Nitrisyon pou pran mas nan misk

Nitrisyon pou genyen nan misk - bon rapò nan eleman nitritif pou rekiperasyon misk rapid apre fòmasyon ak plis ogmantasyon li yo.

Kesyon an nan yon figi atire pou gason se pa mwens egi pase pou fanm. Yon bèl kò Mens, misk ton pa sèlman atire atansyon a nan sèks opoze a, men tou, endike yon vi an sante. Kèlkeswa kote fòmasyon an, nan jimnastik la oswa nan kay la, fè egzèsis entans pou devlopman nan misk pa ta dwe underestimate enpòtans ki genyen nan nitrisyon apwopriye.

Kwasans nan fòs, volim nan mas nan misk depann sou kantite enèji depanse ak itilizasyon kòrèk "materyèl pou konstriksyon" pou restorasyon li yo.

Gwo egzèsis fizik kontribye nan ogmante boule nan idrat kabòn ak dekonpozisyon pwoteyin entans. Kòm yon rezilta, yo nan lòd yo kenbe bon sante ak ranplir defisi a enèji, ou bezwen swiv nitrisyon espò ki baze sou rapò a pi bon nan BJU. Si depans sa a pa konpanse, fòs atlèt la ap diminye epi li pral kòmanse pèdi pwa entansif.

Rekòmandasyon pou kwasans nan misk

Konsidere règ debaz yo ke chak atlèt ki vle ogmante misk dwe respekte.

1. Boule glusid ak egzèsis. Yon konsomasyon chak jou nan 20% plis pase konsomasyon nan kalori chak jou pral asire kwasans aktif nan misk. Pou minimize depo grès anba po a, yo ta dwe pran tranbleman idrat kabòn 2 èdtan anvan. anvan fòmasyon ak apre 1,5 èdtan. apre li.
2. Sonje relasyon grès-testostewòn. Esklizyon an nan trigliserid bèt nan meni atlèt la pral inevitableman mennen nan yon diminisyon nan pwodiksyon an nan òmòn nan sèks gason, ki pral negatif afekte devlopman nan mas nan misk. Anplis de sa, yon mank de grès diminye andirans pa 10%, ak pèfòmans nan yon atlèt pa 12%. Li lakòz tou yon gout nan asid laktik pandan egzèsis fòs, ki se siy prensipal la nan inefikasite nan pwosesis metabolik nan kò a: yon ogmantasyon nan pwopòsyon nan kolestewòl danjere, pèt ak enkapasite yo absòbe vitamin ak mikroeleman. Konsomasyon chak jou nan trigliserid pou devlopman entansif nan mas nan misk se 80-100g. Depase endikatè sa a plizyè fwa mennen nan lansman mekanis nan depo grès lar. Se poutèt sa, nitrisyon efikas pou devlopman nan misk entèdi itilizasyon manje ki gen anpil grès (ti goute sale, bato, magarin, mayonèz, ti biskwit, vyann fimen, gaye).
3. Diminye cardio. Pou kenbe andirans, ranfòse kè a, li ase limite tèt ou nan monte bisiklèt oswa 1-2 kouri pou chak semèn pou 30 minit chak. Neglijans nan kondisyon sa a ka mennen nan "boule" nan misk yo.
4. Diminye kantite repetisyon pou chak egzèsis. Pwogram fòmasyon pou pran mas nan misk fèt pou pa plis pase 50 minit. Nan ka sa a, li enpòtan pou fè jiska 12 repetisyon nan yon sèl egzèsis. Nimewo a nan apwòch pa ta dwe depase 5 fwa.
5. Rejim balanse (vitamin, mineral, asid amine, BJU). Pwopòsyon eleman nitritif ideyal pou pran misk:
   • grès (asid gra poliensature) - 10-20% nan rejim alimantè a chak jou;
   • idrat kabòn (ralanti oswa konplèks) - 50-60%;
   • pwoteyin - 30-35%.

   Mank kantite lajan ki nesesè nan sibstans ki sou òganik itil nan rejim alimantè a mennen nan lefèt ke kò a pa gen okenn kote yo ka resevwa kantite lajan ki nesesè nan enèji pou bati misk. Rejim alimantè a chak jou nan yon atlèt pou kwasans nan misk yo ta dwe konpoze de twa repa konplè ak de a twa ti goute (fwi, nwa, tranbl pwoteyin).

