Atak: sa yo fè ak kouman yo kouri + 20 lunges (foto)

Kwense a se yon egzèsis klasik pou misk yo nan pye yo ak bounda, ki te itilize nan fòmasyon an pouvwa, aerobic ak entèval. Lunges yo konsidere kòm youn nan egzèsis ki pi efikas ak itil pou nivelman misk yo gluteal.

Anplis, atak yo gen yon varyete de reyalizasyon (modifikasyon), kidonk egzèsis sa a se yon eleman ekselan nan nenpòt antrennman. Nan atik sa a, nou pral diskite sou tout aspè nan atak aplikasyon, osi byen ke modifye ekzekisyon an nan atak ak karakteristik yo.

Atak: teknoloji ak direktè lekòl la

Lunges - youn nan egzèsis ki pi difisil nan yon pwen de vi teknik, Se poutèt sa, reyalize efè a nan fè egzèsis li enpòtan yo etidye tout nuans yo nan teknoloji. Ou ka fè lunges ki pa gen okenn ekipman, ak altèr oswa yon altèr, piti piti ogmante pwa a nan pwa yo. Depi atak yo gen anpil modifikasyon, Lè sa a, ou ka menm fè yon antrennman konplè pou janm ak bounda, ki fòme ak kèk atak! Men, anvan ou kapab fè lunges ak altèr oswa yon altèr, egwize teknik egzèsis sa a san pwa adisyonèl.

Egzèsis teknik atak:

  1. Pandan kous la tout antye, kwense, ou gen kenbe anwo kò ou mache dwat: tounen dwat, zepòl kenbe, vant rantre moute, zepòl yo desann. Se gade nan dirije pou pi devan.
  2. Devan ak dèyè janm yo ta dwe bese pou ke kwis la ak janm pi ba fòme yon ang dwat. Ang dirèk yo ta dwe ant kò ou ak kwis pye a devan an.
  3. Kwis pye a devan nan kwòk la ta dwe paralèl ak etaj la, jenou an pa ale pi lwen pase zòtèy la. Jenou nan janm dèyè a se kèk pous sou planche a, men li pa manyen li.
  4. Etap pi devan ak kwense a yo ta dwe lajè ase ak anplitid. Lunges ak yon etap etwat fè pi gwo demand sou kwadrisèps yo, lunges ak yon etap lajè sou bou la.
  5. Li enpòtan distribye pwa respire ant de pye, pote yon ti kras plis pwa sou pye devan an. Pou kenbe balans, vire zòtèy pye devan an yon ti kras anndan. Lè ou retounen nan pozisyon kòmanse, pouse pinga'w yo etaj.
  6. Pandan ekzekisyon an nan atak la mete nan travay misk yo gluteus Maximus ak andikape la. Yo ta dwe sere, ou ta dwe santi yon detire gluteus Maximus la. Pou fè sa, ou ka yon ti kras pliye do ki pi ba yo.
  7. Li se pi bon premye fè lunges sou yon sèl janm, Lè sa a, yon lòt. Gen yon opsyon pou aktive ant ekzekisyon atak yo, men li pi difisil teknikman epi li redui chaj la sou misk gluteal la.
  8. Rete konsantre sou tout etap egzèsis la pou kenbe balans epi pa blese.

Egzèsis la lunge ou ka fè ak altèr (men ak altèr desann nan kote ou) oswa yon altèr (ba a pozisyone sou zepòl ou dèyè tèt). Si ou fè egzèsis la san pwa, Lè sa a, kenbe men ou sou senti a oswa agraf yo ansanm devan l 'pou balans. Si plan fòmasyon ou a se koupi byen, li se pi bon fè lunges apre yo.

Kalite prensipal yo nan atak

Nou ofri ou kalite debaz yo nan lunges ke ou ka enkli nan antrennman ou nan jimnastik la oswa nan kay la. Foto yo demontre ekzekisyon an nan atak san yo pa stock, men ou ka itilize altèr oswa altèr.

Mèsi pou kanal youtube gif yo Ti fi a anfòm Live.

1. kwasans lan klasik

Kwense nan klasik se yon egzèsis trè efikas pou devlopman nan misk yo gluteal, kwadrisèps yo ak kwis enteryè a. Débutan espesyalman ta dwe peye atansyon sou teknik la nan fè egzèsis la, paske li trè difisil.

