contents
Pandan ke swiv yon rejim vejetaryen diminye risk pou plizyè maladi kwonik, li pi enpòtan pou viv yon vi an sante pase tou senpleman koupe soti pwodwi bèt. Vejetaryen ak vejetalyen yo ka jwenn menm rejim alimantè malsen ak abitid vi kòm omnivò yo: pa egzanp, favorize manje abòdab, popilè, ak fasil pou prepare epi neglije fwi ak legim an favè bagay dous vejetalyen ki gen bon gou ki gen tantasyon difisil pou reziste.
Yon rejim vejetaryen se yon fondasyon solid sou ki bati yon vi ki an sante. Pou w ka ranfòse fondasyon sa a, kite m ofri w 10 konsèy k ap ranfòse detèminasyon w pou w kenbe bon sans ak pèseverans.
1. Sodyòm konsomasyon
Mwayèn granmoun vejetaryen ameriken an konsome 4-6 fwa plis sodyòm pase sa nesesè, men yon ti kras mwens pase Ameriken omnivor. Pati lyon an nan sodyòm soti nan manje trete: "dine televizyon" (vyann oswa pwason ak yon plat bò ki vlope nan papye aliminyòm oswa plastik) ak pen vyann, osi byen ke manje vejetaryen sale tankou pretzels, soup sache, nwa sale, ak prepare. manje. Li se fasil ke ou ka di egzakteman ki kantite sodyòm ki genyen nan yon dine restoran, men nou ka san danje di ke kantite lajan an gen plis chans konsiderab. Evidamman di, li ogmante konsomasyon total sodyòm ou.
Ki danje ki genyen nan konsome twòp sodyòm?
Yon rejim ki rich ak sèl se yon gwo kòz maladi kè ak konjesyon serebral. Anplis de sa, yon ogmantasyon nan sodyòm nan rejim alimantè a mennen nan yon pèt kalsyòm - reyalite sa a ka nan enterè patikilye nan vejetalyen ki gen rejim alimantè ki ba nan kalsyòm. Ann fè kalkil yo. Si ou konsome mwens pase 1500 mg sodyòm chak jou (oswa pa plis pase 400 mg pou chak repa, kite plas pou ti goute), w ap fè trè entelijan.
2. Sik
"Konbyen bonbon vejetalyen sa yo ki parèt nan fenèt la?" Anvan w poze kesyon sa a, sonje sa pa gen okenn nesesite pou sik adisyonèl! Men, si deklarasyon yo sou sodyòm kenbe verite pou sik, vejetaryen konsome menm kantite sik ak mwayèn Ameriken an-apeprè 100 liv yon ane. Pifò nan sik sa a soti nan siwo mayi ki gen anpil fruktoz, ki souvan jwenn nan soda ak ji.
Efè sante yo nan sik depase yo definitivman pa "dous". Obezite ka mennen nan dyabèt, kansè ak maladi kè. Anplis de sa, diman nenpòt moun ki anvi pase plis tan nan chèz dantis la, batay twou. Ak manje ki gen anpil sik souvan mete deyò fwi ak legim sa yo ke manman ou toujou ap di ou sou benefis yo. Opsyon ki pi bon se konsome ti sik posib.
3. Grenn antye
Yon lòt pwoblèm ak bonbon vejetalyen yo nan fenèt la se farin blan. Farin blan se pwodwi ki rete apre yo fin trete ble epi yo retire bran ak mikwòb, sous pifò fib, antioksidan, vitamin ak mineral ki nan grenn antye.
Kidonk, sa yo pwodwi ki fèt ak diri blan ak farin blan (pasta, pen, elatriye) se imitasyon pal nan "dèlko enèji" tankou grenn antye. Eseye chwazi manje ki fèt ak grenn antye. Nan restoran Azyatik pi renmen ou yo, mande diri mawon; Manje plis pen grenn antye ak pasta, ak plis lòj, kinoa, amaranth, Buckwheat, eple, ak kamut. Kenbe grenn yo nan rejim ou an antye; mawon se bèl bagay.
4. Bon ak move grès
Pandan ke anpil vejetaryen fyè de konsomasyon ki ba anpil grès bèt yo, rejim yo ka genyen yon kantite siyifikatif nan grès satire, ki soti nan letye ak ze, lwil palmis ak kokoye, ak grès trans, ki soti nan lwil legim ki pasyèlman idwojene. Grès trans yo jwenn tou nan pwodwi kwit, magarin ak manje fri. Satire ak grès trans ogmante risk pou maladi kè. Grès ki pi an sante yo se lwil oliv, lwil kanola, ak lwil ki soti nan zaboka antye, nwa ak grenn.
Vejetaryen yo ta dwe tou okouran de grès omega-3 (ki souvan jwenn nan pwason). Grès Omega-3 yo te lye nan yon risk redwi nan maladi kè.
Sous vegan nan sibstans sa a gen ladan len tè, grenn chanv, lwil len, ak nwaye. Olye de samosas Endyen ki fri lwil oliv oswa legim Chinwa tranpe lwil oliv, kòmande pen Endyen antye-ble ak legim Chinwa vapè ak yon sòs separe. Bonbon vegan yo vo tcheke tou.
5. Kontwole konsomasyon tout manje trete
Manje trete yo gen anpil sodyòm, sik ak grès epi yo pa gen anpil grenn antye. Anpil vejetaryen jwi ranplasan soya pou vyann komen tankou koupe, poul, ak bekonn. Menm jan ak pifò lòt manje trete, manje sa yo pa genyen menm kantite eleman nitritif ak manje antye ki pa trete epi yo pa ta dwe esansyèl nan rejim alimantè a. Eseye manje mwens pwodwi soya trete tankou tanpe, tofou, miso, shoyu, tamari, ak lèt soya.
