contents
Li pa tèlman fasil ranplase yon vant gra ak kib yo vle. Gen anpil varyete abs ponpe, ki soti nan egzèsis respire parese ak enkwayab ke trik nouvèl ba orizontal. Ak youn nan kalite ki pi difisil nan egzèsis se ponpe laprès la sou yon roulo.
Woulo pou la près se yon wou ak manch. Li pa ta ka pi fasil, men rezilta a pral depase tout atant. , Egzèsis sou li pèmèt ou sèvi ak misk yo pwofon nan vant. Men, si ou deja posede yon vant ki fèt, videyo a ap ba ou yon santiman enkwayab jou kap vini an apre fòmasyon.
Bagay enpòtan yo konnen anvan fòmasyon roulo
Anvan ou kòmanse fòmasyon sou roulo a, li enpòtan pou konnen:
- Preparasyon. Envantè sa a se pou prepare a. Si ou ka fè 30 crunches nan 3 kouche, kanpe pou 1 minit nan gwo bout bwa a se roulo a pou ou.
- Pwoblèm nan kolòn vètebral la lonbèr. Si ou gen èrni intervertebral oswa si ou santi ou malèz nan do ki pi ba lè w ap fè nenpòt ki egzèsis, detire do ou trè byen. Epi sonje: devyasyon roulo ka danjere.
Woulo fè egzèsis teknik
1. Ekstansyon soti nan pozisyon jenou an
Sa a se premye etap la - pou débutan.
- Jwenn sou jenou ou ak zòtèy ou sou planche a. Distans ki genyen ant zòtèy yo ak ant jenou yo se nan nivo anch. Pinga'w yo pa tonbe anndan yo, yo gade dwat.
- Pran roulo a nan men ou, mete l sou planche a anba pwatrin ou.
- Arch do ou, sere boulon ab ou, peze nan vant ou.
- Mete men ou sou roulo a epi tou dousman kòmanse pote men ou pi devan. Men monte sou yon roulo, chosèt toujou repoze sou planche a, se do ki pi ba vout, se laprès la bourade nan do a.
- Èske w gen rive ang maksimòm ekstansyon ou, retounen nan pozisyon an kòmanse menm jan fèt san pwoblèm ak tou dousman.
Travay ou se reyalize ekstansyon konplè nan bra yo, pandye sou planche a ak vant lan.
2. Ekstansyon soti nan yon pozisyon kanpe ak tranzisyon an nan jenou yo
Se pa tout atlèt ki itilize etap sa a. Li nesesè pou chofaj ak preparasyon sikolojik pou etap difisil nan ekstansyon soti nan janm dwate.
- Kanpe sou pye ou ak espas ki genyen ant pye ou nan nivo anch. Nan men yon roulo.
- Pliye ak rès roulo a sou planche a. Sere boulon abs ou, peze nan vant ou.
- Kòmanse dwat moute fèt san pwoblèm. Janm yo dwat.
- Yon fwa ou te rive nan ang maksimòm ou, dousman pliye janm ou epi dousman ajenou. Kontinye etann.
Travay ou se reyalize ekstansyon konplè nan bra yo, pandye sou planche a ak vant lan.
3. Ekstansyon soti nan yon pozisyon kanpe
Nivo ki pi difisil la.
- Kanpe sou pye ou ak espas ki genyen ant pye ou nan nivo anch. Nan men yon roulo.
- Pliye ak rès roulo a sou planche a. Sere boulon abs ou, peze nan vant ou.
- Kòmanse dwat moute fèt san pwoblèm. Janm yo dwat.
- Èske w gen rive nan ekstansyon maksimòm ou, retounen nan pozisyon an kòmanse menm jan fèt san pwoblèm ak tou dousman.
Travay ou sou janm parfe dwat se reyalize redresman konplè nan bra ou, pandye sou planche a ak vant ou.
Tranzisyon an soti nan yon etap nan yon lòt se te pote soti apre ekzekisyon ideyal la nan fè egzèsis la 10-15 fwa nan 3 kouche.
Pwen enpòtan nan travay ak yon videyo
Konsidere pwen enpòtan sa yo:
1. Pi gwo pa pi bon
Bagay ki pi enpòtan sou fè egzèsis roulo se gade do ou epi konsantre sou ab ou. Menm yon ang ekstansyon ti pral benefisye epi kenbe abs ou ap travay. Ou pral santi lè ou ka ogmante ang lan.
2. Chofe
Toujou chofe ak yon seri kout nan mouvman nan nenpòt nivo konpetans. Epi piti piti ogmante li.
3. Kantite repetisyon ak apwòch
Ou bezwen kòmanse ak yon ti kantite repetisyon, ki soti nan 3-5 fwa. Ou pa bezwen eseye difisil, sinon jou kap vini an li pral trè difisil yo viv.
4. Ki sa pou fè efò pou
Nan premye etap yo, yon bon rezilta pral 10-12 fwa 3 apwòch nan ang maksimòm li yo. Apre sa, ou ka ogmante ranje mouvman an. Rezilta a nan metrize chak etap se redresman kò plen.
5. Enpòtans antrenè a
Kòm endepandan, timid, oswa timid jan ou ye a, pran kouraj epi chèche èd nan men antrenè sou-devwa ou. Li se nan chak jimnastik. Mande yo swiv ekzekisyon ki kòrèk la nan teknik la nan fè egzèsis la. Konsèy pwofesyonèl ak reglaj yo pral anpil valè.
6. Kay antrennman
Si ou etidye lakay ou pou kont ou - tire yon videyo epi gade ekipman ou sou bò la. Konpare ak videyo leson patikilye ak ranje erè.
Ak pi enpòtan an:
Koute kò ou! Nenpòt malèz nan do, zepòl, men, jenou oswa nan vant endike swa move egzèsis oswa anomali nan kò a li menm. Ak nan ka sa a, li pral nesesè fè fas ak tou de antrenè a ak doktè a.
Woulo a pou laprès la se yon zouti inivèsèl. Li se évident, men li bay efè a maksimòm ponpe, se limyè, pran ti espas. Li pa pral fè mal nan kay la epi yo ka pran avèk ou nan yon vwayaj biznis oswa an vakans. Woulo a, nan konbinezon ak egzèsis adisyonèl pou laprès la ak pratik nan egzèsis pou l respire, pral pèmèt ou reyalize yon rezilta-wo kalite nan yon tan ki pi kout. Li enpòtan tou sonje sou rejim alimantè ak konsomasyon dlo.
Ak pi enpòtan, konsistans nan fòmasyon pral vire rèv ou an reyalite, epi fè objektif ou possible.