Yoga prenatal se espò pou fanm ansent ki adapte ak gwosès la. Ou ansent, plis atantif nan santiman ou, ak yon nouvo atansyon sou sa k ap viv nan ou. Kounye a se pi bon moman pou desann yoga. Pou viv 9 mwa sa yo byen, dekouvri 6 posture yoga fasil epi dou pou fanm ansent yo pratike lakay yo.

Benefis yoga pandan gwosès la miltip:

• evite oswa soulaje kè plen, doulè nan do, syatik gwosès, pye lou;
• yon pi bon balans nève: viv byen gwosès ou sikolojikman;
• ranfòse lyen manman / pitit;
• detant dou nan misk ak jwenti;
• evite doulè nan do ak pwa ti bebe k ap grandi;
• evite dyabèt jestasyonèl;
• respire amelyore: pi bon oksijenjenasyon nan kò a ak ti bebe;
• amelyorasyon nan sikilasyon san;
• amelyorasyon nan sikilasyon an nan enèji nan kò a nan kondwi lwen fatig;
• konsyans sou modèl kò ou: adapte ak chanjman kò pandan 9 mwa gwosès la;
• ouvèti ak detant nan basen an;
• irigasyon nan perineom la: fasilite pasaj ti bebe a epi evite epizyotomi;
• reglemante kontraktilite matris: diminye doulè nan kontraksyon;
• rechaje avèk enèji pandan akouchman an;
• prepare pou akouchman: jesyon souf, fòs mantal, panche basen an fasilite desandan ti bebe a ak ouvèti kòl matris la;
• pi bon konesans pwòp tèt ou nan yon pwen de vi fizik ak sikolojik;
• byen vit reprann liy lan ak yon vant plat;
• ale nan faz ti bebe a blues pi kalm;

Trick:

Pou pratike pwèstans yoga sa yo prenatal pi fasil, pran diktafòn nan soti nan smartphone ou. Li direktiv plasman pwèstans lè w ap enskri. Ou ka Lè sa a, pratike pandan y ap koute enstriksyon yo. Ou se antrenè pwòp ou yo.

Konsyantizasyon kò ak enteryè

Sa a pwèstans yoga pou fanm ansent ogmante volim nan pwatrin sou kote sa yo, ak pèmèt respire nan nivo a nan zo kòt yo fè pwomosyon li nan twazyèm trimès la nan gwosès la.

Sonje senkronize mouvman an ak souf la. Respire tou dousman. Pa fòse li, koute kò ou.

Pou kòmanse, pran yon ti tan entèrnalize pandan w ap chita kwa-janb, sou yon chèz oswa kouche sou do ou, yo prepare tèt ou pou sesyon yoga sa a pou gwosès la.

1. Kouche sou do ou;
2. Natirèlman lage do pi ba ou sou planche a sou yon rann souf. Pa eseye peze l 'desann, konsa tankou kenbe koub natirèl yo nan kolòn vètebral ou;
3. Pandan tout pwèstans la, detann misk yo nan figi a ak dekole dan yo;
4. Rilaks yon ti kras plis ak chak souf;
5. Respire pandan w ap pwolonje bra dwat ou dèyè tèt ou, san yo pa arching do pi ba ou;
6. Kònen nan bouch la, lage;
7. Respire jan ou detire bra ou ankò;
8. Respire soti, pote bra ou tounen sou bò ou;
9. Repete sekans lan ak bra gòch la;
10. Mete men ou sou vant ou;
11. Rilaks.

Pratike 3 a 5 fwa sou chak bò depann sou jan ou santi ou.

Yoga pwèstans pou fanm ansent: detann pye yo, amelyore sikilasyon san.

Pandan mouvman an detann do ou byen, pa vout do ou. Sipòte tèt ou byen fèm sou de pye ou. Senkroniz mouvman ou ak souf la.

1. Kouche sou do ou, jenou koube, pye plat atè a;
2. Respire pwofondman pandan w ap leve janm dwat ou nan plafon an, pye anlè anch lan;
3. Kònen nan bouch ou, pouse talon dwat ou anlè;
4. Respire pwofondman, kenbe janm la nan lè a;
5. Respire soti, rès janm ou dousman sou tè a, toujou san yo pa arching do ki pi ba;
6. Repete ak janm gòch la;
7. Mete men ou sou vant ou pou pran kontak ak tibebe w la.

Pratike 3-5 fwa sou chak bò nan ralanti, gwo souf.

Ouvèti basen an ak fleksibilite nan ranch yo

Detann pwèstans pou pye yo. Pou evite rale sou do ki pi ba a, pran 2 fistibal, 2 bann Fitness, oswa 2 espageti.

Pa fòse, koute santiman ou. Pa bloke respire a.

1. Kouche sou do ou;
2. mete foula ou oswa bann elastik anba pye ou, epi pwan pwent yo ak men ou. Men dwat pou pye dwat, men gòch pou pye gòch.
3. Leve tou de pye yo, ou toujou kenbe foula ou;
4. Pran yon gwo souf,
5. Respire, gaye janm ou lonje, pye yo nan fistibal yo desann dousman sou kote sa yo, men ou deplase youn ak lòt, bra ou deplase apa apre pye yo.
6. Santi detire yo nan adukteur yo, ak ouvèti a nan basen an;
7. Pran yon gwo souf,
8. Respire soti, peze janm ou, oswa koube yo, epi pote jenou ou nan pwatrin ou a detire pi ba do ou.
9. Fè yon ti poz ak bra ou bò kote ou, oswa men ou sou vant ou pou santi reyaksyon ti bebe a.

Repete 3-5 fwa selon bezwen ou yo.

"Salitasyon solèy la ti kras" pou manman-a-yo: detann, dispans do a, kondwi lwen fatig ak retabli enèji.

Sekans sa a dispans eskolyoz, kifoz ak lordoz. Li se dinamik ak dou an menm tan an. Mouvman an swiv souf la. Yon enspirasyon / yon mouvman, yon ekzalasyon / yon mouvman.

1. Mete tèt ou sou jenou yo, anvwaye rilaks, cheviy lonje;
2. Aliman tèt la, zepòl, ranch ak jenou;
3. Gade orizon an;
4. Respire nan pwofondman, leve bra ou leve, pa tounen;
5. Sèvi ak janm ou pa yon ti kras pouse dèyè ou pi devan;
6. Kònen vini sou tout four;
7. Respire Lè sa a, respire soti, awondi do ou san ou pa pouse sou men ou. Si ti bebe a twò ba, wonn do ki pi ba a byen si ou vle pote l 'leve. Imajine yon chat etann;
8. Lè sa a, respire, dwat tèt ou, retounen nan pozisyon an kòmanse;
9. Kònen, vini chyen tèt anba, repoze sou men ou, pote bounda ou anlè, pwolonje bra ou ak do pandan y ap pouse sou men ou, transfere pwa kò a nan pye ou;
10. Respire nan pwèstans la;
11. Kònen tounen sou tout four;
12. Pozisyon tèt ou nan pwèstans timoun nan (fwon sou planche a, pinga'w sou bounda yo, jenou apa, bra sou kote ou yo, men nan direksyon pye yo. Ou ka mete yon pad ant bounda ou yo ak ti towo bèf ou yo si sa a se byen. Rale twòp sou jenou ou;
13. Rilaks, pran yon gwo souf.

Pwèstans yoga pandan gwosès dousman ton kwis yo, bounda ak perineum.

Pratike rilaks ak souf la, epi santi w boukle ak detant nan kolòn vètebral la, osi byen ke masaj la tounen ke sekans sa a bay. Pa leve dèyè ou twò wo, pwoteje do pi ba ou.

Yoga Gwosès: demi-pon an poze

1. Kouche sou do ou, repoze sou lam zepòl ou, zepòl bese nan tè a, manton rantre nan;
2. Pran kèk souf pwofon;
3. Respire pandan w ap leve bounda ou soti nan tailbone a, lè l sèvi avèk pye ou, zepòl, ak bra pou sipò. Leve vètebral la sou tè a youn pa youn, kòmanse nan koksis la;
4. Rann souf pandan w ap repete vètebral la nan kolòn vètebral ou sou tè a, youn pa youn ki soti anwo jouk anba, jiska sakrom la (zo plat la nan tèt la nan bounda yo). Bounda yo desann.

Pratike osi lontan ke ou vle depann de jan ou santi ou. Eseye rete 1 a 3 sik respire (respire + rann souf) lè bounda yo leve. Toujou tounen sou rann souf la.

Pou pwèstans la detant, pran tan nan jwenn nan yon pozisyon konfòtab.

6 posture yoga pou detant pandan gwosès la

1. kouche sou do ou, jenou koube, bra nan kote ou;
2. kouche sou do ou, kousen anba kwis yo ak jenou;
3. kouche sou bò li nan yon pozisyon fetis la ak zòrye gwosès la anba vant li, ak anba kwis anwo a;
4. pwèstans timoun nan: jenou apa, bounda sou pinga'w, bra sou kote ou, fwon repoze sou tè a oswa sou kousen;
5. Pwèstans nan fèy la ki plwaye. Menm pozisyon ak pwèstans timoun nan, se fwon an mete sou pwen ou youn anwo lòt la. Pwèstans sa a se ideyal pou yon moman nan kominyon ak ti bebe;
6. kouche sou do ou, jenou bese apa sou tè a, anba pye yo ansanm, janm gaye tankou yon papiyon, bra kwaze anba tèt la. Pwèstans sa a aji sou aparèy urin lan epi anpeche venn varis. Li fè akouchman mwens douloure pa detann ak ralantisman basen an.

Ti konsèy pou detant fanm ansent lan

• Sonje pou kouvri tèt ou;
• Kouche sou do ou, ou ka itilize kousen anba chak kwis ak jenou nan pi bon detann ou. Zòrye gwosès la akeyi.
• Si ou santi tibebe w la deplase, pran avantaj de moman sa a yo dwe prezan, epi santi chak mouvman yo;
• Si ou prefere chita kwaze oswa sou yon chèz, repoze do ou kont do chèz la, oswa yon miray pou evite tansyon ak fatig.

Detant se yon objektif nan yoga. san tansyon oswa tansyon. Tansyon an nan kò a ak lespri a anpeche lavi ak enèji soti nan koule lib. Ti bebe a nan matris se ekstrèmman sansib a tansyon ou. Li gen kapasite sa a yo detann an menm tan an menm jan ou. Pran tan yo detann chak jou nan pratik la nan yoga prenatal.