Spring embesil: plis 5 santimèt volim nan bra yo

Add 5cm nan bra ou ak kat biceps entans ak trisèps antrennman nan yon semèn!

otè: Bill Geiger

Nou swete ke ou pare yo rale manch ou yon ti jan paske sa a super-entans biceps ak trisèps pwogram antrennman se pi di a ak pi efikas ou te eseye. Ou pral gen kat - e ke se pa yon tipaj! - bra antrennman nan yon semèn, epi ou pral sèvi ak teknik tankou fòmasyon restriksyon sikilasyon san, lou reprezantan pasyèl ak kouche grap sou yo.

Èske tankou yon embesil nan fòmasyon bra pa ta vin yon overkill? Non. Malgre ke kantite sesyon fòmasyon pou chak semèn ap ogmante, kantite lajan an nan chaj sou chak antrennman ap diminye ansibleman. Li sanble ke olye pou yo de antrennman nan kat egzèsis, ou gen kat antrennman nan de.

Li ka sanble ke sòm total la pa chanje soti nan pèmitasyon an nan tèm yo, men sa a se pa konsa pou sa. Nou toujou pi fò nan premye egzèsis la pou gwoup misk sib la. Avèk apwòch la mwen sijere, ou ta fè premye egzèsis la (pou tou de biceps ak trisèps) kat fwa nan yon semèn olye pou yo de. Kòm yon rezilta, ou pral jwenn de fwa tankou anpil opòtinite yo pran pwa a maksimòm k ap travay ak lanse bwa dife nan gwo fou a kwasans nan misk. Anplis de sa, ogmante frekans nan k ap travay deyò ap mennen nan deklanchman pi souvan nan mekanis sentèz pwoteyin nan misk.

Isit la nan yon egzanp sou yon fann senp ki gen ladan 4 antrennman bra ak 2 jou repo pou chak semèn. Kòm ou ka wè, de jou yo antyèman konsakre nan fòmasyon men yo.

• Jou 1: Biceps ak trisèps.
  
  
• Jou 2: Janm ak abs.
  
  
• Jou 3: Pwatrin, devan ak mitan delts, trisèps ak biceps.
  
  
• Jou 4: Rekreyasyon.
  
  
• Jou 5: Trisèps, biceps, abs.
  
  
• Jou 6: Retounen, do delt, biceps, trisèps.
  
  
• Jou 7: Rekreyasyon.

Semèn 1-4: anfaz sou faz inik (negatif) ak reps lou pasyèl

Pou kat premye semèn yo, sou yon sèl antrennman bra, ou konsantre sou fòmasyon inik oswa negatif, ak dezyèm lan sou reps lou pasyèl.

negatif

Tipikman, atlèt konsantre sou faz la pozitif (konsantrik) nan fè egzèsis la, pandan ki travay la se kontra misk la sib pandan y ap leve chay la. Nan fòmasyon negatif (inik), nou konsantre sou alonjman nan misk pandan pèdi pwa.

Eksperyans yo montre ke pandan travay inik, misk ka jenere 20-60 pousan plis fòs pase nan kontraksyon pozitif. Nan antrennman sa yo, depans enèji ou ap ogmante, paske ou pral pase plis tan bese pwojektil la: 4-5 segonn olye pou yo estanda 1-2 la. Fòmasyon negatif stimul pran nan misk nan yon limit ki pi konsekan pase fòmasyon konsantrik, nan gwo pati akòz yon ogmantasyon byen file nan sentèz pwoteyin ak yon ogmantasyon nan repons anabolizan, osi byen ke akòz yon ogmantasyon nan endikatè fòs.

Sou lòt bò a nan pyès monnen an se ogmante domaj nan fib nan misk ak doulè ki vin apre, men sa a byen vit pase. Ou pral fè negatif nan peryòd kout ak yon entèval gwo rès ant yo pou fè pou evite fatig nan sistèm nève a, pa bouche misk ak diminye risk pou yo doulè twòp apre fòmasyon.

