Egzèsis pou janm ak dèyè: yon Pwogram pou débutan (Jou 1)

Si ou se jis kòmanse nan tren nan kay la oswa retounen nan kondisyon fizik apre yon ti repo long, nou ofri ou yon konplèks nan egzèsis pou débutan. Pwogram nan gen ladan 6 antrennman pou pèdi pwa ak pou elimine pou nan kote ki gen pwoblèm ki fasil yo swiv nan kay la. Anba la a se egzèsis yo pou premye jou a nan klas: fè egzèsis pou ranch ak bounda.

Egzèsis pou débutan: deskripsyon

1. Nou ofri 6 kouche pare-fè nan egzèsis:

  • MON: Egzèsis pou kò pi ba (kwis ak bounda), prezante anba a
  • W: Entèval antrennman ton kò ak pèdi pwa
  • WED a ki ba enpak Cardio antrennman
  • THU: Egzèsis pou anwo kò
  • FRI: fòmasyon sikwi sou zòn pwoblèm yo
  • SB: Fè detant tout kò a

Repete pwogram nan pou 6-8 semèn, pandan tan sa a, ou yo pral kapab diminye kantite lajan yo debarase m de grès depase, devlope andirans, sere boulon bra, pwatrin, nan vant, kwis, bounda.

2. Longè nan antrennman nan sou 30 minit, ki gen ladan chofaj la pou 5 minit ak etann pou 5 minit. Sa se, dire a nan fòmasyon debaz la san yo pa chofe ak etann se 20 minit. Li lè a pafè pou débutan ki pral pèmèt yo travay sou misk yo sib epi yo pa twòp li nan chay la.

3. Fòmasyon an fèt pou nivo inisyal ak premye-mwayèn, sitou pou ti fi ak fanm.

Gade tou:

  • Top 30 egzèsis nan janm mens
  • Top 50 egzèsis pou bounda
  • Top 30 crunches
  • Pwogram san so pou ti fi yo pou 3 jou
  • Pwogram pou gason san ekipman 3 jou
  • Pwogram pou gason ki gen altèr 3 jou

4. Pou fòmasyon ou pral bezwen yon Mat ak kèk espas gratis nan sal la. Ekipman adisyonèl pa nesesè.

5. Fòmasyon pou moun ki vle pèdi pwa, boule grès ak sere boulon kò a. Se pa yon pwogram pou kwasans nan misk ak ogmante volim la.

6. Kòm ou ka konplike egzèsis sa a pou kwis ak bounda:

  • Sèvi ak pwa cheviy
  • Sèvi ak Gwoup Fòm
  • Sèvi ak altèr
  • Ogmante kantite nap
  • Ogmante kantite repetisyon oswa egzèsis tan

7. Estrikti nan antrennman pou kwis ak bounda, ki se ofri anba a:

  • Chofaj chofaj (5 minit)
  • Premye tou an fè kanpe: egzèsis yo repete nan de nap (~ 10 minit)
  • Wonn nan dezyèm fèt sou fè egzèsis la etaj ankò nan de nap (~ 10 minit)
  • Fè detant sou planche a (5 minit)

8. Pwogram sa a ka egzekite pa tan oswa pa kantite reps nan chwa ou. Si ou vle fè egzèsis sa a pou kwis ak bounda nan kont lan, kantite egzak repetisyon ki endike anba a nan deskripsyon chak egzèsis. Tanpri sonje, nan ka fè egzèsis sou kont lan san revèy la pwogram lan ka varye, paske mach la nan antrennman an pral endividyèl elèv yo.

9. Si ou vle antrene pou tan, fè egzèsis nan tou de jij yo fèt nan kous la 30 segonn travay / 10 segonn rès. Pou kouri sou yon revèy ou ka telechaje app a pou telefòn ou (pou egzanp, Tabata revèy) oswa genyen ladan yo videyo a fini ak yon revèy:

Entèval revèy 30 segonn / 10 segonn Repoze [anime]

10. Si chaj la sanble ensifizan, li nesesè pou avanse pou pi sou pwogram ki pi konplèks ak entansif.

Sou sit entènèt nou an genyen tou yon seri de egzèsis pou avanse:

Antrennman pou kwis ak bounda

Nan chofaj la ou pral jwenn 10 egzèsis pou chofe jwenti ou yo, chofe kò a epi prepare misk yo pou kantite travay k ap vini an. Sa a antrennman enplike nan yon konsantre sou kò ki pi ba, kidonk, ou ka itilize li nan lòt antrennman pou kwis yo ak bounda. Egzèsis yo nan chofaj la kouri pou 30 segonn san repo ant egzèsis. Dire total nan antrennman apeprè 5 minit.

