Bodyflex se yon kalite aktivite fizik ki vize a konbat depase pwa nan 15-20 minit nan yon jounen akòz gwo souf respire dyafram. Se teknik la fè egzèsis ki fèt pou tout gwoup nan misk, men nan tout egzèsis misk yo nan vant travay. Se poutèt sa, premye a tout moun, yon vant plat, ren, ak kote yo ap kòmanse fòme. Antrennman pran 15-20 minit nan yon jounen. Kondisyon pou fè egzèsis: yon lestomak vid (entèval ant manje ak egzèsis se 2 èdtan, apre egzèsis 30 minit). Natirèlman, bodyflex gen tou de avantaj ak dezavantaj, men definitivman, gen plis benefis.
Natalya Varvina, yon patisipan nan pwojè Dom-2 a, se youn nan egzanp pou kenbe yon figi mens avèk èd Bodyflex. Otè a nan Bodyflex se Ameriken Grieg Childers, manman twa timoun yo. Li teste sistèm sa a sou tèt li apre nesans twazyèm pitit li a, li te gen jere yo jwenn nan fòm ak ale soti nan gwosè 56 a gwosè 44.
Bodyflex baz
Li enpòtan anpil pou ou abitye avèk kontr yo anvan ou kòmanse pratike. Ou ka li lis yo ak lòt avètisman nan atik Bodyflex la. Benefis? Mal?
Se konsa, kite a kontinye dirèkteman nan fòmasyon nan tèt li.
Baz la nan Bodyflex se respire, ki gen ladann 5 faz:
- Rann souf pwofondman;
- Gwo souf;
- Rann souf pwofondman;
- Gwo souf;
- Rann souf pwofondman. Kenbe souf ou pou 8-10 segonn.
Ki sa ki ka pi fasil pase respire? Sa a se yon reflèks san kondisyon nannan nan nou pa nati tèt li. Men, isit la nan paradoks la, nan lavi, se pou l respire fi karakterize pa yon supèrfisyèl, seri fon nan rale ak rann souf ak poumon. Kòrèk respire diferan nan ke li nesesè yo respire pa sèlman ak poumon yo, men tou ak lestomak la, dyafram la.
Se poutèt sa, anvan yo kòmanse fè egzèsis, li nesesè yo aprann, etranj ase, yo respire.
Ki jan yo respire byen ak kò flechir
Ann kòmanse ak faz enspirasyon an.
1. Respire: kanpe dwat ak pye zepòl-lajè apa ak respire pwofondman nan vant ou. Louvri twou nen ou tankou si ou vle pran lè a otank posib, vant ou ta dwe soufle tankou si ou te manje twòp epi ou pa ka respire ankò.
2. Rann souf: Koulye a, rann souf lè a jouk vant ou kole nan do ou. Èske li kole? Koulye a, respire soti! Avèk efò ki sot pase a, tout lè ki rete nan poumon yo.
3. Repete rale ak ekzalasyon 2 fwa plis. Travay ou se santi twòp moun sou rale ak ranpli vid, pikotman ak souf anlè nan gòj la lè rann souf.
Koulye a, kite a deplase sou anseye teknik la respire Bodyflex.
- Rann souf tout lè a nan vant ou ak nan poumon.
- Respire dousman pwofondman nan nen ou jan ou te deja aprann.
- Rann souf tout lè a sevè nan bouch ou. Travay la se rann souf sevè. Air ta dwe pete soti nan ou tankou si yon balon te pete. Li ta dwe byen fò, gòj ou ap soufle, tankou si ou te gen yon aspiratè olye pou yo yon gòj. Mwen souvan santi mwen touse. Touse e rekòmanse.
- Respire dousman pwofondman nan nen ou.
- Epi ankò yon ekzalasyon rapid byen fò, vire nan yon kenbe nan souf. An menm tan an, ou bezwen repoze men ou sou jenou ou. Epi kanpe konsa pou 8-10 segonn. Jis fè atansyon. Si ou jwenn li difisil pou konte a 8, kòmanse ak 5 segonn. Nan lavni, ou menm ou pral santi ke ou ka ogmante tan an.
Enpòtan! Jiskaske teknik la pou l respire metrize, li PA pèmèt yo kòmanse egzèsis yo.
Le pli vit ke ou ka kenbe soti pou 8 segonn 3-5 kouche. Epi an menm tan, ou pa santi w tèt vire - kòmanse fè egzèsis. Nan faz nan 5yèm nan ekzalasyon, olye pou yo repoze men yo sou jenou yo, egzèsis yo fèt.
Yon seri egzèsis nan kò flechir
Anvan ou kòmanse chak antrennman, ou bezwen fè yon ti chofaj: pran twa repetisyon nan rale gwo twou san fon ak ekzalasyon yon ti kras chofe san an nan veso yo.
Anba la a se minimòm yo egzije a egzèsis ki ka aktyèlman fè nan 15-20 minit epi sèvi ak tout kò a.
1. Leo (k ap travay misk manton, kou, rejyon peryokilè nan figi, ranpa nasolabial).
Nan 5yèm faz ekzalasyon an, pran pozisyon nan repoze men ou sou jenou ou, kolekte bouch ou nan yon sèk, bese kwen yo nan bouch ou ak bwa soti lang ou. Je, louvri lajè epi gade anlè. Fèmen nan pozisyon sa a pou 8 segonn.
2. Lèd grimas (k ap travay misk yo nan kou, bra yo ak do).
Nan faz 5yèm ekzalasyon an, detire bouch ou, tankou si ou pral sifle, leve tèt ou, kolekte lam zepòl ou, pote bra ou osi lwen ke posib. Fèmen pòt la pou 8 segonn.
3. Pouse-ups soti nan miray la (k ap travay soti misk yo nan pwatrin lan, bra).
Nan faz nan 5yèm nan ekzalasyon, rès men ou sou miray la, men nan nivo zepòl, gaye yon ti kras pi laj pase zepòl nan lajè. Pliye bra ou, detire pwatrin ou sou miray la. Fèmen pòt la pou 8 segonn.
4. Olympian (k ap travay deyò epi etann misk yo ren lateral).
Sou faz nan 5yèm nan ekzalasyon, rès koud ou sou jenou an, pwolonje dezyèm bra a dwat sou tèt ou, pwolonje lòt pye a sou bò la. Fèmen pòt la pou 8 segonn.
5. Rale janm la tounen (k ap travay soti misk yo gluteal).
Jwenn sou tout four ak fè 5 egzèsis pou l respire. Nan faz nan 5yèm nan ekzalasyon, dwat janm ou epi pran li segondè tounen. Rale zòtèy la sou, detire talon an leve. Pa bese tèt ou, kouwòn lan se yon kontinyasyon nan kolòn vètebral la. Fèmen pòt la pou 8 segonn
6. Seiko (k ap travay misk yo gluteal ak kwis).
Jwenn sou tout four ak fè 5 egzèsis pou l respire. Nan faz nan 5yèm nan ekzalasyon, dwat janm ou epi pran li sou bò la. Se talon pye a rale sou. Vize leve janm ou pou talon pye a nan nivo bounda. Fèmen pòt la pou 8 segonn
7. Leve pye yo (travay misk yo nan kou, peze).
Jwenn nan yon pozisyon kouche. Sou faz nan 5yèm nan ekzalasyon, mete men ou anba bou ou, detire zòtèy ou lwen ou, leve pye dwat ou 10 cm anwo etaj la, leve zepòl ou, Lè sa a, panche manton ou nan pwatrin ou a wè janm ou yo. Fèmen pòt la pou 8 segonn
8. Tòde (k ap travay misk yo nan laprès la).
Sou faz nan 5yèm nan ekzalasyon, rale kou ou, manton, ak zepòl moute dèyè bra dwat. Ren an kouche estrikteman sou planche a. Pliye jenou ou nan yon ang 90-degre epi leve yo pèpandikilè ak etaj la. Kenbe pozisyon an ak misk yo nan vant pou 8 segonn.
Mete men ou anba bou ou, leve janm ou apeprè 20 cm anwo etaj la epi fè sizo yo. Fè egzèsis sa a avèk kalm epi tou dousman. Se konsa, ou pral bati misk pou laprès la pi ba yo. Si ab anwo ou fè mal jou kap vini an, sa a konsidere kòm byen nòmal, depi fanm yo gen plis tèminezon nè nan vant la anwo pase sa yo ki pi ba yo.
Egzèsis nan pwochen tren tout misk, espesyalman misk yo oblik. Kouche sou planche a, pliye jenou ou, pye sou planche a. Kòm nou rann souf, nou dwat pye nou yo ak rale yo moute osi lwen ke posib, pandan y ap ansanm etann pati a anwo nan kò a nan direksyon pou pye yo.
Egzèsis kap vini an yo rele trese. Detire koud dwat ou nan direksyon pou jenou gòch ou. Ou pa ka jete jenou ou sou zepòl la, ou jis bezwen detire. Sèvi ak koud sipò ou a ranje tèt ou sou planche a. Mete men ou dèyè tèt ou, epi ranje kou ou ak zepòl yo.
9. Egzèsis "Dwat triyang" (k ap travay sou misk yo lateral nan laprès la).
Chita sou bò gòch ou, poze men ou atè. Men estrikteman anba zepòl la, kenbe balans ou. Pa gen woulo liv pou pi devan oswa bak. Lòt men an repoze sou anch lan. Pye yo koube nan jenou yo. Nan faz nan 5yèm nan ekzalasyon, leve basen an. Retounen, basen an ak janm yo ta dwe sere tankou yon fisèl ak nan yon liy dwat. Pa gen koube oswa tonbe. Kenbe pozisyon an ak misk yo nan vant pou 8 segonn.
Ou pa bezwen pè, imaj la dezyèm se yon View tèt. Pwen an antye nan fè egzèsis la "pandil" se ke ou bezwen detire bra ou nan yon direksyon, ak jenou ou nan direksyon opoze a. Deplase dousman, dousman.
Pou byen antrene misk lateral yo, ou bezwen kòmanse egzèsis "Olympian" la. Si ou fè sa regilyèman, ou ka fasilman koule depase pwa sou senti pantalon ou yo. Se konsa, kite a kòmanse. Janm lan ak bra yo pwolonje nan yon sèl liy zigzag. Si ou santi ke misk yo nan jenou ou ak koud yo pi sere, Lè sa a, sa a se yon siy ke ou ap fè tout bagay kòrèkteman epi avèk presizyon.
10. Cat (ki vize a etann misk yo tounen apre travay di sou laprès la).
Jwenn sou tout four, tounen dwat, bra klèman anba zepòl yo. Sou faz nan 5yèm nan ekzalasyon, wonn do ou ak detire do ou leve. Manton an ta dwe manyen pwatrin lan. Kenbe pozisyon an ak misk yo nan vant pou 8 segonn.
Egzèsis yo fini. Koulye a, ou bezwen refè: fè twa sik pou l respire. Kouche atè a, detire, rejwi, epi fè lwanj tèt ou pou bon volonte. Reflechi sou figi a nan rèv ou, ou pral definitivman reyisi.
Kenbe tèt ak 2 semèn nan fòmasyon. Gade dèyè epi ou pral wè Konbyen tan travay te deja fè. Apre yo tout, li pa pral difisil pou ou pou w rale tèt ou ansanm epi rive nan final la. Konsidere lefèt ke bodyflex te ede anpil fanm atravè mond lan fè yon ren bon ak amelyore pwosesis metabolik nan kò a. Eseye li, li pa ki difisil, men efikas ase yo pataje eksperyans ou ak zanmi ak zanmi. Men, si bodyflex pa t 'kostim ou, tcheke lòt teknik.