contents
Dènyèman nou prezante ou nan pwogram nan Transfòmasyon 21 Jou soti nan Julia Bognar. Antrenè sa a byen abitye ak nou kòm yon manm ekip Jillian Michaels videyo nan konplèks popilè tankou: 30 Jou dechikte, Revolisyon Kò, pen asasen ak kwis, Beginner dechikte.
Nou ofri yon inik seleksyon nan-wo kalite TABATA-antrennman soti nan Julia Bognar, ki te devlope nan tèt ansanm avèk GymRa. Videyo sa yo ap ede ou efektivman goumen kont pwa depase, debarase m de zòn pwoblèm ak sere boulon kò a. Videyo a dire sèlman 20-25 minit e se ase pou pèdi pwa oswa amelyore kò anba kondisyon egzèsis regilye. Fè antrennman 4-5 fwa nan yon semèn oswa konbine yo ak lòt videyo (pouvwa, fonksyonèl, pilat oswa yoga) epi pou yo jwenn kò ou nan fòm kokenn nan yon ti tan.
Tout antrennman Jillian Michaels nan yon tab rezime pratik!
Ki sa ki karakterize TABATA antrennman:
- Li se fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT), gras a ki ou pral pou boule grès, pi vit metabolis epi kenbe misk yo.
- Ou pral boule kalori pa sèlman pandan egzèsis, men nan lespas 24 èdtan.
- Klas yo ap fèt dapre prensip la: 20 segonn fè egzèsis 10 segonn rès. Tout videyo Julia wap tann wonn nan 4yèm nan egzèsis yo. Chak wonn dire 4 minit, e li gen ladan 2 egzèsis.
- Pi souvan ou pral fè san yo pa ekipman adisyonèl, men yo pral pafwa bezwen yon altèr ki lejè.
- Julia ofri yon antrennman TABATA ki tankou pou yon debutan ak pou fòmasyon nivo avanse.
- Tout klas chòk epi yo sèlman apwopriye pou moun ki an sante ki pa gen okenn pwoblèm ak jwenti ak kolòn vètebral.
Egzèsis Julia Bognar soti nan seri a: Tabata Egzèsis
Nan seri Julia Tabata Egzèsis la enkli ladan li 8 kout fòmasyon TABATA (22-23 minit), ki diferan nan nivo difikilte. Si ou gen nivo fòmasyon primè oswa segondè, kòmanse antrene ak antrennman ap viv 1. Si ou deja yon elèv ki gen eksperyans Lè sa a, ou ka ale nan antrennman nan antrennman 3 oswa 5.
- Egzèsis 1 (Beginner / entèmedyè). Neslozhnaya entèval Cardio antrennman ki gen ladan egzèsis sa yo: sote kòd, eleman nan kikboksin, lunges, kèk burpees, ki lejè, kouri ak manyen etaj la nan men yo. Envantè a pa nesesè.
- Egzèsis 2 (Beginner / entèmedyè). Antrennman sa a konbine egzèsis kadyovaskilè ak egzèsis fòs dinamik ak altèr. Ou pral gen: elvaj men ak altèr, djògin an plas, devni selèb, sote ba, sote elvaj bra ak janm yo. Bezwen altèr limyè.
- Egzèsis 3 (Entèmedyè). Videyo sa a apatni a nivo mwayen difikilte. Nan egzèsis yo Julia Bognar ofri: ras manyen etaj la ak men ou, sote ak yon vire an plas, sote kwasans, fon sote janm kwaze, kikin, akoupi nan pant lan. Envantè a pa nesesè.
- Egzèsis 4 (Entèmedyè). Malgre gen menm nivo a deklare, antrennman sa a se pi rèd pase yon sèl anvan an. Li gen ladan: mache nan braslè a, kèk burpees (2 vèsyon diferan), rale altèr yo nan pwatrin ou nan dinamik yo, egzèsis ak altèr nan pozisyon an nan yon koupi byen fon anvwaye ak yon touche nan men yo nan etaj la. Bezwen altèr limyè.
- Egzèsis 5 (Avanse / entèmedyè). Sa a se youn nan videyo ki pi difisil nan seri sa a, ki gen ladan: lungly plyometric, skèyte, kèk burpees + sote (2 vèsyon diferan), skwa ak sote anvwaye ak atak la. Bezwen altèr limyè.
