Top 30 egzèsis detire janm ou: fè kanpe ak kouche

Regilye etann amelyore kowòdinasyon, fleksibilite ak ede soulaje estrès paske li detann misk yo nan tout kò a. Tout moun ki angaje nan kondisyon fizik ak espò, li rekòmande fè etann apre chak antrennman ogmante efikasite nan fòmasyon. Fè detant minimize risk pou aksidan ak dispans doulè nan misk yo.

Egzèsis tou senp pou etann pye yo itil fè tout moun ki jounen an sou pye yo soulaje fatig, tansyon nan misk, ogmante sikilasyon san, koule lenfatik ak amelyore sante an jeneral.

Ki sa ki enpòtan pou konnen sou etann janm ou?

1. Chak antrennman fizik ta dwe fini ak etann. Ou pa ta dwe detire nan kòmansman an nan antrennman la detann misk yo ki bezwen travay. Limyè etann pou kèk segond ant di pouvwa oswa egzèsis Cardio kòm yon chofaj pou misk yo sib.
2. Egzèsis yo detire ou dwe fè apre yon antrennman, si ou pa t 'antrene nan jimnastik la oswa nan kay la. Ase senk minit Cardio chofe-up: sote, kouri an plas, skwa plyometric, lunges ak lòt mouvman difisil ki ede chofe misk yo. Tanpri gade seleksyon nou nan egzèsis chofaj.
3. Chak egzèsis pou etann janm yo ta dwe bay omwen 20-30 segonn. Angaje revèy, yo pa panse sou tan an pandan etann. Sonje byen: pi long la nan misk la ap travay, pi vit nan vini adaptasyon an, ak pi fasil a li pral fè egzèsis nan tan kap vini an.
4. Ou pa ta dwe detire si misk yo pa chofe. Espesyalman danjere yo detire apre yo te deyò nan move tan frèt. Nan ka sa a, gen yon gwo risk pou aksidan.
5. Fè egzèsis pou etann te efikas ase yo konsakre 10-20 minit nan yon jounen. Apre yon antrennman Fitness konplè etann pouvwa pran 10 minit, epi apre yon fasil leve 20 minit.
6. Fè detant ka dinamik ak estatik. Lè ou fè dinamik, mouvman rit ak anplitid sèten detire misk la sib. Estatik si ou rete nan poze a pou plizyè segonn oswa minit ranje misk la nan yon pozisyon sèten.
7. Pifò nan egzèsis yo pou etann pye yo ka fè nan Variant estatik ak dinamik. Statik itil pou maksimòm etann nan misk yo, ak dinamik yo - pou travay nan egzèsis difisil, ki Lè sa a, yo dwe xed statikman.
8. Pa ta dwe sou zele nan etann do yo ak kwis enteryè pa jwenn blese. Kòmanse ak egzèsis yo fasil nan Variant a dinamik, ak yon ogmantasyon anplitid ti tay ak chak leson. Si ou pratike regilyèman Lè sa a, nan lespas yon mwa oswa de ou pral reyalize rezilta enpresyonan.
9. Egzèsis senp pou etann janm ou ou ka fè chak jou tankou yon chofe ak soulaje tansyon nan misk. Si sa pa posib, li ase 3-4 fwa pa semèn apre jimnastik oswa kòm yon antrennman otonòm.
10. Si objektif ou se fè divize yo, Lè sa a, wè koleksyon pare-fè nou an nan egzèsis pou fil la longitudinal ak transverse.

Nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis ki pi efikas pou etann nan pye yo, ki ka fèt nan kay la oswa nan jimnastik la. Egzèsis yo divize an de gwoup:

• Fè detant egzèsis pou pye yo kanpe
• Fè detant egzèsis pou pye yo sou planche a

Bon kalite etann enposib san yo pa konnen ki sa misk egziste epi yo bezwen rale yo. Misk pi gwo nan pye yo se: gwo misk gluteal, kwadrisèps yo (misk kwadrisèps yo nan kwis yo), paralize yo (biceps yo nan kwis), misk estati ti towo bèf. Sou bò enteryè a nan kwis yo se yon ti jan long misk, ki pi detire misk yo long adductor.

, Egzèsis pou etann janm yo pandan y ap kanpe

Apre yon antrennman nan jimnastik la, opsyon ki pi bon yo pral egzèsis pou etann pye yo pandan y ap kanpe. Kèk nan yo adapte kòm yon antrennman limyè ant egzèsis, men nan ka sa a pa ta dwe retade nan chak poze pou yon tan long pa detann misk yo.

