Dina Aronson
Nwa ak grenn yo te sous enpòtan enèji ak eleman nitritif pandan tout listwa imen. Zanmann ak pistache yo te konnen depi tan biblik, ak lòt nwa ak grenn yo souvan mansyone nan literati a.
Istoryen yo espekile ke ansyen sosyete anviwon 10 ane de sa rekòlte nwa, ke yo Lè sa a, yo te itilize pou manje. Kwasans previzib (nwa grandi sou pye bwa), lavi etajè long (sitou nan sezon fredi), ak kontni nitrisyonèl bon gou - tout benefis sa yo nan nwa yo te trè valè nan kilti ansyen yo.
Enteresan, ansyen Women yo te bay nwa nan maryaj, ak koutim sa a te siviv jiska jodi a. Pistach, ki te itilize pa moun depi 800 BC, te ateri sou Lalin nan ak astwonòt Apollo yo an 1969.
Nwa ak grenn yo rich nan eleman nitritif. Yo bay yon kantite jenere kalori, grès, idrat kabòn konplèks, pwoteyin, vitamin, mineral, ak fib.
Mikronutriman tankou mayezyòm, zenk, selenyòm, ak kwiv yo enpòtan men yo ka manke nan rejim modèn Lwès ki baze sou manje trete, e menm nan kèk rejim ki baze sou plant. Nwa ak grenn yo se sous serye ak bon gou nan eleman nitritif esansyèl sa yo.
Anplis de sa, nwa ak grenn pa sèlman satisfè bezwen nitrisyonèl debaz, men tou, pwoteje kont maladi. Konpoze byoaktif yo jwenn nan nwa ak grenn ki ede konbat maladi gen ladan asid ellajik, flavonoid, konpoze fenolik, luteolin, izoflavon, ak tokotrienol. Nwa gen ladan tou esterol plant ki ede bese nivo kolestewòl ak risk kansè.
Nwa Brezil yo se pi bon sous Selenyòm. Nwa kajou gen plis fè pase lòt nwa. Yon ti ponyen nwa Pine gen egzijans chak jou nou an nan Manganèz. Grenn tounsòl yo se sous ki pi rich nan vitamin E. Ak Pistache yo se byen lwen pi bon sous lutein, yon konpoze enpòtan pou sante je. Ki gen ladan yon varyete de nwa ak grenn nan rejim chak jou ou asire ke ou jwenn yon balans an sante nan sa yo ak lòt eleman nitritif enpòtan.
Prensip gid ak rekòmandasyon
Se pa sekrè ke nwa ak grenn yo se manje ki an sante, men malerezman yo te gen yon imaj move pou lontan - sitou akòz kontni relativman wo grès yo. Men, menm gouvènman ameriken an ap pale kounye a sou manje plis nwa ak grenn.
An 2003, Depatman Sante Ameriken te konfime benefis sante nwa yo, efè benefik yo sou sistèm kadyovaskilè a, ki se yon gwo zafè: "Etid syantifik sijere, men se pa pwouve, ke manje 1,5 ons yon jou nan nwa kòm. alimantasyon pati ki ba nan grès satire ak kolestewòl ka diminye risk pou maladi kè." Malerezman, grenn pa te resevwa anpil piblisite tankou nwa, byenke yo reyèlman merite li.
Anpil nan chagren nan vegan ak vejetaryen, USDA a kontinye lis nwa ak grenn nan menm gwoup manje ak vyann, bèt volay, ak pwason, paske yo tout se bon sous pwoteyin. Nan yon fason, li malere ke nwa ak grenn yo egalize ak vyann bèt. Vyann yo konnen se prejidis pou sante (nou pa mansyone lòt pwoblèm vyann), ak nwa ak grenn yo li te ye pou pwoteje sante. Ak orijin yo konplètman diferan.
Men, nan lòt men an, rekonesans nan nwa ak grenn kòm yon sous akseptab nan pwoteyin ka konsidere kòm yon bon siy. Paske yo souvan konsidere manje plant yo kòm enferyè pase pwodwi bèt yo an tèm de valè nitrisyonèl, gwoupman manba ak stèk ansanm sijere ke manje sa yo, omwen nan yon sèten mezi, ka ranplase. Apre yo tout, kontni an pwoteyin nan nwa ak vyann se apeprè menm bagay la.
Yon gade pi pre nan Gid Dyetetik USDA 2005 yo revele ke nwa ak grenn yo aktyèlman rekòmande ansanm ak pwason kòm sous sante nan grès. An reyalite, sit entènèt gouvènman an di, "Pwason, nwa, ak grenn gen grès ki an sante, kidonk chwazi sa yo olye pou yo vyann oswa bèt volay." Sit la di tou, "Kèk nwa ak grenn (egzanp, len, nwaye) se sous ekselan nan asid gra esansyèl, ak kèk (grenn tounsòl, nwa, nwazèt) se tou bon sous vitamin E." Si nou ta ka fè enfòmasyon sa yo pi aksesib, petèt moun ta konsome plis nwa ak grenn ak mwens vyann bèt, benefisye kondisyon sante yo.