Antrennman an enkli egzèsis sa yo:

  1. Mache sou tèren an: 20 asanseur janm sou chak bò (30 segonn)
  2. Ka a vire: 10 vire kò a nan chak direksyon (30 segonn)
  3. Koube nan pye: 8 pant nan kò a nan chak direksyon (30 segonn)
  4. Wotasyon ranch yo: pou 5 wotasyon goch ak 5 vire goch sou chak bò (15 segonn chak janm)
  5. Wotasyon jenou yo: pou 10 wotasyon goch 10 wotasyon kont goch (30 segonn fè egzèsis sa a antyèman)
  6. Wotasyon sispann: pou 7 vire goch ak 7 vire counter-goch sou chak bò (15 segonn chak pye)
  7. Pwopriyete: 15 reprezantan (30 segonn)
  8. Providedy: 10 lunges sou chak bò (30 segonn)
  9. Asanse jenou: 15 asanseur janm sou chak bò (30 segonn)
  10. Jackie: 15 asanseur janm sou chak bò (30 segonn)

Warm-up fèt kontinyèlman, youn ranplase lòt la san repo. Apre yon antrennman ou ka repoze pou 30-45 segonn anvan ou kòmanse antrennman prensipal la pou kwis yo ak bounda. Pou fè sa, mache an plas nan yon vitès dousman pran souf mwen, men nan ka sa a pa chita oswa kouche.

1. Mache sou tè a

Kòmanse ak yon ti mache chofe sou tèren an. Bra koube nan koud yo epi li deplase pye yo. Santi tankou nan egzèsis sa a ki senp chofe kò a ak ogmante vitès batman kè a.

Konbyen: 20 asanseur janm sou chak bò (total 40 etap), oswa 30 segonn.


2. Thorne lojman an

Kanpe dwat ak pye pi laj pase zepòl, bra gaye sou bò la. Vire kò a adwat e agoch ​​san ou pa leve pye ou atè. Pran lam zepòl ou ansanm, angaje yo nan trese nan kolòn vètebral la olye ke basen an.

Montan: 10 Torsion sou chak bò oswa 30 segonn.


3. Pant yo nan pye yo

Rete nan pozisyon ak men divòse sou bò la. Fè pant sou planche a, ap eseye pa wonn do a ak manyen men an sou planche a. Pandan enklinezon kenbe lam zepòl ansanm, jenou eseye pa pliye. Santi detire a nan do a nan fant janm la.

Konbyen: 8 viraj sou chak bò (yon total de 16 pant) oswa 30 segonn.


4. Wotasyon kwis la

Egzèsis senp sa a ekselan flechi jwenti yo anch epi li ede anpeche blesi ak antors pandan yon antrennman sou kwis yo ak bounda. Leve kanpe dwat, men ki plwaye ansanm oswa kouche sou ren an. Leve jenou gòch ou nan pwatrin ou epi kòmanse Thorne anch lan. Lojman an rete estasyonè. Pa bliye fè egzèsis la pa wotasyon janm la goch ak goch.

Konbyen: pou 5 wotasyon goch ak 5 wotasyon goch sou chak pye, oswa 15 segonn sou chak janm.


5. Wotasyon jenou yo

Artikile egzèsis sa a ki senp ede yo devlope jenou jwenti, ki se espesyalman enpòtan anvan kwis fè egzèsis ak bounda. Pliye janm ou, panche kò ou sou ranch ou epi mete men ou sou jenou ou. Koulye a, Thorne jenou ou sou yon bò kenbe pye ou ansanm. Pa bliye repete wotasyon nan direksyon opoze a.

