contents
Estrès... De pli zan pli souvan nou bliye kote nou mete kle yo, nou pa ka fè fas ak preparasyon yon rapò nan travay, nou pa ka kenbe konsantrasyon nou sou anyen. Kò a te rejte tantativ pou atire atansyon nou ak vire sou "mòd ekonomize enèji". "Mwen pral repoze ak tout bagay pral pase" - pa travay. Ki sa ki pral ede retabli efikasite ak enèji?
Respirasyon ak estrès
Nou abitye panse ke estrès kwonik ki koze pa emosyon ki pako rezoud oswa estimilis ekstèn: pwoblèm nan travay, nan finans, nan relasyon oswa ak timoun. Trè souvan li rive. Sepandan, faktè sa yo lwen sèlman yo epi pafwa pa sa yo ki pi enpòtan. Li ka vire soti ke ale nan yon sikològ pa ase yo refè.
"Sistèm nève a lajman detèmine sante nou an," di Yulia Rudakova, antrenè nan newoloji fonksyonèl. — Se sou kondisyon li ke byennèt fizik ak moral nou depann — nan ki atitid nou leve nan maten, ki sa nou santi pandan jounen an, ki jan nou dòmi, ki jan konpòtman manje nou fonksyone. Tout bagay sa a se nan yon sèten mezi detèmine pa eta fizik la nan sèvo a. Kidonk, lè estrès pwodui kortisol, ki domaje selil li yo ki responsab pou memwa ak panse mantal. Men, gen yon lòt bagay ki gen yon enpak siyifikatif sou fonksyone sistèm nève a. Se souf.»
Ki jan yo respire kòrèkteman
Newòn nan se selil prensipal sistèm nève a. Li ka fonksyone byen epi aktif sèlman si li resevwa ase gaz - oksijèn. Li antre nan kò a atravè respire, ke nou wè kòm yon bagay otomatik. Se konsa, li se, sèlman aksyon otomatik pa toujou travay kòrèkteman.
"Kèlkeswa jan sa ka parèt etranj, 90% moun sou planèt la pa konnen ki jan yo respire byen. Yulia Rudakova nòt. Ann kòmanse ak lefèt ke ou bezwen respire pwofondman. Se pa fason nou souvan fè nan randevou yon doktè: nou respire byen fò ak pati anwo pwatrin lan, pandan y ap leve zepòl nou anlè. Respirasyon pwofon se lè dyafram nan travay, ak zepòl yo rete an plas.
Li se estrès ki chanje fason pou respire soti nan dyafragmatik supèrfisyèl - pwatrin. Modèl sa a byen vit pran rasin epi li vin abitye.
Yulia Rudakova di: "Pa ta dwe tande oswa wè respire pwofon. "Lao Tzu te di tou: "Yon moun pafè gen yon souf tankou si li pa t respire ditou."
Men, fè atansyon. Respirasyon dyafragmatik souvan dekri kòm respire nan vant. Sa a se pa totalman vre, paske dyafram nan tache alantou tout sikonferans pwatrin lan. Lè nou respire kòrèkteman, se kòmsi yon balon gonfle andedan: pi devan, sou kote yo ak nan do a.
Si nou mete men nou sou zo kòt ki pi ba yo, nou ta dwe santi jan yo elaji nan tout direksyon.
"Gen yon lòt miskonsepsyon," ajoute Yulia Rudakova. — Li sanble pou nou: pi souvan nou respire, plis oksijèn nou jwenn, men tout bagay se egzakteman opoze a. Pou oksijèn rive nan selil sèvo yo, dwe gen yon kantite lajan ase nan gaz kabonik nan kò a. Kantite lajan li yo diminye lè nou respire souvan. Oksijèn nan ka sa a pa ka pase nan selil yo, ak moun nan se nan yon eta de ipèventilasyon, ak sistèm nève a soufri. Se poutèt sa, li enpòtan anpil pou souf la dousman epi pou ekzalasyon an pi long pase rale.
Se sistèm nève otonòm nan divize an senpatik ak parasenpatik. Senpatik la responsab pou siviv epi li aktive lè nou an danje. Nou respire pi vit, tansyon monte, san drenaj soti nan aparèy la gastwoentestinal ak pase nan branch yo, kortisol ak lòt òmòn estrès yo pwodui.
Apre emosyon ki gen eksperyans yo, sistèm nève parasympathetic la dwe kòmanse travay pou tout resous kò a ka retabli. Men, si nou pa konnen ki jan yo respire byen, Lè sa a, nou fòse sistèm nève senpatik la ak tout kò a travay pou mete ak chire ak tonbe nan yon sèk visye. Plis nou respire souvan, plis senpati a aktif, plis senpati a aktif, plis nou respire. Nan eta sa a, kò a pa ka rete an sante pou yon tan long.
Nou ka tcheke endepandamman ki kantite sevre kò nou nan yon nivo adekwat gaz kabonik.