1. Low kwòk

Sa detire: Kwadrisèps, biceps nan kwis.

Kouman fè: Bese jenou an nan janm dwat la sou planche a, redresman janm la. Janm gòch la ta dwe bese nan yon ang dwat epi kanpe devan. Mete men dwat simetrik sou etaj la oswa sou anch lan nan janm devan an. Desann anba basen an, etann misk yo nan chak janm. Kenbe poze a pou mwatye yon minit, Lè sa a, chanje janm la. Sa a se youn nan egzèsis yo pi byen pou etann pye yo, li ka fè nan varyasyon diferan. Pandan tout egzèsis la rale basen ou sou planche a, sa ap ede detire misk ki pi fò nan kwis yo nan chak janm.

Modifikasyon pou débutan: pa pran byen lwen tounen jenou an tounen epi yo pa pann twò ba nan basen an.

2. Low kwòk ak priz la jenou

Sa detire: kwadrisèps yo.

Kouman fè: Kanpe sou yon jenou, mete pye gòch devan. Dwa janm moute, agraf cheviy l 'ak men dwat la. Atire pye dwat la nan bounda yo, eseye kenbe Shin la manyen kwis la. Kenbe pozisyon an pou mwatye yon minit epi chanje direksyon. Nan kòmansman fòmasyon an, ou pa ta ka kapab rale tibya a fèmen, men avèk tan ou pral simonte etap enpòtan sa a.

Modifikasyon pou débutan: pa rale tibya a tou pre femoral la.

3. Enklinasyon an nan direksyon pou janm dwat la ak koupi byen an sou lòt la

Sa detire: Biceps kwis.

Kouman fè: Leve kanpe dwat epi mete pye gòch ou sou etap la pi devan sou talon pye an. Janm dwat yon pliye ti kras nan jenou an, pye dwat byen fèm bourade sou planche a. Panche pi devan, prèske nan paralèl ki genyen ant kò a ak etaj la. Santi detire andikape a nan janm la ki bay manti devan yo. Plis viraj kò a, plis lonje paralize yo. Kenbe pou kèk segond epi chanje bò la. Egzèsis sa a ki senp se gwo pou limyè etann ant kouche fòmasyon fòs oswa egzèsis Cardio.

Modifikasyon pou débutan: pa panche kò a pi devan anpil.

4. Panche a sou planche a

Sa detire: Biceps kwis, bounda.

Kouman fè: Soti nan pozisyon kanpe pliye pou pi devan. Manyen men nan etaj san ou pa koube do ou epi kouche sou vant li sou kwis. Ou ka fè dinamik koube pi devan ak yon ti anplitid, trè etann sifas la dèyè nan kwis yo ak glutes. Kenbe pou mwatye yon minit.

Modifikasyon pou débutan: Si fleksibilite pa pèmèt yo rive atè a, ou ka mete men ou sou yon chèz oswa lòt sifas.

5. Pant lan nan kanpe la prosphate transverse

Sa detire: adukteur nan kwis yo, bounda.

Kouman fè: kanpe ak pye ou kòm lajman ke posib youn ak lòt nan pozisyon inisyal la nan divize an transverse. Pliye pi devan epi rive men anba. Pa pliye do ou, eseye mete sou planche a nan avanbra a. Kenbe enklinezon an pou mwatye yon minit. Fè egzèsis la sou etaj ki pa glise, otreman gen yon risk pou aksidan. Lè santiman alèz apiye sou bra l 'yo sòti poze an.

Modifikasyon pou débutan: Si ou pa ka jwenn avanbra ou sou planche a, kenbe bra dwat, apiye sou men ou.

6. Bò ekstèn nan fant janm la nan pant lan

Sa baton mare: Kwis eksteryè.

Kouman fè: pandan y ap kanpe, janm kwaze, devan gòch. Fè yon kò enklinezon sou bò gòch la. Men yo ka kenbe nan ren an oswa leve, ki ede fè bizote a yon ti kras pi fon. Reflechi sou etann misk yo nan janm dwat la. Absteni nan pant lan mwatye yon minit. Atlèt ki gen eksperyans pandan egzèsis sa a pou etann ranch yo bezwen pliye pi fon, konplètman santi efè a.

Modifikasyon pou débutan: sèlman yon ti enklinezon yo santi detire nan misk yo.

Top 20 egzèsis pou pwèstans

7. Bò ekstèn anch lan tou pre miray la

Sa baton mare: Kwis eksteryè.