6. Pa mouri grangou. Ou bezwen manje pou 1,5-2 èdtan. anvan klas, de preferans manje idrat kabòn ak apre 1 èdtan. apre egzèsis. Sinon, fòmasyon sou yon lestomak vid ap mennen nan lefèt ke yo nan lòd yo konpanse pou pèt la nan enèji, kò a ap kòmanse boule anpil rezèv pwoteyin ki nesesè pou kwasans nan misk. Lè entérésan, li enpòtan pou kontwole kantite manje yo manje - pa twòp. Apre fòmasyon, ou pa ka rete grangou, ou bezwen nouri kò a ak manje ki rich nan mineral ak vitamin. Bannann, nwa, fwomaj kotaj, pwoteyin souke, pen ak lèt, kefir, gayan, pwoteyin, sandwich ak konfiti yo apwopriye kòm yon ti goute. Apre 1,5 èdtan. ou bezwen manje byen, de preferans manje pwoteyin, pou rekiperasyon, kwasans nan misk, otreman rediksyon nan kò a pa ka evite.
7. Bwè anpil likid. Volim dlo chak jou bwè pandan fòmasyon entansif yo ta dwe 2,5-3 lit. Mank likid mennen nan dezidratasyon, yon diminisyon nan fòs nan misk pa 20% ak yon ralentissement nan kwasans nan misk.
8. Repoze. Kwasans nan mas nan misk pa rive pandan yon peryòd de fè egzèsis entans, men pandan rès la nan kò a. Detire ak kwasans nan misk yo te pote soti nan 3-7 jou. Pandan peryòd sa a, li vo obsève rejim alimantè a ak altène chaj, repo. Pou débutan, peryòd la nan rekiperasyon nan misk apre egzèsis fòs se 72 èdtan, pou moun ki antrene - 36 èdtan. Dòmi an sante ta dwe omwen 8 èdtan. nan yon jou. Li enpòtan pou fè pou evite estrès, kòm nève ki mennen nan yon ogmantasyon nan nivo kortisol nan kò a, akòz ki depo grès ak pèt nan misk rive. Si w pa respekte rejim repo ak nitrisyon, sa kontribye nan ponpe misk san yo pa ogmante volim.
9. Tanzantan chanje pwogram fòmasyon an (chak de mwa). Pou egzanp, prezante nouvo egzèsis, pran pwa siplemantè, chanje kantite repetisyon yo.
10. Ale nan objektif ou. Pa moute desann nan jimnastik la pa fè anyen. Pou reyalize rezilta a vle, ou bezwen konsantre otank posib sou egzèsis la.

Swiv règ kle ki anwo yo pou jwenn mas nan misk mèg se yon chemen efikas nan yon kò ki an sante, ponpe.

Si ou twò gwo, li enpòtan pou pèdi twòp grès anvan ou fè egzèsis fòs pou ogmante misk. Pou fè sa, ou bezwen pran yon kou nan pèdi pwa. Sa a se akòz lefèt ke, kontrèman ak kwayans popilè, li se fizyolojik enposib "ponpe" grès nan misk. Rejim pwoteyin Dukan, Maggi pral ede rezoud pwoblèm sa a.

Enpòtans dlo ak nitrisyon apwopriye pou yon atlèt

Kle a nan rekiperasyon misk rapid apre egzèsis se nitrisyon apwopriye. Yon rejim dezekilib anile rezilta fòmasyon an. Efikasite nan egzèsis fòs depann sou alfabetizasyon nan meni atlèt la.

Benefis ki genyen nan nitrisyon apwopriye:

• kwasans rapid nan misk;
• ogmante pèfòmans;
• posiblite pou ogmante chaj la pandan fòmasyon;
• plis andirans ak enèji;
• pa gen okenn defisi glikojèn nan tisi nan misk;
• amelyore konsantrasyon;
• rete konstan nan kò a nan bon fòm;
• eliminasyon depase grès nan kò a;
• asirans kont boule nan rezèv pwoteyin ki nesesè pou devlopman nan misk;
• pa bezwen obsève repo long ant antrennman.

Yon pwogram nitrisyon byen fèt (gade detay nan meni pou jwenn mas nan misk) ede peze maksimòm enèji ak fòs pou fè menm egzèsis fòs ki pi difisil yo.

Pa souzèstime enpòtans dlo a pandan fòmasyon, paske li se 75% yon pati nan misk yo. Pandan peryòd la nan espò, atlèt la pèdi yon anpil nan likid (jiska 300 ml nan 50 minit), ki mennen nan dezidratasyon. Yo nan lòd yo anpeche yon vyolasyon nan balans nan dlo-sèl ak, kòm yon rezilta, yon antrennman efikas, li enpòtan yo bwè yon vè dlo anvan ou kòmanse li, Lè sa a, pran plizyè ti gout chak 10 minit.

Kantite lajan an bwè dirèkteman depann de sezon an ak kantite swe lage. Pi cho deyò a ak plis swe, pi wo nivo konsomasyon dlo pirifye ki pa gazeuz ta dwe.

Siy dezidratasyon:

• maltèt;
• vètij;
• fatig;
• Vag;
• chimerik;
• bouch sèk;
• bouch bouche;
• mank de apeti;
• santi swaf dlo.

Si omwen youn nan sentòm ki anwo yo rive, ou ta dwe imedyatman kòmanse bwè likid.