- Egzèsis 6 (Avanse / entèmedyè). Antrennman san ekipman, ak anfaz sou misk debaz yo. Nan pwogram sa a, anpil egzèsis ki fèt sou Mat la: woulo sote ak kèk modifikasyon kèk burpees, pouse-UPS ak koudeta a. Envantè a pa nesesè.
- Egzèsis 7: Plyo (Entèmedyè). Plyometric antrennman konsantre sou kò a pi ba yo. Pami egzèsis yo ou pral rankontre kèk burpees, plie-skwa, opsyon sote divès kalite, ki gen ladan vètikal yo ak orizontal. Bezwen yon altèr.
- 8 Egzèsis: Abs & Nwayo (Entèmedyè). Fòmasyon TABATA pou vant ak jape ak eleman nan Cardio. Ou ap tann pou egzèsis sa yo: djògin orizontal, varyasyon planch, modifikasyon, so, chita-UPS ak lòt varyasyon sou laprès la. Envantè a pa nesesè.
Ou ka fè pa sèlman pou fòmasyon koutim, men tou, sou kalandriye a fini pou 6 semèn ak pwogrè konstan. Dapre plan sa a Kantite fwa pa semèn ou pral fè antrennman TABATA ak Julia Bognar, ak lòt jou w ap tann pou yoga (1 pou chak semèn) ak senp fòmasyon fonksyonèl, Ton & Aktive (Kantite fwa pa semèn). Kalandriye a tou espere pwodiksyon (1 pou chak semèn).
Egzèsis Julia Bognar nan seri a: Avanse Tabata
Men, si ou se yon elèv avanse Lè sa a, ou ka imedyatman kontinye nan yon seri de Tabata Avanse soti nan Julia Bognar. Li enkli 6 fòmasyon enpak pou reyalize rezilta rapid nan yon ti tan. Kout entansif sistèm fòmasyon TABATA pral yon gwo adisyon nan salklas ou a. Vrèman eksplozif chaje plyometric ede boule kò grès ak kenbe mas nan misk.
Nan yon seri de Avanse Tabata gen ladan 6 antrennman pou 20-25 minit. Ou ka enkòpore yo nan klas debaz yo lè l sèvi avèk pwogram lan kòm yon Cardio-chaj, epi yo ka antrene sou kalandriye a fini. Yon orè ki bay GymRa, konsiste de kat semèn: 3 fwa nan yon semèn ou pral fè videyo ak tabatas, 1 fwa pa semèn pou plis dou antrennman aerobic ak 1-2 fwa nan yon semèn nan kouri pwogram nan sou yoga pou rekiperasyon nan misk apre efò.
Kidonk, pwogram nan Tabata Avanse gen ladan videyo sa yo:
- Tabata A, B Tabata, Tabata ... F (20-25 minit): sis antrennman videyo entans soti nan Julia sou baz TABATA ak altèr e pa gen okenn ekipman yo.
- Cardio antrennman ak Cardio Dans fizyon (20-22 minit): de antrennman Cardio soti nan Monica ak Kalala pou boule kalori.
- Antrennman konplè Awondisman Kò (25 minit): fòmasyon sikwi ak altèr pou misk yo nan tout kò a soti nan Hebri.
- Hip Ouvèti Yoga ak Yoga Lift Butt (18-20 minit): de antrennman yoga soti nan Laura yo louvri ranch ou ak bounda.
- Rekiperasyon Yoga (22 minit): yoga pou rekiperasyon de Mickey.
Pou seri Avanse Tabata rekòmande pou ale sèlman si ou genyen eksperyans fòmasyon epi yo pa bezwen pè nan charj chòk entans. Si ou pa sèten ou ka fè fas ak yon tèmpo segondè, epi anpil nan sote, kòmanse ak pwogram ki anwo a nan Tabata Egzèsis, ki sipoze yon chaj plis Benign.
Pwogram TABATA la se yon fason pafè jwenn nan fòm gwo ak tan minimòm pou fòmasyon. Ak pi enpòtan, Julia Bognar ofri videyo pa sèlman pou elèv la avanse, men tou pou débutan.
Li tou: 7 efikas antrennman Cardio soti nan Natalie IKO.