Kouman fè: Kanpe bò dwat sou miray la, kenbe men dwat li. Kòmanse koupi byen sou janm gòch la ak dwa kenbe dwat, louvri de sa. Kolòn vètebral la pa vegimite, nan pwen ki pi ba a kenbe pou kèk segond. Rale pye a osi lwen ke posib sou bò a jiskaske ou santi yon kre etann kwis la deyò. Pou etann deyò nan fant janm la gen egzèsis anpil ak règleman, men yo dwe fè amelyore sikilasyon san nan zòn sa a.

Modifikasyon pou débutan: kenbe janm dèyè ou twò lwen sou bò a ak koupi byen fon.

8. Fè detant janm yo pandan y ap kanpe

Sa detire: misk yo estati ti towo bèf.

Kouman fè: Mete tou de men sou miray la, etap tounen ak pye gòch la. Janm dwat yon ti kras pliye jenou an tankou nan yon kwòk, bò gòch la dwe rete. Pa kanpe sou zòtèy yo, pouse pye a sou planche a. Li enpòtan pou transfere pwa kò sou pye k ap travay la. Kenbe poze a pou 20 segonn, Lè sa a, chanje direksyon. Epitou estati ti towo bèf la fasil pou detire, si ou rale chosèt sou tèt li oswa detire yo nan miray la.

Modifikasyon pou débutan: ou ka yon ti kras chire talon pye a nan do a soti nan etaj la, men yo kontinye santi yo etann nan misk estati ti towo bèf.

9. Koube sou chèz la lè ou ogmante pye yo

Sa detire: Biceps kwis.

Kouman fè: Soti nan yon etap kanpe etap pi devan. Panche devan kanpe sou chèz la, ap eseye pa wonn do a. Pa pliye janm nan jenou yo, pinga'w yo nan tou de pye pouse sou planche a. Pi ba a pant lan, plis la gen etann nan paralize yo. Mwatye yon minit pita, chanje janm la. Sa a se youn nan egzèsis yo ki rekòmande pou moun ki ap planifye yo chita sou divize yo.

Modifikasyon pou débutan: pa leve janm yo twò lwen apa, ak yon ti kras pliye jenou ou oswa dechire talon pye a nan do a soti nan etaj la.

10. Fè detant kad kanpe

Sa detire: kwadrisèps yo.

Kouman fè: Soti nan yon pozisyon kanpe pliye janm gòch la nan jenou an, tankou lè kouri ak zahlest Shin. Rale pye nan dèyè ak men ou, kenbe balans sou yon sèl janm. Kenbe poze a pou mwatye yon minit segonn epi chanje janm. Èske yon gwo egzèsis pou etann janm ou ka fè nan varyasyon diferan: kanpe, kouche sou do, bò e menm nan vant. Yon vèsyon modifye nan egzèsis yo fasil fè bò-kouche. Jis atire cheviy la ak pye nan direksyon dèyè, santi yon limyè etann nan misk yo.

Modifikasyon pou débutan: absteni men sou yon chèz oswa miray ranpa a nan si li difisil kenbe balans.

11. Fann vètikal

Sa detire: kwadrisèps yo ak misk yo adukteur nan kwis yo.

Kouman pou jwenn: Soti nan pozisyon anvan an mete bra ou nan janm la nan cheviy la. Rale pye a osi wo ke posib nan yon fil vètikal, santi detire nan pye yo. Janm sipò a dwe rete dwat. Kenbe poze a, ap eseye leve pye a kòm yon wo posib. Sa a se yon egzèsis gwo pou etann ranch yo ki ton moute tout kò a.

Modifikasyon pou débutan: pa leve janm la wo epi kenbe sou yon sipò pou kenbe balans.

12. Gwo twou san fon koupi byen

Sa detire: adukteur nan kwis yo, bounda.

Kouman fè: desann nan yon koupi byen fon, men ansanm nan tete a. Koud li repoze sou jenou li, gaye janm li apa. Kolòn vètebral la pa koube, bounda yo trase atè a. Santi adukteur yo gwo twou san fon etann ak fasil etann gluteal. Kenbe poze a pou mwatye yon minit.

Modifikasyon pou débutan: pa chita fon nan koupi byen an, kenbe bra ou lonje pou nenpòt ki akseswar nan devan an.

13. Fè detant nan sumo-koupi byen an

Sa detire: adukteur nan kwis yo, bounda.

