Pifò nan vitamin ki nesesè pa imen fonn nan dlo. Men, gen kat vitamin grès-idrosolubl: yo pi byen absòbe nan san an lè boule ak grès: Sa yo se vitamin A, D, E, ak K. Mwen pral eksplike ki benefis sante yo ye e ki sous prensipal yo.
Vitamin A
Vitamin sa a sipòte anpil fonksyon nan kò a:
- vizyon (nesesè pou selil limyè-sansib nan je yo ak pou fòmasyon nan likid lakrimal);
- fonksyon iminitè;
- kwasans selil;
-Cheve cheve (defisyans mennen nan pèt cheve);
- fonksyon repwodiksyon ak enpòtans pou devlopman fetis la.
Sous manje
Vitamin A yo jwenn sèlman nan sous manje bèt, sitou fwa, lwil pwason ak bè:
Provitamin A ka jwenn nan karotenoid, ki se antioksidan yo jwenn nan plant yo. Beta-karotèn ki pi efikas yo jwenn nan abondans nan kawòt, chou frize, epina, wouj, jòn ak zoranj legim, ak kèk legim fèy vèt fonse.
To konsomasyon
Konsomasyon chak jou rekòmande nan vitamin A se 900 mcg pou gason ak 700 mcg pou fanm yo. Pou tibebe ki poko gen yon ane - 400-500 mcg, pou timoun ki soti nan 1 a 3 zan - 300 mcg, ki soti nan 4 a 8 ane - 400 mcg, ki soti nan 9 a 13 zan - 600 mcg.
Defisi Vitamin A.
Vitamin A defisi se bagay ki ra nan peyi devlope yo.
Sepandan, li ka fè eksperyans pa vegan, kòm vitamin A, ki pare pou konsomasyon, yo jwenn sèlman nan sous manje bèt. Malgre ke provitamin A yo jwenn nan fwi ak legim, li pa toujou efikasman konvèti nan Retinol, fòm aktif nan vitamin A (efikasite depann sou jenetik yon moun).
Yon rejim ki baze sou diri rafine ak pòmdetè, ak yon mank de grès ak legim, ka lakòz yon mank de vitamin sa a.
Siyen defisyans bonè - lannwit avèg (pòv vizyon solèy kouche). Konsekans defisyans: sendwòm je sèk, avèg, pèt cheve, pwoblèm po (hyperkeratosis, oswa monte desann zwa); repwesyon nan fonksyon iminitè.
Gwo Dòz
Hypervitaminosis A se bagay ki ra, men ki gen konsekans grav. Rezon prensipal yo se konsomasyon twòp nan vitamin A soti nan sipleman dyetetik, fwa oswa lwil pwason. Men, konsomasyon nan provitamin A pa lakòz hypervitaminosis.
Sentòm prensipal yo se: fatig, tèt fè mal, chimerik, doulè nan vant, doulè nan jwenti, mank de apeti, vomisman, vizyon twoub, pwoblèm po ak enflamasyon nan bouch la ak je, domaj nan fwa, pèt nan zo, pèt cheve.
Limit siperyè konsomasyon se 900 mcg chak jou pou granmoun.
Vitamin D
Gen de fonksyon ki byen koni nan vitamin D (e an reyalite gen anpil plis):
- antretyen nan tisi zo: Vitamin D ede nan absòpsyon nan kalsyòm ak fosfò nan rejim alimantè a ak kontwole nivo yo nan mineral sa yo ki pi enpòtan pou zo yo;
- ranfòse sistèm iminitè a.
Kalite
Vitamin D, oswa kalsiferol, se yon tèm kolektif pou plizyè konpoze grès-idrosolubl. Li egziste nan de fòm prensipal: vitamin D2 (ergocalciferol) ak vitamin D3 (cholecalciferol).
Yon fwa absòbe nan san an, fwa a ak ren yo konvèti kalsiferol nan kalsitriol, yon fòm biyolojik aktif nan vitamin D. Li kapab tou depoze nan kò a pou pita itilize kòm kalsidyol.
Sous Vitamin D
Kò a pwodui bon kantite vitamin D3 lè yon pòsyon enpòtan nan po a regilyèman ekspoze a limyè solèy la. Men, anpil moun pase ti tan nan solèy la oswa konplètman abiye menm nan cho, move tan solèy. Ak krèm pwotèj kont solèy, pandan y ap rekòmande pou tout moun, diminye kantite vitamin D ki te pwodwi pa po an. Pou egzanp, pou plizyè ane kounye a mwen te viv sèlman nan peyi solèy cho ak kanmenm ki gen eksperyans yon mank de vitamin D. Mwen dekri sa a nan plis detay nan yon atik separe.
Kòm yon rezilta, vitamin D bezwen rkonstitusyon nan rejim alimantè a.
Gen kèk manje natirèlman ki gen vitamin D. Pi bon sous manje yo se pwason lwil, lwil pwason, ak ze (vitamin B3). Chanpiyon ki ekspoze a limyè UV ka genyen vitamin D2 tou.
Gen kèk nan sous ki pi pwisan nan vitamin D yo se:
To konsomasyon
Pou timoun ak granmoun, konsomasyon chak jou nan vitamin D se 15 mcg, pou granmoun aje yo - 20 mcg.
