contents
- Fòmasyon fòs ak yon ti kantite repetisyon
- 1. Upper Kò nan misk Building antrennman
- 2. Pi bon antrennman anwo kò pou bra ton, zepòl & anwo do
- 3. Bonjan, mèg, bra ton, pwatrin ak zepòl antrennman
- 4. Fòmasyon fòs pou bra ak zepòl
- 5. Antrennman Upper Kò pou fòs ak Reps desandan
- 6. Fonksyonèl Fòs Upper Kò - Fòmasyon pwa pou kò a anwo
- 7. Upper kò fòs antrennman - garanti kòk nan misk
- 8. Upper Kò Bra, Zepòl, Upper Retounen antrennman
- 9. Upper kò Superset antrennman pou bra, zepòl ak do anwo
- Fòmasyon fòs pou kò a anwo nan tan
Misk fò nan kò anwo a nesesè pa sèlman amelyore kalite kò a nan pwen de vi nan eleman ayestetik la, men tou pou pèfòmans kalitatif nan anpil egzèsis ki gen ladan vant, bounda ak kwis. Nou ofri ou nouvo koleksyon nou an: 15 fòmasyon fòs ak altèr pou bra, zepòl, tounen ak pwatrin soti nan Fòm blenndè ranfòse ak ton misk yo.
Soti nan varyete nan egzèsis Fòm blenndè nou te chwazi sèlman moun ki gen ladan fòmasyon fòs ak altèr yo devlope misk yo nan kò a anwo kay la (bra, zepòl, pwatrin, do). Pou kèk pwogram ou pral bezwen tou yon ban. Pwogram lan dire 20-50 minit, pifò nan yo deja gen ladan yon chofaj ak etann.
Fòmasyon fòs pou kò a anwo pral gen yon diferan objektif depann sou kantite repetisyon ak pwa altèr ou chwazi a:
- 5-8 reprezantan nan apwòch la apwopriye pou moun ki travay sou kwasans lan nan mas nan misk;
- 12-14 repetisyon nan apwòch la nan chwa pou moun ki ap travay ranfòse pouvwa a;
- 16-20 repetisyon nan apwòch la nan chwa pou moun ki ap travay sou andirans ak ton nan misk.
An konsekans, pi ba a repetisyon yo, b laonpwa lichi ou bezwen itilize. Chwazi yon pwa altèr pou ke dènye repetisyon nan apwòch la te fèt nan tansyon nan misk maksimòm. Pou biceps, trisèps ak zepòl pwa altèr yo ta dwe pran mwens. Pou pi gwo gwoup nan misk, egzanp pwatrin ak doka pran pwa a ankò.
nou ofri 2 antrennman an gwoup soti nan FitnessBlender pou anwo kò:
- ak yon ti kantite repetisyon sou nòt la (chak egzèsis fèt pou 8-10 repetisyon nan apwòch la)
- ak yon gwo kantite repetisyon nan yon moman (chak egzèsis fèt pou 45 segonn)
Fòmasyon nan premye gwoup la fè pi byen pou moun ki gen nan prezans altèr lou epi ki vle travay sou mas nan misk. Fòmasyon nan dezyèm gwoup la yo apwopriye pou moun ki jis vle travay sou ton nan misk anwo kò ou.
FitnessBlender: twa konplèks pare-fè pou pèdi pwa
Fòmasyon fòs ak yon ti kantite repetisyon
1. Upper Kò nan misk Building antrennman
- Duration: 21 min
- Difikilte pou: 3
- Kalori: 120-280 kcal
- Ekipman: altèr, ban
- San yon chofaj ak fre-desann
Nan pwogram sa a, Danyèl te prepare pou ou 12 egzèsis diferan. Egzèsis yo divize an 3 gwoup, 4 egzèsis nan chak gwoup. Chak egzèsis fèt pou 10 repetisyon nan yon sèl apwòch. Ant gwoup egzèsis sipoze yon ti repo.
, Egzèsis: Pwatrin pou laprès, Bent Over Row, N bès pou laprès, Incline Row; Anlè pou laprès, altèr Pullover, Lateral Leve, Side altèr Pullover; Anlè Tricep Ekstansyon, mato pli, Tricep Kickback, Bicep pli.
2. Pi bon antrennman anwo kò pou bra ton, zepòl & anwo do
- Duration: 25 minit
- Difikilte pou: 3
- Kalori: 125-225 kalori
- Ekipman: altèr
- Avèk chofaj ak sekous
Sa a antrennman pouvwa pou anwo kò gen ladan 3 jij 2 egzèsis chak wonn. Chak wonn repete nan 2 ansanm + ti Kòkraze. Fè egzèsis nan 10 repetisyon. Kelly itilize altèr soti nan 2kg a 8kg.
