Ranje ekstrèm ak Autumn Calabrese: yon deskripsyon detaye sou tout fòmasyon an + fidbak sou pwogram nan

21 Jou ranje ekstrèm se konplèks pou tout kò a, ki gen ladan 11 antrennman divès ak efikas. Anseye klas bon antrenè otòn kalabrese. Jodi a, nou di sou chak videyo ki soti nan pwogram Ranje ekstrèm, menm fè yo separeman deyò nan konplèks la, ou yo pral kapab travay sou zòn pwoblèm ou yo.

Ranje ekstrèm se fen nan pwogram 21 Jou ranje a, ki te resevwa revize trè pozitif nan kominote a Fitness. Fwa sa a, Autumn ofri deja pi avanse nan difikilte, men konplèks la rete kòm benefisye ak divès.

Depi chak egzèsis separe soti nan ranje ekstrèm lan se valè ou, ofri ou yon deskripsyon tou kout. Ou ka chwazi sèlman klas sa yo ki enterese ou. Tout soumèt videyo yo pral dire 30-35 minit, ak eksepsyon de 10 Min Hardcore a - li dire 10 minit.

Li plis sou nitrisyon 21 Jou ranje ekstrèm

21 Jou ranje ekstrèm: yon deskripsyon tout fòmasyon

1. Cardio Ranje ekstrèm (entèval Cardio fòmasyon)

Pa gen okenn egzèsis pi efikas pou rediksyon pwa pase entèval Cardio antrennman. Nan Cardio ranje ekstrèm otòn lan te prepare pou ou yon melanj cho nan so sprints, lunges, koupi byen ak burpees. Sa a se fòmasyon entèval, kote yon egzèsis entansif Cardio fè egzèsis fòs altène ak altèr. Ou pral ogmante vitès batman kè ou nan nivo maksimòm lan epi redwi li nan entèval kap vini an.

Sesyon an ap konpoze de 4 jij. Chak wonn gen 3 egzèsis ki fè nan de apwòch. Ou pral gen repo kout ant egzèsis, men ou pral diman kapab rilaks. Pou klas ou pral bezwen 2 pè altèr nan pwa ti ak mwayèn.

Cardio Ranje ekstrèm pou la vrèman grès antrennman boule pou tout kò a.

2. Sal 30 ekstrèm (fòmasyon fòs pou tout kò a)

Sal 30 ekstrèm se yon fòmasyon fòs ak altèr pou etid la nan tout gwoup nan misk. Ou pral fè egzèsis ki ansanm enplike nan kò a anwo ak pi ba yo. Sa a pral pèmèt ou fè egzèsis efektivman boule kalori ak misk ton. Fòmasyon pran plas nan yon apante dekontrakte ki pa gen okenn entèval Cardio.

Pwogram nan konsiste de 3 jij. Chak wonn gen ladan 2 fòmasyon fòs ki fèt nan de apwòch. Egzèsis la dire yon minit. Nan fen a ou pral jwenn wonn nan bonis: yon minit nan Torsion nan braslè la. Pou klas ou pral bezwen 2 pè altèr nan ti ak gwo pwa.

Sal 30 ekstrèm ap fè apèl kont moun ki renmen chaj pouvwa ak vize ranfòse misk yo nan tout kò a.

3. Ranje ekstrèm Plyo (plyometrics)

Si w ap konbat ak selulit, kalson ak afesman bounda, Lè sa a, li lè yo fè pliyometrik. Plyo Ranje ekstrèm gen ladan sote entans, kèk burpees, lunges ak koupi byen, ki pa pral kite grès nan kò a pi ba nenpòt chans. Anplis de sa, fòmasyon an se pousantaj la entèval segondè, ak Se poutèt sa ede ou boule kalori ak pi vit metabolis.

Pwogram lan konsiste de 5 jij. Chak wonn konsiste de 2 egzèsis ki fèt nan de apwòch. Egzèsis dire 30 segonn, apre chak egzèsis ou pral gen tou yon rès 30-dezyèm. Pou klas ou pral bezwen 2 pè altèr nan pwa ti ak mwayèn.

Plyo Ranje ekstrèm se yon bon chwa si ou vle travay sou amelyore kò ou (ak espesyalman pati pi ba li yo), ak pa pè chòk charj ak sote.

4. Upper Ranje ekstrèm (pou bra ak zepòl)

Li enposib bati yon figi bèl san yo pa bra sizle ak zepòl, Se konsa, pa bliye sou egzèsis pou anwo kò a. Nan pwogram nan, Upper Fix Extreme Autumn te fè egzèsis fòs pou zepòl yo, trisèps, biceps, pwatrin ak do. Li te ajoute tou nan yon videyo kèk planch ak crunches trese. Fòmasyon pran plas nan yon apante dekontrakte ki pa gen okenn entèval Cardio.

Pwogram nan konsiste de 3 jij. Chak wonn konsiste de 4 egzèsis ki fèt nan 2 kouche. Egzèsis la dire pou yon minit. Tanpri sonje ke apre 30 segonn nan ekzekisyon, ou pral jwenn yon ti modifikasyon nan egzèsis yo oswa chanje pwa nan altèr. Pou klas ou pral bezwen yon ekspansyon ak altèr 2 pè ti ak gwo pwa.

Upper Ranje ekstrèm pral ede w bati misk fò ak fleksib anwo kò.

5. Lower Fix Extreme (pou kwis ak bounda)

Pou mete janm mens ak fèrm bounda kreye pwogram lan Lower Fix Extreme. Autumn te fè reyèlman gwo chaj sou pati ki pi ba nan kò a. Ou espere pa sèlman egzèsis fòs pou ton nan misk, men Cardio ak boule grès, pou egzanp, so ak balanse janm yo. Konbinezon an nan pwa ak fè egzèsis aerobic ap ede ou nan complète travay sou kwis yo ak bounda.

Pwogram lan konsiste de 4 jij. Chak wonn konsiste de 2 egzèsis ki fèt nan de apwòch. Wonn nan dènye yo pral fèt ak ekspansyon an. , Egzèsis yo fèt pou yon minit, men apre 30 segonn yo modifye, kidonk kreye yon fado adisyonèl. Pou klas ou pral bezwen ekspansyon an, ak 2 pè altèr nan pwa ti ak mwayèn.

Lower Fix Extreme se ideyal pou moun ki vle fè kwis yo ak bounda, mens ak ton.

6. ABC ekstrèm (pou vant)

Pwogram ABC ekstrèm la fèt pou kreye yon vant plat ak misk debaz fò. Sepandan, prepare w pou travay sou tout kò a, pa sèlman sou misk yo nan vant. Anplis egzèsis pou vant ou pral fè skwa, lunges, so. Sa ap ede ou ogmante vitès batman kè ou ak boule grès sou vant la.

Fòmasyon pran plas nan 2 nap, egzèsis sou planche a pral altène ak egzèsis vètikal. Chak sèk konsiste de 11 egzèsis ak yon dire nan yon minit. Ant egzèsis yo pral kout 15-dezyèm rès. Ou pral bezwen 2 pè altèr nan pwa ti ak mwayèn.

ABC ekstrèm apwopriye pou moun ki vle diminye grès kò sou vant mwen ak ponpe misk yo.

7. Ranje pilat ekstrèm (pilat ak èkspandeur)

Menm si ou jere yo eseye tout posib klas pilat, pa prese yo pase yon pwogram nan pilat ranje ekstrèm. Autumn Calabrese vini ak yon ekspansyon ki pral sètènman chanje atitid ou sou pilat. Ou pral travay sou ranfòse misk yo nan kò alè l sèvi avèk rezistans nan ekspansyon an.

Fòmasyon se konplètman sou Mat la. Otòn itilize egzèsis tradisyonèl yo, men paske yo modifye ekspansyon epi yo bay plis souch sou misk yo. Espesyalman aktif nan okipasyon sa a enplike nan pye yo, bounda, abs ak tounen lakay ou.