Pandan fòmasyon, li pèmèt yo sèvi ak ji zoranj ki fèk prese dilye ak dlo nan yon rapò 50% -50% oswa tranbleman pwoteyin espesyal - BCAA asid amine, yon gayan, ki minimize pann nan pwoteyin nan misk, ankouraje jenerasyon enèji, epi pote. kòmansman pwosesis rekiperasyon an pi pre.

Opsyon dwòg: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Touswit apre antrennman an, ou gen dwa bwè lèt, te vèt, souke pwoteyin.

Konsidere, lè l sèvi avèk egzanp lan nan yon nonm nan bati atletik, ki peze 75 kg, rapò a pi bon nan BJU / kalori pou chak jou bezwen ogmante mas nan misk.

Konsomasyon kalori chak jou

Pou kwasans nan misk, li enpòtan pou satisfè bezwen kò a pou kantite enèji ki nesesè yo. Pou fè sa, ou bezwen kalkile konsomasyon kalori chak jou lè l sèvi avèk fòmil Lyle McDonald la oswa itilize yon kalkilatris nitrisyon ki fèt espesyalman prezante sou rezo a. Nan ka sa a, valè a jwenn yo ta dwe miltipliye pa faktè a rezèv enèji - 1,2, ki nesesè pou devlopman nan misk.

Konsomasyon kalori chak jou u1d Pwa, kg * K, kcal / pou chak XNUMX kg pwa

Koyefisyan K a depann de sèks ak entansite pwosesis metabolik yo.

Nan ka nou an, kalkil la pral sanble sa a:

Konsomasyon kalori chak jou = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Lè w ap konsidere faktè koreksyon an pou rezèv enèji a = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Se konsa, lè w ap fè egzèsis fòs, rejim alimantè a pou devlopman nan misk nan yon nonm ki peze 75 kg ta dwe 3150 kcal. Konsomasyon kalori chak jou nan volim sa a, an mwayèn, ap bay yon ogmantasyon nan mas nan misk pa 2 kg. pamwa.

Mank nan mas endike yon mank de enèji ak bezwen an enkli yon lòt 400-500 kcal nan rejim alimantè a pou jounen an. Si pran pwa a depase 3 kg nan 30 jou, li vo diminye kantite kalori yo manje pa 300-400 kcal.

Kòm ou ka wè, orè nitrisyon atlèt la depann de karakteristik endividyèl yo nan kò a epi li sijè a analiz ak ajisteman konstan.

Se pwa kò yo pran an kont san mas grès. Pou egzanp, "kilogram nèt" nan yon atlèt ki gen 95kg ak 12% grès se 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

Apre yo fin detèmine kontni an kalori nan rejim alimantè a chak jou, nou pral konsidere rapò ki kòrèk la nan BJU, ki fè moute konplèks la nitrisyon espò pou devlopman nan misk.

Nòm chak jou nan idrat kabòn - 5 g / kg - 4 kcal / g, pwoteyin - 2 g / kg - 4 kcal / g, grès - rès la, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Pou yon nonm ki peze 75kg:

• pwoteyin - 150 g. - 600 kcal;
• idrat kabòn - 375 g. - 1500 kcal;
• grès - 115g. - 1050 kcal.

Konsomasyon pwoteyin chak jou

Pwoteyin se blòk ki pi enpòtan pou kwasans nan misk. Lè w ap fè egzèsis fòs, li enpòtan pou asire ke yon kantite pwoteyin ase bay kò a chak jou, ki baze sou kalkil 1,5-2 g / kg pwa. Ralanti kwasans nan misk endike yon mank de pwoteyin, nan ka sa a yo ta dwe ogmante pousantaj la a 2,5 g / kg.

Rejim alimantè atlèt la ta dwe blan ze, fwomaj kaye ak yon kontni grès nan 0-9%, pwason, vyann mèg - vyann bèf, tete poul, fwidmè. Ou ka ranplir kantite lajan an dwa nan pwoteyin nan kò a nan yon kulturist ki pa konsome pwodwi bèt pa entwodwi engredyan èrbal nan meni an chak jou. Savwa, lèt soya, legum (pwa, lantiy, pwa), grenn, bè nwa, nwa (zanmann, pistach, nwazèt, kajou, nwaye, bwa sèd, brezilyen, kokoye, macadamia, pistache). Sepandan, li enpòtan pou konsidere ke yon rejim vejetaryen ralanti pwosesis la nan bati misk, akòz mank nan pwoteyin bèt nan rejim alimantè a.

Pou efè maksimòm, imedyatman apre fòmasyon, ou ta dwe bwè yon souke pwoteyin, paske li se pandan peryòd sa a ke kò a absòbe eleman nitritif pi byen.

Kòm yon rezilta nan fè egzèsis entans, mikwo-rupture nan tisi nan misk souvan rive, kwasans yo rive ak patisipasyon nan asid amine ak manje pwoteyin.

Solisyon an pi bon pou yon seri misk rapid se yon konbinezon de pwoteyin bèt ak legim.

