Nan dyetetik popilè, gen yon atitid Limit nan direksyon pou idrat kabòn. Sipòtè nan rejim ki ba-karb wè yo kòm kòz prensipal la nan obezite, ak moun kap defann divize manje pa endèks la glisemi yo konvenki ke idrat kabòn ka "move" ak "bon." Sa pa chanje lefèt ke idrat kabòn yo se sous prensipal la nan enèji pou kò a. Yo bay fòs ak fòs pou fòmasyon, asire fonksyone nan sèvo, kè, fwa, patisipe nan règleman metabolis grès ak pwoteyin, epi yo nesesè pou fonksyone nòmal sistèm nève ak miskilè a.
Ki idrat kabòn yo ye
Gen twa kalite idrat kabòn: senp (mono- ak disakarid), konplèks (lanmidon), fib (fib dyetetik).
- Idrat kabòn senp yo rele konsa paske nan estrikti senp yo, nan ki gen sèlman 1-2 eleman (glikoz, fruktoz, laktoz). Yo gou dous epi yo ka fonn nan dlo. Glusid senp yo byen vit absòbe nan trip yo epi yo ogmante sevè nivo sik nan san, ki mennen nan menm liberasyon an byen file nan òmòn ensilin nan pankreyas la. Sous prensipal yo: sik, siwo myèl, konfiti, farin blan, kwit manje, sirèt. Yo jwenn idrat kabòn senp tou nan fwi sèk, fwi, bè, ak pwodwi letye.
- Idrat kabòn konplèks yo rele pou chèn sik long yo, ki pèmèt yo dijere ak absòbe tou dousman, lakòz yon ogmantasyon modere nan nivo sik, bay yon santiman plenite, epi yo dwe itilize pou enèji olye ke yo te estoke nan grès. Sous prensipal: Tout grenn, eksepte pou diri poli ak smoul, pen ak farin grenn antye, legum, pòmdetè kwit nan fou, pen ak pasta ki soti nan farin frans.
- fib reprezante pati koryas nan pwodwi plant - seluloz ak emizeluloz, pèktin, lingin, jansiv. Fib ralanti absòpsyon sik ak grès, diminye liberasyon ensilin an repons a manje idrat kabòn, amelyore mouvman entesten, epi li ede w santi w plen. Sous prensipal yo: legim ki pa gen lanmidon, sereyal ki pa kale ak legum, bran, fwi fre ak bè.
Konbyen idrat kabòn kò a bezwen?
Yon moun ki an sante ki pa pèdi pwa ak yon pwa nòmal ak yon vi mwayèn aktif bezwen konsome 3,5-4,5 g nan idrat kabòn pou chak kilogram nan pwa l 'yo. Moun ki mennen yon vi aktif oswa ki angaje nan gwo travay fizik bezwen plis idrat kabòn, ak moun ki mennen yon vi sedantèr bezwen mwens.
Pou moun ki ap pèdi pwa, se kantite lajan an chak jou nan idrat kabòn kalkile pa soustraksyon nòmal la nan pwoteyin ak nòmal la nan grès soti nan konsomasyon nan kalori total. Pou egzanp, yon ti fi modera aktif 80kg swiv yon rejim alimantè 1500 kalori. Li konnen ke gen 4 kalori nan yon gram idrat kabòn ak pwoteyin, ak 9 kalori nan yon gram grès.
Pa gen okenn konsèp nan "pousantaj idrat kabòn". Se kantite lajan an nan idrat kabòn chwazi endividyèlman apre to a nan grès ak pousantaj la pwoteyin te deja kalkile, ak Lè sa a, li se ajiste ki baze sou aktivite, pwa ak sansiblite ensilin. Avèk sekresyon ensilin ogmante, yo bezwen mwens idrat kabòn, ak sekresyon nòmal, plis.
Kantite total idrat kabòn nan yon rejim balanse pa ta dwe mwens pase 100 g pou chak jou. Sous konplèks yo ta dwe konte pou 70-80%, ak senp 20-30% (ki gen ladan fwi, fwi sèk, pwodwi letye). Pousantaj chak jou nan fib se 25 g. Li pa difisil pou kolekte li si ou konsome yon gwo kantite legim ki pa gen lanmidon ak remèd fèy, chwazi sereyal ki pa kale, grenn antye oswa pen bran olye pou yo blan.
Ki menas yon mank ak depase idrat kabòn
Yon eksè de idrat kabòn nan rejim alimantè a mennen nan yon ogmantasyon nan kontni kalori li yo ak pran pwa, ak sa a mennen nan obezite ak lòt maladi. Avèk ogmante sekresyon ensilin ak yon gwo kantite idrat kabòn, eta a nan sante vin pi grav, somnolans, pèt fòs, ak Vag yo souvan te santi.
Avèk yon mank de idrat kabòn, aktivite mantal, pèfòmans deteryore, travay la nan sistèm ormon an deranje - nivo a nan leptin diminye, nivo a kortisol leve, se pwodiksyon an nan nerotransmeteur deranje, sa ki ka lakòz lensomni oswa depresyon. Si diminye nan idrat kabòn akonpaye pa yon restriksyon fò ak pwolonje nan kalori, Lè sa a, se pwodiksyon an nan òmòn tiwoyid ak òmòn sèks deranje. Yon mank de idrat kabòn toujou akonpaye pa yon mank de fib, e sa deranje poupou a ak mennen nan pwoblèm gastwoentestinal.
Kondisyon idrat kabòn yo endividyèl elèv yo. Aktif ak regilyèman fè egzèsis moun ki nan pwa nòmal ak sekresyon ensilin nòmal gen pi gwo pousantaj pase travayè biwo ki twò gwo epi ki gen nivo ensilin segondè. Lè w ap chwazi pousantaj ou, kòmanse nan kontni an kalori nan rejim alimantè a, konsomasyon nan chak jou nan pwoteyin ak grès. Kenbe yon balans nan rejim alimantè a ant idrat kabòn konplèks ak senp, epi tou li pa bese kantite total yo anba a 100 g chak jou.