contents
Fòmasyon sikwi se youn nan metòd ki pi popilè nan kondisyon fizik modèn. Sa a se yon seri de egzèsis ke yo kwonometre ak fè detanzantan ak nan entèval diferan ant yo.
Nivo difikilte: Pou avanse
Si w ap itilize fòmasyon sikwi pou amelyore rejim fòmasyon aktyèl ou oswa pou aprann yon nouvo egzèsis, metòd sa a gen yon kantite gwo benefis. Jis kòmanse ak yon gwoup debutan pou asire w ke w ap fè egzèsis yo byen.
Fòmasyon Awondisman se yon antrennman efikas ki divize an plizyè seri ak menm sekans egzèsis. Ou fè yon egzèsis apre lòt, anjeneral nan entèval 90 segonn. Yon sik konplè ka gen ladan egzèsis aerobic, egzèsis ranfòse misk, oswa yon konbinezon de tou de.
Fòmasyon sikwi se youn nan metòd ki pi popilè nan kondisyon fizik modèn. Sa a se yon seri de egzèsis ke yo kwonometre ak fè detanzantan ak nan entèval diferan ant yo.
Ki jan yo kòmanse fòmasyon sikwi
Li evidan, pou débutan, sik egzèsis yo ta dwe pi kout nan tan, ak entèval ki genyen ant yo ta dwe pi long pase pou atlèt ki gen eksperyans. Nan kòmansman an nan devlopman nan fòmasyon sikwi, egzèsis aerobic ka domine sou fòs yo, menm jan yo pi fasil.
Si fòmasyon pran plas ak yon gwoup nan jimnastik la, Lè sa a, tout simulateur ki nesesè yo, kòm yon règ, yo deja la. Tout sa ou bezwen pote avèk ou se rad espò ak soulye.
Rezon ki fè yo kòmanse fòmasyon sikwi
Kèlkeswa objektif fizik ou, li enpòtan pou amelyore fòs misk yo. Kòm nou laj, kò a pèdi misk ak dansite zo. Kèk minit nan yon semèn dedye a aktivite ki ranfòse bra ou, janm yo, ak misk nwayo ou ka fè ou pi fò epi ede anpeche maladi tankou osteyopowoz la.
Egzèsis aerobic regilye, tankou sote kòd oswa kouri an plas, amelyore sikilasyon san ak akselere batman kè ou. Kòm yon rezilta - pèdi pwa, redwi risk pou maladi, amelyore dòmi, elatriye.
Si w okipe epi ou vle konbine fòs ak egzèsis aerobic pou ekonomize tan, fòmasyon kous se pi bon antrennman pou ou. Si ou renmen aktivite gwoup, kous popilè jimnastik la se yon gwo eksperyans sosyal.
Antrennman sa a ka enteresan ak amizan. Lè ou toujou ap chanje egzèsis, psyche ou pa gen tan pou emosyon negatif. Anplis de sa, ou ka pèsonalize fòmasyon sikwi pa chanje sik egzèsis - opsyon yo se intèrminabl.
Egzèsis fòmasyon sikwi debaz yo
Gen divès kalite egzèsis fòmasyon sikwi ki fèt pou diferan kalite konpetisyon ak espò. Kòm yon egzanp, nou ofri youn nan pwogram ki pi komen adapte pou fòmasyon atlèt.
Pou kouri pi vit, ou dwe devlope longè stride, pouvwa, ak fòs. Men yon lis egzèsis fòmasyon kous ki nesesè pou ogmante vitès kouri ou:
- 4 kouri nan 400m rache nan vitès kous, repoze 2 minit ant chak;
- 20 leve pou chak janm;
- kouri 800 mèt nan vitès kous;
- 20 skwa sou yon sèl janm pou chak janm;
- 8 kous nan 200m rache ak yon minit repo ant;
- 20 leve etap pou chak janm;
- 8 kous pou 100 mèt ak repo 15 segonn ant yo; pi devan so sou yon sèl janm, li nesesè simonte 25 mèt;
- kouri pou 6 minit nan yon vitès fasil;
- 4 kous 400 mèt ak 2 minit repo ant yo.
Nan kouri long distans, andirans nan misk se kle nan yon ras siksè. Egzèsis fòmasyon sikwi korespondan yo se yon konbinezon de egzèsis fòs ak andirans ki pral ede w pi byen prepare pou kouri maraton. Lis egzèsis rekòmande:
- djògin pou 15 minit;
- 20 egzèsis koupi byen ak deadlift;
- 20 pouse-ups;
- 15 skwa sou yon sèl janm pou chak janm;
- 30 ranfòse tòde;
- kouri 800 mèt nan vitès kous;
- 20 leve pou chak janm;
- 20 push-ups sou ban an;
- 20 lunges ak altèr sou chak janm;
- 20 crunch doub;
- kouri 800 mèt nan vitès kous;
- 20 skwa;
- kouri 1500 mèt;
- 15 minit nan djògin.
Pwogram fòmasyon sikwi ki vize a andirans ak bati nan misk asire devlopman an Harmony nan kò a.
Rekòmandasyon pou fòmasyon sikwi
- Ki lè fòmasyon nesesè? – Endikasyon yo se hypodynamia, mank de mas nan misk ak andirans.
- Kontrent – Fòmasyon sikwi kontr nan ka ta gen blesi ak maladi enpòtan nan fonksyon yo miskiloskeletal.
Chak kalite fòmasyon sikwi ka adapte a bezwen ou yo. Sa a menm distribisyon pwogram egzèsis diferan rezilta nan yon rejim fizik balanse ki se sa ki fè li tèlman popilè.