Yo di souvan ke premye repa nan jounen an se pi enpòtan nan jounen an e pou yon bon rezon: kò ou te jèn pou 10 a 12 èdtan epi li pa resevwa okenn enèji. Menm pi enpòtan pandan gwosès se manje maten, ki gen ladan pou fanm ki gen tandans fè kè plen.

Dejene ideyal ou a pral youn ki pral bon balans pou satisfè dezi ou yo ak satisfè kritè yo pou yon manje maten ekilibre. Dous oswa bon plat, gen anpil dejene ekilibre jan gen dezi yon fanm ansent.

Men, tout pral bay an menm tan idrat kabòn ki se sous prensipal enèji pou selil yo nan òganis lan, grès esansyèl pou fonksyone byen yo, kalsyòm pou kwasans timoun nan ak nan kou, vitamin, mineral, fib ak antioksidan.

Si li byen ekilibre, manje maten ka:

• evite yon jèn pou twò lontan ki ta ka mal devlopman tibebe a
• satisfè bezwen glikoz fetis la
• satisfè bezwen vitamin ak mineral manman ak tibebe
• evite pwoblèm transpò piblik si pwodwi sereyal la pa rafine epi si fwi a manje fre
• evite santi a dezagreyab nan grangou anvan midi epi evite goute, ki se kòz la nan pran pwa twòp.

Men, si ou se youn nan 50% nan fanm ansent ki gen kè plen, manje yon bon manje maten pral sètènman ede soulaje yo paske sonje ke grangou ogmante kè plen.

Bay bon jan kalite gaz: ba idrat kabòn GI

Kòm pwobableman ou konnen, idrat kabòn yo se gaz kò ou, ak nan kou, ti bebe w la. Men, fè atansyon: se pa tout idrat kabòn yo kreye egal nan yon pwen de vi nitrisyonèl. Nou abitye di ke gen sik dousman ak sik rapid. Nosyon sa yo pa totalman kòrèk. Pou yo ka egzak, gen de kalite idrat kabòn:

• Sa yo ki ogmante nivo sik nan san anpil ak Lè sa a, pwovoke ipoglisemi reyaktif. Sa a lakòz, apre repa a, yon santiman dezagreyab nan fatig, grangou oswa menm malèz. Yo rele sa yo idrat kabòn ki wo GI (Glycemic Index). Konsènan manje maten, sa a konsène pen blan pou egzanp, men tou, pen konplè, sereyal rafine "dejene espesyal", sik blan, mawon ak antye ak pi bonbon.
• Moun ki pwovoke yon ogmantasyon modere nan nivo sik nan san epi ki pa kòz ipoglisemi reyaktif. Yo se satiating nan tèm long la epi pèmèt ou evite grangou doulè ant repa. Sa yo se pen entegral, pen nwa, fib Wasas, farin avwàn, muzli flake, fwi oleaginous (zanmann, nwaye, nwazèt, elatriye) ak a vas majorite nan fwi. . Sikre sa yo tou ba GI: fruktoz, siwo agav, xylitol, sik kokoye, siwo myèl zakasya.

Kòm ou ka wè, sa a se dezyèm kategori idrat kabòn ki ta dwe favorize sitou paske yo rich nan vitamin, mineral, fib ki pral pèmèt ou reprann vitalite optimal ou lè w evite kou ponp ant repa.

Ranpli sou vitamin

An tèm de vitamin, pa gen anyen ki bat fwi ak legim! Rich nan vitamin, mineral, fib ak antioksidan, yo anjeneral manje ki an sante. Ji legim yo popilè (seleri, kawòt, fenouy, zukèini, elatriye) men si sa a se pa tas ou a nan te, rete nan klasik la pa chwazi pou fwi a nan chwa ou. Pi bon an ta dwe varye fwi ou regilyèman pou pwofite bèl kalite nitrisyonèl chak nan yo epi konsome yo fre pou benefisye kantite maksimòm vitamin yo, pou konsève fib yo (esansyèl pou bon transpò entesten) ak antioksidan yo genyen. . . Koupe an moso epi melanje ak letye ak sereyal, yo pral fè yon manje maten pafè! Ji fwi ak fwete yo se yon fason bon gou pou fè rezèv sou vitamin, osi lontan ke yo peze oswa melanje nan kay la. Li raman pran plis pase 2 minit, reflechi sou li!

Anana, pèch, abriko, nèctarin, pòm, pwa, mango, bannann, fwi wouj, klementin, zoranj, chadèk, kwen, fig frans, kaki, kiwi, nèctarin, melon, prunye, rezen... lis la kontinye!

San yo pa bliye kalsyòm la!

