contents
Kwense bò a se yon egzèsis efikas pou janm ak bounda, ki ka fèt avèk altèr oswa san ekipman. Li ka rele youn nan varyant yo nan atak yo klasik, men ak sengularite sèten. Nan atik sa a nou pral pale sou benefis yo ak efikasite nan lunges bò, karakteristik sa yo nan teknik yo ak varyasyon nan lunges bò ak ekipman divès kalite.
Side lunge: teknik ak patikilye nan
Ki sa ki genyen ladan yo nan plan fòmasyon an, kwense bò a, lè gen egzèsis anpil pou janm ak bounda? Li gen omwen de bon rezon. Premyèman, egzèsis sa a avèk efikasite itilize misk yo adukteur, e konsa ede plis travay sou kwis yo enteryè (nan adisyon a kwadrisèps yo ak bounda).
Dezyèmman, kwense nan bò bay mwens estrès sou jwenti jenou konpare ak skwa abityèl yo ak lunges. Bay konbyen fwa angaje nan figi pwoblèm nan jenou, li se tou yon agiman enpòtan an favè enklizyon de lunges yo bò nan plan fòmasyon an.
Teknik la nan lunges lateral
1. Kòmanse pozisyon: pye ansanm, zepòl manyen, tounen dwat, vant rantre moute, devan je a devan l '. Pozisyon men yo nan pozisyon sa a fè li pi fasil kenbe balans pandan egzèsis la. Jenou yo mou, rilaks.
2. Sou rann souf la, fè yon etap lajè ak pye dwat ou sou bò la. Mete pye ou nèt sou planche a epi deplase pwa kò a sou janm dwat la (sipòte). Yon ti kras pa panche kò a ak deplase basen an tounen, pran yon koupi byen fon pou ke kwis la se prèske paralèl ak etaj la.
3. Left janm nan pwen sa a se yon liy dwat dirèk, jenou an sere boulon. Pou fè sa, etap sou bò a ta dwe ase lajè. Pi lwen ou pouse janm la pandan atak la, pi bon yo itilize glutes ak misk nan kwis enteryè a.
4. Sou rann souf la, pouse kouray ak talon pye a sou etaj la epi retounen nan pozisyon kòmanse. Lè sa a, repete egzèsis la sou janm nan menm 10-15 fwa.
Pou gif mèsi Fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Sou nòt sa a:
- Jenou an nan janm la sipòte (ki tache sou bò a) pa ale pi devan chosèt
- Talon pye a nan sipò nan moman atak la bourade atè a
- Retounen pandan faz an antye nan fè egzèsis la rete dwat (pa bese sou)
- Yon etap sou bò a ta dwe lajè tankou detire misk yo
- Koupi byen a bezwen fon ase pou enplike misk gluteal yo
Pozisyon nan men yo nan kwense bò a ka nan nenpòt chaj prèske pa afekte. Chwazi yon pozisyon konfòtab kote ou konfòtab pou kenbe balans:
- men sou kote sa yo
- bra lonje devan l '
- men ki plwaye devan pwatrin nan chato la
- men dèyè tèt
Lè ou te metrize kwasans lan bò ak yon pwa twotwa (san envantè), ou ka kòmanse sèvi ak pwa adisyonèl pou ogmante chay la:
Gwo erè lè w ap fè poumon lateral:
- Jenou a nan janm an sipò vini pi devan chosèt
- Talon pye sipòte sou etaj la
- Retounen yo panche pi devan oswa slouch
- Flè a gen yon devyasyon fò
- Etap Side kouri aamplitude
- Se koupi byen fon an fèt
Pozisyon kòrèk nan kò a nan kwense bò a:
Kòm ou ka wè, imaj la sou bese a tounen, gade desann, talon pye atè a, jenou an ale sou liy lan nan chosèt la. Aplikasyon an nan atak sa yo danjere pou jwenti yo ak kolòn vètebral byen neefektivno pou ranfòse misk ak pèdi pwa.
Kòrèk pozisyon kò nan yon kwense bò:
Poukisa bezwen pou lunges bò?
Kontrèman ak estanda pou pi devan ak bak, lunges bò nplis de sa nan kwadrisèps yo tou enplike nan misk yo nan fant janm anndan an (adukteur). Se poutèt sa egzèsis sa a se konsa benefisye akonpli tifi. Anplis de sa, kwense bò a se yon gwo egzèsis pou slimness an jeneral nan pye yo ak debarase m de pantalon yo, kidonk asire w ke ou enkli li nan pye plan antrennman ou.
