Etid yo fè montre ke meditasyon gen anpil efè pozitif: li ogmante kapasite nan wè enfòmasyon ak amelyore memwa, diminye estrès ak elimine emosyon negatif. An jeneral, li amelyore sante epi li ede goumen twò bonè aje.
Foto a nan tablo sa ki nan atik sa a montre Basics yo etonan senp nan meditasyon. Sa yo se konsèy ki soti nan liv yo meditasyon pi byen tankou Miracle nan atensyon pa Tik Nat Khan, Kòmanse kote ou ye pa Pema Chodron ak 10% pi kontan pa Dan Harris.
Si ou pa janm pratike meditasyon, ou pa bezwen pè yo kòmanse. Meditasyon pou débutan se pa pè, raz, e menm mwens danjere.
Ki sa ki meditasyon
Vèb Latin nan meditari (ki soti nan ki mo "meditasyon an" vini) gen plizyè siyifikasyon: "mantalman kontanple," medite "," plonje tèt ou. ”Sa se, meditasyon se tou de oto-fòmasyon ak detant, e menm yon kalite afimasyon.
Jis pa panse ke meditasyon se pa yon bagay etranje ki te ranpe nan konsyans nou gras a mòd nan omniprésente pou pratik yoga ak fòmasyon pèsonèl kwasans. Meditasyon se pa yon sèk oswa hypnosis. An reyalite, meditasyon se eta ki pi komen pou chak nan nou. pa kwè mwen? Koulye a, li atik sa a, ou te pran yon tas kafe frèch moulu nan men ou epi pou kèk segonn gade nan modèl la anpenpan sou kim nan bwè a. Oswa, gade deyò fenèt la, yo te kenbe je yo sou yon teren apèn aparan nan syèl la, ki te kite dèyè pa yon avyon vole. Sa yo pa gen anyen plis pase meditasyon natirèl.
Sa se, meditasyon se yon eta espesyal lè pou yon dezyèm fann oswa menm yon kèk segond konsyans la vin an silans epi ou sanble yo "tonbe soti" nan reyalite. Kiltive ak "fòmasyon" sa yo poz, lè sèvo a sispann panse sou pwoblèm nan travay, oswa travay nan kay la, epi gen meditasyon.
Se yon erè pou panse ke meditasyon pa ka aprann. Yon anpil nan travay yo konsakre nan repons lan nan kesyon an "Ki kote yo kòmanse meditasyon pou débutan".
Kalite meditasyon
Gen anpil kalite teknik meditasyon ke gen kalite yoga. Vreman vre, meditasyon se pratik ki pi ansyen ki gaye anpil nan Endouyis ak Boudis. Gen kèk kalite imèsyon nan tèt li ki te disponib sèlman nan yon kèk chwazi (yo difisil epi yo mande pou preparasyon espesyal), pandan ke lòt moun yo te itilize nan lavi chak jou yo pa moun ki pi òdinè.
Teknik meditasyon diferan sitou nan prensip enfliyans sou kò a. Yon moun konsantre sou respire oswa chante mantra, pandan ke yon moun ap eseye "pwofonde" chanèl enèji pwòp yo ak konsyans yo ak travay nan chakras yo. Nou pral gade nan kalite ki pi senp ak pi abòdab nan meditasyon.
Pranayama (respire konsyan)
Admèt li, ou raman konsantre sou respire ou. Eksepte ke detanzantan ou rann souf lè ak yon son lè ou fatige anpil. Men, yogi gen yon View diferan nan pwosesis la pou l respire.
Yo renmen repete ke lavi pa mezire pa kantite lanne yo, men pa kantite rale ak ekzalasyon ke yo lage nou soti anwo. Yo nan lòd yo "pase" souf la avèk sajès, yo eseye gen rapò ak li konsyans - se sa ki, pa sèlman ranpli poumon yo ak lè, men avèk èd nan vizyon entèn yo, swiv mouvman an nan oksijèn epi ede li nouri chak selil nan kò.
Kòm pratik montre, siveye respire ou se pa yon travay fasil, paske atansyon se toujou ap glise lwen yon kote: swa ou tande kèk son deyò fenèt la, oswa bon sant la nan patisri soti nan apatman kap vini an chatouye twou nen ou.
Men, ekspè yo kwè metòd sa a se senp meditasyon pou débutan. Yo asire ke apre kèk tan nan pratik regilye, li pral pi fasil pou ou pou w mete panse enkyete nan zantray yo nan konsyans ou. Fans nan teknik meditasyon sa a respire nan nen an ak soti nan bouch la. Men, si nan premye ou pa ka respire nan egzakteman sekans sa a, Lè sa a, jis konte kantite souf nan ak soti. Konsantrasyon sou konte se tou meditasyon.
Chante mantra
Mo "maître a" ka tradwi kòm yon bagay ki libere lespri a ("moun" - lespri a, "tra" - libere).
Metòd pou libere lespri a ka rele tou sa ou renmen - yon maître, yon lapriyè, oswa tou senpleman pwononsyasyon an nan silab sèten, mo oswa fraz nan yon vitès sèten ak ak yon koloran tenbr sèten.
