fòmasyon fòs pou fanm ki gen altèr: yon plan detaye + egzèsis

Si ou gen altèr nan pwa diferan, Lè sa a, travay sou misk yo ou ka menm nan kay la.

Nou ofri ou yon plan efikas fòmasyon fòs pou fanm nan kay + seleksyon pare nan egzèsis gras a ki ou yo pral kapab chanje bon jan kalite a nan kò a, fè li fèm ak leve soti vivan.

Règ pou fòmasyon fòs nan kay la

Poukisa ti fi bezwen fòmasyon fòs:

  • ton misk ak debarase m de kò afesman
  • pou bounda wonn ak debarase m de selulit
  • pou misk fò ak yon kolòn vètebral ki an sante
  • pi vit metabolis (tisi nan misk boule plis kalori nan rès pase grès)

1. Pou fè fòs-fòmasyon nan kay ou pral bezwen yon altèr. Li se dezirab genyen yon seri altèr nan pwa diferan oswa altèr réductible. Pou egzanp, pou ti gwoup misk yo (trisèps, biceps, deltas) ou bezwen yon altèr pwa pi lejè pou gwoup misk pi gwo (pwatrin, do, janm) - pi lou pwa. Anplis de sa, piti piti, yo pral mande w bonaltèr pwa lichi pwogrè nan fòmasyon.

2. Ki pwa altèr pou itilize? Sa depann de objektif ou yo. Si ou vle pote misk yo nan ton ak sere boulon kò a, li posib yo sèvi ak limyè pwa altèr (2-5 kg). Si ou vle seryezman travay sou tèren an oswa bati mas nan misk, pwa nan altèr yo ou bezwen pran plis (5-20 kg).

3. Si ou gen yon ti altèr, ou ka fè egzèsis ke yo itilizeonyon pi gwo kantite repetisyon (15-20 reprezantan). Nan ka sa a, gen yon travay sou ton nan misk limyè, ranfòse kò a ak boule grès. Si ou gen altèr lou epi ou vle travay sou soulajman nan misk, Lè sa a, swiv yon ti kantite repetisyon (10-12 reprezantan) ak yon pwa maksimòm de: se konsa ke dènye repetisyon nan apwòch la te fèt nan efò maksimòm.

4. Chak egzèsis fè 3-5 apwòch, ant kouche rès 30-60 segonn. Ant egzèsis repo 2-3 minit.

5. Si ou pa gen altèr oswa pa gen okenn opòtinite yo achte yo, Lè sa a, ou ka itilize ekipman kawotchou fè egzèsis fòs. Ou ka achte ekipman trè kontra enfòmèl ant ak chè, pou egzanp:

  • Fòm elastik bann pou kwis ak bounda
  • Ekspansyon Echafodaj, pou fè egzèsis fòs
  • Elastik fòs fòs egzèsis ak etann

Menm si ou gen seri ki nesesè nan altèr, ekipman sa a ka itil pou chaj adisyonèl la.

6. Si ou fèk kòmanse fè egzèsis oswa ou gen ti eksperyans, ou ka gade nan atik sa yo:

  • Egzèsis pou débutan: yon seleksyon egzèsis + plan
  • Kay antrennman pou fanm: yon plan egzèsis pou tout kò a

7. Pou fè fòmasyon fòs, ou bezwen 3-4 fwa nan yon semèn pou 40-60 minit. Ase nan tren yon sèl gwoup nan misk 1-2 fwa nan yon semèn. Yon plan detaye prezante anba a.

8. Asire ou ke ou fè chofaj la anvan fòmasyon ak etann apre yon antrennman:

  • Warm-up anvan fòmasyon: yon seleksyon nan egzèsis
  • Fè detant apre yon antrennman: yon seleksyon nan egzèsis

Pandan detire espesyalman peye atansyon sou fè egzèsis nan misk. Bon etann apre yon antrennman ede ogmante ran de mouvman, ogmante klas efikasite, evite misk rijid ak blesi. Yon bon chofaj anvan fòmasyon ap pi byen prepare kò ou pou fòmasyon epi evite aksidan.

9. Si ou vle pote misk yo nan ton, men tou, pi vit pwosesis la nan pèdi pwa, asire w ke ou enkli nan plan fòmasyon an Cardio antrennman. Li ta ka djògin, mache vit, fòmasyon TABATA, eliptik la, oswa elipsoidal. Li se ase fè Cardio 60-90 minit nan yon semèn (egzanp, 2 fwa pa semèn pou 30-45 minit, oswa 4 fwa pa semèn pou 15-20 minit). Ou dwe wè:

  • Cardio-fòmasyon: fè egzèsis + plan

10. Toujou fè fòmasyon fòs nan kouri soulye yo nan lòd pou fè pou evite pwoblèm jwenti ak venn varis. Mete rad konfòtab ki fèt ak materyèl natirèl. Nan ka venn varis ou ka itilize kostim konpresyon.