Kouman fè:

Kanpe dwat ak pye yon ti kras apa, se konsa ke pye a, jenou, anch, zepòl ki te fòme yon liy dwat. Sou respire a pran yon etap pi devan epi chanje pwa ou sou pye devan ou. Femoral la ak tibya nan tou de pye fòme yon ang dwat. Sou rann souf la, pouse talon pye a soti nan etaj la, lè l sèvi avèk misk yo nan bounda yo ak do a nan fant janm la, retounen nan kòmanse pozisyon.

2. Plonje an plas

Konpare ak lunges klasik, kwense nan plas pral enplike plis kwadrisèps pase glutes. Atak sa yo modifikasyon yo trè itil pou débutan, paske teknikman egzèsis sa a fè pi byen pase kwaze nan klasik.

Kouman fè:

Fè yon etap pi devan, sispann pye yo devan yo konplètman kanpe sou planche a, tounen pye sou zòtèy. Pwa a respire distribiye ant de pye yo. Sou rale souf la tou dousman bese jenou an nan janm la tounen sou planche a pou ke kwis la ak Shin nan tou de janm ki te fòme yon ang dwat. Kenbe pou kèk segond, ak rann souf tounen nan kòmanse pozisyon.

3. Ranvèse kwòk

Konpare ak lunge klasik ranvèse bay mwens estrès sou jwenti jenou, kidonk li rekòmande pou moun ki vle diminye souch la sou jenou ou. Lans lan ranvèse tou bay yon bon chaj sou do a nan fant janm la.

Kouman fè:

Kanpe dwat ak pye yon ti kras apa, se konsa ke pye a, jenou, anch, zepòl ki te fòme yon liy dwat. Sou respire a pran yon etap tounen, pwa prensipal la tonbe sou janm la devan sipòte. Femoral la ak tibya nan tou de pye fòme yon ang dwat. Sou rann souf la, retounen nan pozisyon kòmanse.

4. Bulgarian Bulgarian

Yon karakteristik nan kwasans lan Bulgarian se ke pandan chaj ekzekisyon li yo distribye ant de pye yo, epi li se konplètman sou pye devan an. Se poutèt sa, kwasans lan Bulgarian bay bonyon pi gwo estrès sou misk yo janm pase kwasans lan an plas oswa yon kwasans klasik. Anplis de sa, pandan kwadrisèps la Bulgarian Bulgarian se nan operasyon kontinyèl depi nan konmansman nan fè egzèsis nan fen a, pa detann ou. Pi fon an ou fè kwasans lan Bulgarian, pi gwo a pwa a jwenn gluteus Maximus la.

Kouman fè:

Mete pye a tounen sou yon ban, chèz oswa platfòm etap, ak repoze zòtèy pye a sou sifas la. Pwa kò a tonbe sou janm sipò an. Sou rale souf la tou dousman bese jenou an nan pye a tounen sou planche a pou ke kwis la ak Shin nan tou de janm ki te fòme yon ang dwat. Si sa nesesè, ajiste pye devan yo sou yon ban, dèyè do l oswa pi devan. Kenbe pou kèk segond, ak rann souf tounen nan kòmanse pozisyon.

5. Diagonal kwense

Kouvèti a dyagonal se yon egzèsis ki trè itil pou ti fi. Li enplike glutes yo, ak kwis ekstèn ak enteryè, ak Lè sa a, ede nan travay sou tout zòn yo pwoblèm.

Kouman fè:

Soti nan yon pozisyon kanpe, chanjman pwa ou nan yon sèl janm ak janm nan dezyèm sou respire a fè yon etap tounen sou dyagonal la. Zòtèy la nan pye devan an ka vire yon ti kras deyò, zòtèy la ak jenou nan janm la tounen vin yon ti kras anndan. Jenou an nan janm devan an pa ale pi lwen pase zòtèy la, kwis pye a ak Shin nan tou de pye fòme yon ang dwat. Nan pati anba a nan koupi byen an ou ta dwe santi yon detire nan misk yo gluteal nan janm la sipòte. Lè sa a, pouse desann talon pye a ak sou rann souf la, retounen nan kòmanse pozisyon. Ou ka fè egzèsis sa a ak chak pye variantes, oswa premye yon sèl pye, Lè sa a, yon lòt.

Li plis sou SIDE LUNGE

Atak: benefis ki genyen nan kouri ak erè prensipal yo

Egzèsis la kwaze gen yon kantite avantaj, kidonk asire ou mete li nan yon plan fòmasyon si ou vle travay sou misk yo nan pye yo ak bounda. Li espesyalman itil fè egzèsis pou ti fi ki anjeneral prefere espesyalman atansyon nan tren kò a pi ba yo.

Benefis ki genyen nan kouri atak:

  1. Lunges - yon egzèsis gwo pou misk yo gluteal ak kad.
  2. Egzèsis se byen fizyolojik, paske li simulation mache sikwi a.
  3. Kontrèman ak skwa, lunges yo trè efikas pou egalize dezekilib nan misk yo.
  4. Akòz atak yo pa sèlman ou pral kapab ogmante mas nan misk ou, men tou, detire ak lonje misk yo, ki fè pye yo sèk ak ton.
  5. Lunges ak altèr oswa yon altèr se pi an sekirite pou do ou pase koupi byen.
  6. Egzèsis sa a gen anpil vèsyon, tou depann de objektif ou ak kapasite ou.
  7. Ou ka fasilman fè yon egzèsis kwòk menm lakay ou san ekipman adisyonèl.
  8. Lunges pèmèt ou travay sou kwis enteryè, ki se patikilyèman enpòtan pou ti fi.

Atak: ki sa yo peye atansyon

Ann pran yon gade pi pre nan pi gwo erè yo te fè pa trainee a lè fè lunges. Yo nan lòd pou fè pou evite repete erè sa yo, li se pi bon fè lunges devan yon glas, omwen nan premye, epi swiv teknik la apwopriye.

Erè yo pi gwo lè fè lunges:

  • Chosèt la jenou vini pou pi devan oswa sou bò la (sa bay estrès twomatik sou jwenti jenou).
  • Ka a ale pi devan, hunched tounen, zepòl nan zòrèy li (sa a pran chay la nan misk yo gluteal epi li bay souch nesesè sou kolòn vètebral la).
  • Kwis ak Shin nan tou de pye fòme yon ang 90 degre (sa diminye chay la sou misk yo ak ogmante chay la sou jenou ak jwenti cheviy).
  • Pye lajman espace (sa a mennen nan pèt nan estabilite ak balans pandan egzèsis kwense).

Move ekzekisyon nan atak yo:

Ekzekisyon ki kòrèk la nan lunges:

Ki risk ki genyen nan move ekzekisyon atak yo:

  • Doulè nan jwenti a jenou
  • Doulè nan jwenti cheviy
  • Doulè nan do ak nan do pi ba
  • Chaj rezèvwa sou misk yo

Si ou gen yon pwoblèm kwonik ak jwenti yo jenou, Lè sa a, kwasans nan fè egzèsis se pi bon pa fè. View seleksyon nou an nan egzèsis janm pou bounda ou ka fè sou planche a san danje pou jenou yo.

Varyasyon fè atak

Kòm nou te note pi wo a, youn nan benefis ki genyen nan fè egzèsis la, kwense a se yon gwo kantite modifikasyon ki pral ede w ajoute varyete nan antrennman ou ak pou fè pou evite abitid estrès. Anba la a se yon plan kèk nan egzèsis ak varyasyon diferan nan lunges.

Mèsi pou chanèl youtube gif yo , Ti fi a anfòm Live, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Lateral kwense

2. Lunges nan yon sèk

3. Pulsasyon enpilsyon nan 1-2-3

4. Lunge ak leve jenou

5. Ranvèse kwòk ak yon pas nan pye

6. Ranvèse kwòk ak leve jenou

7. Atak + sumo koupi byen

8. Lunge pou pi devan ak tounen lakay ou

9. Mache lunges

10. Lunges nan direksyon

11. Lunge ak wotasyon

12. Lunge sote ak

13. Lonje pliometrik

14. Plyometric lunges ak yon so

Ou ka fè nenpòt ki varyasyon nan lunges ak pwa gratis oswa lòt kalite rezistans:

