contents
Fòm: Ki jan yo rafine silwèt ou
Mwen redesine ren mwen
Pou yon efè vant plat, sekrè a se ranfòse transverse a, misk yo gwo twou san fon nan braslè nan vant. Kouche sou kabann ou, pliye janm ou epi pote pye ou pi pre bounda ou. Mete men gòch la sou jenou gòch la ak men dwat la sou jenou dwat la. Respire pandan w ap gonfle vant la epi kontra perineo a. Lè sa a, rann souf, kenbe perineum la sere epi peze men yo trè difisil sou jenou yo. Èske ou santi yon ti tranbleman anba lonbrit la? Byen fè, li pwouve ke w ap fè egzèsis la kòrèkteman. Pou repete 10 fwa.
Vle yon figi sablier? Solisyon an: mobilize oblik yo - misk yo sou bò vant la - ak planch la oblik. Sou tè a, kanpe sou jenou gòch la ak avanbra gòch. Koud la dwe dwat
anba zepòl la. Pou evite doulè nan do, sonje aliman zepòl yo, basen yo ak jenou. Lè sa a, ale nan pye a
dwat paralèl ak tè a (li dwe lonje), epi pwolonje bra dwat la anwo tèt la. Rete nan pozisyon sa a pou 1 minit. Fè menm bagay la sou lòt bò a. Pou sa a ka efikas, pa tansyon moute ak respire pwofondman.
Mwen fòme bounda mwen
Èske ou rèv nan yon bounda gra? Lè sa a, li esansyèl pou ranfòse gluteus maximus la. Kanpe, balanse sou janm dwat dwat la, panche tors la pi devan pandan w ap leve janm gòch la nan direksyon plafon an. Rechèch
detire ou nan maksimòm la. Okòmansman, kenbe bra ou pre kò ou, li pi fasil pou balanse, epi lè ou abitye, pwolonje bra ou pi devan. Repete 10 fwa sou yon bò, apresa chanje janm sipò a.
Pou bay yon bèl wonn nan bounda yo, li nesesè pran swen bounda yo ti ak mwayen. Kanpe sou janm dwat la, pote janm gòch la sou bò (otank posib) epi fè ti sèk nan direksyon goch. Rete dwat ak janm ou lonje otank posib. Panche sou yon miray pou balans. Pou fè 1 minit sou chak bò. Pou ogmante difikilte pou, ajoute pwa alantou cheviy yo.
Mwen skultur janm mwen
Egzèsis ki pi efikas pou janm mens: lunges. Leve kanpe, mete pye dwat la devan ak gòch dèyè. Leve talon gòch la sou tè a. Respire epi desann, pliye jenou ou epi kenbe do ou dwat. Jenou dwat la ta dwe pi wo pase pye a. Lè sa a, rann souf pandan w ap vini epi pouse sou janm dwat la. Repete 20 fwa sou chak bò.
Pou ranfòse do a nan kwis yo, kouche sou vant ou ak men ou anba manton ou. Respire ak pliye janm yo tankou si yo mete pinga'w yo sou bounda yo. Rann souf epi lonje janm ou san yo pa repoze yo sou planche a.
Pou evite vout do ou, peze vant ou ak bounda yo di. Pou fè pou 2 minit.
Mwen misk bra m
Pou fòme trisèps yo ak misk yo nan do a nan bra yo, yo dwe: push-ups! Men, pa panike, ou ka fè yo pandan w ap rete sou jenou ou. Li pi fasil ak menm jan efikas. Jenou sou planche a, bra lonje ak men anba zepòl yo, menm yon ti kras pi pre ansanm si ou ka jere li. Pi ba atè a pandan w ap respire epi kenbe koud yo toupre jarèt la. Lè sa a, tounen moute, lonje bra ou ak rann souf. Sonje pou toujou aliman an
zepòl, basen ak jenou. Nan kòmansman an, pa eseye ale trè ba, 10 cm se yon bon bagay. Anplis de sa, egzèsis sa a super konplè travay tou zepòl yo, pecs ak abs. Pou fè 10 fwa, Lè sa a, ogmante vitès la rive nan 20 push-ups (ou pral rive la!).
Pou anpeche po a sou bra yo soti nan afesman, ou bezwen ranfòse biceps yo (misk yo nan devan an). Chita sou yon chèz, janm separe, pran nan chak men yon altèr (minimòm 3 kg) oswa yon pake 6 boutèy dlo 50 cl. Panche jarèt la pi devan. Leve koud ou nan direksyon plafon an pandan w ap souf.
Kenbe do ou dwat ak men ou anba koud ou. Lè w respire, bese bra w (san yo pa mete pake yo sou tè a). Pou kontinye pou 2 minit.