contents
Ki jan yo bati zepòl: 4 pwogram fòmasyon
Pwen fèb nan atlèt anpil yo ensifizan devlope misk deltoid posterior, pa trè klè soulajman nan twa tèt yo nan misk, elatriye pa bezwen pè, nan atik sa a nou pral montre w kouman yo bati lajè, byen defini zepòl! Detay anba a.
Ou tout tande ekspresyon yo: ranplase yon zepòl fò, mete tout bagay sou zepòl ou, epi pafwa li sanble ke lemonn antye kouche sou zepòl ou. Zòn nan zepòl se yon pati trè enpòtan nan aparans la an jeneral nan kò nou an.
Soti nan nenpòt pwen de vi, misk yo trapèz yo nesesè pa sèlman pou yon aparans Harmony ak pwopòsyonèl yo, yo menm tou yo kontribye nan pwogrè nan fonksyon anpil, ki, pran ansanm, bay rezilta nan lòt pati nan kò a. Bonjan, byen defini misk deltoid ak trapèz pèmèt kò a parèt fò ak Harmony.
Zepòl laj fè ou gade plis maskilen ak pi fò. Nenpòt atlèt ki vle bati yon kò pafè ta dwe konsakre tout fòs yo nan fòmasyon pwopòsyonèl deltoid ak misk trapèz.
Souvan, zepòl yo konsidere kòm yon pati entegral nan figi a notwa X ki gen fòm. Si ou trase liy imajinè soti nan misk yo deltoid ti towo bèf yo, Lè sa a, ou jis jwenn ki trè vle "X".
Tout senti zepòl la jwe yon gwo wòl nan pifò (si se pa tout) posture nan konkou kulturism. Misk yo deltoid yo ta dwe respire devlope sou tout kote, se konsa ke, ansanm ak misk yo trapezius devlope, bay kò a yon gade an jeneral konplè ak Harmony.
Pwen fèb nan atlèt anpil yo soudevelope misk deltoid posterior, ponpe misk deltoid anterior ak soulajman pa trè klè nan twa tèt yo nan misk. Nou pa bezwen pè, nan atik sa a nou pral montre w kouman yo bati lajè, byen defini zepòl!
Yon ti kras anatomi
Si nou konsidere misk yo deltoid nan yon konplèks, li ka pa klè ki tèt ki responsab pou ki sa. Ann pran yon gade nan chak misk separeman.
Anvan misk deltoid. Li kòmanse soti nan klavikul la ak atache nan imè la. Tèt anterior misk deltoid la responsab pou dirije bra a pi devan. Li travay aktivman pandan laprès la ban.
Mwayen misk deltoid. Li tou kòmanse soti nan klavikul la ak atache nan imè la. Tèt nan mitan misk la deltoid ki responsab pou kidnape bra a lateralman lwen kò a. Li se gras a tèt sa a ki anwo kò a sanble lajè ak byen devlope.
Postyè misk deltoid. Li kòmanse soti nan omoplat la ak atache nan imè a. Tèt la tounen nan misk la deltoid ki responsab pou kidnape bra a sou bò a ak tounen lakay ou. Li travay aktivman pandan egzèsis tounen tankou rale-ups ak deadlifts.
Trapezius nan misk. Misk nan trapèz se yon ti kras diferan anatomik soti nan deltoid la. Gwoup sa a nan misk w pèdi senp fè yon nimewo gwo fonksyon.
Misk trapèz la se yon misk long, trapèz ki kòmanse nan baz zo bwa tèt la, kouri sou kolòn vètebral la anwo, epi li fini nan mitan do ki pi ba a. Misk yo trapèz ogmante (elevasyon zepòl) lam zepòl yo, pote lam zepòl yo pi pre kolòn epinyè a (pote lam zepòl yo ansanm), epi bese lam zepòl yo.
Nou ponpe moute zepòl laj!
Kounye a ke ou konnen sou anatomi a ak mekanis nan mouvman, se pou yo konnen ki jan yo bati zepòl laj. Mouvman yo ak egzèsis prezante yo fèt yo maksimize pèfòmans ou chak fwa ou ale nan jimnastik la. Sonje toujou itilize teknik ki kòrèk la epi pa leve twòp pwa pou ou pa mete sekirite ou an danje.
Laprès ban ak altèr soti nan zepòl yo pandan y ap kanpe
Pa gen egzèsis ki ka bat laprès ban an lè fòmasyon tèt devan ak nan mitan yo. Atrab altèr a plis pase lajè zepòl apa. Kòmanse ak yon altèr anba manton an ak laprès moute san yo pa konplètman redresman koud ou. Retounen nan pozisyon kòmanse. Tout mouvman yo ta dwe fèt san pwoblèm san pran yon poz nan pwen an tèt la.