Si li etranje ou repete fraz ki soti nan seri a "Om Namah Shivaya" (sa a se youn nan mantra ki pi enpòtan ak pwisan nan Endouyis), Lè sa a, ou ka byen di priyè kretyen. Oswa jis kèk mo pwisan ou renmen - pou egzanp, "lapè", "bon" espas "," linivè ".
Si ou deside etidye pi fon filozofi a nan mantra epi sèvi ak yo pou benefis pwòp ou a, tou depann de yon sitiyasyon patikilye, Lè sa a, ou dwe obsève kèk règ senp:
- Aprann maître a pa kè (oswa pi bon pa yon sèl, men plizyè, paske depann sou sitiyasyon ak entansyon, ekspè rekòmande pou di mantra diferan). Lekti soti nan yon moso papye yo pral distrè, kidonk jis eseye memorize yon fraz konplike. Apre yon koup la jou nan pratik, ou pa pral ranplase ki jan ou pral pwononse mo nan Sanskrit san ezitasyon.
- Pale mo yo klèman e klèman. Sa a trè enpòtan, menm jan son kreye yon Vibration sèten ki fezab detant.
- Rete nan vitès ou. Si ou vle pwononse fraz la tou dousman - tanpri, tankou si ou vle chante li - tanpri. Bagay pwensipal lan se ke sa w ap fè pa anmède ou.
Vizualizasyon
Li se ak pratik sa a ke ou ka kòmanse meditasyon ou nan kay pou débutan. Sans nan vizyalizasyon se devlope pwòp vizyon enteryè ou. Pratik sa a pa difisil e an menm tan trè efikas.
Ou ka kòmanse pa ekzamine ak memorize fòm ki pi senp jewometrik, ak Lè sa a, deplase sou varyasyon pi konplèks - pou egzanp, mantalman repwodwi modèl, mandal ak yantras.
Ak anpil atansyon nan figi a, eseye sonje li nan plis detay (gwosè, klè nan liy, koulè). Lè sa a, fèmen je ou ak travay kòm yon atis imajinè, ap eseye repwodui tout nuans yo nan foto a kòm byen klè ke posib.
Vipassana
Pratik sa a soti nan peyi Zend plis pase 2500 ane de sa. Li te itilize pou "wè bagay yo jan yo reyèlman ye." Pè nan non byen fò, Lè sa a, trete Vipassana tou senpleman - yon pratik ki pèmèt ou eksplore nati a nan sansasyon pwòp ou a san yo pa "entèferans nan" nan panse ak emosyon.
Ekspè konseye yo kòmanse metòd sa a meditasyon lè ou pa kapab distrè pa nenpòt ki stimuli, depi Vipassana se yon sesyon 45-60 minit nan konsantre sou sansasyon ki pi rete vivan nan pwòp kò ou.
Dinamik meditasyon
Sa a se yon teknik meditasyon gwo pou débutan. Li souvan menm difisil pou débutan jis chita toujou: kò a fè mal, pandan y ap chita se pi plis distrè pa bri etranje. Se poutèt sa, meditasyon dinamik se yon gwo kòmansman pou moun ki vle aprann ki jan yo medite. Ou ka koute tèt ou epi kontwole respire ou pandan pratik yoga, pandan w ap mache soti nan kay nan tren an, ak pandan jog maten ou.
Meditasyon pou débutan: ki jan pou aprann medite kòrèkteman
Yogi di ke pa gen okenn moun sa yo nan mond lan ki pa t 'kapab aprann Basics yo nan meditasyon. Se jis ke yon moun chans yo pral kapab "fèmen" konsyans literalman soti nan pratik la an premye, pandan ke yon lòt ap bezwen plizyè fòmasyon. Tout depann sou imajinasyon ou, atitid ak kondisyon fizik nan moman sa a.
Règleman senp sa yo ap ede ou metrize teknik meditasyon pou débutan pi vit ak pi efikas.
- Jwenn yon plas solitèr
- Jwenn yon pwèstans konfòtab
- Siveye pwèstans ou
- Chwazi yon tan pou medite
- Pratike regilyèman
- Jwenn nan abitid la nan kenbe yon "jounal pèsonèl" nan meditasyon
Pa gen anyen ki ta dwe anbete oswa distrè ou la. By wout la, sa a aplike tou nan limyè. Li bon si sal la gen kapasite pou ajiste degre ekleraj la. Ou ka kòmanse pratike ak limyè yo sou klere (sa ap ede ou rete reveye pandan meditasyon), ak jan ou aprann konsantre sou yon bagay espesifik (respire, pwononse mantra, elatriye).
Si nou pale sou meditasyon tradisyonèl, Lè sa a, pi souvan pratik la pran plas nan yon pozisyon chita - nan sukhasana (janm janbe lòt) oswa padmasana (lotus pozisyon). Men, pou yon debutan, pozisyon sa yo ka pa disponib. Si nan sukhasana janm ou ka tou senpleman vin angoudi, lè sa a padmasana mande pou preparasyon byen grav.