Kòm vejetalyen, nou pa oblije suiv direktiv dyetetik ofisyèl yo, men bon nouvèl la se ke dokiman Asosyasyon dyetetik Ameriken an gen tou deklarasyon sou benefis ki genyen nan yon rejim vejetaryen. Nwa ak grenn yo nan lis isit la kòm "legum, nwa, ak lòt manje ki rich nan pwoteyin." Gid la di: “Enkli de pòsyon manje ki gen grès omega-3 nan rejim ou chak jou. Manje ki rich nan grès omega-3 yo se legum, nwa, ak lwil. Yon pòsyon se 1 ti kiyè (5 ml) lwil len, 3 ti kiyè (15 ml) len tè, oswa 1/4 tas (60 ml) nwaye. Pou pi bon balans grès nan rejim ou an, lwil oliv ak kanola se pi bon chwa. Anplis de sa, "pòsyon nwa ak grenn yo ka itilize nan plas pòsyon grès."
Konbyen pòsyon nwa ak grenn nou ta dwe vize manje chak jou? Sa depann de rès rejim alimantè ou. Yo rekòmande vejetaryen yo manje senk pòsyon manje ki gen anpil pwoteyin, epi de pòsyon grès, nwa, ak grenn ou ka jwenn nan nenpòt nan pòsyon sa yo. De pòsyon nwa ak grenn ka ase. Yon pòsyon nwa oswa grenn se 1 ons, oswa 2 gwo kiyè lwil oliv.
Benefis pou sante
Pifò etid pale sou benefis sante ki genyen nan nwa ak grenn, espesyalman pou sistèm nan kadyovaskilè. Petèt sa a se akòz kontni an nan grès ki an sante ak fib nan yo, pwopriyete antioksidan yo, ki gen yon efè benefik sou fonksyone nan tout òganis lan. Se pa nouvèl ke maladi kadyovaskilè se nimewo en asasen nan peyi Etazini. Pandan ke pifò rechèch yo te konsantre sou efè sante nwa yo, li posib ke efè sante grenn yo sanble. Etid yo montre ke nan peyi kote moun manje anpil nwa, ensidans maladi kadyovaskilè pi ba pase nan peyi kote moun manje kèk nwa.
Etid yo montre tou pa sèlman yon rediksyon nan nivo kolestewòl, men tou mòtalite. Plis pase 34 Advantis setyèm jou te patisipe nan etid la. Moun ki te manje nwa omwen senk fwa pa semèn redwi risk pou yo atak kè a mwatye, ak moun ki te manje yo sèlman yon fwa pa semèn redwi risk pou yo maladi kè pa 000 pousan konpare ak moun ki pa t '. ki pa t manje nwa. Yon lòt etid sou 25 fanm te jwenn ke moun ki te manje nwa yo te 34 pousan mwens chans pou yo mouri nan maladi kè pase moun ki pa janm manje nwa. Plis dènyèman, Etid Sante Enfimyè yo sou plis pase 500 fanm yo te jwenn pi ba pousantaj maladi kadyovaskilè pami moun ki te manje nwa souvan konpare ak moun ki pa t '.
An 2005, syantis yo te kolekte done ki sòti nan 23 etid (ki gen ladan zanmann, pistach, pakan, nwaye) e yo te konkli ke 1,5 a 3,5 pòsyon nwa pa semèn, kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante, redwi siyifikativman nivo move. kolestewòl nan san an. Omwen de etid montre benefis ki sanble nan manje Pistache.
Malgre repitasyon yo kòm yon ti goute ki gen anpil kalori ak anpil grès, nwa ak grenn ka jwe yon wòl enpòtan nan pèdi pwa. Ki jan? Sitou akòz repwesyon apeti. Yo kwè ke nwa yo bay yon santiman plenite, ki ede diminye konsomasyon nan lòt manje. Vreman vre, yon etid resan te jwenn ke manjè nwa yo pa pi gra pase moun ki pa manje nwa. Yon etid sou 65 moun ki te swiv yon pwogram pèdi pwa an 2003 te jwenn ke ajoute nwa nan rejim alimantè a te ede yo pèdi pwa pi vit. Yon lòt etid kote patisipan yo te manje twa ons pistach pa jou te jwenn ke matyè etid yo te gen tandans diminye konsomasyon manje yo pandan tout jounen an. Yo te satisfè ke li te ede yo nan pèdi pwa yo.
Konsomasyon nwa ka jwe yon wòl nan prevansyon dyabèt. Yon etid nan Harvard School of Public Health te jwenn ke konsome nwa ka diminye risk pou yo gen dyabèt tip 2 nan fanm. Yon lòt etid resan montre ke manje amande ede evite sik nan san apre repa.
Gen kèk etid ki espesyalman gade enpak konsomasyon grenn ak nwa sou risk kansè. Sepandan, nou konnen ke sèten eleman nan nwa ak grenn, sètadi fib ak sterol, diminye risk pou kèk kalite kansè. Anplis de sa, kounye a nou konnen ke diferan kalite grès ogmante oswa diminye risk pou yo tete ak lòt kansè.
Grès trans, yo jwenn nan manje trete ak pwodwi bèt, ak grès satire, yo jwenn nan vyann bèt volay ak po, ak pwodwi letye ki gen anpil grès, yo seryezman prejidis pou sante. Nwa ak grenn yo rich nan grès enstore (75 a 80 pousan) e konsa yo se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki diminye kansè.
Nwa ak grenn nan yon rejim vejetaryen
An jeneral, vejetaryen ak vejetalyen yo gen tandans manje plis nwa ak grenn pase moun ki pa vejetaryen. Sa a se pa yon fenomèn nouvo. Nan peyi Zend, pou egzanp, pistach ak manba yo te yon pati entegral nan rejim vejetaryen an pou dè milye ane. Pifò vejetaryen modèn yo wè nwa ak grenn pa kòm yon ti goute okazyonèl, men kòm yon pati nan manje yo sou yon baz regilye.
Varyete nwa ak grenn
Ou pa gen dout remake ke gen plizyè douzèn si se pa dè santèn de varyete nwa ak grenn. Ki sa yo chwazi? Fried? kri? Fimen? Blanchi? Pikant? Fri san lwil oliv se pi bon pase fri nan lwil oliv, si sa a se sèl chwa ou nan makèt la. Sepandan, li pi bon pou ale nan magazen an sante paske pi bon kalite nwa kri ak grenn yo se pi bon opsyon.
Kwit nwa ak grenn detwi kèk nan eleman nitritif pwoteksyon yo men ede kenbe nwa yo ak grenn yo pa gate. Se konsa, lè w ap achte nwa ak grenn kri, ou bezwen chèche yon sous serye ak san danje, paske si yo estoke mal, nwa ak grenn kri yo ka yon sous kontaminasyon bakteri. Si ou achte nwa aromatize, tcheke etikèt yo paske jelatin ajoute nan kèk nan pwodwi yo aromatize. Nwa fimen oswa sirèt ka gen ladan grès aditif, sik, sèl, glutamate monosodyòm, ak lòt aditif. Yon fwa ankò, li fè sans pou li etikèt epi konte sitou sou nwa ak grenn anvan tout koreksyon.
pwoblèm alèji manje
Natirèlman, se pa tout òganis tolere nwa ak grenn. Alèji nwa yo trè komen, ak alèji grenn yo tou vin pi komen, ak wowoli anlè lis la nan alèji. Alèji yo sitou komen nan timoun ak jèn moun.
Pifò moun ki pa ka tolere youn oswa plizyè kalite nwa oswa grenn tolere lòt moun byen. Nan ka grav, tout nwa ak grenn yo ta dwe evite. Pou vejetalyen ki bezwen limite konsomasyon nwa ak grenn, pwa ak lantiy yo se pi bon ranplasan, konbine avèk anpil vèt, lwil kanola ak pwodwi soya ki rich nan asid gra omega-3. Erezman, alèji len yo relativman ra, epi yo jeneralman an sekirite pou moun ki gen alèji ak lòt grenn ak nwa.
Ki gen ladan nwa ak grenn nan yon rejim alimantè ki an sante ki baze sou plant
Ki moun ki te di sèl fason pou jwi nwa ak grenn se manje ti ponyen nan yo? Gen anpil fason kreyatif pou ajoute yo nan manje ou ak ti goute. Prèske tout nwa ak grenn yo ka griye oswa an poud. Ajoute nwa ak grenn ou pi renmen yo nan farin avwàn sèk, labouyl, diri, pilaf, pasta, bonbon, ponmkèt, krèp, gofr, pen, sòs salad, sòs, veggie burger, bouyon legim, yogout soya, soup, kaswòl, pi, gato, glas. krèm ak lòt desè, fwete ak lòt bwason. Griye nwa ak grenn ba yo yon gou bon gou, rich. Fason ki pi fasil pou griye nwa se mete yo nan fou a pou 5 a 10 minit.