Lè w ap fè yon laprès altèr, mete yo sou chak bò nan tèt ou ak koud ou fè fas a deyò. Asire ou ke ou pa kòmanse nan yon pwen ki twò wo, altèr yo ta dwe prèske manyen zepòl ou. Peze altèr yo an menm tan an, pote yo ansanm nan pwen an tèt. Pa konplètman dwat koud ou.
Altèr yo pa ta dwe manyen nan pwen an tèt, otreman chaj la sou zepòl yo pral twò gwo. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete.
Konsèy. Yon gwo altènativ a egzèsis sa a, ki pa mande pou efò kòm anpil yo kenbe balans, se machin nan Smith chita laprès. Li pèmèt ou sèvi ak plis rezistans nan diminye kantite misk akseswar oblije fè egzèsis sa a. Anplis de sa, li trè fasil yo retire pwa nan etajè a, li mete l 'tounen sou machin sa a.
Ogmante bra sou kote sa yo ak altèr ak sou blòk
Pou devlopman nan tèt lateral la nan misk yo deltoid, li pi bon pou yon ekstansyon pou bra yo sou kote sa yo (leve altèr yo sou kote sa yo pandan y ap kanpe). Pou fè ekstansyon lateral ak altèr (chita oswa kanpe), pliye bra ou yon ti kras nan koud yo epi mete yo yon ti kras devan ranch yo.
Sekrè a se sa a: ou pa pral fè egzèsis sa a jan ou abitye (selon bon teknik la fin vye granmoun "vide yon krich nan dlo"). Ou pral bezwen pou avanse pou pi altèr yo nan yon fason ke dwèt la ti kras se toujou nan pwen an tèt.
Sa a se teknik la nan Charles Glass. Dwèt pous la ta dwe toujou ap gade anba san li pa chanje pozisyon li. Sa izole tèt lateral la otank posib, kidonk itilize pwa limyè pou fè egzèsis la kòrèkteman. Retounen nan pozisyon kòmanse nan menm fason an epi repete.
Pou fè ekstansyon lateral sou blòk yo, kanpe tou pre machin nan epi atrab D-manch lan avèk men an pi lwen machin lan. Mete manch lan devan ou pou bra a avèk li kwaze kò a epi li yon ti kras koube nan koud la, Lè sa a, leve pwa a leve, li sou bò a jiskaske bra a paralèl ak etaj la. Kenbe nan tèt la ak peze misk yo, Lè sa a, tou dousman bese chay la nan menm fason an. Yon egzèsis pou chak bò konte kòm yon seri.
Konsèy. One-leve leve altèr sou bò a pral ede w ajoute kèk varyete. Kenbe yon altèr nan yon men, epi pwan yon kanpe vètikal fiks ak lòt la. Kanpe akote kontwa an, kòmanse panche kò ou sou bò a jiskaske bra ki pa travay ou a konplètman dwat. Se altèr a kounye a Incline lwen kò ou. Leve bra ou, tankou si ou te fè dilution estanda de men, jiskaske li paralèl ak etaj la.
Ou pral remake ke bra a leve pi wo pase nivo zepòl. Sa a pral devlope fib yo nan misk plis entans ak izole yon sèl bò, ki pèmèt ou sèvi ak yon ti kras plis pwa.
Poze men ak altèr nan sipò
Gonfle tèt yo dèyè, ou ka fè yon ekstansyon altèr pandan y ap kanpe. Pou egzèsis sa a, pliye sou jwenti yo anch yo dwe paralèl ak etaj la (tankou si ou te fè deadlift la Romanian) olye ke nan ren an.
Pran de altèr nan pwa modere, pliye koud ou yon ti kras epi leve altèr yo nan ark jiska kote sa yo jiskaske yo paralèl ak etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse, men pa manyen youn ak lòt ak altèr. Eseye pa leve altèr yo twò wo, tankou sa a pral mete chay la sou misk do ou.
Konsèy. Pou divèsifye pwogram ou an yon ti jan epi ajoute entansite nan antrennman dèlto dorto ou, eseye kwa-rale nan yon machin kab. Kanpe nan sant la nan machin nan, atrab manch yo (ki ta dwe nan nivo zepòl) nan yon modèl kwa-kwa - manch dwat la ak men gòch ou, ak bò gòch la ak dwa ou yo.