Pilat ranje ekstrèm ki apwopriye pou tout moun ki gen yon bisiklèt epi li vle nan travay soti zòn pwoblèm.

8. Yoga Ranje ekstrèm (yoga)

Yoga depi lontan te yon pati entegral nan pifò pwogram kondisyon fizik. Avèk yoga ou pa pral sèlman kapab amelyore etann ak fleksibilite, men tou retabli misk yo apre charj lou. Yoga Ranje ekstrèm gen ladan tou de senp ak byen konplèks asanas pou avanse. Si ou pa pratike yoga souvan, chante yon vèsyon senplifye, ki montre youn nan patisipan yo nan pwogram nan.

Yoga ak Autumn Calabrese gen ladan asanas popilè tankou vanyan sòlda a, mwatye lalin, triyang, kourè, teknik, pon, osi byen ke yon kantite egzèsis balans. Yo nan lòd yo fè fas ak pwogram nan, li se dezirab gen omwen eksperyans minimòm kouri klas yoga.

Yoga Ranje ekstrèm pral kostim tou de rayisab nan pratik yoga, ak moun ki lwen etid sa yo.

9. Pouvwa fòs ekstrèm (fòmasyon pouvwa aerobic)

Yon lòt antrennman, ki ou pa pral bezwen ekipman adisyonèl. Ou pral jwenn yon seleksyon nan fòs orijinal ak egzèsis aerobicki pral ede w boule kalori ak amelyore kalite kò a. Autumn ranmase egzèsis pou pèfeksyon an nan bra ou, nan vant, bounda ak kwis, Se poutèt sa se pwogram nan montre absoliman tout moun.

Fòmasyon pran plas nan 2 jij, 9 egzèsis nan chak wonn. Chak egzèsis dire 1 minit ant egzèsis ou pral gen yon ti repo nan 20 segonn. Ou pa pral bezwen ekipman adisyonèl, men li se dezirab gen plis espas gratis fè egzèsis sèten.

Pouvwa fòs ekstrèm ta dwe fè apèl kont tout moun ki renmen egzèsis entans ak egzèsis orijinal la.

10. Ranje defi a (fòmasyon aerobic-fòs pou tout kò a)

Fòmasyon dwòl sa a ap fè ou byen swe, menm si nan premye gade li pral sanble fasil. Tout egzèsis yo fèt ak pwa nan pwòp kò l 'san yo pa ekipman, sepandan, menm san yo pa rezistans a adisyonèl ou pral jwenn yon trè bon antrennman sou tout kò a. Ou ap tann pou egzèsis tankou planch, pouse-UPS, kèk burpees, lunges, skwa.

Karakteristik nan pwogram nan se sa ki annapre yo: li se bati sou prensip la nan piramid la. Premye tou a konsiste de yon sèl egzèsis, Lè sa a, chak wonn ki vin apre ajoute yon nouvo egzèsis. Nan fen a ou pral jwenn 13 egzèsis youn apre lòt. Chak egzèsis fèt pou 4 egzèsis repete pran plas san entèripsyon.

Ranje defi a apwopriye pou moun ki vle amelyore fòm kò ak yo devlope andirans pouvwa.

11. 10 minit Hardcore (kout antrennman pou vant)

10 minit Hardcore se yon antrennman kout 10-minit pou misk yo nan vant. Avèk klas sa a, Autumn Calabrese ofri ou fè espre chaj laprès la, ki pa toujou resevwa ase chaj pandan klas la. Ou pral jwenn crunches tradisyonèl ak planch bò, nan konplike antrenè a fè egzèsis ofri pou sèvi ak yon altèr.

Tout fòmasyon fèt sou Mat la ak konsiste de 2 ti sèk. Chak wonn gen ladan 5 egzèsis, 1 minit ant egzèsis li sipoze yon ti repo nan 15 segonn. Pou kouri pwogram sa a ou pral bezwen 1 altèr nan pwa mwayèn.