Konbyen: pou 10 wotasyon goch ak 10 wotasyon goch oswa 30 segonn tout egzèsis la.


6. Wotasyon an sispann

Kanpe dwat ak men nan lajè zepòl. Leve janm gòch la jiska apeprè yon ang dwat ant femoral la ak tibya. Swiv wotasyon pye a nan youn oswa lòt bò a, flechi cheviy la. Lè w ap fè egzèsis sa a note ke mouvman an se sèlman akòz yon wotasyon nan pye a, pa Shin la.

Konbyen: pou 7 vire goch ak 7 wotasyon goch sou chak bò, oswa 15 segonn sou chak janm.


7. Semi-pricepy

Kanpe dwat, bra desann sou kò a. Yon ti kras panche kò ou ak koube jenou ou, bese basen ou desann yon ti jan nan polarize. Pa plonje bounda yo twò ba, sonje ke sa a se sèlman egzèsis yo cho-up. Bra yo deplase ansanm, konekte ansanm nan pati anba a nan koupi an mwatye. Toujou eseye fè cho-up anvan fòmasyon kwis polupricepy ak bounda.

Konbyen: 15 propriétaires oswa 30 segonn.


8. Providedy ak ogmantasyon nan men yo

Kanpe dwat, bra desann sou kò a. Asire altène dwa ak pye gòch tounen, transfere pwa nan devan an sipòte janm Bent nan jenou an. Ansanm ak retrè a nan pye yo tounen mache dwat leve men ou leve, etann kolòn vètebral la. Rete nan pozisyon polyvyana pou yon koup la segonn anvan yo retounen nan kòmanse pozisyon.

Konbyen: 10 Poluyanov sou chak bò (total 20 Poluyanov) oswa 30 segonn.


9. Mache nan plas leve jenou

Ranpli egzèsis kadyovaskilè chofe ki chofe kò a. Pliye bra ou nan koud yo, avanbra mete devan l '. Kòmanse mache an plas, leve jenou li prèske nan yon ang dwat ak kò a, manyen men yo ki plwaye devan l '. Fè chak egzèsis nan yon vitès rapid, chofe kò a ak ogmante vitès batman kè a.

Konbyen: 15 asanseur janm sou chak bò (total 30 pye) oswa 30 segonn.


10. Elvaj men ak pye

Kanpe dwat ak pye yo tou pre youn ak lòt, men bese sou tout kò a, jenou rilaks. Leve men nan pati yo egal, pote yo ansanm anwo tèt li. An menm tan an rale janm dwat ou mwatye yon mèt pi devan, talon pye a manyen etaj la. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete sou lòt bò a. Fè chak egzèsis nan dinamik, rapidman chanje direksyon yo. Bra yo deplase nan anplitid plen.

Konbyen: 15 repetisyon sou chak janm (total 30 asanseur men) oswa 30 segonn.

Antrennman pou kwis ak bounda: wonn 1

Premye tou an nan antrennman pou kwis yo ak bounda dire apeprè 10 minit. Ou pral jwenn 7 egzèsis ki repete de fwa. Ant jij, ou ka fè rès la pou 30-60 segonn. , Egzèsis yo fèt dapre konplo a nan 30 segonn nan travay / 10 segonn rès. Ou ka kouri san yon revèy, konte kantite repetisyon.

Nan premye tou an enkli egzèsis sa yo:

  1. Akoupi pou tan: 12 reprezantan (30 segonn)
  2. Lunges sou tèren an ak tranch rid: 10 reprezantan (30 segonn)
  3. Altène janm balanse sou bò: 20 reprezantan (30 segonn)
  4. Leve sou chosèt nan sumo-koupi byen an: 18 reprezantan (30 segonn)
  5. Anlèvman janm tounen: 20 reprezantan (30 segonn)
  6. Koule nan koupi byen mwatye a: 8 pénétration (30 segonn)
  7. Travèse kwaze: 12 reprezantan (30 segonn)

Nan premye tou an, fè egzèsis la sou jigo dwat la, nan wonn nan dezyèm sou janm gòch li.