, Egzèsis: Hammer Curl, Bentover Tricep Ekstansyon, pwatrin vole, ranvèse vole, anlè pou laprès, altèr Pulllover.
Gade videyo sa a sou YouTube
3. Bonjan, mèg, bra ton, pwatrin ak zepòl antrennman
- Duration: 30 minit
- Difikilte pou: 3
- Kalori: kcal 155-279
- Ekipman: altèr
- Avèk chofaj ak sekous
Sa a antrennman superset pou bra, zepòl, pwatrin ak do gen ladan 6 egzèsis divize an 3 jij. Chak wonn repete nan 3 kouche, fè egzèsis la fè nan 8 repetisyon.
Fè egzèsis: Fèmen Bridge pou laprès, Ranje Bentover, Fèmen, Lateral / Ventral Leve (alt), Pullovers, boukl anlè, ekstansyon anlè ekstansyon tricep.
Gade videyo sa a sou YouTube
4. Fòmasyon fòs pou bra ak zepòl
- Duration: 35 minit
- Difikilte pou: 3
- Kalori: kcal 140-385
- Ekipman: altèr
- San yon chofaj ak fre-desann
Nan sa a fòmasyon fòs pou bra ak zepòl kwit 4 jij 2 egzèsis chak wonn. Chak wonn repete nan 3 kouche, egzèsis ki fèt pou 10 repetisyon.
, Egzèsis: Plis pase tèt laprès, pli, Lateral Leve, anlè Tricep Ekstansyon-Arnold pou laprès, mato pli, Ventral Leve, ékrazan Zo bwa Tèt.
Gade videyo sa a sou YouTube
5. Antrennman Upper Kò pou fòs ak Reps desandan
- Duration: 38 minit
- Difikilte pou: 4
- Kalori: kcal 214-399
- Ekipman: altèr
- Avèk chofaj ak sekous
Nan antrennman sa a pou chak egzèsis ou pral fè 3 kouche: 10 reps, Lè sa a, 8 reps ak Lè sa a 6 reps. Avèk nimewo a diminye nan reprezantan ou pral ogmante pwa nan altèr. Apwòch sa a ap ede ou devlope andirans ak travay sou bilding nan misk ak fòs. Ou pral jwenn yon ti kantite repetisyon nan chak egzèsis, altèr pwa, ou ka pran plis.
, Egzèsis: Bicep Curl, Bentover Tricep Ekstansyon, ranvèse vole, pwatrin pou laprès, anlè pou laprès, Pullover, Lateral Leve, Ventral Leve.
Gade videyo sa a sou YouTube
6. Fonksyonèl Fòs Upper Kò - Fòmasyon pwa pou kò a anwo
- Duration: 38 minit
- Difikilte pou: 3
- Kalori: kcal 245-588
- Ekipman: altèr, ban
- Avèk chofaj ak sekous
Pwogram sa a kouri sou modèl la abitye: 6 egzèsis, 3 jij 2 egzèsis chak wonn. Chak wonn repete nan 3 kouche nan egzèsis nan 10 repetisyon.
Fè egzèsis: Altène pwatrin pou laprès, Altène ranje, Fèmen, Altène Zepòl pou laprès, Altène altèr Pullover, Altène tricep Ekstansyon Altène bicep Curl.
Gade videyo sa a sou YouTube
7. Upper kò fòs antrennman - garanti kòk nan misk
- Duration: 40 minit
- Difikilte pou: 4
- Kalori: kcal 200-640
- Ekipman: altèr, ban
- Avèk chofaj ak sekous
Nan antrennman 40 minit sa a Danyèl te fè 6 egzèsis klasik, ki divize an 3 jij. Egzèsis la fè 10 reps, chak wonn repete nan 3 kouche. Nan fen a ou pral jwenn Kòkraze wonn nan 6 egzèsis.
, Egzèsis: Vole nan pwatrin, Bentover ranvèse vole, Lateral Leve, Pullover, Tricep Ekstansyon, Bicep pli Round Burnout: Pouse Up, Wide Bentover Row, Press Zepòl, Pullover, Tricep tranpe, Hammer Curl.
Gade videyo sa a sou YouTube
8. Upper Kò Bra, Zepòl, Upper Retounen antrennman
- Duration: 40 minit
- Difikilte pou: 4
- Kalori: kcal 198-435
- Ekipman: altèr
- Avèk chofaj ak sekous
Fòmasyon fòs sa a pou kò anwo a trè divès. Li gen ladan 18 egzèsis diferan, ki fè yo divize an 3 jij. Chak egzèsis fèt nan kouche sèl nan 10 repetisyon. Ant jij ou pral gen yon ti repo. Kelly itilize altèr soti nan 2kg a 8kg.
