Planch pou pèdi pwa pou débutan

Plizyè santèn maraton, flash mob nan tout peyi nou an, defi ak deviz "chanje tèt ou nan yon mwa": ak ba a regle tout bagay sa yo! Yon egzèsis trè popilè pou anpil ane nan mitan yogi ak moun ki mennen yon vi an sante. Li atire débutan ak senplisite aparan li yo: yo di, yon asana super pou parese a ak trè okipe! Mwen te kanpe nan li pou de oswa twa minit yon jou - e deja ki rezilta yo dekri: liv siplemantè pral ale, kò a pral notables sere boulon. Vreman vre, ba a rekòmande pou pèdi pwa ak ranfòse tout kò a. Men, se pa tout bagay ki klè nan asana sa a! Pou reyalize efè a, li enpòtan pou fè li PAFE! Lè sa a se byen lwen soti nan senp. Anplis de sa, ou bezwen konnen sou tout kontr yo, sou fòs enpak li yo, paske sa a se yon pwèstans estatik, epi li pa apwopriye pou tout moun.

Nan yoga, planch la ke yo rekonèt kòm Chaturanga Dandasana. Soti nan Sanskrit, "danda" se tradui kòm yon baton, yon boutèy demi lit, "chatur" se kat, "anga" se branch oswa sipò. Si ou konbine tout mo yo, literalman li vire soti: yon poze sou kat sipò. Epi gen. Anba a nou pral di w an detay ki jan fè gwo bout bwa a pou débutan yo nan lòd yo pèdi pwa. Antretan, ann gade nan pwopriyete pozitif li yo.

Benefis Plank

Fondamantalman, moun ki reyèlman vle pèdi pwa vin nan ba a. Asireman ou te tande pale de nèg ki te òganize yon flash mob nan tout peyi nou an. Non li se Evgeny Senkov, epi li rele pou fè ba a pou tout moun ak tout kote. Li menm se detantè rekò nan peyi nou an pou asana sa a: li te kanpe nan li pou 1 èdtan 45 segonn! Apre sa, mwen te vin nan fè egzèsis la yon koup de ane de sa paske nan pwa depase ak yon vant anfle. Li di, yo di, li tande yon kote ke pou pèdi pwa rapid, ou sèlman bezwen kanpe nan ba a pou 4 minit yon jou. "Sèlman" se te yon mo fò. Eugene admèt ke pou premye fwa li pa t 'kapab kanpe menm kèk segonn. Men, nèg la te gen yon objektif, epi li reyalize li. Koulye a, li ap pouse ba a nan mas yo.

Ki lòt pwopriyete itil, san konte pèdi pwa, asana genyen? Yo kwè ke si yon moun kòmanse ranpli ba a chak jou, omwen sèt chanjman plis bèl ap tann li:

1. Egzèsis amelyore kondisyon misk yo nan do a, pi ba do a, kou ak zepòl. Sa a se yon prevansyon ekselan pou doulè nan do ak kou.
2. Ranfòse ak ton ògàn nan vant yo.
3. Ranfòse misk yo nan vant. Planch la boule plis kalori pase egzèsis klasik ab. Sa a se tounen nan kesyon an nan pèdi pwa.
4. Fè bra ak janm fò.
5. Ranfòse ak ton pase anwo ak pi ba yo.
6. Retire stoop, fè pwèstans bèl.
7. Amelyore eta sikolojik. Isit la mwen ta renmen rete nan plis detay.

Si ou santi ou letaji, letaji, fatige, oswa reyalize ke ou deprime, kòmanse fè planch la. Natirèlman, nan eta ki anwo yo li trè difisil yo kòmanse fè menm egzèsis òdinè, pa tankou ba a. Men, si ou pa rasanble fòs ou kounye a, si ou pa reyalize ke pi bon bagay ou ka fè pou tèt ou se kòmanse deplase ak deplase nan bon fason, ou ka kondwi tèt ou nan eta ki pi grav. Se poutèt sa, atravè simonte, pou 30 segonn, men chak jou, epi ou pral wè ke ou pral santi w pi byen. Epi apre egzèsis sa a, lòt èd ap swiv. Sonje byen, anba yon wòch kouche ak dlo pa koule.

Ak asana a gen yon bon efè sou kò timoun yo! Ou ka patisipe san danje pitit ou yo nan klas yo. Jis li anba a sou kontr.

Plank Mal

Egzèsis kontr nan ka sa yo:

• vin pi grav nan maladi kwonik;
• pou nenpòt pwoblèm ak je yo, espesyalman apre dènye operasyon nan je;
• ak sendwòm tinèl karpal;
• gwosès.

Ki jan fè planch pou pèdi pwa

ATANSYON! Yo bay deskripsyon egzèsis la pou yon moun ki an sante. Li pi bon pou kòmanse yon leson ak yon enstriktè ki pral ede w metrize pèfòmans kòrèk ak sekirite nan poze a. Si ou fè li tèt ou, ak anpil atansyon gade leson patikilye videyo nou an! Move pratik ka initil e menm danjere pou kò a.

Etap pa etap teknik ekzekisyon

etap 1

Kouche sou kabann lan fas anba. Nou pliye bra nou nan yon ang 90 degre. Epi nou leve, konsantre sou avanbra yo ak pwent zòtèy yo. Men yo se lajè zepòl apa, pye ou yo sou menm liy lan, tout kò a pwolonje soti nan pinga'w yo nan tèt la.

ATANSYON! Ou ta dwe gen yon liy dwat. Li enpòtan anpil. Bounda tansyon ede kenbe li. Men, si ou dirije tailbone a "anba ou", Lè sa a, pi ba do a pral imedyatman liy byen.

etap 2

Nou repoze sou planche a ak baz palmis yo. Dwèt yo gade pou pi devan: mitan yo paralèl, rès yo gaye apa. Pinga'w yo rale tounen.

Nou vire jwenti koud yo pi devan, peze koud yo nan kò a ak pi ba tèt nou pi ba. Se konsa, kò nou an sou kat pwen referans paralèl ak etaj la.

Ann tcheke poze a:

• do a se menm, li pa pliye oswa wonn;
• basen paralèl ak etaj la;
• misk nan vant tansyon;
• koud ak ponyèt yo sitiye egzakteman anba jwenti zepòl yo;
• koksis la trese desann;
• janm yo dwe dwat ak tansyon;
• zepòl lwen zòrèy;
• se gade nan dirije desann, nou pa leve tèt nou, kouwòn lan pwolonje pi devan.

etap 3

Kenbe pozisyon sa a ak respire menm pou osi lontan ke posib. Apre yon tan, nou ogmante dire asana a.

ATANSYON! Sonje twa PA nan planch:

1. we PA leve bounda yo
2. PA lage do ki pi ba a
3. и PA bese pwatrin lan anba nivo koud yo.

Ki jan yo asire w ke ou jwenn yon gwo bout bwa

Yon sèl santiman pa ase. Planch devan yon glas oswa anrejistre tèt ou sou videyo. Si w ap pratike nan jimnastik la, mande enstriktè a pou l swiv ki jan ou fè asana sa a.

plon tan

Kòmanse nan 20 segonn. Sa a pral ase pou premye ak dezyèm jou a. Nan twa ak kat jou, ogmante tan planch ou pa yon lòt 10 segonn. Ak sou sa. Ekri yon plan pou tout mwa a pou nan fen li, ou ka nan Chaturanga pou 2-3 minit, oswa menm tout 5!

Pou motive w, men yon egzanp. Yogi zanmi m 'li youn nan tèks sakre yo nan ba a: e sa a se 20 minit. Li sanble ke chak jou li kanpe nan ba a pou 20 minit. Cool? Natirèlman li fre. Men, chemen sa a se pa pou tout moun, sitou si w ap kòmanse nan yoga. Rezilta mwen an: li nan de minit nan gwo bout bwa a. Ale nan tan sa a. Epi ou pral deja remake rezilta a! Lè sa a, gade nan santiman ou, gen fòs ak dezi, ogmante rete ou nan asana la. Oswa kontinye nan menm lespri a, men sa a ta dwe deja pa sèlman yon gwo bout bwa, men yon konplèks yoga, ki pral gen ladan Chaturanga.

ENPTAN! Gade souf ou. Pa fè egzèsis sa a nan kenbe! Eseye respire dousman ak respire.

Konsèy pou débutan: ki jan yo aleje gwo bout bwa a

Nenpòt moun ki te eseye li konnen: nan premye, gwo bout bwa a se tou senpleman ensipòtab fè! Pa gen fòs. Tout kò a tranble. Isit la se moman pou pa abandone, men aprann tèt ou simonte, fè maksimòm sa ki posib.

Men, si ou santi ou pa menm ka kanpe nan yon gwo bout bwa pou 20 segonn, gen fason pou fè egzèsis la pi fasil. Se konsa, ki sa ou rekòmande pou débutan?

• fè anfaz sou jenou yo, men an menm tan kenbe tors la dwat ke posib,
• fè yon anfaz sou koud yo lè yo sou planche a zepòl-lajè apa, ak pla men yo ki plwaye nan yon pwen. Men, sonje: nan pozisyon sa a, tout kò a ta dwe lonje tou nan yon liy dwat soti nan pinga'w yo nan kouwòn tèt la.

Eseye opsyon sa yo. Men, Lè sa a, ale nan vèsyon an klasik nan ba a.

Ki jan yo apwofondi

Apre yon tan, kò ou ap vin pi fò epi ou yo pral kapab ogmante efè a nan gwo bout bwa a. Ki jan fè li? Gen plizyè fason.

1. Avèk èd pou respire. Ou ka alonje li, fè li pi dousman ke posib.
2. Nan depans lan nan ègzekutabl: ogmante ak ogmante li.
3. Konsantre sou men ou pa ak pla men ou, men ak pwen ou.
4. Konsantre sou yon sèl men. Mete dezyèm lan sou kwis ou.

Èske ou ka planch chak jou?

Natirèlman ou kapab. Menm nesesè! Nan yoga, disiplin ak swiv obligasyon yon moun enpòtan. Nou deside pran swen tèt nou: pou kò nou ak eta emosyonèl, kidonk kenbe pwomès ou pou tèt ou. Ou ka toujou jwenn tan, menm nan orè ki pi okipe a. De minit sou kabann lan - e deja yon eta konplètman diferan. Anplis de sa nan yon santiman bèl nan kò a apre aktivite fizik, gen tou respè pwòp tèt ou: mwen te fè li, mwen te kapab! Mwen simonte fatig mwen, parès ... Nan kondalini yoga, pou egzanp, yo bay seri egzèsis ki dwe fèt pou omwen 40 jou. Rate youn, kòmanse konte depi nan konmansman an. Men ki jan disiplin, pèseverans ak … abitid yo devlope! Abitid renmen tèt ou ak pran swen tèt ou atravè egzèsis yoga.