6. Konsome yon Kantite Adekwat TZLO
"Zouti" ki pi pwisan nan "asenal" legim yo ka legim fèy vèt fonse. – tèlman pwisan ke yo merite pwòp abrevyasyon yo: TZLO. Gwoup sa a gen ladan epina, chou, brauncol, fèy moutad, fèy Navèt, fèy bètrav, ak bwokoli.
Pifò legim fèy vèt fonse yo rich nan antioksidan, mineral, ak fib, epi yo ba anpil kalori, sik, sodyòm ak grès. Anplis, yo bon mache. Kantite TGLO konsome pa vejetaryen se sèlman yon ti kras pi wo pase kantite TGLO konsome pa vejetaryen yo - nou ap pale de (apeprè) 1/4 tas pa jou. Sa a se yon kantite lajan konplètman ensifizan, kèlkeswa sa ki lòt manje yo enkli nan rejim alimantè a. Nan fason sa, Vejetaryen yo bezwen peye atansyon espesyal pou ogmante konsomasyon TZLO yo.
7. Bon sous mineral tankou kalsyòm, fè, yòd ak zenk
Mineral tankou kalsyòm, fè, yòd ak zenk jwe yon wòl enpòtan nan kò nou. Yo ede bati zo solid, anpeche anemi, estimile fonksyon tiwoyid, sipòte sistèm iminitè a, epi ankouraje kwasans ak devlopman. Mineral yo prezan nan anpil manje. Chou frize, brauncol, tofou ak silfat kalsyòm, lèt soya ak ji kalsyòm ranfòsman, ak plant soya se bon sous kalsyòm. Pwa, vèt, ak grenn antye se pi bon sous fè pou vejetaryen yo.
Manje tankou zoranj, tomat, ak kantaloup yo rich nan vitamin C: lè yo pran ak manje ki gen fè, kapasite kò a pou absòbe fè amelyore. Pwodwi tankou te, kèk epis santi bon, kafe, ak pwodwi letye anpeche kò a absòbe fè. Sipleman fè yo ka bezwen, espesyalman pou fanm pandan gwosès ak pre-menopoz.
Manje vejetalyen ki gen gwo kantite yòd yo limite a sa sèlman alg ak sèl yodize: Sèl lanmè ak sèl nan manje trete anjeneral gen yon kantite yòd neglijab. Moun ki limite kantite sèl nan rejim yo ta dwe pran nan kantite adekwat yòd, ki ka soti nan swa sipleman dyetetik oswa alg.
Bon sous zenk yo se pwa sèk, farin avwàn, jèm ble, nwa, ak pwodwi soya. Pwa Adzuki (azuki) ak grenn joumou bay kò a kantite maksimòm eleman nitritif vital sa a. Vegan yo ta dwe vize konsome plis zenk pase RDA (Dòz Rekòmande pou yon Eleman Espesifik (Sibstans Bioaktif)) pou konpanse pou konsomasyon minimòm zenk nan manje ki souvan enkli nan rejim vejetalyen.
8. Vitamin D
Vitamin D jwe yon wòl enpòtan nan fòmasyon zo, prevansyon kansè, ak absòpsyon kalsyòm, espesyalman lè konsomasyon kalsyòm ba. Nan Caucasians, yon kantite adekwat nan vitamin D ka sentèz pa ekspoze men yo ak figi a limyè solèy la pou 15 minit chak jou. Moun ki aje, moun ki gen koulè, ak moun ki gen po pa regilyèman antre an kontak ak limyè solèy la bezwen lòt sous vitamin D, tankou manje ki gen fòtifikasyon ak vitamin sa a ak sipleman dyetetik ki gen ladan l. San nou pa jwenn ase vitamin D, nou kouri risk pou nou "dezose" tèt nou!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 se yon eleman nitritif esansyèl ke kò imen an bezwen sèlman nan ti kantite.; sepandan, si li manke nan rejim ou an, pwoblèm grav ka leve. Vitamin sa a enpòtan sitou pou tibebe, timoun, ak fanm ki ansent oswa k ap bay tete.
Vitamin B12 pa jwenn natirèlman nan manje plant yo, kidonk vejetalyen yo ta dwe fè yon efò doub pou mete li nan rejim yo. Sous serye ki pa bèt nan vitamin B12 gen ladan Red Star Vegetarian Support Mix ledven nitrisyonèl, sereyal B12-ranfòse ak lèt soya, ak sipleman dyetetik ki gen vitamin sa a.
10. Egzèsis fizik
Malgre ke fè egzèsis klèman asosye ak yon risk redwi nan divès maladi ak amelyore sante, vejetaryen yo santi yo sou fè egzèsis nan anpil menm jan ak moun ki pa vejetaryen. Yon pwogram egzèsis se yon pati enpòtan nan yon vi ki an sante. Egzèsis se dirèkteman gen rapò ak dansite zo, ki enpòtan bay konsomasyon nan kalsyòm modere tipik nan vejetaryen.
Twa kalite egzèsis yo bezwen reyalize sante jeneral nan kò a.: leve pwa (ogmante dansite zo ak mas nan misk), egzèsis kadyovaskilè (ranfòse kè a ak bese tansyon), ak egzèsis etann / fleksibilite (amelyore kowòdinasyon, diminye risk pou yo tonbe).
Li posib pou amelyore nati yon rejim vejetaryen ki fè pwomosyon sante lè w fè chanjman ki apwopriye nan li. Petèt pi bon fason pou w swiv yon rejim vejetaryen an sante se pou w ÊTRE yon vejetaryen an sante ki rekonèt ak anbrase abitid ki an sante ki merite atansyon oswa amelyorasyon. Lè sa apwopriye, gade yon dyetetisyen ki anrejistre oswa yon konseye pwofesyonèl.