Kouman fè: lajman Fè aranjman pou janm, pye ak jenou vire deyò. Chita nan yon pozisyon fon sumo koupi byen, bese kò a nan pye yo, men atrab pi ba janm ak tension do ou. Deplwaye pye yo kòm lajman ke posib nan men, bese bounda sou planche ki anba la a. Santi tansyon an nan rejyon an nan adukteur yo, ak bounda.

Modifikasyon pou débutan: pa chita fon nan koupi byen an epi pa anpil panche kò a pou pi devan.

14. Lateral kwense

Sa detire: Biceps nan kwis yo, misk yo adductor nan kwis yo, misk estati ti towo bèf.

Kouman fè: Kanpe dwat ak pye gaye lajè. Chanjman pwa kò sou bò dwat ak yon ti kras inclinaison tounen, pliye janm dwat ou nan jenou an, janm gòch rete dwat. Jenou an nan pye dwat la pa vini pi devan chosèt. Eseye lage bounda ou osi ba ke posib sou planche a, ou ka detire men ou sou planche a kenbe balans.

Modifikasyon pou débutan: pa fè kwasans twò fon, kenbe yon anplitid konfòtab.

Tout bagay sou kwen lateral

, Egzèsis detire janm ou sou planche a

Koleksyon an karakteristik egzèsis yo detire janm ou ki ede yo retire klip miskilè, tansyon, estrès, amelyore fleksibilite ak balans. Yo apwopriye pou ap detann nan kay la oswa pou yon antrennman etann konplè. Anpil nan egzèsis yo konsantre sou etann adukteur yo ki pral ede w aprann divize yo transverse ak Longitudinal.

1. Pijon an

Sa lonje: Fesses, biceps ak ranch yo.

Kouman fè: desann nan yon kwasans ki ba, mete pye dwat pou pi devan. Tape etaj jenou dwat la nan cheviy kouche sou planche a ak Shin pèpandikilè ak kwis la. Janm gòch la ta dwe dwat, rilaks, mèg sou pye a nan pye a. Pou pi gwo efè, pliye bra ou nan avanbra yo epi panche sou yo. Kenbe poze a pou mwatye yon minit epi repete pwosesis la pou lòt bò a. Pwèstans sa a nan yoga gen yon varyasyon konplike, pou egzanp ak kapti nan tibya yo nan pye yo dèyè pou etann nan ultim nan pye yo.

Modifikasyon pou débutan: pa rale tèt li soti nan pye a nan janm devan an, pa tranpe twò ba nan basen an nan etaj la.

2. Pijon an ak kriz la nan Shin

Sa detire: Kwadrisèps, biceps nan kwis.

Kouman fè: pwèstans nan pijon an (egzèsis la anvan) rale Shin dwat ou nan fant janm la. Leve janm gòch ou, kenbe men gòch li sou Shin la oswa pye. Atire pye a nan janm gòch la tankou fèmen nan anch lan, etann misk yo. Mwatye yon minit pita, chanje janm la.

Modifikasyon pou débutan: Fè chak egzèsis nan yon anplitid konfòtab, pa chita byen fon nan pijon poze epi yo pa kenbe drumstick la twò wo.

3. Chita poze nan yon pijon

Sa detire: misk yo nan dèyè yo.

Kouman fè: Chita sou planche a ak bra pwolonje janm dwat. Pliye janm gòch ou nan jenou an epi rale Shin li nan tèt ou tankou fèmen ke posib. Pa fè wonn tounen, detire misk yo gluteal. Kenbe egzèsis la pou mwatye yon minit epi chanje janm.

Modifikasyon pou débutan: pa leve drumstick la wo ou ka mete l 'sou kwis pye a ki chita sou planche a.

4. Fè detant kwadrisèps la pandan y ap kouche

Sa detire: kwadrisèps yo.

Kouman fè: Kouche sou vant ou, mete tèt ou sou men ou. Pliye janm gòch ou nan jenou an epi atrab Shin nan men gòch ou. Rale pye a pou tèt yo, san yo pa leve kwis ou sou planche a epi eseye manyen talon pye dèyè. Kenbe poze a pou mwatye yon minit, repete pou lòt bò a.

Modifikasyon pou débutan: Rale pye nan bounda jiskaske yon santi konfòtab ak detire fasil nan kwadrisèps yo.

Ki jan yo chwazi kouri soulye pou kondisyon fizik

5. Enklinezon nan janm kanpe sou jenou an

Sa detire: Biceps kwis.

Ki jan fè: ajenou, rale janm dwat pi devan. Mèg tout kò a janm dwat la, etann sifas la dèyè nan kwis yo. Ou ka mete men ou sou planche a oswa vlope li nan pye yo, si ou detire. Avanse ka bese bounda yo nan fant janm janm gòch la. Fè egzèsis sa a pou detire janm ou pou demi minit, chanje kote yo. Panche nan janm kanpe sou jenou an se youn nan pi bon egzèsis pou divize longitudinal yo.

Modifikasyon pou débutan: pa bese kò a ba, kenbe do ou dwat.

6. Panche sou pye dwat pandan ou chita

Sa detire: Biceps kwis.

Kouman pou jwenn: Nan yon pozisyon chita dwat janm ou. Pliye nan jenou yo, ap eseye pa pliye kolòn vètebral la. Trennen men yo nan pye yo, pa wonn tounen. Kenbe poze a pou mwatye yon minit.

Modifikasyon pou débutan: ou ka yon ti kras pliye jenou ou, men yo santi yo etann nan biceps yo nan kwis yo.

7. pant nan pye a nan chita

Sa detire: Biceps kwis.

Kouman pou jwenn: Soti nan yon pozisyon chita pwolonje janm dwat la ak pliye jenou gòch la epi mete Shin ou sou planche a. Janm dwat deplase yon ti kras sou bò a, kite bò gòch la nan pozisyon orijinal li. Tout kò detire nan yon janm dwat dwat, etann do a nan fant janm la. Kenbe poze a pou mwatye yon minit epi repete pou lòt bò a.

Modifikasyon pou débutan: pa bese kò a twò ba nan janm la.

8. Pant lan nan chita nan transverse

Sa detire: adukteur nan kwis yo, biceps ak ranch.

Kouman pou jwenn: Soti nan yon pozisyon chita gaye janm ou apa. Panche pi devan, pa arching nan kolòn vètebral la. Ou ka konte sou avanbra yo oswa men ou kouche plat sou planche a lè detire la. Kenbe poze a pou mwatye yon minit. Egzèsis Modifikasyon yo se pant yo pou chak janm nan divize yo, yo Anplis de sa anplwaye sifas la dèyè nan kwis yo.

Modifikasyon pou débutan: pa mete anpil nan pye yo epi yo pa pliye anpil, kò a desann nan detire pati enteryè a nan pye a nan janm nan yon tab oswa kabann pou yon detire pi konfòtab.

9. Poze papiyon an

Sa detire: adukteur nan kwis yo.

Kouman fè: Chita sou planche a, pliye jenou ou, pye nan direksyon pou chak lòt. Woule pye a ak pouse men yo sou jenou yo, entansifye etann la. Pa twou wòch nan do a, gade pou pi devan. Ou pa ta dwe mete presyon sou jenou twòp nan lòd pa santi yo malèz ak doulè. Kenbe poze a pou mwatye yon minit. Papiyon chita ka fè nan miray la, fè li pi fasil kenbe do ou dwat.

Modifikasyon pou débutan: Si pa gen ase detire, pa bese jenou a twò ba sou planche a, ou ka pouse pye a lwen basen an.

10. Poze papiyon an sou do

Sa detire: adukteur nan kwis yo.

Kouman fè: Kouche sou do ou, pliye ak gaye janm, k ap gide pye a anndan. Fèmen nan pye a nan tou de pye fòme yon poze nan papiyon an sou do a. Eseye manyen kwis yo ak jenou nan etaj la. Ede tèt ou ak men yo, men pa sere boulon jenou yo, pa blese. Fè chak egzèsis pou etann ranch yo mwatye yon minit.

Modifikasyon pou débutan: pa bese pi ba jenou ou sou planche a, pye a ka pouse soti nan basen an.

11. Krapo a poze

Sa detire: adukteur nan kwis yo, kwadrisèps yo, gwo misk la fesye.

Kouman pou jwenn: Soti nan yon pozisyon ki gen tandans sou vant li, gaye jenou koube. Pwèstans ta dwe sanble ak yon krapo. Kenbe jenou ou nan pozisyon nan yon ang dwat. Eseye basen an manyen etaj la. Abstrenn fè egzèsis mwatye yon minit. Yon gwo egzèsis pou etann ranch yo nan yoga detann misk yo basen, retire tansyon ak tansyon nan do ki pi ba yo ak ranch yo.

Modifikasyon pou débutan: pa leve janm yo twò lwen sou bò a, mete anba jenou ou yon sèvyèt oswa Mat mou.

