. Nou mete aksan sou ke pèt lokal grès se yon konsèp olye relatif, Se poutèt sa, fòmasyon sa a vize ki gen ladan pèdi pwa ak ton tout kò a.

Dire fòmasyon total la se 40-45 minit. Ou ap tann pou 2 jij nan 20 minit, ant jij, rès 1 minit. Chak wonn yo pral 10 egzèsis ki repete de fwa.

Konplo a Jeneral nan fòmasyon:

Wonn pratik yo fèt dapre konplo a:

Si ou pa kapab antrene 40 minit (oswa ou se yon debutan), Lè sa a, divize antrennman la an de mwatye nan 20 minit, sa vle di yon sèl jou fè premye tou an, oswa lòt moun dezyèm tou an. Bagay ki pi enpòtan nan egzèsis Cardio konbine avèk egzèsis pou jape la, paske sa a konbinezon se yon fason pafè a boule kalori ak grès. Anvan egzèsis ou bezwen fè antrennman la.

Konbyen fwa fè egzèsis la:

Gade tou:

Premye tou egzèsis yo

Nan wonn sa a ou pral jwenn 10 egzèsis ki fèt dapre konplo a: 45 segonn travay, 15 segonn rès (avanse) oswa 30 segonn travay, 30 segonn rès (débutan). Wonn pratik yo repete nan de ti sèk yo, ant ti sèk yo, pran yon rès pou 1-2 minit.

1. sote elvaj bra ak janm yo

Ki jan fè: fè yon so ak ogmante pye yo, kanpe dwat ak pye ansanm, men ansanm kò a. Kòmanse an menm tan an yon mouvman byen file leve men nan pati yo leve, li gaye janm li nan so an. Fè yon aterisaj mou sou zòtèy yo, yon ti kras pliye jenou.

Poukisa: Sa a se yon egzèsis Cardio popilè, ak youn nan pi efikas la pou pèdi pwa. Egzèsis fè pwomosyon devlopman nan misk nan men ak pye, devlope andirans, boule kalori epi li ede yo retire Boca nan yon ti tan.

2. Tòde nan braslè sou koud yo

Ki jan fè: Pran planch la klasik sou koud yo sou Mat la, kò a fòme yon liy dwat. Kòmanse piti piti ak variantes Thorne basen an, kwis, ap eseye jwenn pi pre sifas la nan Mat la. Pozisyon nan koud yo pa chanje, kò a pa Sag, basen an leve.

Poukisa: Youn nan egzèsis yo pi byen elimine kote yo. Anplis de sa, vèsyon sa a nan gwo bout bwa a ranfòse misk tounen travay zepòl, janm ak nan vant, epi tou li travay byen gluteus Maximus la.

3. Kouche plat djògin

Ki jan fè: Pran anfaz la kouche, dwat do ou, kenbe tèt ou ansanm ak kolòn vètebral la. Tanpri sonje ke koud yo pa pliye pandan egzèsis, zepòl yo dirèkteman anlè pla men ou. Kòmanse kouri nan yon pozisyon orizontal: premye rale yon janm nan pwatrin, Lè sa a, dezyèm lan. Ajiste tèmpo kouri nan nivo ou. Pi vit nan ou kouri, plis kalori ou boule.

Ki sa ki: Kouri orizontal se yon bon lide pou netwaye kote sa yo. Egzèsis boule kalori byen vit, epi avèk li ale twò gwo. Nou ap travay ak sistèm nan miskilè, cortical a, ki ofri pa chaj estatik ak dinamik sou laprès la. Anplis de sa, ranfòse sistèm kadyovaskilè a kòm yon misk antye chofe.

4. pli ak janm asanseur

Ki jan fè: Kanpe dwat ak pye lajè zepòl apa. Men leve. Altènativman nan yon ang 90 degre, ogmante premye dwa a ak Lè sa a janm gòch la, pandan y ap envestigasyon kò ak de men eseye manyen zòtèy yo.

Poukisa: Egzèsis sa a se kapab ponpe misk yo nan vant ak misk tounen, amelyore sistèm nan kadyovaskilè, ranfòse kwis ak bounda. Senp, men efikas fè egzèsis pral ede yo retire kote sa yo ak ranpa yo nan grès nan vant la pi ba yo.