Nan pozisyon sa a, bra ou ta dwe janbe lòt sou pwatrin ou. Fè yon etap tounen pou ke men ou ak câbles yo pa manyen kò ou. Pliye koud ou yon ti kras epi rale pwa a menm jan ou ta pou sa a bese sou fè egzèsis, gaye bra ou. Kontra deltoid ou yo epi tou dousman retounen manch yo nan pozisyon orijinal yo.
Ranje vètikal nan pwatrin lan ak yon altèr oswa sou blòk
Wide-priz ranje vètikal yo ideyal pou awondi deltoid yo (espesyalman mitan tèt yo).
Gen tan pwan altèr la devan kwis ou ak yon priz anlè yon ti kras plis pase lajè zepòl apa. Leve li sou kò a, gaye koud ou sou kote sa yo, jiskaske bra anwo yo paralèl ak etaj la. Kontra deltoids yo nan tèt la epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Pou fè yon pouli vètikal nan pwatrin lan sou yon blòk, tou senpleman tache yon ba long nan yon pouli ki ba, mete bra ou epi fè egzèsis la jan sa dekri anwo a. Lè w ap itilize blòk, konstan tansyon nan misk reyalize, espesyalman si misk yo prese nan pwen an tèt reyalize maksimòm kontraksyon.
Konsèy. Si ou gen pwoblèm zepòl oswa ou alèz fè ranje vètikal sou blòk la, men ou vle fè eksperyans benefis ki genyen nan egzèsis sa a, ou ka eseye ranje yo vètikal ak altèr. Kenbe altèr devan kwis ou epi leve yo menm jan ou ta lè w ap fè ranje altèr. Diferans lan pral nan libète mouvman nan bra yo, ki pral pran kèk nan chay la nan senti zepòl la.
Altèr devan oswa altèr ogmante
Asanseur devan yo souvan itilize kòm yon egzèsis fini pou tèt yo devan ak presegondè nan misk yo deltoid. Kenbe altèr la ak yon priz anlè yon ti kras plis pase lajè zepòl apa devan ranch ou.
Avèk koud ou yon ti kras koube, leve ba a devan ou nan nivo apeprè je lè l sèvi avèk jwenti zepòl ou. Dousman bese altèr la nan pozisyon orijinal li.
Lè w ap fè asanseur altèr devan, kenbe yo tou pre kwis ou ak gwo pous ou fè fas a pi devan (tankou si ou te ale nan fè yon pli). Leve altèr yo devan ou, koube bra ou nan jwenti yo zepòl, san yo pa vire ponyèt ou. Lè ou rive nan nivo je, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Konsèy. Si gen toujou yon anpil nan moun ki nan jimnastik ou ak altèr yo / altèr yo toujou ap okipe, ou ka fè asanseur devan lè l sèvi avèk krèp. Leve krèp se yon altènatif gwo altèr ak altèr.
Ranmase yon pwa ak ki ou ka ranpli nimewo yo egzije a reprezantan, tankou si ou te kenbe volan an. Asire w ke priz ou sou galèt la se yon ti kras pi pre koute a pou ke ou ka panche li yon ti kras lè w ap leve. Pi ba epi ogmante galèt la menm jan ou ta lè w ap fè asanseur devan ak altèr.
Altèr ak altèr os
Zansèt nan tout egzèsis trapèz se osman altèr. Gen tan pwan altèr la nan kwis ou ak yon priz overhand, zepòl-lajè apa. Leve sentiwon tout zepòl ou, manyen zepòl ou nan zòrèy ou, peze misk ou, epi tou dousman bese altèr la desann.
Enpòtan. Pa woule zepòl ou pandan egzèsis sa a. Leve yo tou dwat epi bese yo desann. Pa fè mouvman sikilè pou pi devan oswa pou tounen, oswa blesi ka lakòz.
Kèk atlèt jwenn altèr monte pi konfòtab ak pi efikas. Pandan ke ba a se devan ou ak ka rale ou pi devan, altèr yo toujou pozisyone sou kote ou ankouraje balans. Gen tan pwan yon pè altèr tankou si ou te ale nan fè yon pli, leve zepòl ou leve, li kontra misk yo. Bese zepòl ou nan pozisyon an kòmanse epi repete.
Konsèy. Si ou gen pwoblèm ak mobilite zepòl, ou ka itilize altèr shrugs soti nan dèyè, ki se yon altènatif gwo varyasyon tradisyonèl nan egzèsis sa a.
Nan yon pozisyon kanpe, gen tan pwan altèr la ak yon priz overhand dèyè bounda yo. Leve zepòl ou jan ou ta fè ak altèr regilye osman ak kontra misk yo. Ranje a nan mouvman ka yon ti kras limite, se konsa dwe fè atansyon ak estrikteman swiv teknik la fè egzèsis.