Malgre lefèt ke prensipal materyèl bilding nan misk yo se pwoteyin, itilizasyon li an depase nòmal kalkile mennen nan yon ogmantasyon nan depo grès nan fwa a, ogmante eksitabilite nan glann andokrin yo, sistèm nève santral la, yon ogmantasyon nan pwosesis yo nan pouri anba tè nan trip yo, ak yon ogmantasyon nan chaj la sou sistèm nan kadyovaskilè. Pwoteyin ki depase kò a pa pral absòbe epi li pa pral afekte kwasans nan misk.

Yo rekòmande pousantaj chak jou nan pwoteyin yo dwe divize pandan jounen an nan 4 repa, ki pral asire inifòm "manje" nan misk yo pandan tout jounen an.

Nitrisyon pwoteyin pa sèlman ogmante volim nan misk, diminye grès nan kò a, men tou, fè kò a nan fanm ak gason pi enpòtan.

Konsomasyon grès chak jou

Kounye a, pifò atlèt yo mefye de trigliserid. Sepandan, pa bezwen pè grès, si yo itilize kòrèkteman (obsèvasyon alokasyon pou chak jou), yo pa transfòme nan tisi adipoz. An menm tan an, okontrè, yo pral gen yon efè benefik sou kwasans nan misk.

Savwa, grès yo aktivman patisipe nan pwodiksyon an nan òmòn, ki, nan vire, yo patisipe nan bati misk yo. Pou pwodiksyon testostewòn, li enpòtan ke konsomasyon chak jou nan trigliserid nan kò a se omwen 15% nan rejim alimantè a total.

Gen kalite grès sa yo:

• itil (monoensature ak poliensature);
• danjere (satire).

Trigliserid monoensature yo enkli: zaboka, oliv, vyann poul, oliv ak pistach. Pwodui sa yo se yon depo nan asid gra Omega 9 ki an sante, ki akselere metabolis, estabilize nivo sik nan san, ak pwoteje kè a kont efè danjere nan fluctuations san presyon.

Sous trigliserid poliensature (Omega-3,6) yo se: lwil pwason, grenn koton, plant soya, mayi, tounsòl, len, lwil kolza, osi byen ke grenn ak nwa. Asid gra nan kategori sa a amelyore reyaksyon anabolizan nan pwoteyin, ensilin, ogmante efikasite, ogmante efikasite, ki se espesyalman enpòtan pandan egzèsis fòs lou.

Espò nitrisyon pandan yon seri mas nan misk eskli itilizasyon trigliserid satire, ki fè pati bè, palmis, kokoye, bè kakawo, grès kochon, vyann wouj, pwodwi sirèt.

Sa a se akòz lefèt ke molekil grès danjere a konplètman satire ak idwojèn epi li gen kolestewòl "move", ki vle di li ka pwovoke devlopman nan obezite, maladi kè, ak dyabèt. Se poutèt sa, sous prensipal yo nan trigliserid itil nan meni atlèt la se pwason gra, lwil legim, ak nwa. Li pèmèt yo enkli lèt 3,2%, fwomaj kaye, fwomaj 9% nan rejim alimantè a.

Konsomasyon chak jou nan idrat kabòn

Sous prensipal enèji se idrat kabòn. Nitrisyon pou pran mas nan misk enplike nan pran 5g chak jou. konpoze òganik ki genyen gwoup idroksil ak karbonil pou chak 1 kg pwa pwòp kò a.

Wòl idrat kabòn nan se ogmante nivo ensilin / òmòn nan kò a epi ede nan reparasyon tisi apre egzèsis. Anplis de sa, yo sèvi pou transpòte eleman nitritif dirèkteman nan selil misk yo.

Mank idrat kabòn nan rejim atlèt la lakòz apati, feblès, pèfòmans redwi, pa vle kontinye fòmasyon. Devlopman nan misk enposib san yo pa itilize idrat kabòn.

Tou depan de pousantaj divize an, yo se:

• vit (senp), li pi bon pou sèvi ak yo yon èdtan anvan, imedyatman apre espò, paske yo pafè pou byen vit restore rezèv enèji depanse;
• ralanti (konplèks), yo ta dwe manje 2 èdtan anvan fè egzèsis.

Pwodwi ki gen 50g. idrat kabòn rapid pou chak 100g engredyan: konfiti, bonbon, sik, bagay dous, halva, lèt kondanse, rezen chèch, fig frans, siwo myèl, chokola, dat, anana, gato, ti biskwit, pasta, pen blan, gofr, jenjanm, smoul, woulo.

Engredyan ki gen konpoze òganik konplèks plis pase 50g. pou chak 100g: pwa, chich, lantiy, pwa, Buckwheat, diri, farin avwàn, pen, pasta.

Glusid ralanti yo ta dwe enkli nan meni an chak jou pou pran mas nan misk pou ti fi ak gason, paske yo se sous prensipal enèji pa sèlman pou misk, men tou pou sèvo a.

