Moun yo gen tandans panse ke yo vejetalyen vle di yon lavi nan preparasyon manje pwoblèm ak rigoureux. Men, li reyèlman pa ta dwe difisil. Lè w ap chwazi sa pou yo manje chak jou, Tracy ki gen 50 an ak manman l 'swiv kèk prensip nitrisyonèl ki senp.
Sonje yon baz ki an sante
Chak jou, Tracy ak manman l manje prensipal kalite manje ki baze sou plant yo: fwi, legim, grenn antye, pwa, nwa ak grenn. Kreye asyèt nan pwodwi sa yo ba ou opòtinite san limit pou jwi asyèt ki an sante ak bon gou ki satisfè tout bezwen nitrisyonèl.
Men ki jan li sanble:
Yon tas ka refere a yon sèl fwi antye, tankou yon bannann, zoranj, pòm, chadèk, oswa pwa. Epitou, yon tas se yon tas seriz, blueberries, rezen, frèz, oswa yon tas fwi kraze. Fanm konsome fwi sèk nan yon kantite ½ tas pa jou.
Yon tas se dis flè bwokoli, 2 kawòt mwayen, yon sèl gwo pòmdetè dous, bètrav koupe, zukèini, konkonm. 2 tas fèy vèt fonse se ekivalan a 1 tas legim.
Li trè fasil pou manje yon edmi tas farin avwàn, diri nwa, kinoa, pitimi, oswa pasta grenn antye chak jou. Yon tranch pen grenn antye oswa yon sèl tortilla grenn antye se ekivalan a ½ tas grenn antye. Se konsa, si ou manje yon sandwich ak de tranch pen, ou kouvri 2/3 nan konsomasyon chak jou rekòmande nan grenn antye.
Yon tas ak yon mwatye nan legum - sa a kapab yon bòl soup ki fèt ak lantiy, pwa wouj oswa pwa fann. Zanmann, nwaye, oswa kajou ka jete nan smoothie maten ou.
Kenbe yon balans
Li enpòtan pou kreye manje ki byen balanse. Kit se yon smoothie manje maten, sòs salad manje midi, oswa fri, asire w ke ou manje pwoteyin (ki soti nan legum oswa nwa), grès ki an sante (nan nwa), ak glusid konplèks (ki soti nan grenn antye, legim, ak fwi).
Ki sa li sanble nan pratik? Yon plak estanda ta dwe ranpli mwatye ak fwi ak legim, ¼ ak legum, ak ¼ ki rete a ak grenn antye. Sonje ke menm legim fre, grenn antye, ak legum yo ka ajoute nan yon tòtiya oswa soup.
Sante nan flè
Asyèt yo ta dwe reflete koulè lakansyèl fwi, legim, grenn antye, legum, ak nwa. Koulè ak pigman nan manje plant yo soti nan fitochimik. Fitochimik sa yo se konpoze pwoteksyon ki bay anpil benefis sante lè yo ede anpeche ak ranvèse gwo maladi kwonik, tankou maladi kè, kansè, konjesyon serebral ak dyabèt, ranfòse sistèm iminitè a ak ede dijesyon. Kidonk, sante nan koulè - pi fonse ak pi klere koulè a, pi gwo benefis sante yo.
Ki jan li fonksyone? Ou pwobableman deja manje omwen kèk manje kolore chak jou. Piman jòn, tomat wouj, kawòt zoranj. Kòmanse jwe jwèt la pa enkli omwen 2-3 manje kolore nan chak repa.
Plis vèt
Tracy ak manman l 'manje fèy vèt fonse 2-3 fwa pa jou paske yo asire tout eleman nitritif yo absòbe. Dapre fanm yo, vèt yo se youn nan kle yo nan sante ak lonjevite.
Eseye manje 4 tas vèt chak jou. Li pa osi difisil ke li sanble.
Ajoute 1-2 tas epina fre oswa nan frizè nan smoothie maten ou.
Fè yon sòs salad ak 2 tas chou frize, arogul, oswa nenpòt konbinezon de fèy vèt.
ajoute ble tranche mens kòm yon plat bò nan lòt legim.
Mezi se tout bagay
Manman ak pitit fi divize kantite manje chak jou nan kat oswa twa ti repa, pa twa gwo manje. Yo te jwenn ke li te ede yo kenbe nivo enèji yo leve. Rejim alimantè yo sanble yon bagay tankou sa a:
bwason vèt
farin avwàn ak nwa ak fwi
soup ak sòs salad
hummus ak zaboka ak krouton grenn antye
woulo legim oswa pitza vejetalyen