Pou fè sa, ou bezwen chita ak yon do dwat epi pran yon souf kalm nan nen ou. Pa leve zepòl ou, eseye respire ak dyafram ou.
Apre ou fin souf, kenbe nen ou ak men ou epi limen kronomèt la.
Ou bezwen rete tann pou premye dezi tanjib lan pou respire, nan ki ka santi yon kontraksyon nan dyafram nan, ak Lè sa a, fèmen kronomèt la ak wè rezilta a.
40 segonn oswa plis konsidere kòm bon. Te dire mwens pase 20? Kò ou anba estrès epi ou gen plis chans ipèrventilating.
Yulia Rudakova di: “Lè nou kenbe souf nou, gaz kabonik kòmanse monte. "Oksijèn nan san an ase pou nou pa respire pou apeprè yon minit, men si sistèm nève nou an pa abitye ak nivo nòmal gaz kabonik la, li wè kwasans li kòm yon gwo danje epi li di: kisa ou ye, ann respire. byento, nou pral toufe kounye a!" Men, nou pa bezwen panike. Nenpòt moun ka aprann respire.
Zafè pratik
Yon lòt fason pou tcheke si kò w ap resevwa ase oksijèn se konte konbyen souf ou pran pou chak minit. "Nan sous medikal, ou ka jwenn enfòmasyon ki montre 16-22 souf se nòmal la," di Yulia Rudakova. "Men, nan dènye ane yo, yon anpil nan rechèch syantifik ak done yo te parèt ke li se respire dousman ki gen yon efè benefik sou kò a: li diminye doulè ak estrès, amelyore kapasite mantal, ak amelyore fonksyone nan respiratwa, kadyovaskilè, ak sistèm nève yo. Se poutèt sa, nan rès, 8-12 sik souf se pi bon."
Pou anpil moun, respire dousman ka trè difisil, men apre yon tan, malèz la ap kòmanse pase, bagay prensipal la se antrene.
Egzèsis pou respire dousman
Respire pou 4 segonn epi rann souf pou 6 segonn.
Si ou pa ka jere, kòmanse ak 3 segonn pou tou de rale ak ekzalasyon.
Asire ou ke ou alonje ekzalasyon ou sou tan.
Fè egzèsis la 2 fwa pa jou pou 10 minit.
"Respire konsa aktive nè vag la," eksplike antrenè fonksyonèl nerosyans lan. - Sa a se kanal prensipal parasympathetic, li gen ladan depatman sistèm nève otonòm, ki responsab pou rekiperasyon ak detant.
Si w gen pwoblèm pou w dòmi, li trè itil pou w fè egzèsis sa a anvan ou dòmi. Epi sonje respire nan nen ou! Menm nan espò ak yon jog limyè oswa lòt chaj pa trè fò. Sa pèmèt ou satire sèvo a ak lòt ògàn yo ak plis oksijèn."
Ansyen sèvo ak atak panik
Nan moman espesyalman difisil nan lavi, kò nou an ka pa kapab fè fas ak entansite emosyonèl. Si an menm tan an nan yon eta de hyperventilation, chans pou yon atak panik ogmante. Men, menm si sa, avèk èd nan travay sou sistèm nève a, ou ka prèske imedyatman ede tèt ou epi redwi repetisyon nan atak nan tan kap vini an.
"Sèvo nou an kondisyonèl divize an nouvo ak ansyen," di antrenè neurosyans fonksyonèl la. "Fonksyon nève ki pi wo yo ap viv nan nouvo sèvo a - sa ki distenge moun ak bèt: konsyans, planifikasyon, kontwòl sou emosyon.
Ansyen sèvo a se yon destriktè sovaj ki pa kase ki, nan moman danje, kase gratis nan ren yo, kouri nan stepik la epi li pa konprann sa k ap pase. Kontrèman ak kavalye li yo - nouvo sèvo a - ansyen an reyaji ak vitès zèklè nan sitiyasyon ijans, men li trè difisil pou pasifik li. Konsa li ka fè anpil bagay sòt.»
Pandan tan nan estrès, nouvo sèvo nou an fèmen, epi ansyen an pran ren yo nan moman sa a pou nou ka siviv.
Rès la pa deranje li. Sepandan, nou ka poukont li vire sou nouvo sèvo a pou siprime aktivite ansyen an. Pou egzanp, avèk èd nan aksyon rasyonèl.
"Nan reyalite modèn yo, sa vin pi fasil toujou. Gen jwèt espesyal sou telefòn la,” Yulia Rudakova pataje. — Youn nan yo se jwèt la «efè Stroop», ki ede vire sou lòb devan an. Eseye jwe li pou kèk minit sèlman epi ou pral santi tankou atak panik la disparèt.» Jwèt la itil pa sèlman pou moun ki gen tandans atak panik, li parfe dispans enkyetid background nan nenpòt moun. Li se ase yo jwe li 10 minit yon jou. Si nou nan telefòn lan, lè sa a ak benefis.
Tèks: Alisa Poplavskaya