Defisi Vitamin D
Gwo defisi vitamin D ra.
Faktè risk pou "modere" deficiency gen ladan yo: koulè po nwa, laj fin vye granmoun, obezite, mank de ekspoze a limyè solèy la, ak maladi ki entèfere ak absòpsyon grès.
Konsekans deficiency vitamin D: diminye dansite zo, misk fèb, ogmante risk pou ka zo kase, iminite fèb. Siy yo enkli fatig, depresyon, pèt cheve, ak gerizon blese dousman.
Vitamin surdozaj D
Toksisite se bagay ki ra anpil. Alontèm ekspoze nan solèy la pa lakòz hypervitaminosis, men yon gwo kantite sipleman ka mennen nan hypercalcemia - yon kantite lajan twòp nan kalsyòm nan san an.
Sentòm yo: tèt fè mal, kè plen, pèdi apeti ak pwa, fatig, ren ak domaj kè, tansyon wo, anomali fetis la nan fanm ansent. Limit siperyè konsomasyon chak jou pou granmoun se 100 mcg.
Vitamin E
Yon antioksidan pwisan, vitamin E pwoteje selil yo kont aje twò bonè ak domaj radikal gratis. Pwopriyete antioksidan yo ogmante pa vitamin C, B3 ak Selenyòm. Nan gwo kantite, vitamin E eklèsi san an (redwi san kayo).
Kalite
Vitamin E se yon fanmi ki gen uit antioksidan: tokoferol ak tocotrinol. Alfa-tokoferol se fòm ki pi abondan nan vitamin E, kontablite pou apeprè 90% nan vitamin sa a nan san an.
Sous nan
Sous ki pi pwisan nan vitamin E se sèten lwil legim, grenn ak nwa, zaboka, manba, pwason lwil, ak lwil pwason.
To konsomasyon
Pou granmoun, konsomasyon rekòmande chak jou nan vitamin E se 15 mg, pou timoun ak adolesan, chenn yo dòz: 6-7 mg pou timoun 1-8 ane fin vye granmoun, 11 mg pou timoun 9-13 ane fin vye granmoun, 15 mg pou timoun 14 -18 ane fin vye granmoun.
Defisi vitamin E
Defisyans se bagay ki ra, anjeneral nan kondisyon ki anpeche absòpsyon nan grès oswa vitamin E nan manje (fibwoz sistik, maladi fwa).
Sentòm deficiency vitamin E: feblès nan misk, difikilte pou mache, tranbleman, pwoblèm vizyon, fonksyon iminitè fèb, pèt sansasyon.
Alontèm defisyans ka mennen nan anemi, maladi kè, grav pwoblèm newolojik, avèg, demans, reflèks ki gen pwoblèm, ak yon enkapasite konplètman kontwole mouvman kò.
Vitamin E Gwo Dòz
Surdozaj se fasil, li rive sèlman akòz gwo kantite aditif. Konsekans potansyèl yo se san eklèsi, redwi efikasite nan vitamin K, ak gwo senyen. Moun k ap pran medikaman san yo ta dwe evite gwo dòz vitamin E.
Vitamin K
Vitamin K jwe yon wòl kle nan pwosesis kayo san an. San li, ou riske mouri nan senyen. Li tou sipòte zo ki an sante epi li ede anpeche kalsifikasyon nan veso sangen, diminye risk pou maladi kè.
Kalite
Vitamin K se yon konpoze divize an de gwoup prensipal yo. Vitamin K1 (phylloquinone) se fòm prensipal vitamin K nan rejim alimantè a, ak vitamin K2 (menaquinone).
Sous manje
Vitamin K1 yo jwenn nan sous manje ki baze sou plant (sitou legim vèt vèt):
Epi yo jwenn vitamin K2 an ti kantite nan pwodwi bèt gra (jòn ze, bè, fwa) ak nan pwodwi soya fèrmante. Li pwodui tou pa bakteri zantray nan kolon an.
Vitamin K konsomasyon
Konsome bon jan vitamin K se 90 mcg pou fanm ak 120 mcg pou gason. Pou timoun yo, valè a varye ant 30 a 75 mcg, tou depann de laj.
Defisi vitamin K
Kontrèman ak vitamin A ak D, vitamin K pa akimile nan kò a. Yon mank de vitamin K nan rejim alimantè a mennen nan yon deficiency nan jis yon semèn.
Nan zòn nan risk, premye a tout moun, ki gen kò se pa kapab efektivman absòbe grès (akòz maladi selyak, maladi entesten enflamatwa, fibwoz sistik).
Antibyotik gwo spectre ak dòz trè wo nan vitamin A, ki diminye absòpsyon vitamin K, ka ogmante risk pou yo deficiency.
Dòz twòp nan vitamin E ka debat efè vitamin K sou kayo san. San vitamin K, san pa pral kaye, e menm yon ti blesi ka mennen nan senyen irevèrsibl.
Low vitamin K nivo yo tou ki asosye ak diminye dansite zo ak risk pou ka zo kase nan fanm yo.
Vitamin surdozaj K
Fòm natirèl vitamin K yo pa toksik.