Se poutèt sa, an premye, medite nan nenpòt ki pozisyon pratik pou ou - menm kouche. Bagay pwensipal lan se ke malèz nan kò a pa distrè ou soti nan meditasyon. Men, an menm tan, li enpòtan pou ou pa detann ou ase pou ou dòmi.
Yon kolòn vètebral menm se yon kondisyon trè enpòtan pou meditasyon. An menm tan an, li pa gen pwoblèm nan tout si wi ou non w ap medite kouche nan shavasana (pwèstans kadav) oswa nan asanas plis konplike, pandan y ap do a ta dwe plat, ak do ki pi ba pa ta dwe "tonbe nan".
Kèlkeswa pratik meditasyon an, li enpòtan pou débutan yo chwazi pwòp tan yo pou "sesyon an." Konsantre sou pwòp santiman ou. Si ou reveye fasil nan maten ak nan menm tan an nan yon atitid pozitif, li se pi bon medite kèk tan apre reveye. Si ou se plis nan yon chwèt, Lè sa a, meditasyon aswè ka ede w mete panse ou ak santiman yo nan lòd apre yon jou okipe nan travay ou.
Kòm yon eksperyans, eseye medite nan maten ak nan aswè. Se konsa, ou yo pral kapab konprann nan ki lè ou pi byen kapab "dekonekte" nan sa k ap pase alantou.
Bagay pwensipal lan nan meditasyon se pratik regilye. Meditasyon ka konpare ak travay deyò nan jimnastik la. Nan sans ke menm jan misk mande pou fòmasyon konstan, konsyans nou bezwen tou distraksyon ak "are" pa de tan zan tan, men ak yon sèten konstans.
An menm tan an, li pa gen pwoblèm nan tout konbyen tan sesyon ou a pral dire - 3 minit oswa 30. Bagay pwensipal lan se fè l 'ak yon frekans sèten. Sa a pral pèmèt ou piti piti bati tan meditasyon ou.
pa sezi. Pandan meditasyon, anplis reflechi sou lavi ak evalye pwòp aksyon ou, anpil panse konplètman nouvo ka rive ou. Li itil yo ekri yo, si sèlman pou dedomajman pou yo pa bliye. Idealman, enfòmasyon sa a ta itil pou medite.
Meditasyon teknik pou débutan
San yo pa yon pwofesè, li pral byen difisil pou yon debutan yo konprann pratik meditasyon ki vize a travay ak Chachra yo, oswa ak lespri a. Se poutèt sa, an premye, konsantre sou pratik ki pi senp ak plis konprann (pou egzanp, pranayama oswa vizyalizasyon). Yo pral ede w aprann ki jan yo libere lide ou soti nan panse nesesè ak piti piti ogmante dire a nan sesyon meditasyon ou.
Basics yo nan meditasyon pou débutan ka sanble redoutable nan premye gade. Li direktiv nou yo, medite sou yo, epi kòmanse pratike.
MEN / PALS
Rilaks zepòl ou ak bra ak pla ou sou ranch ou. Altènativman, ou ka mete pla ou ansanm, oswa nan mudra (pou egzanp, nan janyana mudra - gwo pous la ak dwèt yo konekte ansanm).
JANM / PYE
Si ou chita nan yon chèz, mete pye ou sou planche a epi eseye kenbe kolòn vètebral ou dwat. Si ou chita sou planche a / tapi nan pozisyon lotus, li enpòtan pou jenou ou yo anba ranch ou. Ou ka bezwen chita yon ti kras pi wo pou sa, pou egzanp, sou yon zòrye.
RESO
Konsantre sou souf ou, reflechi sou li. Pa gen okenn bezwen pou yo eseye "kalme lespri a." Olye de sa, eseye apresye sansasyon nan souf ou. Si ou remake ke panse kòmanse parèt nan tèt ou, jis admèt nan tèt ou: w ap panse sou yon bagay. Lè sa a, retounen nan sansasyon souf ou ankò.
Je
Defini objektif ou devan yo nan tan. Si ou vle fè eksperyans pi fon sansasyon kò, fèmen je ou. Si ou vle emosyonèlman rete nan espas kote ou ye a, kite je ou louvri epi gade kèk objè ki devan ou (de preferans, li ta dwe chita anwo liy orizon an).
EMOSYON
Nan premye sesyon yo nan meditasyon, pa gen anyen ki pral rive emosyon ou, epi ou pa pral remake nenpòt chanjman aparan, men meditasyon ki gen eksperyans te note yon ogmantasyon nan zòn nan nan sèvo a responsab pou jere emosyon. Sa a ka eksplike nannan kapasite espesyal yo ak abitid yo kiltive emosyon pozitif, kenbe estabilite emosyonèl, ak pwojè yon eta de atensyon sou konpòtman yo an jeneral.
TAN
Nan meditasyon, se pa dire ki enpòtan, men regilarite. Menm jan li enposib pou jwenn fòs lè ou leve pwa maksimòm nan jimnastik la nan yon sèl chita, meditasyon egzije tou pou regilye pratik ak efò. Senk a dis minit nan yon jounen se yon kòmansman gwo.
Yon videyo sou kòman yo medite nan yon sèl moman!