Pandan gwosès, kalsyòm jwe yon wòl fondamantal nan mineralizasyon zo ak kwasans tibebe a. Pwodui letye, kit soti nan bèf, mouton oswa kabrit, se yon trè bon sous kalsyòm: yogout, fwomaj blan, faiselle, ti Swis, fwomaj, lèt. Pou fanm ki pa konsome pwodwi letye bèt, swa pa entolerans oswa pa gou, bwason legim yo se yon altènatif ekselan, depi yo chwazi byen rich ak kalsyòm. Gen bwason legim nan zanmann, nwazèt, avwàn, eple, chestnut, diri. Sepandan, pwodwi ki baze sou soya (yogout oswa bwason legim) ta dwe evite pandan gwosès paske yo konnen ti kras sou efè alontèm fitoestwojèn yo genyen.

Reflechi sou grès

Kontrèman ak kwayans popilè, grès pa ta dwe entèdi. Okontrè! Paske si yo chwazi yo nan bon jan kalite, yo jwe yon wòl pwoteksyon sou atè ou yo epi yo pèmèt bon devlopman newolojik nan fetis la ak selil je li yo. Bè gen avantaj pou yo rich nan Vitamin A, ki enplike nan mekanis nan vizyon, pwoteksyon po, kwasans ak rezistans nan enfeksyon. Li gen ladan tou Vitamin D ki ede pi byen ranje kalsyòm. 10 g bè pou akonpaye pen ou se yon kantite parfe amann. Pou ranpli ak bon kalite asid gra, ou ka patisipe pou zanmann oswa nwazèt pure pou egzanp (de preferans konplè epi san yo pa ajoute sik).

Idrate byen

Apre yon nwit dòmi, li nesesè pou idrat byen e sa a se pi plis valab pandan gwosès la. Dlo vrèman esansyèl pou ogmante volim san pou irige plasenta a, pou konstwi likid amniotik ak pou kreye plasenta a. Si vè dlo a lè w reveye pa eksite w, pran tan pou w prepare tèt ou yon bon kafe oswa yon bon te (pètèt dekafeyin oswa dekafeyin), yon ti èrbal oswa yon bwason ki baze sou chikore si w vle. Trick a se bwè omwen ekivalan a nan yon gwo vè dlo (250 ml). Ji fwi ki fèk peze yo se tou yon bon fason pou kòmanse jounen an paske tout fwi yo rich ak dlo.

Kè plen kòmanse pandan premye semèn gwosès yo epi anjeneral disparèt nan fen premye trimès la. Sepandan, nan 20% nan ka yo, yo pèsiste, pafwa menm jouk nan fen gwosès la. Men kèk konsèy pou ede ou debarase m de sentòm dezagreyab sa yo:

• Sou yon lestomak vid, bwè kèk ti gout dlo. Dlo gazeuz yo sanble patikilyèman efikas.
• Pa sote nenpòt repa epi pran swen pou pran yon bon manje maten. Li pi bon pou kòmanse manje yon bagay pandan ou toujou nan kabann nan, anvan ou menm leve. Sepandan, evite kouche imedyatman apre repa ou epi, depreferans, rete tann 5 a 10 minit anvan ou leve nan kabann.
• Divize rejim ou an nan plizyè ti repa ki lejè, epi si ou pa grangou anpil nan maten, rete kole ak manje ki lejè tankou letye ak fwi pou kòmanse. Ou pral konplete ak yon pwodwi sereyal pita nan maten an ak ak kèk amann pou egzanp.
• Evite manje maten ki twò lou ak twò gra, ki difisil pou dijere. Se konsa, evite patisri ak pwodwi endistriyèl tankou gato liv, beye oswa brioch.

Men yon egzanp manje maten pou fanatik tradisyonèl pen-bè-konfiti:

• Bwè cho: perfusion, kafe oswa te (petèt dekafeine oswa dekafeine)
• 60 g pen milti grenn oswa pye koton swa
• 10 g bè
• 2 ti kuiyè. c. tonbe
• 1 bòl lèt, 1 yogout oswa 1 faiselle oswa 2 ti Swis oswa 1 fromaj blan
• 1 fwi sezon, antye oswa nan ji

Pou fanm ki pito yon manje maten ki pi orijinal, ak plizyè varyasyon, 100% vitamin, rich nan fib ak Omega-3:

• Bwè cho: perfusion, kafe oswa te (petèt dekafeine oswa dekafeine)
• 40 g farin avwàn
• 100 g fwomaj kotaj oswa 1 yogout
• Fwi lwil oliv nan chwa ou (1 ti ponyen): nwa, nwaye oswa nwazèt
• 1 fwi sezon fre koupe an moso: 1 pòm, 1 pwa, 2 kiwi, 2 klementin, 1 pèch, 3 abriko, 1 pèch, 1 brugnon, 100 g fwi wouj oswa 1/2 bannann oswa 1/2 mango.
• 1 C. rive c. sik, fruktoz oswa siwo agav
• Chwa nan: pwa vaniy oswa kannèl

Melanje farin avwàn la ak lèt ​​la ak fwi a. Sikre selon gou ou epi pètèt ajoute vaniy oswa kannèl.