1. Akoupi sou "yon sèl-de"

Poukisa: koupi byen an se youn nan egzèsis ki pi bon yo fòme bounda ak kwis. Nan egzèsis sa a, li trè enpòtan yo detire misk yo gluteal nan tout faz nan ekzekisyon pou chay ki kòrèk la.

Kouman fè: Kanpe dwat ak pye yon ti kras pi laj pase lajè zepòl, zòtèy yon ti kras vire deor, men l 'ki plwaye nan devan l'. Pi ba basen an desann, koube nan jwenti yo anch ak yon ti kras panche kò a pou pi devan. Sou kont nan "tan" kenbe pou 2 segonn nan pozisyon an mwatye koupi byen. Sou de pi ba basen an desann nan kwis yo paralèl ak etaj la. Kenbe pou 2-3 segonn nan pozisyon an koupi byen, Lè sa a, retounen nan pozisyon an mwatye koupi byen ak nan pozisyon orijinal li. Pandan skwa pa Kruglaya senti a epi yo pa jenou yo pou pi devan ak chosèt lwen.

Vèsyon ki lejè: pa bese paralèl ak etaj la, rete nan pozisyon mwatye koupi byen.

Ki jan fè 12 repetisyon oswa 30 segonn.

2. Plonje an plas ak vag

Poukisa: Lunges se yon egzèsis kle pou yon antrennman efikas nan kwis yo ak bounda. Yo genyen ladan yo travay nan kwadrisèps yo, andikape, gluteus misk gwo. Lè sa a, pi lwen nan ou pouse janm nan dèyè pandan kwasans lan, pi gwo a pwa a jwenn bounda. Nou konplike egzèsis la akòz tranch rid la, ki ajoute nan chay la sou misk la sib.

Kouman fè: kòmanse pozisyon nan egzèsis sa a se janm gòch la mete sou kote sou yon mèt tounen, jenou yon ti kras rilaks, men ki plwaye nan devan l 'oswa kouche sou ren an, peze ajite, tounen dwat. Kenbe kò a dwat, fè yon koupi byen pa koube tou de pye nan jwenti a jenou. Jenou a nan pye a tounen yon kèk pous soti nan etaj la, jenou an nan janm la devan se pa soti nan chosèt ki genyen ant Shin la ak kwis nan tou de janm nan yon ang dwat. Jete nan yon presipitasyon, kenbe pou yon kèk segond, fè mouvman yo ki elastik sou 3 kont epi retounen nan kòmanse pozisyon.

Vèsyon ki lejè: Kenbe sou yon chèz pou balans, ou ka fè yon kwasans nòmal san sous dlo.

Kouman fè: 10 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

Tout bagay sou LUNGES + opsyon

3. Altène anvwaye sou bò la

Ki sa: balanse janm ede yo sèvi ak tout misk yo nan kò a pi ba, espesyalman bounda yo ak misk yo adukteur nan pye yo. Li se tou yon egzèsis gwo akselere batman kè a pou boule kalori siplemantè pandan egzèsis pou ranch ak bounda.

Kouman fè: Kanpe ak do ou dwat, vant rantre moute. Sou rann souf la, fè yon balanse byen file janm dwat sou bò a jouk janm paralèl ak etaj la oswa yon ti kras pi wo. Sou pye a gout respire, epi, san yo pa kanpe lontan nan pozisyon inisyal la, menm jan an tou, ogmante janm gòch la leve. Pandan balanse pa rale chosèt la kenbe tansyon nan misk yo nan vant la, dèyè kenbe anfòm.

Vèsyon ki lejè: pa leve janm la twò wo, ou ka kenbe sou yon chèz.

Ki jan fè 20 repetisyon (10 repetisyon sou chak bò) oswa 30 segonn.

4. Leve sou chosèt nan sumo-koupi byen an

Poukisa: Egzèsis sa a ap travay misk amann nan pye yo, espesyalman enteryè kwis, kwadrisèps ak misk estati ti towo bèf. Misk ou pa pral detann menm pou yon dezyèm akòz lefèt ke ou pral toujou nan pozisyon an nan koupi byen sumo la.

Kouman fè: Kanpe nan pozisyon sumo-koupi byen - ranch louvri, gaye lajman ke janm posib, jenou gade sou bò a, men ki plwaye tou pre pwatrin li oswa nan ren an. Monte sou zòtèy ou yo, leve talon pye ou atè a. Nan tèt la nan pye a prèske pèpandikilè ak etaj la. Tansyon bounda ou ak janm ou, santi doulè a ​​bèl nan kwis enteryè a.

Opsyon ki lejè: Monte nan chosèt yo variantes youn ak lòt janm lan.

Ki jan fè 18 repetisyon oswa 30 segonn.

5. Anlèvman janm tounen

Poukisa: Sa a senp nan premye gade, fè egzèsis la ap travay glutes amann ak misk nan do a nan fant janm la. Anplis de sa, yo kenbe balans lan Anplis de sa enkli nan travay la nan misk yo nan vant ak tounen lakay ou.

Kouman fè: Kanpe dwat ak pye yon ti kras apa, zòtèy deyò, men sou ren, vant ajite. Leve Shin dwat ou pou ke Shin ak kwis ki te fòme yon ang dwat. Jenou gòch yon ti koube. Li nan pozisyon orijinal la. Dousman pran janm la, kondwi talon pye a bak ak egal. Lojman rete estab epi li pa panche pi devan. Kenbe pou 2-3 segonn, Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon. Santi ki jan misk yo nan bounda yo ak do a nan fant janm la.

Opsyon ki lejè: Mèg avèk men ou sou chèz oswa yon miray yo kenbe balans, pa pran pye ou twò lwen tounen.

Ki jan fè: 20 reps oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

6. l ap desann nan koupi an mwatye

Poukisa: Egzèsis sa a dinamik pa pral sèlman ede ou nan travay soti glutes, kad ak kwis ekstèn, men tou, ap ogmante vitès a kè pou kalori siplemantè boule pandan yon antrennman sou kwis yo ak bounda.

Kouman fè: Desann nan pozisyon mwatye koupi byen, men pliye devan l '. Fè 3 etap nan yon direksyon ki nan de pye chak, kenbe pozisyon nan mwatye koupi byen. Lè sa a, fè 3 etap bak. Fè chak egzèsis nan yon dinamik kontinyèl, misk yo nan pye yo ak dèyè tansyon, se pozisyon nan mwatye koupi byen an kenbe nan tout egzèsis la.

Vèsyon ki lejè: pa desann fon nan koupi an mwatye.

Kouman fè: 8 pénétration (sa vle di, pénétration de 4 nan chak direksyon), oswa 30 segonn. Yon sèl ègzumasyon enplike nan 3 etap.

7. Lakwa kwaze

Ki sa: Cross-lunges ede nan "jwenn" zòn ki pi fanm nan pwoblèm: eksteryè ak enteryè kwis, ak gluteal ponp nan misk.

Kouman fè: Kanpe dwat ak men ki plwaye devan l 'oswa kouche sou ren an, janm yon ti kras apa, kontanple dirije pou pi devan. Rale pye dwat tounen, fè yon gwo etap kwa tounen ak yon sèl pye. Bese jenou an nan pye a tounen osi ba ke posib, men se pa manyen etaj la. Janm nan devan bese nan jenou an pou ke kwis la se paralèl ak etaj la ak Shin pèpandikilè a l 'la. Jenou pa vini pi devan chosèt. Kenbe pou 2 segonn nan pozisyon an kwòk, Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon, kenbe do ou dwat.

Opsyon ki lejè: tache kwa a janm tounen, men pa desann nan kwense a. Ou ka kenbe sou chèz pou balans.

Ki jan fè 12 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

Antrennman pou kwis ak bounda: wonn 2

Wonn nan dezyèm nan antrennman pou kwis yo ak bounda tou dire 10 minit, men se fè konplètman sou planche a. Ou pral jwenn 7 egzèsis ki repete de fwa. Ant jij, ou ka fè rès la pou 30-60 segonn. , Egzèsis yo fèt dapre konplo a nan 30 segonn nan travay / 10 segonn rès. Ou ka kouri san yon revèy, konte kantite repetisyon.