Pwodwi ki gen senp konpoze òganik nan modération - 20g pou chak 100g: tout bè dous, fwi (pi fò nan tout nan kaki, bannann, rezen, mwens - fwi Citrus, pòm), pòmdetè bouyi, bwason gazeuz (limonad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Lèt la, nan vire, yo ta dwe jete, paske bwason sa yo pa gen eleman nitritif epi yo pa satisfè grangou.

Pwodwi ki gen yon kontni minimòm idrat kabòn - 10 g. pou chak 100g: pwodwi letye, legim fre (òvèj, tomat, konkonm, chou, kawòt). Anplis de sa nan anrichi kò a ak idrat kabòn ki an sante, yo gen tout sa ou bezwen (vitamin, mineral, fib) amelyore dijesyon an nan manje nan gwo volim.

Se konsa, nan pwosesis la nan chwazi rapò a pi bon nan BJU, li vo, premye a tout, konsantre sou pwòp byennèt ou. Si pandan peryòd la nan egzèsis fòs ou fè eksperyans yon vag nan enèji lè w manje plis idrat kabòn pase nòmal la chak jou "pèmèt", kantite grès la ka redwi a 0,8 g / kg.

Kle a nan yon antrennman siksè se byennèt atlèt la.

Si apati rive pandan egzèsis, grès yo ta dwe ogmante a 2g / kg, ak idrat kabòn yo ta dwe redwi nan pwopòsyon dirèk. Ajiste konplo nitrisyon an nan karakteristik endividyèl yo nan kò a ap ogmante efikasite nan rete nan jimnastik la.

Yon seri rapid mas nan misk posib sèlman si kondisyon sa yo satisfè:

• nitrisyon natirèl balanse;
• yon dòmi an sante uit èdtan;
• byen chwazi seri egzèsis fòs.

Vyolasyon omwen youn nan yo mennen nan yon diminisyon nan efikasite nan fòmasyon ak yon ralentissement nan devlopman nan misk.

Meni pou pran mas nan misk

Bati misk se yon pwosesis long ki mande pou oto-disiplin nan nitrisyon. Senk repa yon jou chak twa èdtan se yon fason serye pou reyalize rezilta a vle.

Nitrisyon ki pi bon pou yon atlèt se fraksyon, li bay yon konsomasyon sistematik nan manje nan kò a nan ti dòz, ki ede akselere sentèz, amelyore absòpsyon pwoteyin, metabolis, ki gen yon efè pozitif sou kwasans nan misk.

Li entèdi pou sote manje, grangou oswa manje twòp. Nan premye ka a, nitrisyon separe pa pral pote efè a vle - misk yo pa pral ogmante nan volim, nan dezyèm ka a, li pral mennen nan pran pwa depase ak depo grès anba po a.

Egzanp meni atlèt pou yon jou pou ogmante misk

Konsidere opsyon pou chak repa. Chwazi nenpòt nan yo, konsantre sou preferans gou ak karakteristik endividyèl nan kò a (ectomorph).

BREAKFAST

1. Bannann - 1 pc., Pen mawon - 2 tranch, ze grenpe soti nan de blan ze nan yon sèl antye.
2. Pear - 1pc., Kakawo, farin avwàn - 150g., Chokola nwa - 30g.
3. Apple - 1pc., lèt, Buckwheat labouyl - 150g.
4. Yogout - 100g., Hercules - 50g., Fwomaj Cottage 9% - 100g.

SNACK #1 (pre-antrennman)

1. Kefir 0% oswa 1%, fwomaj - 50g, pen - 2 tranch.
2. Nwa te, fwomaj cottage ki gen anpil grès - 200 g, konfiti Franbwaz oswa siwo myèl - 4 ti kiyè.
3. Farin avwàn san sik - 150g, konfiti - 3 ti kiyè, chadèk - 1 pc.
4. Apple - 1 moso, nwa (asòti) - 40g, prun, rezen chèch, abriko sèk, prun - 80g.
5. Bannann - 1pc., Pwoteyin - 1,5 pèl, pen RYE - 3 tranch, pistach - 30g.

dine

1. zaboka - 150 g. (mwatye), file kodenn bouyi - 100g., diri san poli - 100g.
2. Soup sou bouyon vyann bèf - 200 ml, konpot fwi sèk, Buckwheat - 100 g, poul - 150 g, sòs salad legim - 100 g.
3. Diri - 100g, lèt 1%, kodenn 150g oswa 2 ze antye.
4. Kawòt oswa ji zoranj, bannann - 1pc, pòmdetè kraze - 100g, vyann bèt volay - 150g.
5. Green te, siwo myèl - 2 ti kiyè, legim pure soup - 200 ml, pwason - 200 g, diri - 100 g, rezen - 200 g.