15. Lunge nan plas ak altèr

 

16. Ranvèse kwòk ak altèr

17. Lange bò ak altèr

18. Ranvèse kwòk ak yon altèr

19. Kwense a ak yon transfè kettlebell

20. Lateral kwense ak boul medikaman

21. Rolling lunge ak yon plan

22. Lunge ak pasan yo TRX

23. Lunge ak sandaga

24. Lunge ak platfòm etap

Isit la se sèlman kèk opsyon nan egzèsis ak ekipman adisyonèl. Si ou gen altèr oswa lòt ekipman, ou ka fasilman divèsifye ak konplike fè egzèsis la, kwasans lan. Li plis sou ekipman adisyonèl pou lunges ak lòt egzèsis:

  • TRX: ekipman efikas pou tout kò
  • Fòm kawotchou bann: Kovèti pou la ki pi popilè pou pye yo
  • Pwa: karakteristik, benefisye de klas yo, egzèsis
  • Glisman an: ki sa li ye, ki sa ou bezwen ak fè egzèsis
  • Etap-up platfòm fè egzèsis ak kouman yo chwazi
  • Sandbag: fòmasyon pwa nan kay la

Atak plan fòmasyon yo

Nou ofri ou plizyè opsyon pare plan atak. Ou ka antrene ak pwa pwòp kò li (san ekipman adisyonèl) oswa avèk pwa. Pwa nan altèr oswa altèr yo chwazi ki baze sou kapasite fizik ou. Débutan ka itilize altèr 2-3 kg (tifi).5-7kg (gason). Piti piti ogmante pwa a kòm devlopman fizik.

Ou ka chanje seri a sijere nan egzèsis ak kantite apwòch sou pwòp ou yo. Bòkote egzèsis la endike kantite kouche ak kantite repetisyon (pa egzanp, 3×10 vle di 3 ansanm 10 repetisyon sou chak janm). Repoze ant kouche 30-60 segonn.

Plan leson an ak atak yo pou débutan:

  • Plonje nan plas li (3 × 10)
  • Ranvèse kwòk ak leve jenou (3 × 10)
  • Lateral kwense (2 × 15)
  • Lunge pou pi devan ak tounen lakay ou (2 × 10)
  • Dyagonal kwòk (3 × 10)

Plan leson an ak lunges yo pou pèdi pwa:

  • Pulsasyon kwense nan 1-2-3 (3 × 12)
  • Atak + sumo koupi byen (3 × 12)
  • Atak la pa sote (3 × 10)
  • Kwense a ak yon tòde (3 × 10)
  • Dyagonal kwòk (3 × 12)
  • Plyometric lunges / so (3 × 10)

Plan leson an ak lunges yo ak pwa lou pou kwasans nan misk:

  • Klasik kwòk (3 × 10)
  • Plonje nan plas li (3 × 10)
  • Ranvèse presyon (3 × 10)
  • Bilgè Bulgarian (3 × 10)

Plan leson an ak atak pou misk gluteal yo:

  • Klasik kwòk (3 × 15)
  • Dyagonal kwòk (3 × 12)
  • Ranvèse presyon (3 × 15)
  • Bilgè Bulgarian (3 × 15)
  • Mache lunges (3 × 20)

Plan leson an ak lunges yo pou janm yo:

  • Lunge ak leve jenou (3 × 10)
  • Pulsasyon kwense nan 1-2-3 (3 × 10)
  • Dyagonal kwòk (3 × 12)
  • Lunges nan yon sèk (3 × 8)
  • Plyometric lunges / so (3 × 10)
  • Ranvèse kwòk ak janm jete (3 × 10)

Videyo itil sou egzèsis lunge

Si ou vle konnen plis enfòmasyon sou atak yo, nou rekòmande ou gade videyo sa a kout sou teknik ki apwopriye nan egzèsis sa a:

1. Teknik atak klasik yo

Lunges - fè egzèsis pou bounda yo

2. Lunges: kouman yo sèvi ak nan dèyè yo

3. Atak: teknik apwopriye ak varyasyon nan lunges

4. Yaroslav Brin: atak ak teknik nan la

Gade tou:

Ton ak ogmante misk, janm ak bounda

Kite yon Reply