contents
3 pwogram pye pa Jim Stoppani
Fache lag nan misk janm yo? Amelyore kwadrisèps ou, andikape, ak antrennman estati ti towo bèf ak konsèy nan Ph.D. Jim Stoppani!
otè: Jim Stoppani, Ph.D.
Nou abitye evalye antrennman janm nan yon pèspektiv jeneral. Gen asanseur lou ak kantite maksimòm ki ponpe mas la nan misk ki pi. Pa gen okenn erè, tout bagay kòrèk, se konsa kontinye fè asanseur lou fòse ipèrtrofi nan mas la nan misk pi gwo nan kò a pi ba - kad yo, glutes ak paralize.
Yon lòt bagay se ke de tan zan tan li vo oblije chanje nan fragman endividyèl nan mas sa yo nan misk, espesyalman si kèk nan yo se jis dèyè nan devlopman. Mwen te vini ak konklizyon ke pifò atlèt gen twa zòn ki pi ba pwoblèm kò: pake a kwadrisèps enteryè, misk yo enteryè dèyè, ak estati ti towo bèf la. Si nenpòt nan zòn sa yo deranje ou, li lè pou fè li grandi!
Zòn Pwoblèm 1: gwo misk medyal (pake entèn nan kwadrisèps la)
Tendans mòd di bout pantalon plaj yo toujou an chaj, men sa pa vle di kwadrisèps ki pi ba yo kache nan gade. Youn nan offres li yo se toujou nan je - sa a se misk la medus Vastus (M. Vastus medialis), ki, akòz fòm li yo, se souvan konpare ak yon dlo. Li sitiye imedyatman anwo jwenti a jenou sou bò enteryè a, e gen anpil egzèsis ak teknik fòmasyon pou etid aksantué li yo.
Premyèman, si w ap vise pou yon "chire", pa ale twò fon nan skwa. Anpil eksperyans yo montre ke yon rediksyon nan anplitid (sispann lè kwis la se jis anwo liy lan paralèl ak etaj la) transfere chay la nan kwadrisèps la, diminye patisipasyon nan glutes yo ak misk nan sifas la posterior.
Konprann, apwòch sa a kreye yon dilèm: kontinye koupi byen fon ak sakrifye misk la medus vas, oswa koupe tounen epi pèdi sou bounda yo ak sifas tounen? Mwen asire ou, ou pa bezwen sakrifye anyen - pran pi bon nan tou de mond! Styles altène koupi byen: sou yon sèl antrennman, pran tonaj final la epi redwi anplitid la, sou lòt la, dechaje altèr la, men koupi byen fon ke posib.
, Egzèsis ki vize kwadrisèps enteryè yo se près janm ak ekstansyon, nan ki zòtèy yo ap vire deyò. Si estetik kò ki pi enpòtan pou ou, asire ou mete tou de mouvman nan pwotokòl antrennman janm ou.
Broad antrennman nan misk medizans
Pwoblèm zòn 2: misk entèn nan sifas la posterior
Lè w ap pale de misk yo nan sifas la tounen, pifò moun sonje sèlman yon sèl nan misk. Ak byenke paralize yo fòme pi fò nan mas la nan misk nan zòn sa a, espesyalman sou deyò a nan li, se sifas la tounen aktyèlman te fè leve nan twa misk.
De lòt yo se misk semitendinosus la (m. Semitendinosus) ak misk semimembranosus la (m. Semimembranosus), epi yo responsab pou soulajman sifas enteryè a. Si ou fè pi fò nan antrennman ou nan boukl janm ki gen tandans, ki pi fè, kwis yo deyò gen plis chans yo domine kwis yo enteryè.
Retabli balans, enkòpore deadlifts Romanian nan woutin antrennman tounen ou. Li pral ede w jwenn mas an jeneral - espesyalman alantou jwenti anch ou. Pa bliye pli janm ou pandanw chita. Eksperyans yo montre ke nan egzèsis sa a anfaz la deplase soti nan biceps nan semimembranosus la ak misk semitendinosus. Anplis de sa, vire chosèt yo anndan nan kouche janm boukl - sa a ap ogmante chay la sou kwis yo enteryè.
Fòmasyon misk entèn yo nan do a nan fant janm la
Zòn Pwoblèm 3: tèt lateral nan misk gastrocnemius la
Evidamman di, misk estati ti towo bèf yo difisil pou fè grandi. Anpil blame jenetik pou devlopman initil nan misk estati ti towo bèf yo, men pi souvan li se yon kesyon de parès ak neglijans. Si ou chaje yo regilyèman, ti towo bèf yo reponn ak kwasans!
E ankò, menm nan mesye ki gen yon lajè enpresyonan nan pye ki pi ba a, nan misk gastrocnemius medyal (enteryè tèt M. Gastrocnemius) souvan pi byen devlope pase yon sèl lateral (eksteryè tèt M. Gastrocnemius). Se pa etonan, depi yon etid pa Inivèsite Armstrong te montre ke pandan zòtèy estanda ogmante, tèt la deyò travay pi aktivman pase tèt la enteryè, espesyalman si zòtèy yo ap fè tèt di kap pou pi devan.
Erezman, eksperyans la menm te montre ke vire chosèt yo anndan ogmante chay la sou tèt la lateral pandan asanseur janm yo. Nan yon mo, mete pye ou zepòl-lajè apa, vire chosèt yo youn ak lòt otank posib epi bay misk yo nan chalè a janm pi ba!