Nan antrennman sa a, ou sèlman fè negatif sou seri ki sot pase a nan chak egzèsis biceps ak trisèps.

Pou egzanp, anjeneral ou fini yon seri ak echèk nan misk nan faz pozitif nan seri ki sot pase a nan yon laprès priz trisèps etwat. Nan antrennman sa a, zanmi ou ap kòmanse pouse difisil sou altèr a apre ou fin konplètman pwolonje bra ou.

Avèk bra ou konplètman pwolonje, ou kòmanse "fè negatif la," pwolonje tan an retounen nan ba a nan pati anba a nan yon plen senk segonn. Nan venn sa a, fè 3-4 repetisyon, jouk moman sa a lè pa gen okenn fòs ankò kite tou dousman ak anba kontwòl pi ba pwojektil la desann. Si pa gen okenn patnè, chwazi egzèsis ki ka fèt ak yon sèl men, epi sèvi ak lòt men an yo nan lòd yo retounen pwojektil la nan pwen an tèt.

Reprezantan lou pasyèl

Nou tout konnen yon tach avèg - pati sa a nan seri mouvman kote ou pi fèb an tèm de byomekanik. Reprezantan lou pasyèl ede ou kontoune pwen sa a pou ou ka leve plis epi grandi pi vit. Teknik la pi byen itilize nan yon etajè pouvwa. Pou fè reprezantan pasyèl sou laprès la ban, mete espageti yo sekirite 7-10 cm anba ba a ak bra ou konplètman pwolonje. Depi ou pa pral gen travèse yon sant mouri epi yo pral travay nan pati a nan seri a nan mouvman kote ou pi fò, ou ka pann plis krèp sou ba a pase nòmal. Eseye yon pwa pou sis reprezantan nan anplitid plen.

Apre 3 apwòch, bese jumper sekirite yo yon sèl pozisyon epi fè 3 apwòch plis; pwa opere a ka bezwen redwi yon ti kras. Lè sa a, deplase jumper yo desann yon sèl plis arè epi fè 3 apwòch final la.

Semèn 5-8: Konsantre sou fòmasyon restriksyon sikilasyon san ak seri grap

Dezyèm faz nan pwogram nan bati sou orè a menm nan kat antrennman bra pou chak semèn, men ak adisyon a nan de nouvo teknik fòmasyon entansite segondè.

Fòmasyon restriksyon san sikilasyon (CFC)

TOC, oswa fòmasyon restriksyon san koule, se yon teknik fòmasyon inovatè ki bloke sikilasyon san nan venn yo, men li pa afekte koule nan san atè. San kontinye ap koule nan misk yo sib, men li pa ka soti nan yo ankò. Kòm yon rezilta, nivo nan misk nan pwodwi fen metabolik tankou asid laktik ak iyon idwojèn ogmante, ki ankouraje sentèz pwoteyin ak ankouraje ipètrofi.

KOURAN, pafwa yo rele, travay pi byen nan antrennman bra ak janm, sa ki fè li chwa pafè a pou moun kap ajoute 5 santimèt nan biceps yo.

Pou itilize TOC kòrèkteman, trennen misk sib la tou pre jwenti a zepòl (nan tèt la nan biceps yo oswa trisèps) ke posib lè l sèvi avèk regilye bandaj elastik. Degre nan sere nan bandaj la ta dwe soti nan 7 a 10. Si ou santi pèt sansasyon oswa pikotman, dekole bandaj la jiskaske sansasyon sa yo disparèt.

Teknik sa a pi efikas lè konbine avèk pwa relativman limyè. Travay ak yon pwa ki pèmèt 20-30 reprezantan nan seri a an premye, ak Lè sa a, fè 2 plis kouche nan 15 reps chak. Repoze pa plis pase 30 segonn ant kouche yo kontinye ponpe san nan misk ou, ogmante ponpe ou yo ak pou ogmante asid laktik bati-up.