, Egzèsis: Vole nan pwatrin, koube sou vole, yon ogmantasyon ventral, altèr palmis nan, ajenou tricep choute tounen, mato pli; Pwatrin pou laprès, Humbbell Row Wide L&R, Press pou Zepòl, Humbbell Pullover Palms Up, Anlè Tricep Ekstansyon, Bicep Curl; Fèmen pou laprès nan lestomak, Humbbell Row, Fèmen, Lateral Leve Palm desann, Side Pullover, Tricep tranpe, Overhand pli.
Gade videyo sa a sou YouTube
9. Upper kò Superset antrennman pou bra, zepòl ak do anwo
- Duration: 50 minit
- Difikilte pou: 3
- Kalori: kcal 275-536
- Ekipman: altèr
- Avèk chofaj ak sekous
Nan antrennman sa a pou 50 minit Kelly te prepare pou ou 14 egzèsis. , Egzèsis divize an 7 jij, jij yo repete nan 2 kouche. Fè chak egzèsis pou 8 reps. Fòmasyon se long, kidonk, ou ka pran repo siplemantè ant jij.
, Egzèsis: Vole pwatrin, ranvèse vole, boukl bicep, koube sou ekstansyon tricep, leve lateral, koube sou dèyè leve, ventral ogmante, rale plis yon laprès etwat, ranje plis wotasyon ak ekstansyon wonn Pouse moute, lateral leve ak kwa, koube sou osman, Wotasyon pli, Zo bwa Tèt ékrazan.
Gade videyo sa a sou YouTube
Fòmasyon fòs pou kò a anwo nan tan
1. Fun Upper Kò antrennman pou bra Great & Zepòl
- Duration: 28 minit
- Difikilte pou: 3
- Kalori: 140-280 kcal
- Ekipman: altèr
- San yon chofaj, men ak yon sekous
Nan egzèsis sa a pou kò a anwo fèt nan 18 egzèsis diferan, kidonk, ou yo garanti pa dwe anwiye. Chak egzèsis fèt 1 fwa anba konplo a 45 segonn travay, 20 segonn rès. Gen yon egzèsis konbine nan plizyè gwoup nan misk, ak egzèsis enpilsyon pou pi gwo konsantrasyon nan misk.
Fè egzèsis: Ranvèse vole + pulsasyon; Vole nan lestomak + pulsasyon; Pullover + Crunch; Anlè pou laprès; Tricep Ekstansyon + Fèmen Ranje; Pli + Arnold Press; Pwatrin pou laprès + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral ogmante; Pullover bò; Kadans Curl; Halo Ekstansyon; Vwayaje Pouse Up; Retounen Bow Bow; Sèk bra; Antagonist Wide & Etwat Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + rale.
Gade videyo sa a sou YouTube
2. Fonksyonèl antrennman kò anwo pou fòs ak kowòdinasyon
- Duration: 33 minit
- Difikilte pou: 4
- Kalori: kcal 191-351
- Ekipman: altèr
- Avèk chofaj ak sekous
Nan antrennman sa a pou kò a anwo nan Fòm blenndè ou pral jwenn 4 jij 2 egzèsis chak wonn. Chak wonn repete nan 2 seri. Orè sa a pwopoze pou konplete: 45 segonn travay, 15 segonn rès. Nan fen pwogram lan yon ti Round Burnout nan kat egzèsis yo.
, Egzèsis: Bicep Curl, Tricep Ekstansyon, ranvèse vole, pwatrin pou laprès, anlè pou laprès, Pullover, Lateral Leve, Ventral Leve, Pouse UPS, Tricep Dips, Retire Bow Bow, bra sèk.
Gade videyo sa a sou YouTube
3. Anwo Kò Fòs antrennman pou bra, zepòl, nan lestomak & Retounen
- Duration: 34 minit
- Difikilte pou: 3
- Kalori: kcal 188-347
- Ekipman: altèr, ban
- Avèk chofaj ak sekous
Nan egzèsis sa a ou pral jwenn 24 egzèsis inik ke yo fè nan yon sèl apwòch dapre konplo a 45 segonn travay ak 15 segonn rès. An total, pwogram nan enkli 4 gwoup egzèsis:
- Gwoup 1 (pwatrin ak do)
- Gwoup 2 (zepòl ak latissimus dorsi)
- Gwoup 3 (biceps ak trisèps)
- Gwoup 4 (manchèt wotasyon an)
Gade videyo sa a sou YouTube
Si ou vle travay sou lòt gwoup misk yo ak antrenè Fòm blenndè, asire w ke ou pran yon gade:
- Top 15 fòmasyon fòs ak altèr pou pye yo ak bounda soti nan FitnessBlender
- Top 12 antrennman Cardio soti nan FitnessBlender, ak anfaz sou vant lan
- Top 9 fòmasyon fòs Total Kò ak altèr tout kò soti nan FitnessBlender