SNACK #2 (tousuit apre antrennman)

1. Gainer + nwa - 40g., Chokola nwa - 50g.
2. Nwa te, konfiti Franbwaz oswa siwo myèl - 5 ti kiyè, fwomaj cottage ki gen anpil grès - 200 g.
3. Bannann - 2 pcs., Chokola nwa - 50g.
4. Lèt, farin avwàn - 150 g.
5. smoothie anana ak bato chokola, pen - 2 tranch.
6. Apple - 1 pc., jòn ze - 2 pcs, pwoteyin - 4 pcs, nwa - 50g.
7. Fwi sèk - 100g, nwa - 40g.

dine

1. Bwokoli - 100g, vyann bèf bouyi / tete poul - 200g, diri - 100g.
2. Bwè fwi nan bè, blan ze - 5 pcs, sòs salad legim - 150g.
3. Pwason - 200g., te vèt, zoranj - 1 pc.
4. Nwa - 50g, konfiti Franbwaz - 4tsp, fwomaj cottage ki gen anpil grès - 150g.
5. Buckwheat - 100g, kodenn - 200g, lwil legim - 3 gwo kiyè, chou ak sòs salad kawòt - 100g.
6. Pòmdetè kraze - 100g, ti bèf - 150g, legim konpòte - 100g, bannann - 1pc.

Varyasyon yo prezante sèvi kòm baz pou konpile meni an pou semèn nan.

Ou ka fè chanjman nan plan nitrisyon an: ranplase pwodwi ak analogue dapre BJU. Pou bay atlèt la fòs, pou 1 èdtan. meni pre-antrennman (nimewo goute 1) yo se rapid, idrat kabòn dousman. Yo se sous prensipal enèji. An menm tan an, pwoteyin, sakarid (goute No 2) pral ede ranplir fòs la gaspiye epi asire kwasans nan misk apre egzèsis.

Si nitrisyon an lè pran mas nan misk balanse epi kalkile kòrèkteman, premye rezilta yo ka obsève apre 3 semèn.

Si nan fen peryòd sa a pran pwa pa obsève, konsomasyon idrat kabòn yo ta dwe ogmante pa 50g. apre fòmasyon, nan manje maten.

Yon egzanp sou nitrisyon (orè) nan yon atlèt vejetaryen ogmante misk

BREAKFAST

1. Green te, tofou fwomaj - 100g. pen - 2 tranch.
2. Ji ki fèk prese soti nan konkonb, pòm vèt, chou, epina, jenjanm, seleri - 450 ml, souke pwoteyin nan lèt zanmann (1 tas), bannann (1 pc.), pwoteyin soya (2 gwo kiyè) - 200 ml.

GOUTE Nimewo 1

1. Kawòt marmite oswa syrniki - 150g, yon melanj de nwa - 40g / manba - 1 ti kuiyè.
2. Joumou-zanmann lwil oliv - 2 ti kiyè, farin avwàn - 150g, tofou - 100g.
3. Bar pwoteyin - 1 pc., bwason pòm-chadèk.

dine

1. Soup legim - 250 ml, konpòte zukèini, kawòt, bwokoli - 100g, vyann soya - 150g, tanp - 100g.
2. Burger ak zaboka ak fwomaj - 1pc., sòs salad chou ak tomat - 150g., bannann - 1pc., bwokoli ak epina soup pure - 200ml., lwil zanmann - 2tsp.
3. Kion diri - 100g, lantiy ak kouskous sòs salad - 100g, seitan - 50g, grenn kinoa - 1tsp, lwil oliv - 1tsp.
4. Soup pwa-pure - 200 ml, fwomaj - 100 g, labouyl Buckwheat - 100 g, tomat ak epina sòs salad - 100 g.

GOUTE Nimewo 2

1. Kefir, joumou oswa grenn tounsòl - 80g, konfiti fwi - 5tsp, pen - 1 tranch.
2. Fwi sèk - 100g., Manba - 1 ti kuiyè.
3. Bannann, lèt zanmann ak pwoteyin chanv souke ak moso chokola nwa.

dine

1. Labouyl len - 100g, vapè joumou-kawòt èskalop - 3pcs, smoothie Berry oswa jele, sòs salad chou nan tomat, nwaye - 150g.
2. Diri oswa pòmdetè kraze ak fwomaj - 100g, bwokoli bouyi - 150g, zaboka - 100g (mwatye), tofou - 50g.

Nitrisyon vejetaryen pandan peryòd la nan pran mas nan misk yo ta dwe balanse ke posib. Pwoteyin bèt (pwason, kristase, ze, vyann) ta dwe ranplase ak: tanp, nwa, kefir 0%, fwomaj kotaj san grès, yogout 2,5%, Mozzarella, Ricotta fwomaj, pwodwi soya, tofou, legum. Sepandan, pa twò chaje kò a ak pwodwi pwoteyin. Pou ogmante misk yo, konsomasyon nan pwoteyin chak jou se 2g / kg, kenbe - 1,5g.

Pou vejetaryen, rejim fòmasyon ideyal la se entans men kout (jiska 30 minit). Sa a se akòz lefèt ke chaj alontèm "itilize" yon gwo rezèv pwoteyin, ki se pwoblèm akimile sou pwodwi plant yo.

