Sezon fèt la deja louvri epi ou toujou jennen pou ou ale nan plaj la? Nou gen de nouvèl pou ou, bon ak move. Ay, mirak pa egziste, ou pa yo pral kapab pèdi kilogram yo te vin ak rale tèt ou moute nan yon koup la jou. Men, bon nouvèl la se ke otè a nan pwojè a #Beshenayasushka, gras a ki dè milye de moun te kòmanse lavi nan yon nouvo kò, Vasily Smolny, te ekri liv la "PP pou TP. Bon nitrisyon pou pwosesis fòmasyon an ", epi nou te aprann nan men l 'ki jan yo kite tout nesesè dèyè.
Si ou te tande ke pwoblèm prensipal la nan kò nou an se vyann lan ke nou bouskile nan li, bliye li dwat la. Yo vini nan vejetarism pou plizyè rezon, ak pou rezon maketing, ki gen ladan, nou pa pral manyen relijyon. Men refi vyann pap janm ba ou yon figi atletik mens. Si sèlman paske gen tankou yon bagay tankou vitamin B12. Li patisipe nan bilding lan nan zo, ematopoyèz, metabolis. Epi li genyen sèlman nan vyann! Fwa sa a. E de, bay moute pwoteyin, moun kòmanse manje sitou idrat kabòn, ak depase yo, jan ou konnen, pa kontribye nan akizisyon a nan kò a nan rèv.
Dezyèm ekstrèm lan se rejè idrat kabòn an favè yon sèl pwoteyin. Wi, sou tankou yon rejim alimantè ou pral pèdi, men se pa grès, mwatye nan pwa a pral sou misk ak dlo. By wout la, sipriz! Kaboyidrat yo se blòk yo nan misk! Se konsa, yon tou senpleman pa egziste san lòt la.
Ak twazyèm, lènmi prensipal la se grès... Nou ijan bezwen bay li! Sa a se yon lòt miskonsepsyon. Grès ki nesesè pou fòmasyon nan yon manbràn nan nenpòt selil ak pou rejenerasyon an nan selil nan sèvo tou. Se jis ke grès yo diferan. Pou egzanp, an sante, tankou nan pwason wouj, ak danjere, tankou grès trans nan yon krèm pen bon mache.
Se konsa, youn nan premye etap yo sou chemen verite a se bon nitrisyon, nan ki ou bezwen kenbe yon balans nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Men, plis sou sa pita.
Si ou mete yon objektif pati ak grès, ki gate atitid ou, premye sèvi ak yon fòmil ki senp epi kalkile konbyen kalori ou bezwen chak jou.
Pou fanm: 655,1 + 9,6 x pwa kò (kg) +1,85 x wotè (cm) - 4,68 x laj (ane) = kcal. Sa a pral kantite lajan ki nesesè pou lavi senp.
Pou gason: 66,47 + 13,75 x pwa kò (kg) + 5 x wotè (cm) - 6,74 x laj = kcal.
Pou kò a kòmanse debarase m de grès, ou bezwen koupe kantite kalori pa 20-25%.
An menm tan an, rapò a nan BJU nan rejim alimantè a ta dwe jan sa a: 30 - pwoteyin, 20 - grès, 50 - idrat kabòn (pou pati ki pi, nou ap pale sou idrat kabòn konplèks, epi yo pa tankou senp tankou koton sirèt ak beye).
Eske nou tout konte? Koulye a, fè yon meni ak divize kalori yo ou jwenn nan senk manje, kòmanse ak yon manje maten remoute kouraj, manje midi de zè de tan apre li, manje midi, goute apremidi, dine.
Anpil moun pote plent ke konte kalori se efikas. Nou te eseye, men krache ak te kòmanse manje ankò pou twa. Gen yon eksplikasyon rezonab pou sa. Oke, ou te fè meni an, e ou te konpòte ou konsa byen pandan jounen an e ou te fè tout bagay dwa?
Eske ou te rache yon moso chokola oswa yon koup bato nan men kòlèg ou yo? Isit la yo se gram yo ki te rive. Si ou peche ak aksyon sa yo, chak fwa konte konbyen kalori ou te manje nan meni ou an. Ti goute sa yo ta dwe evite tout ansanm, men si ou pa ka reziste, lè sa a, tanpri, konte.