5. Kouri ak Shin zahlest

Ki jan fè: egzèsis sa a se elimine kote sa yo kouri shins solistami konplike. Pou fè egzèsis ou bezwen kouri an plas epi eseye prèske manyen talon pye a nan dèyè yo. Fè mouvman men paralèl, yo ta dwe deplase ansanm kò a nan senkronizasyon ak pye yo. Egwize mouvman ak akselere.

Poukisa: Kouri nan plas ka fasilman enkli nan nenpòt egzèsis elimine kote sa yo oswa lòt zòn pwoblèm. Sa a se egzèsis la pafè pou moun ki ta renmen byen vit ajiste pous yo nan ren an ak ranch. An jeneral, mouvman kwa-peyi amelyore fonksyone nan veso sangen ak sistèm respiratwa a.

6. Tòde sou bò gwo bout bwa

Ki jan fè: Gen tan pwan yon Mat ak pran garnitur yo bò, gwo poto sèvi kòm yon avanbra ak kwen nan pye a. Se dezyèm men rekòmande kouche nan zòn nan ren. Kòmanse boukl la: janm la dousman leve epi rale nan pwatrin ou. Souch vant lan, se konsa chay prensipal la tonbe sou nwayo a, pa bra yo ak zepòl yo.

Poukisa: gwo Egzèsis k ap travay misk yo nan vant, janm ak zepòl yo. Metòd sa a pa sèlman retire kote sa yo, men tou, reyalize yon laprès bèl. Paske pandan mouvman an kouri nan travay misk yo tounen, li tou ranfòse nwayo a, se bay pa chaj la sou sistèm nan mis yo.

7. sumo sumo ak men elvaj

Ki jan fè: Kanpe dwat ak pye ansanm. Leve men ou anlè tèt la ak pla yo ansanm. Kòmanse sote soti nan koupi byen sumo, gaye soti men l 'nan kote sa yo. Janm nan yon kote koupi lajman, pye ak jenou gade deyò an. Nan pati anba a nan dwèt yo manyen etaj la.

Ki sa ki: Egzèsis entansif sa a pral ede ranfòse misk tout kò a (janm, vant ak men), pèdi pwa nan kote sa yo epi boule kalori. Anplis de sa, chay la pral jwenn bounda yo ak kwis enteryè.

8. Chita-UPS ak manyen zòtèy

Ki jan fè: Kouche sou yon Mat, janm fèmen ansanm, men apa sou kote sa yo, pi ba do bourade sou planche a. Ansanm leve do anwo ou sou planche a epi ogmante janm dwat ou ak bra gòch leve. Pral egzaminen epi eseye manyen men ou nan pye yo. Fè yon apwòch sou yon bò.

Poukisa: Egzèsis sa a ap travay tout misk yo nan vant epi li bay anfaz sou misk yo nan vant oblik, ede debarase m de kote sa yo ak fòme yon ren bèl. Makonnen ak egzèsis Cardio trè efikas pou lestomak ton.

9. Jenou yo jiska pwatrin lan

Ki jan fè: Yon ti kras elaji kòf la sou bò dwat la. Pye gòch rale sou bò a nan yon ang 30 degre relatif sou bò dwat la. Leve bra ou leve epi pote men ou ansanm. Kòmanse rale pye a koube nan pwatrin ou pandan y ap bese men yo ki plwaye epi manyen jenou l 'yo.

Poukisa: Lè ou fè egzèsis yo opere misk nan vant ak ranch. Sa a se yon egzèsis gwo pou devlopman nan laprès la ak misk yo oblik nan kote sa yo ak elimine "ekonomize an" nan yon sèk nan ren an.

10. Elvaj men nan koupi an mwatye

Ki jan fè: Pran yon pozisyon mwatye koupi byen. Pliye bra ou nan koud, pla jiska figi nivo ak pouse ant avanbra a. Kòmanse gaye janm li ak yon ti so. Ansanm ak so a delye koud nan kote sa yo, senkronize mouvman an nan branch yo.