10 minit Hardcore se pafè pou ou si ou vle fado adisyonèl sou laprès la, san yo pa depanse anpil tan.

Opinyon sou pwogram nan 21 Jou ranje ekstrèm premye men

Podistica nou an Xenia dènyèman te kòmanse fè pwogram sa a. Nou ofri ou yon opinyon pèsonèl sou fòmasyon an 21 Jou ranje ekstrèm, ki Xenia te dous ekri pou sit nou an apre semèn nan fòmasyon ak Autumn Calabrese.

"Semèn pwogram 21 Jou ranje ekstrèm dèyè. Apèsi sou lekòl mwen an kout fòmasyon an

1. Plyo Ranje ekstrèm

Fòmasyon difisil men sa posib.

Tout egzèsis yo se so diferan. Difikilte pou la ka ajiste pa pwa nan altèr yo, oswa fè yon vèsyon senplifye.

Mach la se pa breakneck. Apre chak egzèsis, gen 10-20 segonn nan relèv.

Li trè enpòtan yo swiv teknik la nan ekzekisyon nan egzèsis, paske fòmasyon Vysokogornaya.

2. Upper Ranje ekstrèm

Etid sou misk yo nan kò a anwo kay la.

Daprè mwen fòmasyon pa lou.

Chak egzèsis ak altèr 30 segonn fèt ak plis pwa ak 30 segonn ki gen mwens pwa.

Chak inite tou gen yon egzèsis ak ekspansyon pwatrin.

Bon kalite fòmasyon ak egzèsis klasik. Yon apante dekontrakte ak yon etid ekselan nan kò a anwo!

3. Pilat Ranje ekstrèm

Travay tout kò a, men konsantre sou laprès.

Trè bèl antrennman!

Tout misk yo ap travay, men nan fen a pa gen okenn fatig nan bwa.

, Egzèsis yo fèt ak yon ekspansyon. Gen yon gwo chaj sou do a (pou mwen sa a se yon plis gwo)

Chaj la ka ajiste pa rèd nan ekspansyon an oswa tansyon an nan kasèt la.

4. Pi ba ranje ekstrèm

Fòmasyon sou kò ki pi ba a.

Longè klasik ak koupi byen, eleman avanse plyometric.

Akòz altèr yo ak nan misk plyometric byen chaje.

Fòmasyon sa a espesyalman renmen mwen!

5. Cardio Ranje ekstrèm

Pou mwen sa a se antrennman ki pi difisil (men mwen pa yon gwo fanatik nan Cardio)

Mach la pa fou, men vit ase.

So ak lunges ak altèr yo ranplase pa Cardio pi bon kalite. Sou fòmasyon sa a ou pral boule grès!

6. Sal 30 Ranje ekstrèm

Fòmasyon pou tout gwoup misk yo.

Nivo difikilte a se mwayèn. Mach la se kalm.

Pa gen yon laprès devlopman separe.

7. Yoga Ranje ekstrèm

Mwen panse ke li nan yon antrennman bon pou rayisab yoga.

Pou "opozan" se yon detire bon.

Janm, do, bra - tout bagay anfòm.

Bèl mizik, ritm kalm.

Yon bèl fason pou fini yon semèn anime.

Bonus antrennman nan men m 'teste:

1. 10 Min Hardcore

Daprè mwen fòmasyon pa konplike. Mach la se kalm. Peze byen travay.

2. ABS Ranje ekstrèm

Egzèsis sa a kapab yon altènativ solid ak sal 30. Oswa yon bon adisyon nan li.

Travay tout gwoup misk yo. Ase egzèsis sou yon laprès.

Enpresyon mwen nan pwogram nan, sèlman pozitif !!! Tout antrennman yo bati kòrèkteman. Misk travay avèk devouman konplè. "

Nou kwè ke chak elèv yo pral kapab jwenn yon fòmasyon apwopriye nan mitan varyete pwogram Autumn Calabres yo. Gade tou 21 Jou ranje: BECA detaye sou tout konplèks la fòmasyon.