Espò nitrisyon pou kwasans nan misk

Laj, sèks, adaptasyon, dejwe kò a nan egzèsis fòs entans, latwoublay dyetetik, estrès, defisyans eleman nitritif mennen nan pwogrè ralanti ak deplase lwen jwenn rezilta a vle. Sipleman espesyal yo pral ede akselere "konstriksyon" nan misk, ranpli twou vid ki genyen nan rejim atlèt la ak mank de eleman nitritif (mineral, vitamin, BJU, kalori, asid amine).

Pi bon nitrisyon espò debaz pou kwasans entansif nan misk ak antretyen sante se glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. Pwoteyin nan pa t 'tonbe nan kategori sa a nan eleman fondamantal akòz kontni an nan sik / laktoz, ki se akseptab konsome pandan peryòd la seche.

Konsidere sipleman yo espò ki pi popilè, ki jan yo chwazi yo ak ki jan yo sèvi ak yo.

1. Glutamin. Li se asid amine ki pi abondan ki pa esansyèl nan misk. Malgre lefèt ke kò imen an pwodui li poukont li, plis itilizasyon sipleman an nan mitan lannwit, apre fòmasyon, diminye pèt pwoteyin, soulaje doulè, aktive pwopriyete yo pwoteksyon nan kò a, stimul pwodiksyon an nan òmòn kwasans, ankouraje metabolis grès, ogmante magazen glikojèn, netralize efè toksik amonyak, reziste pwosesis katabolik. Fè egzèsis nan jimnastik la, ki vize a ogmante mas nan misk, ogmante bezwen an pou glutamin pa 4,5 fwa, depi pandan peryòd la nan devlopman entansif nan misk, kantite li nan san an gout pa 18%. Kondisyon chak jou nan yon atlèt pou asid amine se 5-7g. epi depann sou pwa kò a. Pou yon adolesan, li pa depase 3-4g. Sous natirèl glutamin: ze, epina, pèsi, pwason, vyann bèf, lèt, chou, legum. Ou ka fè moute pou mank de asid amine lè w enkli yon bwason espò nan rejim alimantè lakay ou. Resèt: 10g. fonn poud lan nan yon vè dlo. Ou bezwen pran yon bwè glutamin twa fwa: sou yon lestomak vid, anvan yo dòmi, apre yon antrennman.
2. BCAA yo se yon gwoup twa asid amine esansyèl: valine, leucine, ak izoleucine. Wòl prensipal sipleman an se diminye efè danjere nan katabolism, ki anpeche kwasans nan misk. Anplis de sa, BCAA yo se baz pou sentèz pwoteyin ak pwodiksyon enèji. Nan pwosesis pou fè egzèsis entans nan jimnastik la, kò atlèt la fè eksperyans yon bezwen ogmante pou asid amine sa a. Mank BCAAs mennen nan lefèt ke kò a kòmanse detwi tisi nan misk yo fè moute pou deficiency li yo, ki se absoliman akseptab. Pwodwi ki gen ladan yon konplèks nan valin, leucine, isolecin asid amine - ze, pistach, ton, vyann bèf, kodenn, poul, somon. Kondisyon chak jou pou BCAA pou yon atlèt jwenn mas nan misk se 10-20g, yon sèl dòz pa ta dwe depase 4-8g. Si pwodwi ki anwo yo pa itilize nan kantite ase (tablo a nan kontni BCAA, mg pou 100g nan engredyan nan prezante sou rezo a), kò atlèt la kòmanse fè eksperyans yon defisi nan eleman nitritif la. Pou ranpli bezwen chak jou pou asid amine nan rejim alimantè a, ou bezwen enkli yon sipleman espò. Li pi bon pou prezante li nan rejim alimantè a anvan fòmasyon ak imedyatman apre li. Pou reyalize pi bon efè a, BCAA yo pi byen konbine avèk gayan, kreatin, pwoteyin.
3. Omega 3. Itil asid gra enstore amelyore sikilasyon san, fonksyon nan sèvo, diminye apeti, akselere metabolis, anpeche pann nan misk, gen yon efè ranfòse jeneral sou kò a, epi yo gen yon efè pozitif sou fonksyon kè. Sous prensipal yo nan omega-3 se ton (0,5-1,6g pou 100g), somon (1,0-1,4g), makro (1,8-5,3g), flétan (0,4-0,9). ,1,2 ), aran (3,1-0,5), Twit (1,6-22,8), grenn len (1,7g), jèm avwàn (6,8g), nwaye (0,6g), pwa (2g.). Nitrisyon pou pran mas nan misk pou ti fi ak mesye yo ta dwe gen ladan 3-3g. asid gra enstore. Ou ka ajoute omega 2 lè w konsome lwil pwason nan kapsil 6-XNUMXg. pou chak jou ak manje.
4. Gainer se yon sipleman nitrisyonèl pou atlèt, ki gen 60% idrat kabòn ak 35% pwoteyin. Gen kèk manifaktirè (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ajoute eleman tras, glutamin, vitamin, kreatin nan bwè a, ki nouri kò a, konpanse pou rezèv enèji pèdi, ogmante efè anabolizan, ak amelyore absòpsyon an. nan dwòg la. Avèk yon gainer, atlèt la resevwa yon kantite adisyonèl nan "materyèl konstriksyon" ki nesesè pou kwasans nan misk. Li fasil pou prepare yon bwason nourisan soti nan konsantre nan: li se ase yo delye 100g. poud nan 300 ml likid (dlo, lèt 0,5% oswa frèch zoranj, ji pòm). Ou bezwen bwè bwè nan maten an, 30 minit anvan ak apre klas la. Li pèmèt yo bwè yon bwason idrat kabòn-pwoteyin nan mitan lannwit yon èdtan anvan yo dòmi. Nitrisyon Bidjè pou kwasans nan misk la konsiste de kalite gayan sa yo: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ki ka itilize kòm yon ranplasman pasyèl pou manje abityèl la. .
5. Kreatin se yon konpoze òganik ki, lè yo vale, sèvi kòm yon "gaz" pou kontraksyon nan misk. Sous natirèl sibstans la - Mori (3g / kg), somon (4,5g / kg), ton (4g / kg), vyann kochon, vyann bèf (4,5-5g / kg), aran (6,5-10g / kg). kg), lèt (0,1g/l), CRANBERRIES (0,02g/kg). Kreatin ogmante fòs, andirans nan misk, byen vit retabli potansyèl enèji yo. Sepandan, nan lòd pou li afekte pèfòmans atletik, ou bezwen manje omwen 5 kg nan vyann pou chak jou, ki se byen pwoblèm. Ou ka boure kò a ak yon konpoze òganik lè w pran yon sipleman manje anvan, apre fòmasyon, 5 g chak.
6. Pwoteyin se nitrisyon fondamantal pri ki ba pou kwasans entansif nan misk, ki gen pi gwo valè byolojik. Anplis esansyèl asid amine, poud lan gen enpurte diminye, mikwo-eleman. Li inibit sentèz myostatin, stimul kwasans nan misk, ogmante pwodiksyon enèji, inibit katabolism, ak boule grès. Gen kalite pwoteyin sa yo: legim - soya, bèt - kazein, laktoserom, ze. Se klasman an nan sipleman yo espò ki pi efikas dirije pa pwoteyin laktoserom, ki, apre yo fin antre nan kò a, se byen vit absòbe nan aparèy la gastwoentestinal, dramatikman ogmante konsantrasyon nan asid amine nan san an. Pou efè maksimòm, nitrisyon apre antrennman ta dwe konpoze de pwoteyin ak BCAA. Nan kalite nan 100g. Pwodwi a gen pwoteyin nan: vyann (25-29g.), pwason (21-22g.), fwomaj kaye (12g.), fwidmè (21-23g.), fwomaj (23-28g.), tofou (17g.) , lantiy (25g.), Buckwheat (12,6g.), Ze (6g.), Chich (19g.), Yon vè kefir ak lèt ​​(3g.). Dòz la chak jou nan pwoteyin pandan peryòd la nan bilding nan misk se 2 g / kg nan pwa kò. Yon sèl pòsyon nan yon souke pwoteyin se 30g. poud pou 250 ml dlo, ji, lèt. Ou bezwen konsome yon bwè pwoteyin jiska 5 fwa pa jou: nan maten an, 1,5 èdtan anvan ak imedyatman apre fòmasyon.

