contents
Tout moun ki ale nan jimnastik la sonje premye antrennman yo - yon anpil nan similatè enkoni, ki ou pa konnen ki jan yo apwoche, ak anpil konesans sou egzèsis. Pou evite estrès premye vizit la epi byen vit itilize fè a, ou bezwen prepare. Si ou pral antrene ak yon antrenè pèsonèl, Lè sa a, preparasyon pa obligatwa, epi si ou deside antrene poukont ou, Lè sa a, ou bezwen yon pwogram fòmasyon debutan, ki pral oblije chanje an konsiderasyon karakteristik ou yo ak kontr.
Prensip debaz nan fòmasyon debutan
Pifò nan egzèsis yo nan pwogram yon debutan yo ta dwe sou similatè, pa altèr oswa yon altèr. Se trajectoire la nan mouvman nan pifò simulateur te panse soti pou ou, ki fè yo yon opsyon apwopriye pou moun ki pa gen ankò aprann kouman pou avanse pou pi kòrèkteman epi yo pa santi travay la nan misk nan egzèsis.
Youn oswa de egzèsis nan pwogram nan ka fè ak pwòp pwa kò ou ak altèr. Pi souvan, skwa, pouse-ups, laprès yo fè ak pwa nan pwòp kò yo, ak altèr yo travay deyò zepòl yo (kalorizeur). Débutan bezwen travay misk yo nan tout kò a ak chak antrennman yo nan lòd yo konsolide konpetans nan fè egzèsis yo teknikman.
Lavi sèvis nan premye pwogram lan se 4-8 semèn. Tan sa a se ase amelyore pèfòmans fizik ou, metrize teknik la nan mouvman ak prepare pou egzèsis difisil.
Ki jan yo chwazi egzèsis pou fòmasyon
70% nan antrennman ou ta dwe nan egzèsis debaz yo. Anvan ou kòmanse pwogram nan, ou bezwen adapte li pou tèt ou. Kòmanse pa travay deyò gwoup yo nan misk gwo nan kò a pi ba yo, piti piti k ap travay jiska misk yo nan senti zepòl la.
Kwis ak bounda
Nan tren misk yo nan kwis yo ak bounda, sa ki annapre yo apwopriye: yon platfòm pou yon laprès janm, fòmatè pou ekstansyon / kourbur nan pye yo, yon kwazman ak machin pou anlèvman / ekstansyon nan pye yo.
Laprès la janm se yon egzèsis debaz ki chaje mas la nan misk tout kwis la. Pou débutan, laprès la janm se altènatif ki pi bon koupi byen nan altèr. Biomechanically, près janm yo pi danjere pou jwenti yo jenou (teknik kontwòl) pase skwa, men pi an sekirite pou kolòn vètebral la. Ranpli laprès janm kwis devan ak bouk janm janm la dèyè nan machin ki apwopriye yo.
Pou pwoblèm tounen, laprès la janm se solisyon ou, men pou jenou fè mal li se pa opsyon ou. Kòmanse antrennman ou pa kidnape yon janm dwat sou yon machin blòk oswa yon machin espesyal, Lè sa a, fè hyperextension ak ekstansyon janm. Egzèsis sa yo pa mete estrès sou jwenti a jenou ak pèmèt ou konplètman travay misk yo nan ranch yo ak bounda.
Retounen
Pou antrennman tounen, sèvi ak yon gravitron, yon blòk vètikal, yon blòk orizontal, ak yon similatè bra levye. Gravitron rale-ups ak rale blòk vètikal ka fè tout moun - chwazi youn nan de la.
Nan ka yon tounen pwoblèm, li vo ranplase traction nan blòk la orizontal ak yon bra lyen. Sipò a sou vant la pèmèt ou kenbe do ou dwat ak dispans chay la sou do ki pi ba yo.
Pwatrin
Pa prese kouche anba altèr la. Ranfòse misk yo estabilize ak pouse-ups (ou ka bezwen kòmanse nan jenou yo) oswa avèk yon machin Hammer. Egzèsis sa yo pral ranfòse pecs ou, trisèps, ak estabilize yo prepare epi pou yo jwenn pi plis nan laprès la altèr. Lòt chaj sou misk yo nan pwatrin ka bay nan machin nan Peck-Dec - egzèsis sa a ap prepare ou pou ogmante altèr yo sou ban an.
Zepòl
Débutan yo ta dwe evite près altèr, limite tèt yo nan balanse altèr. Sa a se yon ti gwoup nan misk epi yo pa mande pou yon anpil nan fè egzèsis. Avèk kwasans lan nan eksperyans fòmasyon, ou ka ajoute nouvo egzèsis, men ou pa ta dwe fè sa nan kòmansman fòmasyon an.
Moun ki gen pwoblèm tounen ta dwe konnen ke tout près anwo yo ta dwe fè chita pou antrennman plis. Kanpe altèr oswa près altèr mete yon chaj danjere axial sou kolòn vètebral la. Ak moun ki gen blesi zepòl ak moun ki vle kenbe zepòl yo an sante bezwen desizivman jete soti laprès la altèr soti nan dèyè tèt la ak rale a nan blòk la anwo dèyè tèt la soti nan asenal la nan egzèsis - sa yo, se egzèsis initil ak twomatik.
Men, débutan pa bezwen fòme men yo. Biceps travay nan ranje dèyè, trisèps nan près pwatrin ak pouse-ups. Nan 2 premye mwa fòmasyon yo, chaj sa a ap sifi. Lè sa a, ou ka ajoute ekstansyon an ak kourbur nan bra yo sou blòk la, pli nan bra yo nan similatè a oswa avèk altèr.
Laprès
Moun ki gen pwoblèm nan do yo ta dwe evite sèvi ak yon laprès panche ak pandye ogmante janm yo. Yon altènativ ta dwe trese sou planche a san yo pa leve do a pi ba, planch.
Cardio
Nenpòt moun ka fè machin Cardio - ou mete chay la tèt ou. Entansite Cardio debutan an ta dwe nan 65% HR / max. Moun ki gen venn yo ta dwe chwazi yon machin egzèsis avèk plis atansyon. Yon bisiklèt kouche yo pral opsyon ki pi apwopriye pou fòmasyon Cardio.
Ale nan jimnastik la, ou ta dwe konnen kontr ou. Se pa tout fòmatè ki kalifye pou jwenn bon antrennman la. Ou responsab pou sante ou. Toujou chofe anvan antrennman ou ak detire misk ou apre sa (kalorizateur). Tcheke teknik egzèsis ki kòrèk la sou entènèt. Sonje byen, tout machin yo customizable. Si li sanble ou ke similatè a pa kostim ou nan wotè, rkonfigurasyon li.
Malerezman, li pa posib pou kouvri tout aspè fòmasyon nan yon sèl atik. Si ou gen pwoblèm sante evidan, jwenn pèmisyon ak rekòmandasyon nan men doktè ou anvan ou kòmanse fòmasyon, ak Lè sa a, kontakte antrenè ou a ak rekòmandasyon sa yo ba ou yon endiksyon.