Pandan ekzekisyon an atak bò enplike nan misk sa yo:
- Kwadrisèps
- Gluteus Maximus la
- gluteus medius
- Misk yo adukteur (adukteur)
- Trizeps estati ti towo bèf
- Andikape (endirèkteman)
Gade tou: atak: poukisa nou bezwen + 20 lunges
10 benefis nan pèfòme lateral
1. Side lunges ede ranfòse gluteus Maximus misk laki defini fòm nan dèyè nou yo ak gluteus Medius misk, ki se yon misk enpòtan estabilize pou jwenti a anch.
2. Sa sou kote egzèsis sa a ede travay misk yo adukteur. Sa elimine zòn ki gen pwoblèm nan kwis enteryè a.
3. Side lunges pèmèt ou travay kad yo soti nan yon ang diferan, ak Se poutèt sa pi bon yo devlope fòs pye.
4. Ansanm ak lateral lunges se posib ansanm fè egzèsis pou misk yo nan kò a anwo kay la. Sa ap ede ou boule plis kalori ak ranfòse kò a (egzanp egzèsis sa yo prezante anba a).
5. Side lunges amelyore balans, estabilite ak kowòdinasyon ki pral vini an sou la men tou de nan espò ak nan lavi chak jou.
6. Egzèsis sa a devlope fòs fonksyonèl kòm pral enplike yon gwo kantite misk nan kò a pi ba yo.
7. Lunges ka fèt san ekipman adisyonèl oswa avèk altèr, yon altèr, pwa ak lòt ekipman oksilyè.
8. Side lunges gen yon mwens estrès twomatik sou jwenti jenou konpare ak skwa yo klasik ak lunges.
9. Egzèsis sa a pral kostim tou de elèv debutan ak avanse. Chaj la fasil reglabl akòz pwa a nan pwa yo.
10. Anplis de sa, soti nan pwen de vi nan lunges ekipman ekipman se yon egzèsis jistis fasil. Espesyalman si ou konpare yo ak skwa oswa lunges pou pi devan ak tounen lakay ou, ki gen anpil nuans teknik.
Videyo ki gen twa opsyon pouse lateral pou diferan nivo fòmasyon:
Side lunges: 10 modifikasyon divès kalite
Side lunges nan premye gade ka sanble fè egzèsis trè trivial, men li se toujou posib yo modifye oswa konplike bagay sa yo ak envantè adisyonèl. Pi souvan poumon bò yo fèt ak altèr, men ou ka konplike egzèsis sa a lè l sèvi avèk lapli a Fitness, glisad, kettlebell, altèr.
Pou gif mèsi Fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieosi byen ke chanèl youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Lange bò ak altèr
2. Side kwense + leve men ou ak altèr pou misk bra
3. Lange bò ak de altèr
4. Side lunge + altèr ban laprès sou zepòl yo
5. Lateral kwense an plas ak yon pwa oswa altèr
6. Lange lateral ak balanse ak kettlebell oswa altèr
7. glisman kwense bò
8. Side lunge + laprès kettlebell
9. Lateral kwense plyometric
10. Side kwòk ak bann Fitness
Fòm jansiv: envantè ki pi itil kay la
Plan an ekzekisyon bò lunges
Pou débutan:
- Side lunges pa gen okenn ekipman: 12 reprezantan, 3 kouche sou chak janm
Pou moun ki vle ranfòse misk janm:
- Side lunges ak altèr: 10-12 reprezantan, 3 kouche sou chak janm
Pou moun ki vle ranfòse misk yo nan janm ak bra:
- Side lunges + ban pou laprès sou zepòl yo ak altèr: 8-10 reprezantan pou 3 kouche sou chak janm
Pou moun ki vle pèdi pwa:
- Glisman kwense bò: 10 reps pou 2 kouche sou chak janm
- Plyometric lateral kwense: 10 reps pou 2 kouche sou chak janm
Moun ki vle divèsifye fòmasyon yo, yo ka itilize vèsyon diferan atak bò depann sou objektif la ak disponiblite nan envantè. Men, kòmanse fè egzèsis se toujou pi bon ak yon Variant senp san yo pa pwa.
Plan antrennman detaye pou janm ak lòt zòn pwoblèm:
- Top 50 egzèsis pou dèyè lakay + yon plan
- Top 50 egzèsis pou janm nan kay + yon plan
- Fòmasyon Awondisman nan kay la pou pèdi pwa
Ton ak ogmante misk, janm ak bounda