Dapre National Heart, Lung, and Blood Institute, anemi se maladi san ki pi komen nan peyi Etazini, ki afekte plis pase 3 milyon Ameriken ki vejetalyen ak manje vyann.
Anjeneral, anemi ka koze pa defisi fè, osi byen ke vitamin B12 deficiency, gwosès, oswa pwoblèm sante. Siy ke ou ka gen risk anemi gen ladan fatig kwonik, po pal oswa jòn, feblès, vètij, batman kè iregilye, souf kout, maltèt, doulè nan pwatrin, ak men ak pye frèt, dapre American Mayo Clinic. Si ou panse ou gen risk pou anemi defisi fè oswa defisi vitamin B12, gade doktè ou.
Isit la yo se 13 nan manje plant ki pi rich ki fè ou ka mete nan rejim ou. Asire ou ke ou manje anpil vitamin C manje ki rich tankou fwi Citrus, chou ak bwokoli pou ogmante absòpsyon fè jiska 300%.
1. Pwa
Dapre Gwoup Resous Vejetaryen an (VRG), pwa tankou chich ak pwa gen pi gwo kontni fè nan pwa, ak pwa kwit ki gen 4,2 a 4,7 mg fè pou chak tas kwit. Pwa sèk ki fèt ak grate gen kontni an fè ki pi wo, men ou ka patisipe tou pou yon opsyon nan bwat pratik.
2. Lantiy
Tankou tout pwa, lantiy gen yon bon dòz fè. Yon tas lantiy bouyi gen apeprè 6,6 mg fè. Gen anpil varyete lantiy: lantiy mawon ak vèt yo pi bon pou asyèt tankou kuri, lantiy wouj byen kwit epi yo bon pou soup, lantiy nwa yo fèm nan teksti menm apre yo fin kwit manje, sa ki fè yo ideyal pou salad ak vèt fonse ki rich ak fè. .
3. pwodwi soya
Menm jan ak plant soya tèt yo, manje ki baze sou soya tankou tofou, tanp, ak lèt soya se yon bon sous fè. Fè labouyl ak lèt soya. Fè yon omlèt tofou oswa kwit tanp.
4. Nwa, grenn ak bè nwa
Nwa, grenn, ak kèk bè nwa se bon sous fè. Dapre Healthline, joumou, wowoli, chanv, ak grenn pye koton swa gen plis fè. Cashews, pine nwa, nwa ak macadamia yo tou se bon sous. Bè, nwa ak grenn pwopaje, ki gen ladan tahini, gen ladan tou fè, men ou dwe konnen ke nwa griye ak bè nwa gen mwens fè pase kri.
5. Fèy vèt fonse
Pa neglije vèt yo. Fèy vèt fonse tankou epina, chou frize, kolye, bètrav, ak bet Swis yo tout se gwo sous fè. An reyalite, 100 gram epina gen plis fè pase menm kantite vyann wouj, ze, somon ak poul. Ou ka ajoute fèy vèt nan fwete, manje yon sòs salad, brase li nan soup ak kuri, oswa goute sou chips chou frize. Pa renmen chou frize? Legim yo byen tou. Bwokoli ak Brussels jèrm yo tou se bon sous fè.
6. Pòmdetè
Yon pòmdetè enb gen yon bon kantite fè si li pa kale. Yon gwo pòmdetè ki pa kale ka genyen jiska 18% nan bezwen fè chak jou ou. Se konsa, bouyi, kwit, pure, men sonje - ak kale a. Pòmdetè dous gen apeprè 12% nan valè chak jou.
7. Chanpiyon
Chanpiyon yo ka yon bon sous fè, men se sèlman si ou manje sèten varyete, tankou dyondyon bouton ak dyondyon zuit. Portobello ak chiitake pa gen anpil fè. Konbine dyondyon ak tofou ak remèd fèy, oswa melanje yo ak pwa ak lantiy.
8. Kè palmis
Bois palmis se yon pwodwi manjab ki jwenn nan boujon oswa anndan tij palmis kokoye oswa akai. Yon tas legim twopikal sa a gen anviwon 26% valè fè chak jou. Kè palmis yo gen yon teksti fèm ak yon gou net, sa ki fè yo popilè pou fè asyèt vejetalyen "marin" ansanm ak pwopaje krèm.
9. Tomat keratin ak tomat cheche solèy
Tomat kri ka pa gen anpil fè, men keratin tomat ak tomat cheche solèy bay 22% ak 14% nan DV a pou yon mwatye tas, respektivman. Sèvi ak keratin tomat pou fè sòs espageti endijèn, oswa ajoute tomat koupe sundried nan salad ak sereyal.
10. Fwi
Anjeneral fwi pa gen anpil fè, men gen kèk toujou. Mulberries, oliv (teknikman fwi), ak prun yo rich nan fè. Fwi sa yo tou se yon bon sous vitamin C, ki ede kò a absòbe fè.
11. Grenn antye
Manje yon varyete de grenn antye epi manje yo souvan. Dapre Healthline, amaranth, avwan, ak eple se tout bon sous fè. Kwit sereyal ak bonbon an sante nan men yo.
12. Chokola nwa
Chokola nwa rich pa sèlman nan antioksidan, men tou, nan fè - 30 g gen apeprè 18% nan valè a chak jou. Li gen ladan tou Manganèz, kwiv, ak mayezyòm, fè li yon bagay nan yon superfood. Sa a se yon bon rezon pou apresye nan yon moso oswa de nan chokola nwa chak jou.
13. melas
Melas oswa melas, yon sous-pwodwi nan pwodiksyon sik, gen 7,2 gram fè pou chak 2 gwo kiyè, dapre VRG. Sepandan, se pa tout moun ki ka manje li ak kiyè, kidonk eseye ajoute li nan vegan kwit manje.