Cluster kouche

Pou dè dekad, powerlifters pi popilè yo ak reprezantan ki nan espò fòs te avèk siksè itilize teknik sa a, ki se yon ibrid nan teknik ak.

Nan seri grap, apwòch la dekonpoze an plizyè pati. Pou egzanp, olye pou yo mete abityèl la nan 12 reprezantan nan yon ranje, ou fè yon seri 4 + 4 + 4 reps ak yon rès trè kout nan ant. Lè w ap travay sou mas nan misk, eseye repoze pa plis pase 15 segonn. Pa repoze pi souvan pase ak apwòch la klasik, ou yo pral kapab leve plis pwa, jwenn plis stimuli anabolizan ak ranfòse kwasans nan misk.

Gwoup nou itilize nan antrennman sa a baze sou yon pwogram ki fèt pa Josh Bryant, PhD, sètifye fòs ak Espesyalis Kondisyone, antrenè pèsonèl ki gen anpil eksperyans. Bryant rele yo gwoup ipertrofi-oryante gwoup (GOKS).

Kòmanse GOX ou a ak yon pwa k ap travay ke ou ka leve 8-10 fwa. Fè 4 reps, repoze 15 segonn, epi fè 4 reps plis. Kontinye nan sekans sa a pou 5 minit. Lè ou pa kapab fè 4 repetisyon ankò, ale nan 3. Lè ou pa ka leve pwojektil la 3 fwa, ogmante entèval rès la a 20 segonn. Men, lè sa pa ede, fini gwoup la mete. Nan lòt men an, si apre 5 minit ou toujou gen fòs, kontinye ak seri a epi fè reps anpil ke ou kapab.

Ansanm Cluster bra nou an gen ladan de egzèsis pou biceps yo ak trisèps. Yo kòmanse ak yon ti kras ogmante pwa ak mwens reps.

Kisa ou bezwen pou fòmasyon?

• Yon patnè ki gen eksperyans ki ka motive
  
  
• Pouvwa ankadreman
  
  
• Pansman Fòmasyon Elastik San Restriksyon
  
  
• Yon jounal pèsonèl antrennman nan dosye pwogrè ou, konsantre sou kouche, pwa, ak reprezantan pou chak egzèsis
  
  
• Yon plan manje efikas pou en

Ansanm chofe yo pa enkli nan pwogram fòmasyon yo pwopoze a; Fè kòm anpil nan yo jan ou wè anfòm, men pa janm pouse cho-up ou a echèk. Pou kouche travay, chwazi yon pwa ki pèmèt ou reyalize echèk nan misk ak kantite entansyon repetisyon yo.

Depi fann sa a jenere stimuli kwasans adisyonèl pou bra yo, li ka nesesè pou diminye kantite chaj fòmasyon pou lòt gwoup misk yo, an patikilye pou janm yo, do, pwatrin ak zepòl yo, omwen pou yon kout peryòd.

De soti nan kat antrennman bra pou chak semèn itilize teknik fòmasyon entansite ki mete misk yo nan tès la. Nan de ki rete yo, fè yon sèl relativman limyè, ak sou dènye a, sèvi ak sekans abityèl la nan kouche ak egzèsis.

Men antrennman: Spring rache 5cm

1-4 semèn

Pandan kat premye semèn yo nan nouvo fann ou, ou tren bra ou 4 fwa nan yon semèn, men diminye chaj fòmasyon ou.

Lendi (negatif)

Mèkredi (apre pwatrin ak delt antrennman)

Vandredi (reps lou pasyèl)

Samdi (apre do ak antrennman delt)

5-8 semèn

Nan dezyèm faz la, ou enkòpore de plis teknik fòmasyon entansite segondè nan antrennman bra ou.

Lendi (KOURAN)

Mèkredi (apre pwatrin ak delt antrennman)

Vandredi (ansanm gwoup)

fòmasyon

Li piplis: