Top 50 egzèsis janm ki pi efikas nan kay + fini plan egzèsis

Vle pèdi pwa nan ranch yo, sere boulon bounda yo ak debarase m de selulit, li pa planifye ale nan yon fòmasyon jimnastik oswa gwoup? Nou ofri ou yon seleksyon super nan egzèsis efikas pou janm nan kay la, ki pral ede w boule grès ak bliye sou zòn yo pwoblèm.

Pou fòmasyon ou bezwen ekipman minimòm ak yon ti tan lib, ak pifò egzèsis apwopriye pou nenpòt ki nivo fòmasyon. Egzèsis prezante pral ede w ranfòse misk yo nan pye yo ak bounda. Atik la ofri tou yon plan ki graj nan egzèsis ki ka adapte yo ak kapasite yo.

Règ pèfòmans nan egzèsis pou pye yo

  1. Si ou vle pèdi pwa nan pye yo, Lè sa a, yon seri egzèsis nan kay la ta dwe gen ladan: egzèsis Cardio pou boule grès, fè egzèsis ak altèr ton egzèsis yo kò san pwa pou misk long mens. Si ou vle ogmante misk, li ase sèlman fè egzèsis fòs ak altèr ak pwa lou.
  2. Èske mete nan egzèsis pou janm 2 fwa nan yon semèn pou 30-60 minit. Pou pèdi pwa nan pye asire w ke ou konbine egzèsis Cardio ak egzèsis pou ton nan misk. Si ou pa gen pwa depase epi ou jis bezwen sere boulon kwis ak bounda, Lè sa a, Cardio pa nesesè.
  3. Ou pral kapab pèdi pwa nan pye yo si yo satisfè defisi a kalorik, lè kò a resevwa mwens manje pase sa li ka pase sou enèji. Se poutèt sa, san yo pa rejim alimantè pa ka fè, si ou vle reyalize rezilta yo vle. Epitou Slimming yo wè yon atik sou nitrisyon.
  4. Si ou gen yon pwoblèm ak jwenti yo ak venn varis, evite so, lunges ak koupi byen. Si nenpòt egzèsis lakòz ou malèz, li pi bon pou eskli yo nan fòmasyon.
  5. Si ou pa gen altèr, ou ka antrene san yo oswa itilize altèr olye pou yo boutèy plastik plen ak dlo oswa sab. Men, pou yon antrennman konfòtab, nan kou, pi bon yo achte yon altèr.
  6. Zouti ki pi efikas adisyonèl pou misk yo nan pye yo ak bounda se yon bann elastik Fitness. Pou konplike egzèsis kapab tou itilize pwa cheviy oswa yon bann elastik.
  7. Pandan ekzekisyon an nan skwa ak lunges, kenbe jenou yo soti sou chosèt yo, kolòn vètebral li te dwat, do a pi ba pa pliye epi yo pa vout.
  8. Anvan fè egzèsis janm ap fè yon kout antrennman 5-minit ak apre yon antrennman - etann pou misk yo.
  9. Sonje byen ke kò a pèdi pwa kòm yon antye, pa nan zòn pwoblèm endividyèl elèv yo. Men, ou ka bay plis UN nan kò a boule grès nan zòn nan vle, si ou fè egzèsis Cardio entèval ak Lè sa a fè yon kantite egzèsis pou zòn nan sib.
  10. Pou konplike egzèsis yo pou pye yo, itilize prensip la eksitan nan egzèsis yo. Li enpòtan pou lunges, skwa, ak divès kalite balanse ak janm ogmante:

Gade tou:

  • Top 20 pi bon soulye fanm pou kondisyon fizik
  • Top 20 pi bon soulye fanm kouri

Egzèsis altèr

Pwa nan altèr depann lajman sou rezilta nan antrennman ou. Si ou vle pèdi pwa, li posib pou antrene san altèr, men pou kwasans ak altèr ton nan misk se absoliman nesesè. Misk yo nan pye yo ak bounda mande pou yon anpil nan pwa pwa. Pou kòmansè, ou ka achte yon altèr réductible 10 kg ak varye chay la.

  • Si ou vle diminye kantite lajan an nan pye, boule grès ak misk ton nan yon ton limyè, Lè sa a, konbine nan fòmasyon egzèsis Cardio yo ak egzèsis fòs ak pwa limyè (3-8 kg).
  • Si ou vle pa sèlman rale moute ak ponpe leve, li ogmante nan misk, ou sèlman fè egzèsis fòs ak altèr, ak ki gen plis pwa (10+ kg).
  • Si ou se opoze a, vle pèdi pwa epi ou gen sa a ki kalite fòm ki nenpòt ki fè egzèsis nan misk yo vini nan ton ak ogmante nan gwosè, konsantre sou egzèsis Cardio ak fè egzèsis viraj san yo pa pwa.

Ki jan yo chwazi altèr: konsèy ak pri

 

Cardio fè egzèsis pou janm pèdi pwa

Cardio-egzèsis pou janm ap ede ou boule plis kalori, ogmante sikilasyon san nan zòn ki gen pwoblèm ak debarase m de kwis grès. Pran egzèsis Cardio nan apeprè 15-20 minit total de 45 minit. Reprezante Cardio-egzèsis pou janm nan kay yo ranje lè yo ogmante nivo difikilte.

Pou gif nan atik mèsi chanèl youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Choute pi devan ak dèyè

2. so lateral

3. Lateral kwense plyometric

4. Ale nan yon koupi byen lajè

5. sote nan braslè a pa ogmante pye yo

6. Squats ak sote

7. Sumo skwa ak sote

8. Sote 180 degre

9. sote lunges

10. Ale zetwal

Gade tou:

  • Sote bra elvaj ak janm: egzèsis revizyon + 10 opsyon
  • Koupi byen sote ak: karakteristik ak teknik

, Egzèsis pou janm ak altèr

Egzèsis janm ak altèr ap ede ou ton misk ou, sere boulon glutes, ak debarase m de afesman nan pati ki pi ba nan kò a. Pou egzèsis ou pral bezwen altèr, pwa chwazi kostim karakteristik ou yo. Altèr ka ranplase ak boutèy dlo.

Débutan ka itilize altèr 2-3 kg, plis eksperyans fè fas ak 5+ kg. Chak egzèsis pou janm, fè 15-20 repetisyon (pou yon ton nan misk limyè) oswa 10-15 repetisyon sou chak janm ak pwa lou (pou kwasans nan misk 10+ kg).

1. Akoupi ak altèr

2. Akoupi ak chosèt k ap grenpe

3. Lanmò

4. Plonje an plas

5. Lateral kwense

6. Lunges de sa

7. Atake tounen nan yon koupi byen ba

8. pouse pi devan

9. Sumo koupi byen ak yon altèr

10. Bulgarian Bulgarian ak yon altèr

10. Janm asanseur ak yon altèr

Janm egzèsis kanpe

Egzèsis janm sa yo nan kay la ap ede ou alonje misk ak travay sou zòn pwoblèm nan kò a pi ba yo. Pou klas ou pa bezwen ekipman adisyonèl, yon chèz segondè oswa lòt mèb ki disponib.

Si ou vle konplike egzèsis sa yo pou pye yo, ou ka itilize altèr oswa pwa cheviy. Fè chak egzèsis pou 15-20 reprezantan, ka pratike tou enpilsyon reyalizasyon.

Atak yo: poukisa nou bezwen yon + 20 opsyon

1. Dyagonal lunges

2. Bulgarian Bulgarian

3. Lunges nan yon sèk

4. Deadlifts sou yon sèl janm

5. Janm leve sou bò la

6. Janm leve pi devan

7. Anlèvman janm tounen

8. Leve sou chèz la + anlèvman janm sou bò la

9. Squats sou zòtèy (pye ansanm)

10. Akoupi ak janm leve soti vivan

11. Leve soti nan yon chèz

12. Pulsan plie-skwa sou zòtèy

13. Altène leve sou chosèt

14. Garland

15. Mache lunges pi devan

, Egzèsis pou pye yo sou planche a

Egzèsis janm sou planche a se pa sèlman trè efikas pou debarase m de zòn pwoblèm, men tou, san danje pou moun ki gen pwoblèm ak jwenti ak venn varis. Egzèsis sa yo gen plis dou ak apwopriye menm pou débutan.

Repete 15-25 fwa egzèsis ka itilize pwa pou janm ak egzèsis enpilsyon ogmante chay la.

1. Janm leve sou bò a sou jenou mwen

2. Janm leve nan planch bò

3. Janm leve kouche sou bò ou

4. Pote anch lan kouche sou bò li

5. Leve janm nan kwis enteryè yo

6. Leve janm paralèl ak etaj la

7. Koki

8. Pye anlèvman sou bò a kouche sou do

9. Side janm leve sou tout four

10. Leve pye yo nan pon an

11. Leve pye yo pandanw ap kouche sou vant

12. Janm asanseur nan pon

10. Max pye

11. Janm leve sou tout four

12. Mouvman sikilè sou do a

13. Sizo

Si ou patikilyèman konsène sou zòn nan nan pantalon oswa kwis enteryè, Lè sa a, gade nan atik sa yo:

  • Top 30 egzèsis pou kwis enteryè
  • Top 30 egzèsis pou kwis ekstèn

Yon egzèsis janm plan pou débutan ak avanse

Nou ofri ou plizyè kouche pare-fè nan egzèsis pou janm nan kay ke ou ka itilize pou fòmasyon oswa adapte kapasite yo. Fòmasyon enplike 4 jij: egzèsis Cardio, egzèsis pou janm ak altèr, egzèsis janm san pwa, egzèsis janm sou planche a.

Ant ti sèk ak jij 30-60 segonn nan rès. Rès la ant egzèsis pa sipoze (sèlman nan wonn Cardio), men ou ka fè demann sispann pou 10-15 segonn.

