Minimòm egzèsis - rezilta maksimòm

Ou pa bezwen ale nan jimnastik la tout jounen pou konstwi misk sa. Eseye sa a 4 jou Split: entansite ekstrèm li yo pral maksimize rezilta ou nan pa gen tan!

otè: Janine Detz

Ete pa frape nan pòt la ankò; li chire pòt sa a nan gon li yo ak etandu enpozan nan yon longè méridien. Dèyè semèn yo ak mwa nan fòmasyon misk biceps ou, pwatrin, ak estati ti towo bèf, li twò ta rale moute gwoup yo ki rete pou sezon plaj. Solèy la klere byen bèl ak prensipal, men ki sa ou ka di mesye yo ki pa te satisfè orè a e kounye a, vle ponpe moute biceps yo nan tan dosye?

Sa a se kesyon nou te mande Chris Smith, sètifye fòs ak Fonksyonèl Fòmasyon Espesyalis (CSCS). Pwogram bulking li a fèt pou kat jou epi li baze sou konsèp nan "fòmasyon sere".

Pwogram nan se inik nan ke li fòs ou fè pi plis ak plis travay pou chak inite nan tan. Kòm yon rezilta, ou kapab reyalize kwasans nan misk enpresyonan san yo pa rejim nan tan konsome nan sis antrennman pou chak semèn. Ak nan chemen an, si ou antrene konsyans, ou ka kite jimnastik la nan mwens pase yon èdtan!

Ou pral antrene anwo ak pi ba kò ou de fwa nan yon semèn lè l sèvi avèk gwo fòmasyon fòs volim. Pou rès twa jou yo, ou ka bliye sou fòmasyon ak fri nan solèy la ete. Jis pa panse ke nan fòmasyon ou pral gen jwenn anwiye, repete woutin nan menm. Chak antrennman nan pwogram sa a gen objektif pwòp li yo ak mete aksan sou nan diferan fason.

Anvan nou plonje nan pwosesis fòmasyon an, yon avètisman. Fòmasyon an pral ekstrèmman difisil. Janm ou ap tranble, avanbra ou ap boule, epi an jeneral ou pral soufle tankou yon kamyon. Pwen an se ke yon orè okipe fòs ou nan travay nan limit la, kwake pou yon kout peryòd de tan. Men, gen bon nouvèl: ou ka sèlman antrene 4 fwa nan yon semèn, Se konsa, pa bliye sou rekonpans lan - wikenn absoliman gratis san remò a mwendr!

Se konsa, èske ou pare yo mete kèk mas grav pandan w ap kontinye viv yon lavi ranpli? Lè sa a, kite a ale.

Chwazi yon fann

Pou jwenn mas, ou bezwen fòse hypertrophy nan misk. Tout moun ki leve pwa - patnè travay ou oswa yon moun ou konnen nan jimnastik la - gen pwòp lide yo sou kòman yo fè li pi byen. Se pou yo pa diskite, gen reyèlman anpil opsyon. Pou egzanp, kontrèman ak kwayans popilè, fòmasyon plen kò ka yon estrateji efikas nan misk-bilding. By wout la, Smith souvan itilize li. Men, ogmante entansite a pandan pwogram nan 4-jou, li chwazi divize an.

Pa fòmasyon 1-2 pati kò pou chak sesyon, ou jwenn opòtinite pou konsantre sou gwoup sib yo epi konsantre sou kwasans yo.

"Mwen itilize fòmasyon fann kòm yon pati nan sik akimilasyon volim fòmasyon mwen an," eksplike Smith. - "Li pèmèt ou ogmante dramatikman kantite lajan an nan chaj sou yon peryòd de tan." Pa fòmasyon 1-2 pati kò pou chak sesyon, ou jwenn opòtinite pou konplètman konsantre sou gwoup sib yo epi konsantre sou kwasans yo. Kòm ou fini fè plis reps pou chak gwoup nan misk, ou pral ogmante tan ou anba chaj, ki se yon estimilis enpòtan pou kwasans nan misk.

Pandan pwogram sa a, ou pral gen de jou pou kò pi ba ou, youn bati alantou kad yo, ak lòt la konsantre sou paralize yo. Rete de antrennman yo pral konsakre nan kò a anwo: premye a nan zepòl yo ak misk bra, dezyèm lan nan pwatrin lan ak tounen lakay ou. Tankou yon fann, nan kou, pa ka rele revolisyonè, pwobableman ou deja antrene dapre yon konplo menm jan an. Diferans lan fondamantal ant pwogram sa a ak lòt pwotokòl mas-ranmase nan apwòch Smith nan kouche ak reprezantan se ke faktè a nan yon orè sere kreye yon Surcharge ogmante.

