contents
Regilyèman k ap travay nan kay la oswa nan jimnastik la, inevitableman kesyon an rive sou nitrisyon anvan ak apre fè egzèsis. Ki sa ki, lè ak konbyen lajan ou ka manje apre yon antrennman pèdi pwa epi fè kò mens?
Premye a tout sa ou bezwen konnen sa ou pral pèdi pwa sèlman si chak jou ap konsome plis kalori pase ou konsome. Sijè a prensip prensipal sa a nan pèdi pwa, ou debarase m de pwa depase menm si ou pa swiv règleman yo, se sa ki, anvan ak apre fòmasyon. Sepandan, yon apwòch son nan kesyon an nan manje apre yon antrennman pral ede w optimize pwosesis la nan debarase m de grès ak kreye yon kò bèl.
Kalori konte: kesyon komen ak repons
Nitrisyon anvan fòmasyon
Se konsa, kite a analize ki sa yo manje anvan egzèsis. Nan anpil respè li pral depann de lè ou fè.
1. Si ou se nan maten an sou yon lestomak vid
Angaje yo nan maten an sou yon lestomak vid se youn nan fason ki pi popilè nan pèt siplemantè grès, byenke efikasite nan metòd sa a nan pèdi pwa toujou deba antrenè nan tout mond lan. Konfòm nan teyori a nan fòmasyon sou yon lestomak vid diskite ke nan moman sa a magazen glikojèn nan fwa a se minim pou kò ou ap trase enèji nan grès ou ak Se poutèt sa "detwi" l '. Opozan teyori sa a di ke rediksyon nan grès nan kò pandan y ap fòmasyon pa afekte, men boule egzèsis maten nan misk ka fasilman, ki kidonk pral separe ou soti nan kò a bèl ton.
Natirèlman, opsyon pou fòmasyon sou yon lestomak vid se apwopriye sèlman pou moun ki etidye nan kay la oswa ki gen yon jimnastik fèmen nan kay la. Paske kenbe kò a grangou pou plizyè èdtan (pandan ak anvan egzèsis) toujou pa trè itil. Men, si ou toujou chwazi espò maten an anvan Dejene, anvan fòmasyon anyen pa nesesè, byenke gen kèk dlo yo pral asire w.
Nan kèk ka, li PA rekòmande pou antrennman sou yon lestomak vid:
- Si w ap fè fòmasyon fòs pou kwasans nan misk.
- Si w ap fè antrennman entansite segondè (TABATA, crossfit).
- Si ou gen difikilte ak fè egzèsis sou yon lestomak vid, santi tèt vire ak fèb.
Kouri nan maten an: itilizasyon ak efikasite
2. Si w ap apre yon ti goute nan maten an
Ki kalite manje pre-antrennman yo chwazi si li pa posib fè sou yon lestomak vid? Pou egzanp, si w ap fè egzèsis entans, fòmasyon fòs, oswa jis ou alèz nan tren sou yon lestomak vid. Nan ka sa a ou ka gen yon ti goute idrat kabòn oswa pwoteyin-idrat kabòn 30-45 minit anvan fòmasyon. Li ta ka kafe, bannann, ti biskwit ak yon tranch fwomaj, pwoteyin laktoserom nan lèt oswa ba granola (sa a ta dwe yon ti pòsyon nan manje, apeprè 100 g). Nan ka sa a, ou pral gen kou enèji ak fòs. Ou ka menm bwè yon vè yogout oswa lèt, si li ase pou pratike.
Tanpri sonje ke sa a pa dwe fè yon Dejene plen remoute kouraj. Ti goute a ta dwe piti, sinon ou pral jis difisil fè. Anplis de sa, fòmasyon entansif sou yon vant plen ka endijesyon oswa menm vomisman. Si ou prefere yon Dejene plen ak Lè sa a, fè egzèsis, nan ka sa a li se pi bon bay preferans sereyal, ak nan tren omwen 1.5 èdtan apre yon repa.
Gade plan egzèsis nou pare pou lakay nou:
- Planifye fòmasyon sikwi pou ti fi nan 3 jou
- Planifye yon antrennman sikwi pou gason 3 jou
3. Si ou se yon maten, apremidi oswa aswè
Nan lòt ka, yo konsidere nitrisyon optimal anvan egzèsis idrat kabòn konplèks. Idrat kabòn konplèks gen ladan sitou sereyal. Pou 1.5-2 èdtan anvan klas manje Buckwheat, diri, farin avwàn, lòt sereyal, pasta soti nan ble dur (si li se yon dine, ak vyann oswa pwason). Si anvan fòmasyon yo manje pa travay, Lè sa a, ou pral sove ankò ti goute idrat kabòn, ki te mansyone nan paragraf anvan an. Men, li se rekòmande pou gen plan pou jou ou pou ke anvan leson an ou te gen yon repa plen ak glusid konplèks.
Yon lòt tip sou nitrisyon anvan egzèsis: li pa nesesè anvan klas la se yon repa piman pwoteyin. Li pa pral ba ou enèji, epi ou pa yo pral kapab fè nan tout fòs.
Browse grenn ak sereyal: sa ki pi bon yo chwazi
Manje apre antrennman la
Ki sa ki manje apre yon antrennman? Nan yon demi èdtan apre yon antrennman, ou dwe fèmen fenèt la pwoteyin-idrat kabòn, nan ki kò a ap fè eksperyans fò demand pou eleman nitritif. Si nan moman sa a ranpli kò a ak pwoteyin ak idrat kabòn, sa ap ede kò a kenbe misk ou.
Fèmen fenèt anabolizan 30 minit apre klas la. Li rekòmande pou fè yon konbinezon pwoteyin-idrat kabòn nan pousantaj 60 a 40. Yon jou egzèsis aerobic 60% bay idrat kabòn ak 40% pwoteyin. Nan jou yo nan fòs ak fòmasyon aerobic-fòs, Kontrèman, 60% pwoteyin ak 40% idrat kabòn. Men kèk egzanp sou nitrisyon apre antrennman:
- Pwoteyin souke nan lèt ki gen anpil grès (depreferans pwoteyin laktoserom)
- Low-grès fwomaj kotaj ak fwi
- Ze grenpe oswa ze pen
- Sandwitch ak poul mèg
Si ou vle pèdi pwa, manje kalori yo ta dwe apeprè mwatye nan sa ou te pase nan salklas la. Pou egzanp, fè egzèsis, ou te boule 500 kalori. Se konsa, nan yon demi èdtan apre li fin manje pwoteyin-idrat kabòn plat, ak yon valè enèji 250 kcal. Pwoteyin ak idrat kabòn yo ta dwe konbine 60/40 depann sou kalite a nan antrennman ou. Yon repa konplè yo ta dwe 1.5-2 èdtan, Lè sa a, entèmedyè repa apre yon antrennman.
Si ou fè egzèsis nan maten an sou yon lestomak vid oswa apre yon ti goute, apre antrennman se pou egzanp yon Dejene plen 30-45 minit. Men, sa a se pa yon opsyon pou moun ki travay sou kwasans lan nan mas nan misk, nan ka sa a li se pi bon bwa nan vèsyon an estanda ki dekri anwo a.
Kalite pwoteyin ak kouman yo chwazi
Ki sa ki pa manje apre yon antrennman?
Premyèman, evite manje gra (ki gen ladan lèt antye ak fwomaj gra). Grès anpeche absòpsyon nan eleman nitritif nan san an, kidonk li se rekòmande yo manje apre yon antrennman sèlman pwodwi grès-gratis. Dezyèmman, li pa nesesè apre yon antrennman konsome manje ki genyen kafeyin, ki anpeche itilizasyon pwoteyin pou rekiperasyon nan misk.
Apre konsèy sa yo ki senp sou manje anvan ak apre fè egzèsis, ou pral amelyore pwodiktivite nan pratik ou ak pran yon sèl etap plis nan kò a nan rèv ou. Sepandan, sonje ke kesyon sou nitrisyon anvan ak apre egzèsis se pa yon gwo pou moun ki vle pèdi pwa ak sere boulon kò a. Ki pi enpòtan an se nitrisyon pandan jounen an, obsèvans la nan yon mank jeneral nan kalori, ase pwoteyin, idrat kabòn ak grès. Se konsa, ou ka toujou ajiste meni an nan anfòm kapasite endividyèl yo.
PROPRYAN NUTRISYON: ki kote pou kòmanse