Plan Egzèsis pou débutan: opsyon 1

  • Round 1 (3 nap): Ale nan yon koupi byen laj, Ale nan gwo bout bwa ak ogmante pye yo, Choute pi devan, tounen, lateral plonje Plyometric (chak egzèsis fèt pou 30 segonn ant egzèsis ak 30 segonn rès).
  • Round 2 (2 jij): Squats ak altèr, Lunges pou pi devan, deadlift, Side lunge (chak egzèsis fè 10-15 repetisyon).
  • Round 3 (2 jij): Squats sou zòtèy (pye ansanm), Bulgarian Bulgarian, janm Leve sou bò a, Pulsan plie-skwa sou zòtèy (yo te fè chak egzèsis pou 10-20 reprezantan).
  • Round 4 (1 janm): janm a Leve sou bò a sou jenou l 'yo, ki mennen kwis yo bò-kouche Shell, janm a leve nan pon, sikilè mouvman sou do a (chak egzèsis fè 10-15 repetisyon).

Plan Egzèsis pou débutan: opsyon 2

  • Round 1 (3 nap): Lateral sote, koupi byen sote ak sote nan braslè a pa ogmante pye yo, Plyometric lateral kwense (chak egzèsis fèt pou 30 segonn ant egzèsis ak 30 segonn rès).
  • Round 2 (wonn 2): Sumo koupi byen ak yon altèr, Lunge nan plas, fè janm Asanseur ak yon altèr tounen Lunges (chak egzèsis fè 10-15 repetisyon).
  • Round 3 (wonn 2): deadlifts sou yon sèl janm, k ap monte soti nan yon chèz, Leve pye yo pou pi devan, Altènativman leve sou chosèt (yo te fè chak egzèsis pou 10-20 reprezantan).
  • Round 4 (1 janm): janm an Leve bò-kouche Side janm ogmante sou men ak jenou, ogmante pye yo nan pon an, balanse janm Sizo (chak egzèsis fè 10-15 repetisyon).

Plan Egzèsis pou avanse: opsyon 1

  • Round 1 (3 nap): Sote 180 degre, sote lateral, koupi byen sote ak sote lunges (chak egzèsis fèt pou 40 segonn ant egzèsis ak 20 segonn rès)
  • Round 2 (2 nap): Akoupi ak bourik la ogmante, pou pi devan Lunges, deadlift, Lunge tounen nan yon koupi byen ba (chak egzèsis fèt pou repetisyon 15-20).
  • Round 3 (wonn 2): Dyagonal lunges, anlèvman janm tounen, Mache pou pi devan lunges, koupi ak janm leve soti vivan (chak egzèsis fè 15-25 reprezantan).
  • Round 4 (1 janm): janm Leve pou kwis enteryè, pye anlèvman sou bò a kouche sou do, ogmante pye yo pandan y ap kouche sou janm nan vant Leve sou tout kat, mouvman sikilè sou do a (chak egzèsis fè 20-25 reprezantan).

Plan Egzèsis pou avanse: opsyon 2

  • Round 1 (3 nap): Sumo-koupi byen ak yon sote Choute pi devan, tounen, Ale nan yon koupi byen laj, Ale zetwal (chak egzèsis fèt pou 40 segonn ant egzèsis ak 20 segonn rès).
  • Round 2 (2 jij): Squats ak pwa gratis, tounen Lunges, sumo-skwa ak yon altèr, janm leve ak yon altèr (chak egzèsis fèt pou repetisyon 15-20).
  • Round 3 (wonn 2): Atak nan yon sèk, Garland, Grenpe sou yon chèz + janm yo splaying sou bò a, Pulsasyon plie-skwa sou zòtèy (chak egzèsis fè 15-25 reprezantan).
  • Round 4 (1 janm): janm Leve nan planch bò, janm Leve paralèl ak etaj la, janm balanse, sizo, ogmante pye yo pandan y ap kouche sou vant lan (chak egzèsis fè 20-25 reprezantan).

5 videyo ak egzèsis pou janm nan kay la

Si ou renmen gen nan la pare antrennman videyo, nou ofri ou kèk nan egzèsis yo popilè pou pye yo nan antrenè yo ki pi popilè.

Gade tou:

  • Top 15 fòmasyon fòs ak altèr pou pye yo ak bounda soti nan FitnessBlender
  • Top 18 videyo ki soti nan Nicole Steen: pou kwis ak bounda ak pou pèdi pwa
  • Top 20 videyo yo pou kwis ak bounda san yo pa lunges, koupi byen ak so

1. Yon seri egzèsis pou menteur janm yo

Yon seri egzèsis pou janm minceur.

2. Egzèsis pou janm san ekipman

3. Fòmasyon fòs pou janm ak altèr

4. fè egzèsis enpak ba pou janm mens

5. Entèval fòmasyon pou janm yo

Asire ou ke ou wè videyo seleksyon nou an:

Pou pèdi pwa, Ton ak ogmante misk, Janm ak bounda

Kite yon Reply