1. Tofou
Benefis: Tofou lis se yon sous etonan nan pwoteyin, zenk, fè, e menm omega-3 ki bese kolestewòl. Jis mwatye yon tas tofou yon jou ap ba ou 100 mg kalsyòm. Anplis de sa, menm mwatye tas sa yo pral ba ou 350 mg (apeprè 1/3 nan valè chak jou ou) nan vitamin D, ki pral ede kò ou absòbe kalsyòm pi byen-konbinezon pafè a pou sante zo ou. Peye atansyon sou lèt soya, ki gen tou de kalsyòm ak vitamin D.
Ide: Tofou ka fasilman ranplase vyann, bèt volay oswa pwason nan nenpòt resèt. Tofou fèm se menm pi bon pou sa paske li kenbe fòm li epi li ka griye.
2. Lantiy
Benefis: Menm jan ak pwa, lantiy se yon manm nan fanmi an legum ak yon gwo sous pwoteyin ak fib idrosolubl. Men, lantiy gen yon avantaj sou pwa: yo gen prèske 2 fwa plis fè. Li genyen tou plis vitamin B ak folat (asid folik) - eleman sa yo espesyalman nesesè pou fanm pandan gwosès pou evite malformasyon konjenital fetis la. Pou débutan vejetalyen, lantiy yo se pi bon opsyon paske (kontrèman ak lòt legum) yo gen mwens chans lakòz gonfleman ak gaz.
Ide: Soup lantiy bon pou débutan. Ajoute lantiy nan bouyon legim, chili, ak marmite. Melanje li ak zonyon wouj epi ajoute kèk vinèg. Ajoute Curry nan lantiy, oswa kwit ak kawòt. Eksperyans ak diferan varyasyon - lantiy wouj kwit trè vit epi yo vire nan yon pure klere menm jan byen vit.
3. pwa
Benefis: Yon tas pwa pa jou ap ba ou 1/3 nan kondisyon ou chak jou pou fè ak pwoteyin ak prèske mwatye pou fib. Anplis, fib idrosolubl yo jwenn nan pwa ka menm pi ba nivo kolestewòl. Yon tas tou gen yon bon dòz sodyòm, zenk, vitamin B ak kèk kalsyòm. Si w ap itilize pwa nan bwat, rense yo byen anvan ou sèvi ak yo - yo souvan gen anpil sèl.
Ide: Pou menm plis pwoteyin, konbine pwa ak sereyal (diri, pasta, pen). "Pwa yo ka manje tout lajounen," Sass di. Jis melanje li ak legim ak pasta grenn antye, fè yon soup, ajoute kèk pwa nan yon sòs salad.
4. Nwa
Benefis: Nwa se yon gwo sous pwoteyin fasil dijèstibl. Anplis de sa, nwaye, pistach, nwa, kajou, pacan, nwa macadamia, ak nwa Brezil yo rich nan zenk, vitamin E, ak asid omega-3. Gen kèk - tankou nwa - menm gen yon dòz desan nan kalsyòm (apeprè 175 mg nan yon mwatye tas). Plis gwo nouvèl: "Dènye etid yo te montre ke byenke nwa yo gen anpil kalori, yo pa mennen nan pran pwa," Sass di. Nwa ka menm ede desann li paske yo ranpli ou byen vit epi ou pa vle manje twòp nan pwochen repa ou. Lòt ekspè kwè ke zak la nan fann nwa boule kalori nan ak nan tèt li.
Ide: nwa diferan ap ofri ou ak eleman nitritif diferan. Kidonk, mwatye yon tas nwa gen 4 fwa plis fib pase menm kantite kajou. Cashews, sepandan, gen 2 fwa plis fè ak zenk pase lòt nwa. Pecans ak nwaye mennen nan mayezyòm, sodyòm, zenk ak kalsyòm. Ou lib pou ajoute yo nan salad, kenbe yon sak nwa nan sak ou oswa sou Desktop ou. Gani ak nwa antye nan soup pi, itilize kòm yon ranpli pou ponmkèt, epi ajoute ti kal pen nwa nan farin kwout la.
5. Sereyal
Benefis la: Anpil sereyal grenn antye yo espesyalman fòtifye ak vitamin B12-gen kèk menm bay 100% nan kondisyon ou chak jou. Sereyal yo genyen tou fè, kalsyòm ak anpil lòt eleman tras. Tanpri sonje ke si ou pa manje ze, ou dwe pran B12 nan fòm sipleman. Sereyal ak lòt grenn antye (pen grenn antye, pasta, diri mawon) yo rich tou nan vitamin B, zenk, ak, nan kou, fib idrosolubl, ki pa sèlman bese "move kolestewòl", men tou, diminye risk pou kansè nan kolon ak lòt maladi nan vant. - aparèy entesten.
Ide: depi diferan sereyal gen diferan eleman tras, yo bezwen konbine. "Li ta twò fasil pou manje, pa egzanp, diri mawon tout tan tout tan. Sepandan, li pi itil pou itilize diferan sereyal: avwan woule, bulgur, diri sovaj, RYE antye ak pen RYE konplè," di Sass. Epitou eseye eple, kamut - depi lontan bliye sereyal, ki kounye a, erezman, yo ankò vann sou etajè makèt.
6. Legim vèt
Benefis: Kontrèman ak pifò legim, vèt tankou epina, bwokoli, chou frize, ble, ak chou frize gen anpil fè—espesyalman epina. Legim vèt yo tou se yon gwo sous antioksidan, yo rich nan asid folik ak vitamin A, epi yo tou gen kalsyòm, men nan yon fòm ki difisil pou dijere. "Kwit manje salad vèt ak ji sitwon oswa vinèg fè kalsyòm plis disponib pou absòpsyon," di Cynthia Sass.
Ide: Toujou asosye manje ki gen anpil fè ak manje ki gen anpil vitamin C, paske li amelyore absòpsyon fè nan kò a. Pou egzanp, lanse fèy vèt fonse ak piman jòn ak wouj, tomat, kawòt, mandarin, oswa lòt fwi Citrus nan yon sòs salad. Oswa, si ou prefere legim kwit, farinen yo ak yon sòs lwil oliv ak piman dous, lay, ak zonyon.
7. Alg
Benefis: Anplis de sa yo gen anpil fè, alg - tankou alaria, alg wouj, varech, nori, spirulina, ak agar - se yon sous ekselan nan mineral, ki gen ladan mayezyòm, kalsyòm, yòd, chromium, osi byen ke vitamin A, C. , E, ak gwoup B la. Sa yo se superfoods reyèl!
Ide: Ajoute alg wouj nan sandwich, salad abiye, ak soup topping. Sèvi ak fèy nori nan woulo vejetaryen ak susi. Seche varech la epi ou lib pou ajoute li nan soup pasta, diri oswa vermicelli.
8. Fwi sèk yo
Benefis: Fwi sèk yo se yon sous pwoteyin trè dijèstibl ak fè - espesyalman si ou konbine yo ak nwa. Anplis de sa, fwi sèk ak bè - abriko sèk, rezen chèch, prun, mango, anana, fig frans, dat, seriz ak seriz - gen yon anpil nan lòt vitamin, mineral ak yon anpil nan fib. Yo gen yon sèl plis enkontournabl - yo adore pa tout moun, menm timoun yo.
Ide: Ajoute fwi sèk nan yon sòs salad, itilize kòm yon pansman pou pòmdetè dous nan chutney, oswa melanje gou ak nwa ou chwazi. Epitou, fwi sèk yo pral yon adisyon ekselan ak an sante nan pouding, pi, muzli, ba farin avwàn, fwa, sereyal cho ak frèt.