contents
- Maladi travayè biwo, egzèsis ki ka fè nan travay nan biwo a
- Nimewo Egzèsis 1 - dechaje kolòn vètebral la thoracic
- Nimewo Egzèsis 2 - dechaje jwenti yo zepòl
- Nimewo Egzèsis 3 - etann misk yo nan do a nan zepòl la ak misk nan lam zepòl yo
- Nimewo Egzèsis 4 - dechaje misk yo nan fant janm la ak janm pi ba yo
- Egzèsis # 5 - Fè detant misk yo gluteal ak paralize
Maladi travayè biwo, egzèsis ki ka fè nan travay nan biwo a
Travay biwo te vin yon pati nan lavi chak jou nou an, men fason sa a nan lavi gen yon anpil nan dezavantaj yo.
Doktè nan terapi fè egzèsis ak espò medikaman, antrenè Fitness nan klas entènasyonal, otè de yon liv ak yon sistèm nan egzèsis pou kolòn vètebral la ak jwenti.
Kote ki mennen nan mitan maladi yo ak pwoblèm nan yon anplwaye biwo yo okipe pa:
1) osteokondwoz nan kolòn vètebral la nan kòl matris, thoracic, lonbèr;
2) emoroid ak konjesyon nan ògàn basen yo;
3) pyèj nan nè a syatik;
4) diminye vizyon ak souch je.
Maladi sa yo devlope akòz lefèt ke travayè biwo chita pou èdtan san yo pa chanje pwèstans ak san yo pa pran repo regilye yo chofe misk prensipal yo nan kò a, bra ak janm yo. Anplis, yo pase anpil tan nan òdinatè a, ki mennen nan surcharge je ak gradyèl andikap vizyèl.
Pou evite konsekans sa yo dezagreyab nan travay biwo, li se rekòmande angaje regilyèman nan ranfòse egzèsis pou misk prensipal yo nan tout kò a nan aswè yo apre yo fin travay, epi tou li konsakre omwen 10 minit yon jou nan ti egzèsis soulaje misk yo nan senti zepòl, bra ak janm. Nan ka sa a, li pa menm nesesè yo kite biwo a, paske ou ka fè kèk egzèsis dwa nan biwo ou.
Nimewo Egzèsis 1 - dechaje kolòn vètebral la thoracic
Pèfòmans teknik: chita ak yon do dwat, pandan y ap respire, nou deplase rejyon an thoracic pi devan, pandan y ap zepòl yo rete an plas. Lam zepòl yo ka pote ansanm yon ti kras bay plis detire pectoral. Linger nan pozisyon sa a pou yon koup la segonn.
Sou ekzalasyon, nou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Kantite repetisyon: 2 kouche nan 10 reprezantan.
Nimewo Egzèsis 2 - dechaje jwenti yo zepòl
Premye pozisyon: chita, bra yo bese sou tout kò a.
Pèfòmans teknik: nou leve men dwat nou yo ak pote li pou pi devan pou paralèl ak etaj la, Lè sa a, nou pran men nou tounen, yo pote omoplat la nan kolòn vètebral la.
Sa kite kò a an plas. Mouvman an se sèlman akòz jwenti a zepòl ak omoplat. Pa leve zepòl ou. Kò a rete estasyonè.
Lè sa a, nou bese men an. Lè sa a, nou repete egzèsis la pou men gòch la.
Respire gratis.
Kantite repetisyon: 2 kouche nan 8 fwa sou chak men.
Nimewo Egzèsis 3 - etann misk yo nan do a nan zepòl la ak misk nan lam zepòl yo
Premye pozisyon: chita, bra sou tout kò a, tounen dwat.
Pèfòmans teknik: pandan w ap rann souf, tou dousman rale men dwat ou nan direksyon opoze paralèl ak etaj la. Sa a detire misk yo sib. Mouvman an se sèlman nan zepòl la. Kò nan tèt li rete an plas, pa vire ak men ou - sa a enpòtan. Lè sa a, pandan w ap respire, bese men an epi repete sou men gòch la.
Kantite repetisyon: 2 kouche nan 10-15 reprezantan pou chak men yo.
Nimewo Egzèsis 4 - dechaje misk yo nan fant janm la ak janm pi ba yo
Premye pozisyon: chita, pye yo sou planche a.
Pèfòmans teknik: an vire, nou premye unbend janm dwat la nan jwenti a jenou pou ke janm ki pi ba paralèl ak etaj la. Nan pozisyon sa a, premye nou rale chosèt la nan direksyon pou tèt nou ak retade pou yon koup la segonn, Lè sa a, nou rale lwen tèt nou nan direksyon opoze a ak tou retade pou yon koup la segonn.
Lè sa a, nou bese janm la nan pozisyon orijinal li epi fè egzèsis la sou janm gòch la. Respire gratis.
Kantite repetisyon: 2 kouche nan 10-15 fwa sou chak janm.
Egzèsis # 5 - Fè detant misk yo gluteal ak paralize
Premye pozisyon: chita, pye yo sou planche a.
Pèfòmans teknik: an vire, pliye yon sèl janm nan jenou an ak jwenti anch epi pote l nan kò a. Nan moman sa a, nou agraf men nou nan seri a ak atrab janm la nan nivo jenou an. Lè sa a, ak men an, nou Anplis de sa rale janm la nan direksyon pou nou, pandan y ap konplètman ap detann misk yo nan janm la pou ke gen yon detire bon. Nou pa koube sou al kontre janm la. Sinon, detire ki nesesè a pa pral ankò, men do ki pi ba a pral souch.
Kenbe pozisyon detire sa a pou kèk segond. Lè sa a, nou bese janm la nan pozisyon orijinal li epi fè egzèsis la sou janm gòch la. Respire gratis.
Kantite repetisyon: 2 kouche nan 5 fwa sou chak janm.
Egzèsis sa yo senp dechaje ak etann pral sèvi kòm yon bon chofe dwa nan biwo ou, ki pral ede amelyore sikilasyon san nan misk ou. Sa a pral soulaje estrès nesesè, epi ou pral santi yo pi alèz pandan w ap travay. Ou pa bezwen wont pou kòlèg li yo, men li pi bon pou ofri yo chofaj jwenti yo.