Anpil travay, ou bezwen mennen timoun nan bay manman, machin nan kraze, li twò frèt, twò lwen. Gen mil rezon ki fè nou pa ka ale nan fòmasyon jodi a. Nou pataje senk konsèy sou fason pou sispann chèche eskiz, ak egzèsis senp ki pi fasil pou kòmanse.
Motive tèt ou pou kòmanse fè egzèsis kounye a se pa sa difisil. Li ase pou byen prepare, enspire ak estoke sou konfyans nan tèt ou. Epi tou - yo wè devan ou yon plan klè nan egzèsis ke tout moun ka fè.
Ki jan yo kòmanse pratike?
1. Mete yon objektif reyalis
Petèt moman ki pi enpòtan an. Rèv abstrè pou vin bèl, jwenn yon konpayon ak vole ale nan vakans pa pral travay isit la. Mete yon objektif espesifik. "Achte bèl rad wouj sa a nan gwosè 42 nan fen mwa a" se amann.
2. Jwenn yon klib antrennman
Dezavantaj prensipal la nan fè egzèsis nan kay la se tantasyon an sote yon antrennman. Achte yon kat klib pral rezoud pwoblèm nan. Apre yon mwa, ou pral reyalize ke ou deja vle ale nan tout klas posib nan klib la, ak egzèsis senp yo pa ase ankò.
3. Achte bèl rad
Li se gwo gade tèt ou nan yon inifòm élégance, epi ou jis vle «mache» li ijan. Lè sa a, gade ki jan ak chak antrennman santimèt ki soti nan ranch yo ale ak ren an tou dousman kòmanse parèt.
4. Kòmanse fòmasyon pèsonèl
Si ou peye pou fòmasyon pèsonèl ak yon antrenè, Lè sa a, li pral anbarasman manke yon antrennman, ou pral definitivman gen yo vini nan jimnastik la de fwa nan yon semèn. Anplis de sa, antrenè a pral kontwole teknik la nan fè egzèsis, ede ou kreye yon pwogram nitrisyon, reprimande ou pou sote ak aplodi ou lè ou "vrèman" pa kapab ankò.
5. Renmen tèt ou
Fason ou renmen tèt ou montre lòt moun kijan pou yo renmen ou. Li trè bèl pou w santi kò w, jere li, jwi tan ki se sèlman pou ou. Epi ki ou ka konsakre nan tèt ou ak sante ou.
Se konsa, kounye a ou byen motive, chaje ak pare. Ann kòmanse jodi a. Kounya. Tcheke ak doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis, sitou si ou gen nenpòt kontr. Sonje chofe pou 5-10 minit anvan ou kòmanse antrennman ou epi detire apre.
Men kèk egzèsis bodybar efikas ak senp ke ou pral definitivman renmen.
Egzèsis pou kòmanse
1. Panche ak traction. Nou antrene misk yo nan do a
Pozisyon kòmanse (IP): kanpe, pye anch-lajè apa, pwatrin ouvè.
Bodybar nan men yo: priz dirèk. Pandan w ap respire, panche kò a desann (tounen se menm), pandan w ap bese bodybar la sou ranch yo, nan sant jenou yo. Pandan w ap rann souf, rale pwojektil la nan vant ou, pote lam zepòl ou ansanm. Respire - retounen bodybar la nan sant jenou yo, pandan w ap souf, leve kò a nan PI a.
2. Leve bra ou. Nou antrene biceps
IP: kanpe, jenou yon ti kras koube, do dwat.
Bodybar anba a, toupre ranch yo: priz dwat. Men nan lajè zepòl. Dousman koube bra ou, leve bodybar la nan nivo zepòl. Koud yo fiks sou kote kò a. Pa panche dèyè. Kout poz, pa detann biceps yo. Tou dousman retounen men ou nan PI a.
3. Deadlift nan yon pozisyon kanpe. Ranfòse zepòl ou
IP: kanpe, pye anch-lajè apa, jenou yon ti kras koube, tailbone pwente desann.
Bodybar nan nivo anch, priz - bra zepòl-lajè apa. Pandan w ap respire, pliye jwenti koud yo, leve bodybar nan pwatrin lan: koud yo leve, pandan y ap ponyèt yo san mouvman. Pandan w ap rann souf, bese bodybar la nan PI a.
4. Akoupi. Nou antrene sifas la devan kwis pye a ak bounda yo
IP: kanpe, pye anch-lajè apa, jenou yon ti kras koube, misk nan vant tansyon, do dwat, lam zepòl aplati.
Bodybar sou zepòl yo. Pandan w ap respire, fè yon koupi byen (ang nan jwenti jenou yo se 90 degre): pran basen an tounen, sere boulon misk yo nan bounda yo. Pandan w ap souf, retounen nan PI a.
5. Fonje ak etann. Nou antrene dèyè ak devan kwis ak bounda yo
IP: kanpe, janm ansanm, bodybar sou zepòl yo. Do a dwat, lam zepòl yo pote ansanm.
Pandan w ap respire, pran yon etap tounen epi fè yon koupi byen (ang lan nan jwenti jenou yo se 90 degre). Pandan w ap souf, retounen nan PI a. Repete ak lòt janm la.
Chak egzèsis repete 15-20 fwa pou 3 seri.