Dezyèm tou a enkli egzèsis sa yo:

  1. Swing janm moute: 18 reprezantan (30 segonn)
  2. Balanse janm dwat la tounen: 18 reprezantan (30 segonn)
  3. Bouch dife: 18 reprezantan (30 segonn)
  4. Janm balanse sikilè sou bò: 15 reprezantan (30 segonn)
  5. Pote anch lan kouche sou bò li: 20 reprezantan (30 segonn)
  6. Janm asanseur kouche sou vant: 20 reprezantan (30 segonn)
  7. Asansè janm altène nan pon: 20 reprezantan (30 segonn)

Nan premye tou an, fè egzèsis la sou jigo dwat la, nan wonn nan dezyèm sou janm gòch li.

1. Swing janm moute

Poukisa: Sa a se youn nan egzèsis ki pi efikas ak san danje pou misk yo gluteal, ak paralize (kwis dèyè). Toujou mete egzèsis sa a nan antrennman ou pou kwis yo ak bounda.

Kouman fè: Kanpe sou tout four, janm Bent nan jenou yo nan yon ang dwat, jenou ak pla repoze sou planche a, tounen dwat. Ang ant bra yo ak kò a dwe 90 °. Leve janm ou tou dwat, tankou si w ap eseye koud pye m 'nan miray anwo kay la. Kondwi talon pye a, pa zòtèy la. Tansyon misk yo nan bounda yo ak kwis. Lè ou retounen nan kòmanse pozisyon kenbe pye ou sou planche a, li se nan tansyon konstan. Envesti fòs ou nan egzèsis sa a, pa balanse janm la rilaks. Si ou santi ou malèz nan jenou an nan janm la sipòte, mete anba li yon sèvyèt oswa Mat, ki plwaye plizyè fwa.

Opsyon ki lejè: Bese janm ou nan etaj la pandan y ap retounen nan kòmanse pozisyon oswa diminye kantite repetisyon.

Ki jan fè 18 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

2. Swing janm dwat la tounen

Poukisa: Egzèsis sa a pa sèlman ap travay sou misk yo gluteal ak paralize yo, men tou ranfòse misk yo lonbèr.

Kouman fè: Kanpe sou tout kat, janm gòch koube nan jenou an nan yon ang dwat, janm dwat la lonje tounen, pla repoze sou planche a. Leve janm dwat dwate ou kòm yon wo posib. Santi tansyon an nan misk yo nan bounda yo ak paralize. Kondwi talon pye a, pa zòtèy la. Egzèsis yo ta dwe fè ak konsantrasyon konplè nan misk yo.

Opsyon ki lejè: Bese janm ou nan etaj la pandan y ap retounen nan kòmanse pozisyon oswa diminye kantite repetisyon.

Ki jan fè 18 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

3. Bouch dife

Poukisa: Sa a se yon egzèsis ki senp epi trè efikas pou glutes yo, kwis eksteryè ak kwis dèyè. Fè egzèsis la "boukan dife" si ou vle debarase m de bout pantalon l 'yo.

Kouman fè: Rete nan pozisyon sou tout kat, tou de janm koube nan jenou yo, men ak jenou repoze sou planche a. San yo pa dwat janm dwat li, tou dousman pran l 'sou bò a pou li te nan do a. Kenbe pozisyon an tèt pou yon segonn koup epi retounen nan pozisyon kòmanse. Nan pozisyon inisyal la, pye a rete nan lè a, epi li pa tonbe atè a pou kenbe tansyon nan misk yo. Kontinye nan misk yo nan kò a pi ba, kò a rete estasyonè.

Opsyon ki lejè: Bese janm ou nan etaj la pandan y ap retounen nan kòmanse pozisyon oswa diminye kantite repetisyon.

Ki jan fè 18 repetisyon oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

4. bò sikilè swing janm

Poukisa: Sa a se yon egzèsis gwo pou glutes yo, kwis enteryè ak ekstèn san yo pa chaj la mwendr sou jwenti yo jenou.

Kouman fè: Kouche sou bò dwat ou, tèt repoz sou pla, vant tansyon, janm pwolonje ak anpile ansanm. Souch misk yo janm ak bounda, tou dousman ogmante janm nan dwate leve. Swiv pye sikilè a nan yon anplitid lajè tankou w ap eseye dekri sèk pye. Fè chak egzèsis kontinyèlman san jete janm la sou planche a. Rale yon chosèt sou tèt li, pa pliye janm nan k ap travay nan jenou yo ak detann misk ki nan ranch yo. Kò anwo a rete estab, pa ede tèt ou ak kò a. Fè chak egzèsis ak anplitid maksimòm.