Malgre pakèt sipleman dyetetik, pou bati nan misk rapid ak san danje, li enpòtan asire ke 50% nan pwoteyin yo soti nan sous manje ak 50% nan espò sipleman.

Souvan atlèt ki chèche devlope misk yo ap fè fas ak pwoblèm nan ki jan yo byen prepare manje. Monotoni nan nitrisyon se yon obstak grav nan rezilta a vle. Yon rejim pou kwasans nan misk yo ta dwe gen anpil pwoteyin ak idrat kabòn konplèks.

Ou ka divèsifye rejim atlèt la lè w entwodwi asyèt sa yo soti nan pwodwi ki pèmèt yo: ponmkèt fwomaj cottage, gato fwomaj, sòs salad kalma, pwoteyin, soup pure pwa, ze grenpe ak legim, ton, tofou, desè bannann, jele zanmann, sorbè yogout, fwa ti bèf. anba sòs Franbwaz, krèp avwàn ak anana, sandwich poul, fwomaj endijèn rejim alimantè, fwidmè nan sòs krèm tounen, somon griye, pèrch ak refor, petonk Italyen, kribich ak piman. Resèt pou asyèt sa yo disponib sou Entènèt sou sitwèb nitrisyon espò http://sportwiki.to.

Yon rejim ekilibre, yon seri egzèsis fòs byen chwazi, bwè anpil dlo, altène rejim nan "fòmasyon-rès" se faktè fondamantal, obsèvans nan ki mennen nan yon seri rapid nan mas nan misk.