  • Top 20 pi bon soulye fanm kouri

11. San yo pa chanje rejim alimantè a enposib amelyore kò a menm avèk egzèsis regilye, Se poutèt sa nou rekòmande yo kòmanse konte kalori. Si ou vle pèdi pwa, ou dwe manje yon defisi nan kalori. Si ou vle jwenn mas nan misk, ou dwe manje yon sipli nan kalori ak pwoteyin ase. Si ou vle pou konsève pou pwa ak rale kò a, Lè sa a, chwazi opsyon a "pwa sipò".

  • Bon nitrisyon: ki jan yo kòmanse etap pa etap

Planifye antrennman fòs pou ti fi nan kay la

Si ou vle ton kò a oswa bati mas nan misk, li rekòmande fè fòmasyon fòs nan kay 3-4 fwa nan yon semèn. Pi efikas la se yon antrennman fann nan kote ou tren diferan gwoup nan misk sou prensip sa a:

  • Retounen + biceps ("Rale" misk). Pandan egzèsis sou do ou tou enplike nan biceps yo nan men yo, kidonk li se lojik fè gwoup sa yo nan misk ansanm. Yo ka ajoute nan crunches, si tan pèmèt.
  • Pwatrin + trisèps (pouse misk). Pandan egzèsis yo sou pwatrin lan, travay la enkli trisèps yo, kidonk de gwoup misk sa yo souvan antrene ansanm. Epitou nan jou sa a, ou ka Anplis de sa travay misk yo deltoid (zepòl), paske yo menm tou yo jwenn chay la pandan egzèsis sou trisèps yo.
  • Mèt (sa gen ladan misk gluteal yo). Anjeneral pou pye yo yon jou apa, men ou ka tou antrene deltoid (zepòl) oswa laprès. Si ou bezwen plis anfaz sou kwis yo oswa bounda, ou ka antrene janm 2 fwa nan yon semèn.
  • Shoulders (misk deltoid). Sou zepòl yo li posib asiyen yon jou apa (ki gen ladan egzèsis nan vant). Men, pi fò nan ti fi yo ajoute egzèsis pou zepòl nan misk yo janm oswa misk yo nan pwatrin ak trisèps.
  • Laprès (sistèm miskilè). Pou chwazi yon sèl jou sou misk yo nan vant pa fè sans. Ou ka antrene yo nan fen chak sesyon 5-10 minit, oswa ajoute yon seri konplè nan egzèsis nan jou ki pi piti okipe nan fòmasyon.

Ki baze sou prensip sa a ak kantite jou fòmasyon pa semèn, ou ka chwazi nan plizyè opsyon nan klas yo. Anba la a se fòmasyon an pwa plan pou ti fi ak egzèsis ak altèr.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

Fòmasyon fòs 3 fwa pa semèn

1 Opsyon:

  • Jou 1: Retounen ak biceps + Press
  • Jou 2: Janm + Zepòl + Press
  • Jou 3: nan lestomak ak trisèps + pou laprès

Nan ka sa a, antrennman la ap fini ak yon segman kout peze pou 5-10 minit.

2 Opsyon:

  • Jou 1: Retounen ak biceps + Press
  • Jou 2: Janm
  • Jou 3: nan lestomak ak trisèps + Zepòl

Paske pye yo souvan yon zòn pwoblèm ak tifi, li posib pou asiyen yon jou separe jis pou kwis yo ak dèyè ak egzèsis pou kò anwo a distribye pou 2 jou.

Fòmasyon pwa 4 fwa nan yon semèn

1 Opsyon:

  • Jou 1: Retounen ak biceps
  • Jou 2: Janm
  • Jou 3: nan lestomak ak trisèps
  • Jou 4: Zepòl + Press

2 Opsyon:

  • Jou 1: Retounen ak biceps
  • Jou 2: Janm + Zepòl
  • Jou 3: nan lestomak ak trisèps
  • Jou 4: Janm + Press

Opsyon nan dezyèm se apwopriye pou moun ki vle plis entansif travay sou fòmasyon nan kwis elastik ak bounda.

Fòmasyon pwa 5 fwa nan yon semèn

1 Opsyon:

  • Jou 1: Retounen ak biceps
  • Jou 2: Janm + Press
  • Jou 3: nan lestomak ak trisèps
  • Jou 4: Zepòl + Press
  • Jou 5: Janm

2 Opsyon:

  • Jou 1: Janm + Press
  • Jou 2: Retounen ak biceps
  • Jou 3: Janm + Press
  • Jou 4: nan lestomak ak trisèps + Zepòl
  • Jou 5: Janm + Press

Opsyon nan dezyèm se apwopriye pou moun ki vle plis entansif travay sou fòmasyon nan kwis elastik ak bounda.

Fòs egzèsis pou ti fi nan kay la

Ofri yon seleksyon nan egzèsis fòs pou ti fi nan kay sou tout gwoup nan misk. Atik la deklare kantite repetisyon men ou ka ogmante yo si w ap fè ak altèr pwa limyè. Repoze ant kouche 30-60 segonn ant egzèsis, 2-3 minit. Si nenpòt ki fòs fè egzèsis ou jwenn li difisil fè ak altèr (egzanp, pou pye), ou se premye fwa nan tren san yo pa altèr.