Opsyon ki lejè: ou ka ogmante janm la leve, li desann, si ou toujou difisil fè yon mouvman sikilè.

Kouman ranpli: 15 reps oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

5. Pote anch lan kouche sou bò li

Poukisa: Sa a se yon egzèsis gwo yo etidye kwis enteryè a, ki se youn nan zòn ki pi gwo pwoblèm pou ti fi. , Egzèsis sou bò a se patikilyèman itil genyen ladan yo nan fè egzèsis ou pou kwis ak bounda pou moun ki gen pwoblèm ak jwenti jenou.

Kouman fè: Kouche sou bò dwat ou, konsantre sou avanbra dwat li. Janm gòch la pliye nan jenou an, elaji yon ti kras, li mete yon pye sou planche a pou pi devan nan anch lan nan janm dwat la. Palm nan pozisyon men gòch sou planche a devan pwatrin. Leve janm dwat ou dwat, rale zòtèy yo nan direksyon ou. Sou pye a etaj pa pi ba - nan yon pozisyon ki pi ba li ta dwe yon kèk pous pi wo a etaj la.

Opsyon ki lejè: Bese janm ou nan etaj la pandan y ap retounen nan kòmanse pozisyon oswa diminye kantite repetisyon.

Ki jan fè: 20 reps oswa 30 segonn. Nan dezyèm tou an, fè egzèsis la sou janm nan lòt.

6. Janm asanseur kouche sou vant

Poukisa: se pa sèlman Li se youn nan egzèsis ki pi efikas pou bounda ak tounen lakay ou nan kwis yo, men tou, yon egzèsis ranfòse gwo pou misk yo lonbèr ak prevansyon de maladi nan do an.

Kouman fè: Kouche sou vant, bra pliye devan l ', mete tèt li sou yo. Pliye jenou ou pou pye yo fikse nan plafon an. Kontra glutes yo ogmante ranch ou kòm yon wo posib san yo pa leve kò ou sou planche a. Pa rale sou chosèt, talon kap leve.

Opsyon ki lejè: Leve pye variantes - premye a dwat, Lè sa a, kite la.

Ki jan fè: 20 reprezantan oswa 30 segonn.

7. Altène janm asanseur nan pon

Poukisa: Bridge la se yon egzèsis gwo pou glutes yo. Se pou yo bati sou li pa variantes leve pye yo, ki pèmèt plis ponp kad yo, paralize ak misk nan vant.

Kouman fè: Kouche sou do ou, pliye janm nan jenou, men kouche sou tout kò a. Kanpe nan pon an gluteal, leve basen an leve, li leve kò ou sou planche a. Tèt, zepòl, men, ak pye kouche sou planche a. Li nan pozisyon orijinal la. Koulye a, variantes leve janm ou, rale jenou ou nan pwatrin ou. Nèg ak vant yo tansyon, basen an pa Sag epi yo pa tonbe atè a pandan tout egzèsis la.

Opsyon ki lejè: Rete nan yon pon estatik gluteal, tension bounda ak vant.

Ki jan fè 20 repetisyon (10 repetisyon sou chak bò) oswa 30 segonn.

Top 30 egzèsis estatik

Detire kò (pou ranch ak bounda)

Apre yon antrennman sou kwis yo ak bounda, asire w ke ou fè etann nan misk yo. Nou ofri ou egzèsis efikas yo detire misk yo janm ak bounda, ki fè yo sou Mat la. Dire a nan etann pou 5-7 minit. Pandan etann, li enpòtan pou respire pwofondman pandan pwèstans yo estatik.

Nan chak egzèsis, k ap deplase a 20 segonn sou bò dwat ak 20 segonn sou bò gòch. Si tan pèmèt, epi ou vle detire pi byen, ka rete nan chak poze pou 30-40 segonn. Pou fè detire a ou pral bezwen yon kronomètr, men ou ka jis konte a 20-30 fwa, pa bliye yo respire pwofondman.