Poukisa: Egzèsis gen yon efè konplèks sou tout gwoup misk: travay zepòl yo, pwatrin, nwayo, glutes, kwis. Fòmasyon regilye nan mòd entèval la ap ede ou gen yon figi pafè ak taye san zòn pwoblèm yo.

Egzèsis №6, №8 ak №9 nan premye tou yo sou bò dwat, nan dezyèm tou a sou bò gòch. Si ou vle, ou ka fè egzèsis sa yo sou bò dwat ak bò gòch nan de apwòch youn apre lòt (nan yon sèl wonn), men li pral lonje tan fòmasyon total la.

Yon dezyèm tou egzèsis

Nan wonn sa a ou pral jwenn tou 10 egzèsis ki fèt dapre konplo a: 45 segonn travay, 15 segonn rès (avanse) oswa 30 segonn travay, 30 segonn rès (débutan). Wonn pratik yo repete nan de ti sèk yo, ant ti sèk yo, pran yon rès pou 1-2 minit.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

1. Kouri ak leve jenou segondè

Ki jan fè: Kanpe dwat, kòmanse kouri an plas ak leve jenou segondè. Eseye fè egzèsis pou jenou ou leve soti vivan nan yon ang 90 degre nan kò a. Ou bezwen ede tèt ou ak men, balanse bra ansanm kò a rive nan tan ak mouvman an nan pye yo.

Poukisa: Kouri se yon gwo opòtinite pou netwaye kote sa yo lakay ou. Cardio sa a boule yon anpil nan kalori, byen vit ogmante vitès la kè ak ede elimine grès nan zòn nan nan vant. Segondè leve jenou l 'bay anfaz siplemantè nan kor la.

2. Lunge ak wotasyon nan kò a

Ki jan fè: Kanpe dwat ak pye lajè zepòl apa. Nan nivo zepòl, fèmen men ou pou koud dwat ou kontak ak men gòch ak koud gòch ak dwa. Kòmanse fè altène pou pi devan pou pye dwat ak bò gòch. Nan pwen anba nan fè egzèsis la vire kò a. Si w ap mache ak pye dwat ou, Lè sa a, Thorne kò ou tou dwat la, si mach gòch janm - vire sou bò gòch la.

Poukisa: Lunges ak Torsion ede nan travay misk debaz, balanse laprès la ak misk oblik nan vant. Chaj la adisyonèl se sou sistèm nan mis ak pye.

3. Eskalad mòn ak wotasyon

Ki jan fè: Adopte yon pozisyon gwo bout bwa sou men, sipò pou men ak pye, men yo dirèkteman anba zepòl yo. Rale pi devan janm dwat ou a koud dwat ou ak egzekite yon vire lis koud gòch la. Lè sa a, ranvèse mouvman tounen nan kòmanse pozisyon. Eseye deplase pou kò a rete estab, pa leve basen an. Fè yon apwòch sou yon bò.

Poukisa: Egzèsis la se parfe kote klè, depi chay prensipal la tonbe sou vant la ak ren. Nou ap travay tou sou misk yo nan do a, zepòl ak janm yo.

4. Skyeur

Ki jan fè: Kanpe dwat ak bra koube nan koud la tankou pandan y ap kouri. Kòmanse rebondi an plas, variantes chanje janm: premye janm dwat la devan, Lè sa a, kite. Tè dousman sou zòtèy ou yo. Pa ogmante pye yo twò lwen apa, mwayèn anplitid la.

Poukisa: Youn nan egzèsis yo Cardio pi bon pou pèdi pwa. Li boule kalori an Jeneral, epi li retire pous siplemantè yo nan zòn ki gen pwoblèm yo. Segondè batman kè nan fòmasyon entèval nou yo ap ede ou byen vit retire kote sa yo.

5. Side janm asanseur

Ki jan fè: Kanpe ak jenou dwat sou Mat la nan pozisyon planch yo bò senplifye. Kòm yon itilizasyon sipò, men dwat li ta dwe repoze sou planche a. Gòch janm dwat epi manyen etaj la ak pye a. Kòmanse leve janm li pi wo pase ren, kenbe pou yon dezyèm nan tèt la epi retounen nan pozisyon kòmanse. Eseye deplase janm mwen nan avyon an menm jan li pa nesesè yo ranpli moute kò a pou pi devan. Se apwòch la tout antye fèt sou yon bò.