Bon depo nwa ak grenn
Akòz gwo kontni grès yo, nwa ak grenn yo ka rans si yo ekspoze a chalè, imidite, oswa limyè pou yon peryòd de tan. Kenbe nwa ki san kokiy kri pou sis mwa a yon ane nan yon kote ki fre, sèk. Nwa trete ki te achte nan magazen kenbe pou twa a kat mwa nan tanperati chanm nan yon veso ki byen fèmen, oswa jiska sis mwa nan frijidè a, oswa yon ane nan frizè a.
Tout grenn len yo ka estoke nan tanperati chanm nan yon veso ki byen fèmen pou yon ane, ak poud len yo ka estoke nan yon veso ki byen fèmen, nwa nan frijidè a pou jiska 30 jou, ak pi long nan frizè a.
Lè w ap achte, nou chwazi nwa ki pwòp epi san fant (eksepte Pistache, ki mwatye louvri). Sezam, tounsòl, joumou, ak len, ansanm ak nwa ak pistach, epi pètèt anpil lòt nwa ak grenn, ka jèmen. Nwa ki pouse ak grenn yo rich nan eleman nitritif, ak amater reklame ke eleman nitritif ki soti nan jèrm yo pi byen absòbe pase nwa sèk ak grenn. Natirèlman, pwopriyete yo nitrisyonèl nan jèrm yo enpresyonan! Ou ka boujonnen nwa ak grenn tèt ou, oswa ou ka achte jèrm nan magazen an. Gen anpil liv ak sit entènèt sou sijè a.
Chèche yon sous serye, ki byen koni nan nwa ak grenn. Chwazi yon mache ki gen yon woulman wo, asire w ke direktiv sekirite manje (egzanp bon itilizasyon gan, kondisyon pwòpte) yo swiv. Menm pi bon boutik yo se pa yon garanti nan fraîcheur nan nwa; si ou jwenn pi piti sant dezagreyab, retounen nwa yo nan magazen an. Si ou pa ka jwenn yon magazen ki tou pre ki gen yon bon seleksyon nwa ak grenn fre, tcheke deyò yon magazen sou entènèt. Vizite yon magazen sou entènèt ki klase byen nan klasman motè rechèch la epi ki gen bon revize kliyan ak yon politik retounen jis. Si ou gen chans, ou ka achte pwodwi a dirèkteman nan manifakti a!
Grenn chanpyon: pye koton swa ak chanv
Grenn len yo se yon gwo avantaj nan yon rejim vejetaryen. Yo menm tou yo gen yon istwa enteresan. Yo kwè ke pye koton swa yo te kòmanse grandi nan Babilòn nan 3000 BC. Hippocrates te itilize pye koton swa pou trete pasyan ki gen pwoblèm dijestif alantou 650 BC. Anviwon wityèm syèk la, Charlemagne te pase lwa ki aktyèlman mande moun yo ajoute pye koton swa nan rejim alimantè yo paske li bon pou sante. Nou pa oblije manje len, men li te sèten se te yon bon lide pou tout moun pran swen sante yo!
Grenn len yo se youn nan pi bon sous plant omega-3 grès, yo genyen tou lignan, anti-kanserojèn, ak bor, yon mineral esansyèl pou sante zo yo. Li pi bon pou manje yo antye, kidonk eleman nitritif yo pi byen konsève (ti grenn yo fasil pou vale antye). Ou kapab tou ajoute len tè nan sereyal ak fwete. Men, si ou bezwen yon ranplasan ze pou kwit manje, melanje 1 gwo kiyè len tè ak 3 gwo kiyè dlo.
Grenn chanv yo se yon lòt sous super omega-3 asid gra epi yo lajman ki itilize nan sereyal, lèt, bonbon ak krèm glase. Grenn yo (ak lwil yo) yo trè an sante.
Poukisa nou pa jis itilize lwil?
Lwil lin ak chanv gen plis grès omega-3 pase yon grenn antye. Li aktyèlman pa yon move lide yo sèvi ak omega-3 lwil rich nan modération. Men, lwil pa ta dwe ranplase grenn, yo ta dwe tou enkli nan rejim alimantè a. Grenn antye gen fib ak lòt eleman nitritif enpòtan ki pa fè li nan lwil la.
Lwil ki gen anpil omega-3 gate byen vit epi yo ta dwe refrijere epi itilize nan kèk semèn. Lwil sa yo ideyal pou pansman sòs salad ak fwete, men yo pa apwopriye pou kwit manje sou yon dife. Vegan ki an sante yo ta dwe vize konsome 1/2 a 1 ti kiyè len oswa lwil chanv pa jou, tou depann de rès rejim alimantè a.
Konklizyon
Si ou se yon vejetaryen strik epi ou pran swen sante ou, nwa ak grenn yo ta dwe fè pati rejim alimantè ou chak jou. Pwopriyete nitrisyonèl yo, san nou pa mansyone gou yo ak adaptabilite, pral ede w planifye pi bon plan repa vejetaryen an ki an sante ak bon gou ke posib.