Figi yo vle di 5 x 10-12 5 kouche nan 10-12 reprezantan.

, Egzèsis pou pwatrin ak trisèps

1. Pouse-UPS (3 x 8-10)

Oswa pouse-UPS soti nan jenou:

2. Elvaj men ak altèr (4 x 10-12)

Si ou pa gen yon platfòm oswa ban, ou ka konekte de poupou oswa chèz. Si apwopriye mèb se pa, ou ka fè sou planche a.

3. laprès ban altèr soti nan pwatrin lan (4 x 10-12)

4. Pushups pou trisèps (3 x 10-12)

5. laprès ban pou trisèps (5 x 10-12)

6. Plon men sou trizeps yo (4 x 10-12)

, Egzèsis pou do ak biceps

1. Halt deadlifts (5 x 10-12)

2. deadlift (5 x 10-12)

3. Rale altèr la ak yon sèl men (4 x 10-12 chak bra)

4. Koube nan men sou yon biceps (5 x 10-12)

Nenpòt koube nan bra yo nan biceps yo ak chanjman nan men yo (5 x 10-12)

5. Koube nan men sou yon biceps ak yon priz mato (5 x 10-12)

Si ou gen yon bar, Lè sa a, kòmanse fòmasyon tounen ak biceps ak rale UPS-. Menm si ou pa kapab ratrape epi yo pa janm fè sa, asire w ke ou tcheke atik nou an ak etap pa etap enstriksyon sou rale UPS:

Ki jan yo aprann ratrape + teknik

, Egzèsis pou zepòl yo (misk deltoid)

Si ou antrene zepòl ak pwatrin ak trisèps oswa jis pa vle patikilyèman fòtman nan tren gwoup misk sa a, kite sèlman nimewo egzèsis 1,3,4 la oswa redwi kantite apwòch yo.

1. laprès ban altèr pou zepòl yo (4 x 10-12)

2. leve men devan l (4 x 10-12)

3. Elvaj men nan men (4 x 10-12)

4. Leve altèr yo nan pwatrin ou (4 x 10-12)

5. Leve men yo nan pant lan (4 x 10-12)

, Egzèsis pou janm ak bounda

Nou ofri ou 2 egzèsis fòs seleksyon pou pye yo: vèsyon pi senp ak pi konplèks. Èske sèlman chwazi yon opsyon selon nivo fòmasyon ou, epi ou ka melanje egzèsis yo pou kont ou, oswa ou ka altène tou de ant diferan jou.

Opsyon 1 pou débutan:

1. Akoupi ak altèr (5 x 10-12)

2. Plonje an plas (4 x 10-12 sou chak janm)

3. Lunges tounen (4 x 10-12 sou chak janm)

4. Swing janm ak yon altèr (4 x 10-12 sou chak janm)

5. Side kwense (4 x 10-12 sou chak janm)

Opsyon 2 pou avanse a:

1. Akoupi ak altèr (5 x 10-12)

2. Avant lunges (4 x 10-12 sou chak janm)

3. Sumo koupi byen (5 x 10-12)

4. lunges Bulgarian (4 x 10-12 sou chak janm)

5. Pon an sou yon sèl janm (5 x 10-12)

6. Dyagonal lunges (4 x 10-12 sou chak janm)

, Egzèsis sou laprès

Tou depan de tan an ke yo asiyen ou sou egzèsis yo ou ka fè sèlman pou 1 wonn oswa chanje kantite repetisyon.

Round 1:

1. Boukle (3 x 12-15)

2. Planch sou koud (3 x 40-60 segonn)

3. Bisiklèt (3 x 12-15 chak bò)

4. Naje (3 x 12-15 chak bò)

5. Double crunches (3 x 12-15)

6. Manyen zepòl nan braslè a (3 x 10-12 chak bò)

Round 2:

1. Janm ogmante (3 x 12-15)

2. Arenyen (3 x 8-10 pou chak bò)

3. Bato (3 x 10-12)

NAN. Devni selèb (3 x 15-17)

5. Larisi tòde (3 x 12-15 chak bò)

6. Side planch (2 x 10-12 chak bò)

7. Sizo (3 x 12-15 chak bò)

Mèsi pou chanèl youtube gif yo: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Fòmasyon fòs nan kay la: videyo

Pou moun ki renmen antrene pou videyo a fini, nou rekòmande ou yo gade pwogram nan soti nan HASfit.

1. Fòmasyon fòs pou 60 minit (pou gwoup nan misk)

60 minit total kò antrennman fòs ak pwa - Fòmasyon fòs pwa pou Fi Gason nan kay la

2. Fòmasyon fòs pou 40 minit (egzèsis konbine)

3. Fòmasyon fòs pou 50 minit (egzèsis konbine)

Gade tou:

Pou kwasans ton ak nan misk, altèr, fòmasyon pwa

Kite yon Reply