Fason ki pi fasil debarase m de pwa depase se manje ki gen yon defisi kalori. Men, ou bezwen konnen pousantaj ou ak kalkile li tèt ou se pa toujou fasil.
Nou ofri ou kalkilatris sou entènèt kalkile kalori, pwoteyin, glusid ak grès ak ki ou yo pral kapab nan kèk klik yo chèche konnen pousantaj ou KBZHU. Ou bezwen antre nan pwa ou, wotè, laj, pousantaj de aktivite fizik, pousantaj nan defisi a / sipli epi ou pral jwenn valè final la nan kalori ak valè pare nan PFC (pwoteyin, idrat kabòn ak grès), epi ou vle swiv .
Alokasyon pou kalori: kalkilatris sou entènèt
Pou kalkile pousantaj la nan kalori ou bezwen konnen enfòmasyon sa yo:
- Pwa (an kg)
- Wotè (an cm)
- Laj
- Koyefisyan aktivite a
- Pousantaj defisi oswa sipli
Apre ou fin antre valè ou jwenn bagay sa yo:
- Alokasyon pou kalori pou pèdi pwa (defisi kalori)
- Konsomasyon nan kalori sipòte pwa
- Konsomasyon nan kalori pran pwa (yon sipli kalori)
Kouman detèmine koyefisyan aktivite a:
- 1,2 - aktivite minim (mank de fè egzèsis, travay sedantèr, mouvman ki ba)
- Yon 1.375 - aktivite limyè (fè egzèsis limyè oswa mache, ti aktivite chak jou pandan jounen an)
- 1,46 - mwayèn aktivite (antrennman 4-5 fwa nan yon semèn, bon aktivite pou jounen an)
- 1,55 - aktivite pi wo pase mwayèn nan (yon antrennman entans 5-6 fwa nan yon semèn, bon aktivite pou jounen an)
- Nan 1.64 - ogmante aktivite (antrennman chak jou, segondè aktivite lajounen)
- 1,72 - aktivite segondè (chak jou ultra-entans fè egzèsis ak yon aktivite segondè chak jou)
- Yon 1.9 - aktivite trè wo (anjeneral nou ap pale de atlèt nan yon peryòd de aktivite konpetitif)
Nan detèmine aktivite a, konsidere plis egzèsis, ak total aktivite chak jou (travay, trafik pandan jounen an, lòt aktivite). Pou egzanp, si ou antrene 3 fwa nan yon semèn pou 60 minit nan yon vitès mwayèn, men pati nan pi gwo nan yon jou aktyèlman pase nan yon pozisyon chita, Lè sa a, chwazi aktivite minim. Si nan diferan jou diferan, nou chwazi aktivite estime mwayèn chak jou nan peryòd semèn lan.
Ki jan yo detèmine pousantaj la nan defisi oswa sipli:
- Pa default, nou rekòmande yo pran 20%.
- Si ou pa vle pi vit pwosesis la nan pèdi pwa oswa pran pwa, chwazi 10-15%.
- Si BMI (endèks la mas kò) ki pi konsekan pase 30, nou ka pran defisi a nan 25-30% (apre nòmalizasyon nan pwa, diminye defisi a 20%).
Tanpri sonje ke kalori yo kalkilatris pou gason ak fanm diferan. Jaden ki make ak yon etwal yo obligatwa. Alokasyon pou kalori kalkile imedyatman pou pèdi pwa (defisi kalori) pran pwa (yon sipli kalori), kenbe / kenbe pwa. Ou chwazi valè a depann sou objektif ou.
PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap
Konsomasyon nan kalori kalkile pa ekwasyon Harris-Benedict la, li rekonèt kòm pi egzat nan dat. Li plis sou ki jan valè yo nan fòmil sa a, gade atik la sou konte KALORI.
Norma PFC :: sou entènèt kalkilatris
Apre kalkile kalori yo ou bezwen kalkile BDIM. Yo nan lòd yo detèmine ki kantite pwoteyin, idrat kabòn ak grès ak konsomasyon kalori ou, ou dwe premye konnen distribisyon an pousantaj nan PFC la.
Opsyon estanda ak rekòmande BDIM la:
- Pwoteyin: 30%
- Grès: 30%
- Idrat kabòn: 40%
PFC 30/30/40 se vèsyon klasik distribisyon PFC, ki rekòmande si ou pa antrene oswa fè egzèsis pou pèdi pwa jeneral ak ton kò (lakay ou, nan klas gwoup oswa nan jimnastik la ak pwa ki ba).
Lòt opsyon distribisyon BDIM pi byen itilize si ou deja konprandr nan chemen an nan konstriksyon kò oswa, apre yo fin konsiltasyon ak antrenè a.
Opsyon PFC pou pratike espò ak travay sou tèren an:
- Pwoteyin: 40%
- Grès: 20-25%
- Idrat kabòn: 35-40%
Opsyon PFC pou pratike espò ak travay sou anpil:
- Pwoteyin: 30 40-%
- Grès: 20-25%
- Glusid: 40-50%
Tanpri sonje, tab la ou antre nan yon pousantaj sèlman nan pwoteyin ak idrat kabòn, grès yo otomatikman kalkile ki baze sou kantite total twa endikatè yo BDIM = 100%. Ou bezwen tou antre nan konsomasyon chak jou ou nan kalori (default la se 1600 kcal).
Nou rekòmande ou tou pou li lòt atik nou yo sou nitrisyon:
- Konte kalori: ki kote yo kòmanse detay?
- Tout bagay sou idrat kabòn: idrat kabòn senp ak konplèks pou pèdi pwa
- Bon nitrisyon: gid ki pi konplè sou tranzisyon an nan PP
- 5 mit pi gwo pou metòd pèdi pwa nan konte kalori
nice