Poukisa: Egzèsis ede byen vit retire kote sa yo, k ap travay misk yo nan vant ak ranch. Li nan enpak ki ba ak jistis senp nan aplikasyon an. Anba yon jenou mete yon zòrye pou konfò nan jwenti a.

6. Burpees

Ki jan fè: Pran yon pozisyon kanpe pou pye l 'te kanpe lajè zepòl apa. Men rale moute, Lè sa a, sote leve. Lè sa a, byen vit mete men ou sou planche a ak sote soti nan ba a sou bra dwat, janm ki baze sou pwent pye. Nan braslè ankò so tounen nan pozisyon an kòmanse ak so moute lè redresman.

Ki sa ki: Burpee - youn nan pi bon egzèsis fonksyonèl pou tout kò a, ki konplèks ap travay tout gwoup misk yo. Menm yon repetisyon kèk nan egzèsis sa a se ase amelyore efikasite nan egzèsis la an antye nan Jeneral.

7. Tòde

Ki jan fè: Chita sou Mat la, jenou pliye nan yon ang 90 degre. Kò a rete leve soti vivan, men fèmen sou nivo pwatrin. Kòmanse apiye kò a bak, pandan y ap fè vire, anwo kò premye a dwat a Lè sa a, a goch la. Eseye koud manyen etaj la. Pye yo ta dwe rete estasyonè.

Poukisa: Aktivite fizik sa a se bon oblik k ap travay. Li apwopriye pou moun ki ta renmen gen yon fòm pafè nan ren an ak nan yon ti tan yo retire kote sa yo.

8. Leve pye yo nan braslè a

Ki jan fè: Pran yon pozisyon gwo bout bwa sou Mat la: bra ou ta dwe dwat, pye ansanm, gade pou pi devan sou Mat la. Chosèt mèg sou planche a, ak Lè sa a, sevè deplase yo sou bò a, se sipoze yon kalite sote ogmante pye yo. Pa sote mekanikman, eseye sèvi ak misk nan vant pou souch la nan laprès sa a. Toujou asire ke zepòl yo rete dirèkteman anlè pla men ou.

Poukisa: Youn nan pi bon egzèsis ki soti nan kote sa yo. Ogmante pye yo nan braslè a ap travay sou misk yo nan vant ak misk pou laprès ki enplike nan ranch yo. Li ede tou akselere batman kè a ak boule kalori.

9. Akoupi + pye max

Ki jan fè: Adopte pozisyon nan koupi byen an. Men pote ansanm nan chato la devan pwatrin. Kòmanse fè asanseur yo nan koupi byen an, ak yon sèl janm pann sou bò a (fè bò-Mach), dezyèm lan jis dwat moute, men ki te kenbe ansanm nan pwatrin pou balans. Fè skwa ak balanse sou yon bò nan yon vitès dinamik.

Poukisa: Menm jan ak tout kalite balanse, egzèsis sa a ede yo retire kote sa yo. Li vize a an jeneral fizik, espesyalman nan vant la ak ren, kwis ak bounda.

10. Ale nan koupi etwat

Ki jan fè: kanpe etwat koupi byen etwat. Men rale ansanm kò a, ap eseye rive nan je pye yo. Sevè sote leve, ak bra soti nan kote sa yo ak moute sou tèt ou. Janm yo pouse apa senkronize ak men yo.

Ki sa ki: Ale nan koupi etwat ede devlope misk yo nan vant la ak kwis. Li se yon bon egzèsis Cardio ki hones figi a ak lakòz kò a ton.

Egzèsis №3, №5 ak №9 nan premye tou yo sou bò dwat, nan dezyèm tou a sou bò gòch. Si ou vle, ou ka fè egzèsis sa yo sou bò dwat ak bò gòch nan de apwòch youn apre lòt (nan yon sèl wonn), men li pral lonje tan fòmasyon total la.

Revèy (30 sec. Travay / 30 sec. Rès):

Revèy (45 sec. Travay / 15 sec. Rès):

Gade tou:

Pou pèdi pwa, vant, fòmasyon entèval

Kite yon Reply