Atlèt vegan yo pa diferan de lòt atlèt. “Mwen pa oblije fè anyen espesyal,” fè remake Jacob, yon jwè bezbòl ak baskètbòl ki gen 14 an ki vegan depi li fèt. Gen kèk moun ki panse ke direktiv dyetetik strik ka mete yon atlèt nan yon dezavantaj ak anpeche pèfòmans yo.
Sepandan, sa a se pa vre. Yon atlèt remakab, sprinter olenpik Carl Lewis, te genyen nèf meday lò apre li te chanje nan yon rejim vejetaryen. Vejetalyen ki manje yon varyete de manje ak jwenn ase kalori yo kapab fè byen nan tout nivo, soti nan amatè ak Olympic. Menm bagay la tou ka di sou strik atlèt adolesan vejetaryen.
Atlèt vejetalyen yo ta dwe kenbe yon rejim ekilibre, men yo pa ta dwe enkyete sou manje twòp. Osi lontan ke yo manje ase manje nan divès kalite, yo pral an sante.
Lè w jwenn ase pwoteyin ki soti nan yon varyete sous tankou nwa, pwa, pwodwi soya, ak grenn antye ede atlèt kenbe fòs yo.
Manje manje ki gen anpil vitamin B 12 ak vitamin D, tankou lèt soya fòtifye, grenn ak ledven nitrisyonèl, epi pran 15 minit solèy chak jou. Eleman nitritif sa yo ap ede ba ou enèji.
Ti fi vejetalyen yo bezwen asire yo jwenn ase fè.
Pataje ponmkèt vejetalyen ak lòt asyèt ak koekipye ou yo, se plezi! Sa a se yon bon fason yo dekouvri nouvo pwodwi pou lòt moun epi jwi ansanm ak zanmi yo.
Manje pou adolesan atlèt vejetalyen yo pa difisil pou òganize. Atlèt vejetalyen adolesan yo ta dwe jwenn pi fò nan kalori yo nan idrat kabòn konplèks, yon kantite modere nan pwoteyin, ak yon ti kantite nan grès. An jeneral, si ou se yon vejetalyen, ou ta dwe jwenn 0,6 a 0,8 gram nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò ak 2,7 a 4,5 gram nan idrat kabòn pou chak kilogram nan pwa kò. Pou vejetalyen adolesan, tout kondisyon sa yo ka satisfè lè yo manje yon varyete de manje ki bay ase kalori.
Manje tipik adolesan vejetalyen yo manje yo gen ladan krippen grenn antye, pasta, anbourger vejetal, legim vèt, hummus, ak manba.
Jwè foutbòl la ki gen 17 an ak vejetalyen depi laj 11 an twouve li fasil pou yo vin vejetalyen epi pou yo rete aktif: “Mwen manje farin avwàn ki fèt ak lèt soya, bannann, epi anjeneral mwen kouvri ak rezen chèch, kannèl, ak aromatize ak bè vejetalyen pou manje maten. Pou manje midi, mwen ka gen bouyon legim ak tofou ak diri, epi pou dine, mwen ka gen soup lantiy, pòmdetè kwit, ak lòt legim tankou bwokoli oswa pwa."
Li enpòtan tou pou adolesan yo peye atansyon sou vitamin B 12 ak vitamin D. Vitamin B 12 ka jwenn nan manje ki gen fòs, tankou lèt soya, grenn, ak ledven nitrisyonèl. Vitamin D ka jwenn nan manje ki gen fòs tankou lèt soya ak sereyal, epi yo ka jwenn nan depanse 15 minit nan solèy la chak jou pandan mwa ete yo.
Manje ki gen anpil fè se legim fèy vèt, plant soya, tofou, lantiy, kinoa ak rezen chèch. Pou asire maksimòm absòpsyon, manje manje ki gen anpil vitamin C, tankou ji zoranj, sòs tomat, piman, oswa bwokoli, ansanm ak manje ki gen anpil fè.
Atlèt la ka pran tou sipleman fè.
Pou nenpòt atlèt - anvan, pandan ak apre fòmasyon - li enpòtan ranplir rezèv enèji pèdi ak bati mas nan misk. Pou atlèt adolesan, sa ka difisil akòz orè lekòl la strik. Idealman, yon atlèt ta dwe resevwa 200 kalori yon èdtan anvan yon evènman espòtif oswa 400 kalori de èdtan anvan yon evènman espòtif.
Yon atlèt adolesan ki pa kapab manje pandan klas la ta dwe manje plis manje pandan manje midi oswa pote yon ti goute 200 kalori pou l manje imedyatman apre klas la. An jeneral, chak 200 kalori vle di ou dwe tann yon èdtan anvan ou kòmanse antrennman ou. Pou egzanp, si ou te manje 600 kalori nan manje midi, ou ta dwe tann twa èdtan anvan ou kòmanse antrennman ou. Pou plis kalori, eseye ajoute manba, hummus, yogout soya ak fwi, muzli, nwa, bagèl, ak ji fwi nan manje midi ou.
Pandan antrennman long, atlèt la ka rafrechi tèt li. 90 minit apre kòmansman fòmasyon an, atlèt la ta dwe bwè dlo oswa ji epi manje yon bagay ki gen anpil idrat kabòn, tankou yon bannann. Pandan pi kout antrennman, dlo se pi bon bwè. Anplis de sa, yo ta dwe bwè dlo nan kantite ase pandan tout jounen an.
Yon repa ki gen anpil idrat kabòn ak pwoteyin modere 15-30 minit apre antrennman ou ka ranplir magazen enèji ou yo. Adolesan ki pa gen opòtinite pou yo manje byen imedyatman apre yon antrennman ta dwe pote ti goute avèk yo: yon pòm, yon sandwich manba, hummus nan pen pita, ji zoranj ak yon ti ponyen nwa nan varyete diferan. Manje byento apre egzèsis esansyèl epi li ede atlèt ranplir enèji ak bati misk.
Pou nenpòt atlèt ki antrene di, pèdi pwa ka yon defi. Pou anpeche pèdi pwa pandan peryòd entans nan fòmasyon, atlèt yo ta dwe konsome plis kalori. Ajoute plis ti goute pandan tout jounen an, manje manje tankou lwil, fwomaj vejetalyen, pòmdetè, marmite, pasta, ak diri ka ede kenbe pwa yon atlèt. Si pèdi pwa vrèman vin yon pwoblèm, ou bezwen konsilte yon nitrisyonis.
Lè yo manje yon rejim varye ak jwenn ase kalori, adolesan vejetalyen ka fè menm jan ak koekipye yo, si se pa pi bon.