Lè w ap prepare pou kwit manje, sonje ke pakè yo endike kontni kalori nan pwodwi a nan fòm lan nan ki li vann. Sa se, tete poul kri ak yon sèl la ke ou fri nan bè yo se de bagay diferan ak kantite lajan an nan kalori.
Refize tankou yon mezi tankou "pa je", li souvan gate tout bagay. Kiyè kiyè ak gwo kiyè yo tou sou bò la. Sèvi ak yo, ou ka fasilman ajoute 20 gram siplemantè nan rejim alimantè ou, ak nan ka a nan bè, sa a pral sou 100-150 kcal. Kisa pou fe? Gen yon sèl fason soti - yo achte yon echèl kwizin.
Manje an sante pou kont ou pap janm fè kò ou anfòm. Ak isit la sèlman fòmasyon ka vini nan sekou an.
Grès boule se yon pwosesis ormon ki kòmanse nan zòn nan aerobic, se sa ki, lè batman kè ou frape 70-80% nan maksimòm lan (maksimòm nan se fasil kalkile - nou soustraksyon laj nou soti nan 220, e sa se rezilta a).
Lè yo rive nan zòn batman kè aerobik la, e pou sa nou ka menm jis vag men nou, men si nou akselere kè a 160 bat pou chak minit epi kenbe nan ranje sa a pou 30 minit, gwo fou a ap kòmanse.
Nenpòt bagay ke kè a pa souke pa gen absoliman okenn efè sou depo yo sou kote sa yo. Grès kòmanse boule egzakteman apre 30 minit nan Cardio, pa pi bonè. Se poutèt sa tout konplèks ki pwomèt yon figi Mens nan 5-10-15 minit nan yon jounen yo kopye. Eksepte pou yon sèl fè egzèsis - burpee la. Li nan fonksyonèl, konplèks, men li travay. Si ou sèlman fè burpees pou 10 minit nan yon jounen, grès ap boule trè vit. Se vre, 10 minit se apeprè 100 repetisyon, ki se ekstrèmman anvi vomi nan sans literal mo a. Se konsa, konsidere kouri, monte bisiklèt, fòmatè eliptik, callanetics.
By wout la, fè Cardio pou plis pase yon èdtan tou pa gen okenn sans. Poukisa? Paske apre yon èdtan, kò a ap kòmanse trase enèji pa soti nan grès, men nan misk, ak refleksyon an nan glas la pral sèlman vin pi mal.
Pou efektivman epi byen vit fonn grès, ou bezwen pote soti nan lòd la 5-10 antrennman Cardio semèn.
Egzèsis Cadio pa janm ap ba ou mas nan misk, yon sèl la ki fè kò ou gade bèl ak an sante. Se poutèt sa nou bezwen fòmasyon fòs tou. Pou yon kòmanse - de oswa twa nan yon semèn, Lè sa a, kat oswa senk, epi chak pa plis pase yon èdtan.
Ou ka fè li tou de nan jimnastik la ak pwa pwòp kò ou, se sa ki, sa yo rele crossfit a, kote ou sèlman bezwen yon tapi.
Si ou pa janm abòde altèr anvan, Lè sa a, an premye ou bezwen yon egzèsis pou chak gwoup nan misk. Pou moun ki te nan sal la, men yo bliye - de nan yon tan. Fè egzèsis regilyèman men yo parese? Pran twa ak twa a kat kouche chak.
Pou laprès, egzèsis la ki pi senp ak pi efikas se trese, mouvman ki pi fizyolojik nan misk sa a.
Lateral koube ak pwa se pa trè fizyolojik, nou kòmanse chaje misk yo oblik, lou chaje do a epi yo ka chire l '.
Janm ogmante yo efikas, men se sèlman san yo pa leve do ki pi ba soti nan ban an, sinon ou ka blese. Egzèsis sa a pi byen fè pandan y ap pandye nan yon ba orizontal, ki se pa fasil.
Men, ba a, ki se popilè jodi a, gen yon efè trè endirèk sou laprès la. Sa a se fondamantalman yon egzèsis estatik ak se pi plis nan yon fè egzèsis andirans pase boule grès oswa pran nan misk. Ou ka kanpe nan ba a pou 4 èdtan, men ou pral boule kalori tankou si ou te kouri pou sèlman 20 minit. Yoga se tou sot pase yo, ankò estatik. Ak vakyòm lan ki se konsa fè lwanj se pa yon egzèsis nan tout, epi li pa pral ba ou yon bèl laprès fò.