8 rekòmandasyon senp pou yon "maten pafè":
1. rèv. Jwenn ase dòmi, men pa dòmi twòp. Li trè enpòtan pou jwenn ase dòmi ak dòmi nan mitan lannwit. Reyalite a se ke òmòn ki responsab pou apeti ak sasyete yo sijè a ritm sirkadyèn (chak jou) epi, jan etid yo montre, dòmi ensifizan oswa mank dòmi nan mitan lannwit mennen nan yon ogmantasyon nan apeti, kidonk kontribye nan twòp manje ak aparans nan pwa depase. . Dòmi konplè pou tout moun gen yon dire diferan, an mwayèn soti nan 6 a 8 èdtan. Men, pa dòmi twòp! Abitid nan dòmi nan wikenn yo oswa dòmi nan apremidi a mennen nan yon move balans nan òmòn, letaji jeneral, apati ak kontribye nan pran pwa.
2. Dlo. Kòmanse maten ou ak yon vè dlo tyèd. Tanperati dlo ideyal la se sou 60C, si ou vle, ou ka ajoute yon ti ji sitwon nan li. Dlo, espesyalman dlo ak sitwon, se yon bon fason yo aktive sistèm dijestif la ak kò a kòm yon antye, ankouraje defeksyon maten (netwaye trip yo) ak pèdi pwa.
Kenbe nan tèt ou ke dlo cho ka twòp apeti ak entèfere ak rituèl maten ou anvan manje maten. Pa bliye tou bwè dlo pandan tout jounen an. Kontrèman ak kwayans popilè, pa gen okenn bezwen bwè sèlman 2-3 lit dlo pi, dlo ki disponib nan kò a yo jwenn nan fwi, legim, e menm te ak kafe. Li pi rezonab pou bwè dlo pa nan linèt, men nan ti gout, pandan y ap aprann swiv santi a swaf dlo. Li itil tou pou bwè 0,5-1 vè dlo anvan chak repa. Epi evite frèt ak plis toujou dlo glas ak limonad dous.
3. Charger. Kòmanse jounen ou ak yon ti egzèsis. Li kapab 5-10 minit nan hatha yoga, jwenti jimnastik, oswa 1-2 minit nan yon bar orizontal. Sa a pral ton tout kò a ak reveye lespri a. Anplis de sa, yon ti aktivite fizik anvan manje maten ede estabilize nivo sik nan san, ki bloke grangou ak anpeche twòp manje nan manje maten.
4. Meditasyon. Pase omwen senk minit chak maten konsantre sou moman prezan an. Pratik la se senp: chita alèz ak yon do dwat nan yon kote trankil, peye atansyon sou eta a nan tèt ou, swiv panse ak santiman. Meditasyon se san tansyon epi li pa enplike efò ak fè chanjman nan sa k ap pase. Ou jis gade sa ki ye epi pa eseye entèfere ak li nan okenn fason. Anpil etid yo montre ke yon kout meditasyon maten ede diminye pwa ak kontwole abitid manje.
5. Dejene pwoteyin. Pa neglije manje maten, paske an reyalite li mete kou a pou tout jounen an. Se sèlman kèk moun ki benefisye de fè manje maten lejè oswa menm fè san li, pou rès la, yon manje maten remoute kouraj se yon repa enpòtan. Dejene detèmine si w ap santi w plen ak satisfè jiskaske manje midi oswa goute kontinuèl. Pwoteyin pou manje maten ankouraje pèdi pwa pa diminye nivo ghrelin, yon òmòn ki responsab pou apeti. Men, yon manje maten ak yon anpil nan idrat kabòn ogmante sekresyon nan grelin epi konsa sèlman stimul apeti a ak anpeche sasyete. An konsekans, farin avwàn oswa muzli pou manje maten se pa opsyon ki pi bon. Li pi bon pou itilize fwomaj cottage, yogout, fwomaj, nwa, grenn, sereyal pwoteyin, tankou kinoa oswa amaranth, ak lòt moun pou manje maten.
6. Dezèdtan repo. Disipline lide ou. Okòmansman, mete yon alam epi kenbe yon poz de èdtan ant manje maten ak pwochen repa (ou ka pwolonje poz la jiska 5 èdtan). Pratik senp sa a pa sèlman ba ou plis kontwòl sou abitid manje ou, men li pral yon bon zouti pou disiplin pwòp tèt ou. Anplis de sa, kenbe poz long ant repa ede dechaje kò a ak retabli sistèm anzimatik la.
7. Solèy. Jis louvri rido yo. Limyè solèy la gen yon efè pozitif sou sistèm nève a, ki gen ladan sekresyon òmòn "grangou", ki ede debarase m de pwa depase. Se konsa, louvri fenèt yo oswa, si solèy la soti, fè yon ti mache 15 minit maten. Ekspozisyon limyè solèy la tou se pi bon fason pou satisfè bezwen vitamin D kò ou. Ak jwenn ase vitamin D ka ede w pèdi pwa e menm ede anpeche pran pwa. An mwayèn, lè w nan solèy la pou 15 minit (si pi fò nan po a rete ouvè) se tan ki pi bon pou kò a pwodui nivo ase nan vitamin D. Si w ap viv "san solèy la, Lè sa a, ou ta dwe konsidere pran yon vitamin D. nan fòm lan nan sipleman dyetetik.
8. Yon jounal pèsonèl. Kòmanse "jou pafè" ou a lè w ekri yon lis pou fè epi eseye kenbe kou sa a pandan tout jounen an. Anvan ou ale nan kabann, revize lis maten ou a epi revize (oral oswa ekri) tout jounen an. Make evènman enpòtan, reyalizasyon, echèk, evalye kondisyon ou nan tout nivo: fizik, mantal, emosyonèl, elatriye. Pratik senp sa a ankouraje yon eksperyans pi fon ak ankouraje kwasans enteryè. Kenbe yon jounal manje pandan tout jounen an se yon metòd senp pou disiplin pwòp tèt ou ki souvan souzèstime. Pandan se tan, etid yo te montre ke teknik sa a senp se pa sèlman itil pou pèdi pwa, men tou favorab pou disiplin an antye.
Kèk ti chanjman nan abitid maten ou yo ka kle nan yon "bon jou" ak yon fason fasil pou kenbe balans ak vitalite. Anplis de sa, li gen yon efè pozitif sou pèdi pwa ak amelyorasyon sante an jeneral. Pa neglije maten an!