Nan detire final la pou kwis yo ak bounda gen ladan egzèsis sa yo:

  1. Poumon: 20 segonn sou chak bò
  2. Atak ak kaptire nan yon janm: pou 20 segonn sou chak bò
  3. Pigeon poze: 20 segonn chak bò
  4. Enklinezon nan janm chita: pou 20 segonn sou chak bò
  5. Kwadrisèps ki gen tandans: pou 20 segonn sou chak bò
  6. Fè detant nan bounda kouche: 20 segonn sou chak bò
  7. Rale jenou an nan pwatrin pou 20 segonn sou chak bò

Top 30 egzèsis detire janm yo

1. Atak

Drop desann nan kwense a, repoze jenou an nan janm dwat la sou planche a, janm gòch koube nan jenou an nan yon ang dwat. Men sou kwis pye gòch la. Rale jenou janm tounen an osi lwen ke posib, etann misk pye yo. Rale basen ou nan etaj la, ogmante detire nan kwadrisèps la. Kenbe kwense a pou omwen 20 segonn.


2. Atak ak kaptire yon janm

Rete nan pozisyon kwense a epi eseye pwan men dwat pye dwat la. Dousman rale tibya a tou pre femoral la. Santi tansyon an nan kwadrisèps yo ak misk adductor. Fè atansyon, pa rale janm ou twò difisil, pou fè pou evite domaj nan misk la. Kenbe pozisyon sa a pou omwen 20 segonn.


3. Pijon an

Soti nan yon pozisyon kwaze, vire pye devan nan jwenti anch ak pi ba sou Mat la pou ke Shin la repoze sou planche a. Stop sitiye tou pre basen an. Eseye bese basen an osi ba ke posib sou planche a, rale pye dèyè a tounen. Santi tansyon an nan misk yo gluteal ak adductor. Kenbe pijon an poze pou omwen 20 segonn.

Koulye a, pran yon poze yon kwaze sou janm nan lòt epi repete egzèsis la pou bò gòch la.

4. pant nan pye a nan chita

Chita sou planche a, janm apa yon ti kras. Pliye janm gòch ou a jenou an, rale pye a fant janm a nan pye a dwat. Janm dwat la pwolonje pi devan, zòtèy la sanble anlè. Detire bra ou pi devan epi panche sou janm dwat la. Mete men ou sou janm osi lwen ke posib etann. Santi tansyon an nan misk yo nan do a nan fant janm la. Si ou gen ase etann, pa twò panche desann nan tounen, trennen vant nan fant janm la. Kenbe enklinezon an pou 20 segonn.


5. Fè detant kwadrisèps la pandan y ap kouche

Desann nan pozisyon ki gen tandans, tèt la repoze sou palmis la etann. Mete pye gòch ou, pye gòch, san ou pa leve kò ou atè. Santi ki jan lonje kwadrisèps yo nan fant janm la. Kenbe pozisyon sa a pou 20 segonn, Lè sa a, fè egzèsis la sou lòt bò a.


6. Fè detant nan dèyè yo kouche

Kouche sou do ou, janm koube nan jenou yo. Mete pye janm gòch la sou kwis dwat la. Agraf tou de men dwat anch epi rale l nan vant lan. Eseye rale kwis la tankou fèmen nan vant la kenbe tèt ou soti nan Mat la. Reflechi sou etann misk gluteal yo. Kenbe pozisyon sa a pou omwen 20 segonn, Lè sa a, fè egzèsis la sou lòt bò a.


7. Rale jenou nan pwatrin

Egzèsis sa a se gwo pou ranpli antrennman la. Kouche sou do ou, detire janm ou dwat. Rale jenou dwat ou nan pwatrin ou, mete bra ou nan janm lan. Janm gòch la rete dwate kouche atè. Santi yon detire bèl nan do a nan fant janm la, ak dèyè. Eseye rilaks nan sa a poze, kenbe l 'pou 20-30 segonn epi repete pou janm nan lòt.

Gade tou:

San envantè, pwogram lan fini, Pou débutan, Janm ak bounda

Kite yon Reply