12. Fè detant nan ranch yo chita sou pinga'w yo

Sa detire: kwadrisèps yo.

Kouman fè: Soti nan yon pozisyon kanpe sou jenou l 'chita sou pinga'w ak mèg sou koud. Reflechi sou etann kad yo. Sa a se youn nan egzèsis yo pi byen pou etann misk kwadrisèps yo nan kwis yo. Sepandan, si ou gen malèz nan jenou yo oswa tounen pandan y ap fè egzèsis sa a detire janm ou, li se pi bon ranplase li ak yon lòt egzèsis.

Modifikasyon pou débutan: pa desann twò ba, ki baze sou pa sou avanbra a ak sou do a lonje nan men an.

13. Divize bay manti

Sa detire: Biceps kwis.

Kouman fè: Kouche sou do ou epi leve janm gòch dwat ou anlè. Atrab drumstick la ak men ou epi rale janm ou sou tèt ou. Kenbe janm dwat ou ak do pi ba soti nan etaj la. Pou detire plis, pran yon bann elastik oswa yon sèvyèt epi jete sou pye a pou yon ekstansyon pou janm la san yo pa itilize men l '. Kenbe pozisyon an pou mwatye yon minit, Lè sa a, chanje janm la.

Modifikasyon pou débutan: Pliye kouche ou sou etaj la nan janm la nan jenou an, pa leve janm la twò wo.

14. Pye anlèvman sou bò la

Sa detire: adukteur, glutes.

Kouman fè: Kouche sou do ou epi pran janm gòch dwat sou bò la. Atrab janm anba a oswa pye a ak men ou epi rale janm ou ak bò. Santi tansyon an nan misk yo nan pye yo. Nan egzèsis sa a pou detire janm ou ou ka itilize tou yon sèvyèt. Kenbe janm dwat ou ak do pi ba soti nan etaj la. Kenbe pozisyon an pou mwatye yon minit, Lè sa a, chanje janm la. Sa a ak egzèsis la anvan se pafè pou pratik la nan fil.

Modifikasyon pou débutan: Pliye kouche ou sou etaj la nan janm la nan jenou an, kenbe janm la twò lwen sou bò la.

15. Side divize pandan y ap kouche

Sa detire: adukteur nan kwis yo.

Kouman fè: Kouche sou do ou epi leve tou de pye yo. Kòmanse tou dousman ak janm ou tankou yon kwa nan fil. Ede tèt ou ak men yo, men pa anpil pouse nan pye l 'yo nan lòd yo pa rale misk yo. Gen yon modifikasyon nan egzèsis sa a pou etann ranch yo sou miray la. Nan ka sa a ou bezwen ale tou pre miray la ak gaye janm li sa yo ke yo glise sou sifas li yo. Nan ka sa a, li pral pi fasil kenbe balans ak konsantre sou etann.

Modifikasyon pou débutan: Fè chak egzèsis nan miray la epi pa leve pye yo twòp.

16. Fè detant nan dèyè yo kouche

Sa menm kantite vòt: Gwo misk gluteal.

Kouman pou jwenn: Soti nan pozisyon an koube koube jenou ou. Mete Shin nan janm gòch la sou kwis dwat la. Atrab janm dwat ak tou de men epi rale l 'nan direksyon ou, yo nan lòd yo detire misk yo gluteal. Kenbe egzèsis la pou mwatye yon minit epi repete pou lòt bò a.

Modifikasyon pou débutan: ou ka yon ti kras pran tèt ou ak anwo do sou planche a

17. Rale jenou nan pwatrin

Sa detire: Biceps, ranch, gluteal.

Kouman pou jwenn: Soti nan pozisyon ki gen tandans ogmante janm dwat Bent ou epi rale jenou a nan pwatrin ak tou de men yo. Ou pral santi yon detire ti tay nan misk yo gluteal ak biceps nan kwis yo. Kenbe poze a pou mwatye yon minit, Lè sa a, repete pou lòt bò a. Sa a se yon egzèsis gwo pou pa sèlman etann janm, men tou, pou detant anvan dòmi.

Modifikasyon pou débutan: Pliye jenou yo, janm, kouche sou planche a.

Gade tou:

• Top 20 pi bon apps android pou antrennman nan kay la
• Top 30 egzèsis yoga pou sante nan do a
• Top 20 mont entelijan: gadjèt tèt soti nan 4,000 a 20,000 rubles

Yoga ak etann Janm ak bounda