Tan se pi wo a tout moun

Fason ki pi fasil yo ajoute varyete nan antrennman ou - ak volim fòmasyon - se chanje kantite ansanm ak reprezantan. Pwotokòl la Smith reyalize objektif sa a ak yon revèy. "Ou fini supersets nan ranje rep sib ou, men kòm yon pati nan yon orè antrennman sere, ou fè kouche anpil jan ou kapab nan ankadreman an tan superset," di Smith.

"Objektif la se pou avanse pou pi soti nan fè egzèsis fè egzèsis nan entèval minimòm epi eseye ajoute kouche anpil ak reprezantan ke posib," li te ajoute. Sa ap fòse ou fè pi plis ak plis travay pou chak inite tan. Chak antrennman sou yon orè sere vin tounen yon defi, ak kantite total travay yo pral yon zouti ekselan pou evalye reyalizasyon ou yo. Defi a se senp - jwenn pi fò epi fè plis travay pou chak inite tan.

Altèr pwatrin koupi byen

Ou kòmanse chak antrennman ak yon egzèsis prensipal la. Fè li san yo pa yon kronomètr, selon konplo a tradisyonèl pou ipèrtrofi: 4 ansanm, 8-10 reprezantan. Lè w fini, vire revèy la sou smartphone ou. Nan chak superset nan de egzèsis, ou pral fè rekòmande kantite repetisyon nan premye egzèsis la, ak Lè sa a, kantite sib reps nan dezyèm lan. Si ou fatige, byen vit pran souf ou epi repete superset la ankò. Kontinye konsa pou 8 oswa 10 minit (depann de superset la).

Kòm ou pran souf ou ant egzèsis superset, sonje ke ou yo ap eseye peze nan travay kòm anpil ke posib nan tan an. Nimewo a nan repetisyon nan seri a se Predetermined, men ki kantite kouche se jiska ou. Pi long la ou woule nan lapòs oswa li mesaj, mwens apwòch yo ou ka ranpli. "Eseye kenbe bati reprezantan total ou sou dènye antrennman ou," konseye Smith. Repoze pou 2 minit sèlman apre ou fin travay konsyans pandan tout tan yo bay pou superset la (8-10 minit).

Jwèt Pwa

Ou ta dwe konnen règ sa a pa kè, men li pa fè mal yo repete: chwazi yon pwa ki baze sou seri a gen entansyon de repetisyon pou yon sèl seri. Sèvi ak pwa otan ke ou kapab sou dènye rep nan seri ideyal teknik ou an. Reprezantan kopye yo pa konte paske yo pa sèlman gen ladan misk lòt nan ekwasyon an, men yo menm tou yo ogmante risk pou yo aksidan.

Si ou toujou gen kèk ranje fè epi yo apèn flechi koud ou, ou bezwen diminye pwa an. Malgre ke sistèm lan bati a tan, pa fè antrennman ou yon ras: ou toujou gen yo sèvi ak teknik nan dwa ankouraje devlopman nan misk. Reps fè nan yon prese, mwatye oswa avèk yon tronpe - pa youn nan sa a konte.

Woumen deadlift

Paske supersets yo kwonometre, ou pral grandi ak tèt ou ap fè pi plis ak plis travay. Sepandan, ou ta dwe tou ogmante pwa a detanzantan pou ke ou ka rete nan ranje a rep sib.

Distraksyon

Èske ou pare yo leve pwa? Lè sa a, ploge kas ekoutè ou yo, mete ansanm yon tracklist enspire, epi pare pou mete tout distraksyon yo ale. Ou pa pral gen tan chat ak zanmi ou oswa antrenè ou. Depi ou antrene pou yon èdtan ak kèk 4 fwa nan yon semèn, ou ta dwe konsantre sou travay ou epi sèvi ak chak dezyèm jwenn mas nan misk. Pwotokòl sa a ap ede ou bati misk nan pa gen tan, men sèlman si ou pouse tèt ou fè pi byen ou!

Maksimòm mas nan kat jou

Ansanm chofe yo pa enkli. Pa pouse kouche chofe ou nan echèk nan misk.

Jou 1: pi ba kò

Jou 2: pwatrin ak do

Jou 3: pi ba kò

Jou 4: zepòl ak bra

Li piplis: